Cele mai bune 14 exerciții convenționale de asistență la Deadlift
construirea unui deadlift mai mare vine cu consecvență și abordarea punctelor slabe cu exerciții eficiente de asistență la deadlift.
două forme populare de îndreptare sunt sumo și convențional. Deadlifts convenționale sunt cele mai frecvente pentru lifter medie și permite aproape oricine pentru a ridica greutate mare.
când vine vorba de îmbunătățirea îndreptării, în cele din urmă nu puteți continua să adăugați greutate barei. Scopul este de a ridica mai multă greutate, dar trebuie, de asemenea, să vă adresați punctelor slabe și să vă îmbunătățiți forma pentru cea mai eficientă tragere.
ai lovit un platou cu deadlifts tale? Care e dosarul tău personal? Lasă un comentariu mai jos.
deadlift este exercițiul sentimentul cel mai primal — te ridica greutate și l-ai pus jos. Lovirea unui platou și măcinarea lentă a greutății care obișnuia să simtă lumină poate fi descurajantă. În loc să aruncăm prosopul în progres, să aruncăm o privire la nouă exerciții de asistență pentru îndreptare pe care le puteți încerca să vă îmbunătățiți îndreptarea.
14 exerciții convenționale de asistență pentru îndreptare
acesta nu este un articol cuprinzător „remediați-vă îndreptarea”. Acest lucru nu va descompune exact ce exerciții ar trebui să faceți dacă aveți o anumită slăbiciune, dar vă va oferi o idee bună de unde să începeți. Scopul articolului este de a vă arăta exerciții de asistență pe care ar trebui să începeți să le includeți în antrenamentul dvs. dacă doriți să profitați la maximum de antrenamentul dvs. de îndreptare.
dacă vă place deadlifts la fel de mult ca mine, a verifica afară articolul meu pe construirea unui deadlift mai mare.
probleme comune de îndreptare
o îndreptare pare a fi un exercițiu simplu, dar multe pot merge prost cu acest lift compus. Acest lucru este valabil mai ales atunci când trageți lângă max. Primul lucru pe care ar trebui să — l faceți este să începeți să înregistrați ascensoarele-acest lucru vă va permite să vedeți la ce parte a ascensorului vă luptați și cum să le abordați.
există trei puncte slabe comune care apar atunci când trageți la niveluri aproape maxime:
- slab trăgând de pe podea
- slab blocare
- bar drift
examinați ascensoarele înregistrate și notați unde par să eșuați pe ascensor. Încercați să obțineți unghiuri diferite în timp ce ridicați — mutați camera după fiecare set. Acest lucru vă va permite să obțineți o vedere frontală, laterală și spate a ceea ce se întâmplă.
exerciții de asistență Deadlift pentru trageri slabe de pe podea
Lupta pentru a obține orice putere de pe podea? Ar putea exista câteva motive, cum ar fi poziția și configurarea. Pentru cele mai multe, efectuarea de exerciții care ciocan pe punctele slabe și îmbunătățirea forma vă poate ajuta bustul prin platou.
1. Deadlifts Deficit
deadlifts Deficit este o modalitate foarte bună de a adăuga câțiva centimetri pentru a trage de deadlift dumneavoastră. Efectuați deficite stând pe o placă de greutate sau o platformă care are o înălțime de unu până la patru centimetri. Această gamă crescută de mișcare vă poate ajuta să recrutați mai mult din lanțul posterior și să vă activați glutele.
când efectuați lifturi de deficit, tratați — l ca pe un exercițiu accesoriu-nu doriți să ridicați aici greutăți maxime. Chiar dacă deadlift 500+ lire sterline, începe la 135 și de a lua volumul în.
2. Viteza Deadlifts
când începeți să ridicați aproape de cel mai bun personal, greutatea pare lentă și pur și simplu nu puteți genera suficientă putere pentru a trage prin restul ascensorului. Acest lucru este în cazul în care deadlifts viteza straluceasca.
viteza deadlifts sunt pur și simplu deadlift convențional cu cât mai multă forță ca tine poate produce. Doriți să lucrați cu aproximativ 50% până la 65% Din dvs. un rep max atunci când efectuați aceste. Tratați fiecare reprezentant ca și cum ați trage cele mai bune dvs. personale.
învață să creezi forță și să tragi prin călcâie.
Check out acest videoclip pentru mai multe informații despre viteza deadlifts:
3. Deadlifts-urile românești
deadlifts-urile românești, sau RDLs, sunt un exercițiu excelent pe care îl folosesc personal pentru a-mi antrena deadlift-ul. RDL-urile ajută la construirea puterii și pot ajuta la construirea unui lift mai puternic și mai controlabil.
RDLs vă antrenează mușchii lanțului posterior, care includ:
- Erector Spinae
- glute
- Hamstrings
- adductori
dacă nu ați auzit niciodată de un deadlift românesc, verificați acest videoclip:
singurul lucru pe care l-aș adăuga la acest lucru este că nu aveți pentru a bloca complet și trebuie doar să scadă la mijlocul tibiei. Păstrați o tensiune constantă pe glute și hamstrings și mergeți la volum.
4. Deadlift Stance Box genuflexiuni cu pauză
acest exercițiu a fost mare pentru unele persoane pentru a construi puterea de pe podea. Alegeți o greutate moderată, mergeți la repetări și alegeți o înălțime a cutiei cât mai aproape de înălțimea de pornire a îndreptării. Dacă sunteți în stare să faceți acest exercițiu, veți observa o diferență uriașă după câteva săptămâni.
acest exercițiu se mută greutatea din fața ta la aproape în spatele tău — permițându-vă supraîncărcați lanțul posterior mai mult decât un deadlift convențional. Încercați să adăugați o ușoară pauză între fiecare reprezentant — vă elimină cea mai mare parte a elasticității și vă forțează mușchii să tragă dintr-o poziție statică.
5. Glute hamstring Raise / Leg Curls
deoarece nu există prea multe săli de sport care să aibă o creștere a șuncii glute, buclele picioarelor ar fi următorul exercițiu pe care l-aș recomanda. Dacă ați citit vreun articol de la un elevator de elită sau i-ați urmărit antrenându-se, probabil că i-ați văzut făcând niște ridicări de glute. De ce? Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de lanț posterior pe care le puteți face.
dacă nu aveți o mașină de ridicare a șuncii glute, antrenamentul cu bucle grele ale picioarelor până la eșec vă poate ajuta ghemuitul și îndreptarea.
legate de: 17 sfaturi „secrete” despre cum să câștigi forță
exerciții de îndreptare pentru un blocaj slab
a avea un blocaj slab poate proveni dintr-o varietate de lucruri, inclusiv:
- configurare / formă slabă
- slab de pe podea și din abur în partea de sus
- glute slabe
când evaluați blocarea, luați în considerare cât de greu a trebuit să măcinați prima parte a tragerii. Dacă vă luptați cu o formă slabă în timpul ascensorului, poate fi mai ușor să pierdeți blocarea. Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca să vă adresați blocării slabe a liftului.
6. Extensie spate/hiperextensii inverse
aproape fiecare sală de sport pe care am vizitat-o avea o mașină de hiperextensie inversă. Puteți afla cum să vă activați glutele cu mașina de hiperextensie inversă.
7. Rack trage
rack trage sunt distractiv pentru că vă puteți concentra mai mult pe blocare de deadlift dumneavoastră. Pur și simplu setați barele spotter la o înălțime undeva între mijlocul tibiei și chiar deasupra genunchiului. Deadlifting de la un punct de plecare mai mare elimină o mulțime de gamă de mișcare, care vă permite să supraîncărcați lockouts dumneavoastră.
8. Lunges de mers pe jos
lunges de mers pe jos sunt foarte bune pentru lanțul posterior, miez, și mai ales fesieri, deoarece acestea forțează mușchii stabilizator în șolduri, genunchi și glezne să se angajeze. Cu cât baza dvs. este mai stabilă, cu atât veți putea trage mai multă greutate.
încercați să adăugați greutate ținând o ganteră în fiecare mână sau așezând o bară pe spate ca o ghemuire din spate.
Related: 5 Sfaturi pentru a îmbunătăți condiționat și puterea
exerciții de asistență Deadlift pentru bar Drift
dacă observați bara deriva de-a lungul trage dvs., aveți unele puncte slabe și probleme de formă pentru a aborda. Din fericire, o mulțime de drift de bare pot fi fixate de la ciocanul pe partea superioară a spatelui, lats și core.
9. Vițelul așezat și în picioare ridică
dacă v-ați întrebat vreodată de ce vițeii dvs. au fost răniți a doua zi după ce ați ghemuit sau ați dat drumul, veți înțelege de ce spun că este important să aveți viței puternici.
a face ridicări de vițel așezate și în picioare va ajuta la construirea unei fundații solide și vă va împiedica să vă urcați pe degetele de la picioare. Eu, în general, nu merg pentru „stretch” neapărat atunci când fac vițel ridică, dar eu merg pentru putere. Am fost binecuvântat cu a fi gras, astfel încât toată viața mea a fost un vițel ridica după altul, atunci când am mers pe jos.
creșterea vițelului greu este un antrenament excelent pentru a vă oferi cea mai puternică bază de ridicare.
10. Yates rânduri cu poziția Deadlift
construirea unui spate puternic de sus și lats ajuta cu calea bar și menținându-vă în canelura.
menținerea unei poziții de îndreptare cu rândurile Yates vă va ajuta să vă construiți glutele și partea inferioară a spatelui în timp ce țineți greutatea în poziție. Concentrați-vă pe o formă bună, mergeți greu și nu vă fie teamă să adăugați un pic de mișcare a corpului.
11. Rânduri T-Bar sau rânduri așezate
dacă nu aveți acces la o mașină cu rânduri T-bar, următorul lucru cel mai bun ar fi să faceți rânduri așezate fie cu o prindere strânsă, fie cu o prindere largă.
rândurile T-bar au un ușor avantaj față de rândurile așezate, deoarece puteți sta în poziția deadlift, puteți menține tensiunea pe glute și vă puteți întări partea inferioară a spatelui. Rândurile T-bar sunt un alt exercițiu care pune stres pe partea inferioară a spatelui, așa că nu vă fie teamă să încercați rânduri așezate dacă spatele nu o simte în acea zi.
nu fi un elevator frate și abia rândul greutatea. Pentru ca acest exercițiu să fie eficient, extindeți-vă complet brațele, rotiți greutatea și pe contracție vreau să încercați să strângeți omoplații împreună. Pentru acest exercițiu, cel mai bine este să vă concentrați asupra contracției și gamei de mișcare. Puterea suplimentară de a merge la o gamă completă de mișcare vă ajută să vă mențineți umerii înapoi în timpul loviturii de viteză.
ai putea trata aceste ca o practică pentru lockouts deadlift toate în timp ce lovind lats și erectori dumneavoastră.
12. Heavy Shrugs
heavy barbell sau dumbbell shrugs sunt o modalitate excelentă de a construi niște capcane, un nucleu puternic și, cel mai important, o lovitură puternică.
folosiți mânerul dublu și ridicați din umeri până când nu mai puteți. Vă recomandăm să nu utilizați curele până când mânerul dvs. nu dă afară (ajută la construirea forței de prindere ca bonus) și apoi să vă legați pentru restul muncii. Nu lăsați slăbiciunea forței de prindere să vă împiedice să vă ridicați-curelele sunt excelente de utilizat atunci când supraîncărcați sau efectuați anumite exerciții. Nu prescriu filozofiei de ridicare „fără curele”.
păstrați greutatea moderat grele, astfel încât să puteți face 8-12 repetari pe set.
13. Snatch Grip Deadlifts
Snatch grip deadlifts sunt similare cu deadlifts convenționale, singura diferență este lățimea de prindere. Snatch este un exercițiu olimpic de haltere în care mâinile tale sunt așezate foarte departe — în afara inelelor de pe barbell.
acest lucru aduce poziția de pornire mult mai mici, dar, de asemenea, pune unele tensiune mare pe lats dumneavoastră. Stick la greutate mai ușoare aici și du-te pentru volum. O să te doară.
14. Face trage
un alt mare spate superioară și capcana exercițiu sunt fata trage. Trage fata nu sunt plin de farmec, dar ele sunt foarte bune pentru a crea un puternic partea superioară a spatelui. Lucrați la retragerea omoplaților și obținerea unei stoarceri bune și a unei game de mișcare.
Check out Scott Herman Fitness’ Video cu privire la modul de a face fata trage:
Related: 3 zile Powerbuilding antrenament de rutină
concluzie
nu există nici un truc magic pentru deadlifting mai mult, dar aici sunt câteva exerciții care vă pot ajuta să abordeze punctele slabe care sunt exploatație înapoi deadlift dumneavoastră. Practicarea deadlifts dumneavoastră și nu maxing tot timpul vă va ajuta să stabilească forma corectă pentru corpul dumneavoastră și vă va ajuta să consolideze punctele slabe.
acesta nu este un ghid extins care va promite să adauge 100 de kilograme la deadlift-ul dvs. în 2 săptămâni, dar dacă începeți să încorporați aceste ascensoare și să vă îmbunătățiți punctele slabe, deadlift-ul dvs. va crește.