cel mai bun antrenament Cardio pentru seniori

care este cel mai bun antrenament cardio pentru seniori? Este ca și cum ai întreba care este cel mai bun lucru de mâncat la cină… răspunsul meu va fi diferit de al tău. Desigur, aș putea spune, „Depinde”, dar apoi unii dintre voi ar putea sparge o glumă senior despre ” depinde.”

iată lucrul: cel mai bun antrenament cardio este unul care îți crește ritmul cardiac timp de 30 de minute, chiar dacă îl desparți în sesiuni de 10 minute în timpul zilei. Majoritatea experților în sănătate sunt de acord că un minim de 150 de minute/săptămână va fi suficient pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice pentru inimă, corp și creier.

cele mai bune antrenamente cardio pentru oricine, inclusiv persoanele în vârstă, sunt cele pe care le bucurați suficient pentru a le face aproape în fiecare zi. Pentru mine, asta înseamnă tenis sau pickleball, mersul pe jos și, uneori, antrenorul eliptic. Îmi place să fiu în aer liber și cu alte persoane. Ce va fi pentru tine?

nu contează dacă faceți exerciții cardio înotând, mergând, ridicând greutăți sau sărind coarda. Trucul este să vă identificați obiectivele ritmului cardiac și apoi să găsiți o mișcare, un exercițiu sau un sport care vă place și pe care îl veți face în mod regulat. Chiar și fără măsurarea ritmului cardiac, veți putea spune când ritmul cardiac este mai rapid. Vei respira mai greu și poate vei transpira. După cum se spune, ” doar fă-o!”

ritmul cardiac țintă

este recomandat să vă exercitați în 55 până la 85% din ritmul cardiac maxim timp de cel puțin 20 până la 30 de minute pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiile aerobice. Ritmul cardiac maxim este de 220 minus vârsta. Pentru mine, la vârsta de 75 de ani, 55 până la 85% înseamnă 79-123 bătăi pe minut. Din moment ce am antrenament în mod regulat, acest lucru este ușor pentru mine pentru a realiza. Pentru alții, care nu sunt obișnuiți să lucreze, sugerez să nu vă faceți griji cu privire la numere. Lucrați la modul în care vă simțiți.

dacă sunteți doar la început, începe cu 10-15 minute la un moment dat și apoi construi treptat. American Heart Association recomandă ca adulții să aibă cel puțin 150 de minute (2 1/2 ore) de activitate moderată până la viguroasă pe săptămână. În mod ideal, cel mai bun antrenament cardio pentru seniori este împărțit în treizeci de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Unii seniori sunt capabili să facă mai mult (vă recomandăm exerciții fizice zilnice).

ritmul cardiac țintă în timpul activităților de intensitate moderată este de aproximativ 50-70% din ritmul cardiac maxim, în timp ce în timpul activității fizice viguroase este de aproximativ 70-85% din maxim. În general, ritmul cardiac maxim este de aproximativ 220 minus vârsta ta. Am inclus o diagramă în partea de jos a acestei postări pentru a vă ajuta să identificați obiectivul țintă al ritmului cardiac.

încălziți

înainte de a vă scufunda în antrenamentul cardio, încălziți-vă mușchii. Începeți cu cinci până la 10 minute pe banda de alergare, antrenor eliptic sau bicicletă staționară. Nu este important care dintre acestea selectați. Alegeți – l pe cel care vă place cel mai mult. Dacă vă place să citiți în timp ce faceți cardio, alegeți unul care îl face ușor de citit și are o margine pentru cartea, revista sau cititorul electronic. Unora le place să se uite la televizor și majorității oamenilor le place să asculte muzică în timp ce aleargă, merg, pășesc sau pedalează.

nu vă întindeți înainte de încălzire. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele în vârstă: încălzirea crește temperatura și flexibilitatea mușchilor și vă ajută să fiți mai eficienți și mai siguri în timpul antrenamentului. O încălzire înainte de antrenamentul cardio cu intensitate moderată sau viguroasă permite o creștere treptată a ritmului cardiac și a respirației la începutul activității. Întinderea înainte de antrenamentul de rezistență îți scade temporar puterea și te poți răni.

ceea ce este important este să vă încălziți mușchii, să creșteți ritmul cardiac în repaus și să vă pregătiți corpul pentru antrenamentul care urmează. Dacă utilizați aparate cardio, ar trebui să creșteți treptat (în timp) atât nivelurile de rezistență, cât și timpul pentru a menține cel mai bun antrenament cardio pentru seniori.

Break-up antrenament Cardio

spui un antrenament cardio este plictisitor? A petrece 20, 30 sau 40 de minute pe o mașină este plictisitor? Sunt de acord, motiv pentru care deseori îmi rup antrenamentul cardio în trei părți. Să presupunem că intenționez să dedic 45 de minute cardio. Pentru a face rutina mai plăcută, o despart:

• 15 minute pe banda de alergare
• 15 minute pe o bicicletă care se rotește
• 15 minute pe bicicleta eliptică.

folosesc muzică up-tempo prin smartphone-ul meu pentru a mă ajuta să mă energizez și să alimentez acele minute plictisitoare. (Îmi imaginez că vă pot spune că cardio nu este unul dintre eforturile mele preferate exercițiu.) De asemenea, îmi iau Kindle-ul și citesc pentru a face timpul să treacă rapid.

intervale de intensitate ridicată

Rob se bucură de antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) pentru a evita plictiseala în timpul exercițiilor cardio. HIIT sunt perioade scurte de exerciții cu ritm rapid injectate în antrenament. Face ca timpul să treacă mai repede și, cu HIIT, obțineți beneficii sporite pentru sănătate după doar șase minute de intervale intense.

de exemplu, în loc să mergeți timp de 30 de minute pe o bandă de alergat într-un ritm moderat, amestecați în 30 până la 60 de secunde de sprint, apoi odihniți-vă sau mergeți normal, apoi continuați să injectați intervale de 30 până la 60 de secunde de intensitate ridicată. În total, sesiunea cardio poate fi de numai 15 sau 20 de minute, dar cele trei sau patru intervale de intensitate ridicată oferă un stimul maxim metabolismului celular.

mersul pe jos și antrenamentul cu greutăți

obișnuiam să minimalizez beneficiile mersului în comparație cu joggingul, dar nu mai. Nu numai că mersul pe jos este mai bun pentru genunchi și spate, dar beneficiile pentru sănătate sunt comparabile fără a purta părți ale corpului.

nu minimalizez beneficiile antrenamentului cardio; cu toate acestea, știți că corpul dvs. în repaus arde aproximativ 50 până la 70 de calorii pe oră și că veți arde de obicei 250-300 de calorii într-un antrenament cardio de 45 de minute. Acest lucru pare a fi o mare cantitate de timp și sudoare pentru a investi pentru a arde un incremental 190 de calorii, care poate fi complet suflat consumând o jumătate de bagel.

pentru cei dintre voi care doresc să piardă în greutate prin arderea mai multor calorii în timpul petrecut la sală, vă recomand să inversați rutinele de antrenament cardio și greutate. Antrenamentul cu greutăți arde mai multe calorii, deoarece este mai stresant pentru mușchii tăi decât cardio. Și, pe măsură ce construiți mai mult țesut muscular, grăsimea corporală scade.

antrenamentul cu greutăți poate arde calorii până la 39 de ore după antrenament. O rutina cardio-prima ca o încălzire este bine, dar studiile arată că organismul dumneavoastră nu arde calorii cardio până după primele 20 de minute. (Cu excepția cazului în care, desigur, faceți intervale de intensitate ridicată.) Dacă ridicați greutăți timp de 30 de minute mai întâi, corpul dvs. va arde calorii imediat ce începeți rutina cardio.

răcoriți-vă

răcoriți-vă mușchii; este la fel de important ca încălzirea! După activitatea fizică, în special un antrenament cardio, inima încă bate mai repede decât în mod normal, temperatura corpului este mai mare și vasele de sânge sunt dilatate. Aceasta înseamnă că, dacă vă opriți prea repede, puteți leșina sau vă puteți simți rău. O răcire după activitatea fizică permite o scădere treptată la sfârșitul episodului. Mergeți (sau continuați activitatea pe care o desfășurați într-un ritm mai lent) timp de aproximativ cinci minute sau până când ritmul cardiac scade sub 120 de bătăi/minut.

faceți timp pentru a vă întinde mușchii după fiecare antrenament pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. Întinderea poate ajuta, de asemenea, la reducerea acumulării de acid lactic, ceea ce poate duce la crampe musculare și rigiditate. Nu „sări” în timp ce te întinzi; săriturile pot provoca vătămări. Mutați-vă mușchii doar dincolo de punctul lor de rezistență naturală și țineți-i acolo timp de 15 până la 30 de secunde. Întinderea ar trebui să fie puternică, dar nu dureroasă. Observați-vă respirația în timp ce vă întindeți. Expirați în timp ce vă întindeți, inspirați în timp ce țineți întinderea.

antrenament Cardio pentru seniori: ritmul cardiac țintă

vârsta	Zona țintă a ritmului cardiac: 50-85%	medie. Ritmul cardiac maxim: 100%
60 ani	80-136 bpm	160 bpm
65 ani	78-132 bpm	155 bpm
70+ ani	75-128 bpm	150 bpm

pe măsură ce vă exercitați, verificați periodic ritmul cardiac. Dacă ritmul cardiac este prea mare, reduceți ritmul. Pentru oricine este nou la antrenamentele cardio, vă recomand să vizați gama inferioară a zonei țintă (50 la sută) și să vă construiți treptat.

deci, care este cel mai bun antrenament cardio pentru tine? Ne-ar plăcea să auzim de la tine. Ne puteți contacta pe Facebook, LinkedIn sau Twitter.