Carb Backloading: consumul de carbohidrati pentru a obține slabă, musculos și puternic

până în prezent, nu ați avut multe opțiuni. Dacă ați vrut să obțineți slabă, a trebuit să dieta strict— și săptămâni de privarea de alimente dezbrăcat un pic de grăsime, dar, de asemenea, ai lăsat mai mici și mai slabe. Dacă scopul tău era să devii mai mare, trebuia să mănânci ca un porc. Apoi, desigur, ai împacheta nu numai mușchi, ci și grăsime.

motivul pentru care ambele strategii duc la rezultate mai puțin satisfăcătoare poate fi răspuns într-un singur cuvânt: carbohidrați. Consumul de cantități mari de carbohidrați (în special tipul de zahăr și amidon) crește glicemia. Acest lucru declanșează eliberarea hormonului insulină pentru a vă reduce nivelul zahărului din sânge. Dacă tocmai ați terminat antrenamentul cu greutăți, este bine, deoarece insulina va duce caloriile pe care le consumați direct la celulele musculare pentru Reconstrucție. Cu toate acestea, în orice alt moment al zilei, insulina va stoca acele calorii sub formă de grăsimi.

manipularea acestui efect este cheia pentru a obține corpul perfect—slab, muscular și puternic.

voi schița două metode de manipulare a carbohidraților pe care le-am cercetat, testat pe șosea și, în cele din urmă, marca comercială: sistemul Carb Nite pentru a pierde grăsimea și încărcarea din spate a carbohidraților pentru a le împacheta pe masa slabă. Le puteți alterna pe tot parcursul anului pentru a rămâne mari și slabe simultan.

în timp ce va trebui să alegeți dacă doriți să vă concentrați pe pierderea de grăsime sau în primul rând să câștigați dimensiunea, nu va trebui să renunțați la mușchi sau la o talie pentru a obține una. De asemenea, nu va trebui să numărați calorii sau să renunțați la alimentele preferate. Cu alte cuvinte, aveți opțiuni—în sfârșit. Ca fost copil obez, am crezut că nu voi putea să rămân musculos fără să fiu puțin gras. Folosind aceste două strategii, mențin acum 6% grăsime corporală pe tot parcursul anului, fără prea mult efort și fără a renunța la niciunul dintre junk food-urile pe care le iubesc. Iată cum funcționează.

Carb Nite dacă doriți să obțineți mărunțit și puternic, utilizați Carb Nite, care profită de ritmurile hormonale săptămânale ale corpului pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime, să mențineți mușchii și să creșteți puterea. Puteți tăia grăsime semnificativă fără a lucra chiar.

1) Începeți cu o recalibrare de 10 zile pregătiți-vă corpul pentru a utiliza grăsimea pentru energie în loc de carbohidrați și opriți toate procesele care facilitează stocarea carbohidraților ca grăsime. Faceți acest lucru urmând o dietă ultra-scăzută de carbohidrați timp de 10 zile. Mananca 30 de grame de carbohidrati sau mai putin pe zi (aproximativ o bucata de fructe sau o portie mica de fulgi de ovaz). Orice amidon și dulciuri din mesele dvs. trebuie să fie extrem de limitate.

2) Bucurați-vă de un Nite Carb în seara zilei de 10, începând în jurul orei 5 pm, începeți să mâncați carbohidrați. Disciplina ta poate lua o pauză: mănâncă paste, pizza, cartofi prăjiți sau orice alți carbohidrați zaharoși/amidon pe care îi poți pune mâna. Vrei negrese sau gogoși Krispy Kreme? Dă-i drumul. Sursele bogate în carbohidrați glicemici ca acestea sunt de fapt alegeri mai bune decât cartofii dulci și orezul. Trebuie să vă reumpleți magazinele de carbohidrați, să vă ridicați metabolismul și să vă lăsați mintea. Veți obține cele mai bune rezultate dacă nitul de carbohidrați cade într-o zi în care ridicați greutăți, așa că încercați să-l cronometrați în consecință. Nu vă faceți griji despre obtinerea de grăsime. Mai multe studii arată că, din cauza schimbării producției de enzime care are loc în corpul dumneavoastră de-a lungul zilelor cu conținut scăzut de carbohidrați, obținerea de grăsime pe un nit de carbohidrați este aproape imposibilă.

3) înclinați-vă în acest moment, ați ajuns corpul să treacă de la utilizarea carbohidraților la grăsime ca combustibil. Reveniți la meniul pe care l-ați folosit în timpul recalibrării, dar de data aceasta nu va trebui să îl urmați atât de mult. Consumați 30 de grame de carbohidrați pe zi și, o dată pe săptămână, aveți un nit de carbohidrați. Rețineți că aceasta este o „noapte” de șase până la opt ore, nu o zi lungă de carbohidrați.

4) întreținere acest lucru este în cazul în care veți obține să se uite rupt tot timpul. Odată ce ați scăzut sub 10% grăsime corporală, probabil că veți avea nevoie de două niți de carbohidrați pe săptămână pentru a vă menține metabolismul și pentru a economisi masa musculară. Deci, ai putea avea primul Carb Nite miercuri și a doua sâmbătă.

nutriție dintr-o privire o privire rapidă asupra modului de utilizare a fiecărei metode: Carb Nite: 30 de grame de carbohidrați sau mai puțini pe zi. Într-o noapte pe săptămână, începeți să mâncați carbohidrați zaharoși/amidon la 5 pm până la culcare.

carb back-loading: 30 de grame sau mai puțin de carbohidrați până în jurul orei 5 p. m. În zilele de antrenament, ingerați carbohidrați de la post-antrenament până la culcare. În zilele fără antrenament, luați o singură masă cu carbohidrați noaptea.

postworkout Nutrition mușchii au nevoie de carbohidrați după un antrenament pentru a-și reface depozitele de energie și pentru a preveni defalcarea musculară ulterioară. Dar dacă sunteți într—o zi ultra—scăzută de carbohidrați, așa cum este prescris în planul Carb Nite-sau faceți backloading carb, dar trebuie să vă antrenați la începutul zilei-nu puteți ingera mulți carbohidrați fără a compromite programul. Aceste suplimente vă pot ajuta să rezolvați această problemă. Nu recomandăm formarea fără ele.

Carb Nite consumă 20 până la 40 de grame dintr-un amestec de proteine care conține 50% zer și/sau hidrolizate de cazeină; au, de asemenea, 5 grame leucină.

Carb Back-Loading la fel ca pentru Carb Nite, dar adăugați 30 până la 50 de grame dintr-o sursă de carbohidrați cu glicemie ridicată, cum ar fi riloza sau pulberea de maltodextrină. Pick up suplimente personalizate Kiefer lui, amestec D și amestec H (atât din zer și hidrolizate cazeină, dar amestecate în cantități diferite) la dangerouslyhardcore.com luați suplimentele personalizate ale lui Kiefer, amestecați D și amestecați H (atât hidrolizate de zer, cât și de cazeină, dar amestecate în cantități diferite) la dangerouslyhardcore.com

ce este încărcarea înapoi a carbohidraților? Pentru a vă apleca și a câștiga mușchi, încercați încărcarea din spate a carbohidraților. După cum sugerează și numele, acest lucru limitează consumul de carbohidrați la sfârșitul zilei. Consumul de carbohidrați după-amiaza sau seara se face dintr-un motiv strategic. Carbohidrații fac ca atât celulele musculare, cât și cele grase să crească—și adesea în același timp. Dar prin schimbarea atunci când mâncați carbohidrați, puteți controla de fapt ce fel de țesut crește.

după cum sa menționat mai devreme, nitul de carbohidrați poate fi eficient fără antrenament. Încărcarea din spate a carbohidraților, pe de altă parte, necesită exerciții de rezistență pentru a funcționa. Sensibilitatea organismului la insulină este cea mai mare dimineața și cea mai mică după-amiaza, ceea ce îi face pe mulți să creadă că ar trebui să mâncăm carbohidrați la prima oră dimineața, deoarece nu va fi necesară multă insulină pentru a menține glicemia sub control.

problema este că, dacă creșteți insulina chiar ușor consumând carbohidrați—30 sau mai multe grame o vor face-vă afectați grav capacitatea corpului de a arde grăsimi pentru restul zilei. Mai rău, s—ar putea chiar să vă îngrășați din cauza prezenței unui alt hormon-cortizolul. Un hormon de stres, cortizolul va descompune grăsimile toată dimineața, dar combinat cu insulina crescută, poate determina organismul să creeze noi celule grase.

din aceste motive, cea mai mare parte a aportului de carbohidrați trebuie să vină seara. Aruncați într-un antrenament de antrenament în greutate chiar înainte de a mânca carbohidrați și vă maximizați capacitatea de insulină pentru a le stoca în celulele musculare, lăsând în același timp grăsimea în pace. Studiile din Journal of Applied Physiology au demonstrat că ridicarea permite mușchilor să folosească și să păstreze zahărul timp de câteva ore după antrenament-ceea ce înseamnă că va fi absorbit rapid de mușchii pe care i—ați antrenat pentru a-i ajuta să se recupereze și să crească. Cea mai bună parte? Ai să mănânce tratează gustoase aproape în fiecare zi.

cum se face:

1) carbohidrații epuizați urmează o fază de epuizare similară cu perioada de recalibrare care începe cu nitul de carbohidrați, dar într-un interval de timp mai scurt. Păstrați carbohidrații la 30 de grame sau mai puțin timp de cinci până la șase zile și corpul dvs. le va stoca mai eficient.

2) Începeți să câștigați ce și când mâncați va depinde de momentul în care vă antrenați (și dacă este o zi de antrenament sau nu).

după-amiaza/Seara de formare aceasta este configurația ideală. Până după prânz, mențineți carbohidrații la un nivel scăzut— 30 de grame sau mai puțin. Începeți antrenamentul în greutate la un moment dat între 3 p.m. și 6 p. m. (este fi ne dacă trebuie să vă antrenați puțin mai devreme sau mai târziu, dar acesta este locul dulce). După aceea, ingerați un shake postworkout bogat în carbohidrați și continuați să mâncați carbohidrați până când vă culcați. Aceleași alimente prescrise pe Carb Nite se aplică aici-pizza, înghețată și așa mai departe. Nu este neobișnuit ca adepții planului să mănânce 400 de grame de carbohidrați și să piardă în continuare grăsimea corporală în timp ce câștigă masa musculară.

antrenament de dimineață dacă vă antrenați dimineața, va trebui să mâncați o cantitate mică de carbohidrați după antrenament și să profitați de suplimente care ajută la creșterea insulinei (vezi „postworkout Nutrition” pe pagina anterioară), astfel încât să vă puteți recupera de la antrenament fără a arunca ritmurile hormonale ale încărcării înapoi. În acea noapte, în jur de șase, mâncați-vă carbohidrații, dar mergeți în principal cu surse mai puțin zaharoase, cum ar fi orezul și cartofii.

zile fără antrenament în zilele în care nu ridicați (aceasta include zilele în care faceți doar cardio), limitați carbohidrații la o singură masă târzie. Spune, cina sau un desert înainte de culcare.

instruire nu trebuie să urmați niciun regim special atunci când utilizați fie Carb Nite, fie carb back-loading. Deoarece nutriția este cel mai important aspect al câștigării masei musculare sau al obținerii unei slabe, asigurați-vă că vă angajați pe deplin la o strategie alimentară sau la alta. Și asigurați-vă că urmați „postworkout Nutrition.”

pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!