cele mai eficiente 5 exerciții pentru dezvoltarea brațului
brațele sunt unul dintre cele mai urmărite obiective în fitness și atunci când se efectuează antrenamente de hipertrofie și definiție. În cele din urmă, partea superioară a corpului trebuie să funcționeze la nivel global, deci, dacă doriți să obțineți un biceps de oțel, trebuie să aveți o bază puternică. Umeri bine tonifiați, piept, spate și spate pentru a susține brațele dezvoltate.
deci nu puteți uita să lucrați la nivel global și acesta este primul principiu pe care ar trebui să îl țineți cont.
dacă doriți să obțineți un biceps de oțel, trebuie să aveți o bază puternică
există diferite obiective cu care să lucrăm, așa cum ne spune antrenorul Carlos Quevedo de la @endurotraining.
” lucrul de bază pe care trebuie să-l știți este că, pentru a câștiga forță în brațe, cel mai bun mod este să optați pentru exerciții globale sau poliarticulare. Acestea sunt, cum ar fi bărbie-up-uri sau prese banc, deoarece acestea implică mai multe articulații. Acolo se dezvoltă cel mai mult brațele și alte grupuri musculare. Este cea mai completă opțiune”, spune Carlos.
dar care este scopul tău? Acesta este al doilea lucru la care trebuie să te gândești. Și nu este același lucru să căutați pur și simplu puterea globală pentru că doriți să aveți un transfer la alte sporturi, să fiți mai eficient în împingere, să lucrați sau să vă dedicați ceva care implică o anumită forță în brațe sau ceea ce urmăriți este un rezultat estetic concret al mai multă definiție, acest lucru se întâmplă în colectivul culturist sau iubitorii de hipertrofie. Dar cea mai interesantă opțiune va fi să te antrenezi eficient pentru a fi cu adevărat puternic, activând multe articulații și grupuri musculare. Dar, ca în orice, depinde de tine!
pentru a face acest lucru, așa cum spune antrenorul nostru, va trebui să optăm pentru exerciții analitice. Care sunt cele mai bune? Vă spunem.
BICEPS cu bară dreaptă CURL
tehnica este importantă pentru a profita la maximum și a activa bicepsul, deoarece este un exercițiu de izolare. Poziția corectă trebuie să fie anatomică, trebuie să încercăm ca umerii să nu se întindă în față sau în spate.
concentrarea este esențială și nu există nicio grabă. Strângeți fesa și abdomenul pentru a obține echilibru și stabilitate. Ca să nu ne rănim spatele.
aderența este importantă, atât în decubit dorsal, cât și predispusă, aici depinde de mușchii specifici pe care doriți să îi dezvoltați. Acest videoclip explică vizual modul în care trebuie să o faceți.
TRICEPS fund în paralel
Ferește-te de asta, pentru că este un „maestru”, astfel încât să faci apoi o tehnică excelentă în presa de bancă, presa militară sau alte exerciții nu atât de sigure sau care depind mai mult de tine fără sprijinul unei mașini. Aici ne vom lustrui tehnica de împingere, așa că este foarte interesant să înveți să o faci bine și să o incluzi în rutina ta sportivă.
nu avem nevoie de nimeni care să ne ajute să menținem greutatea și nici nu riscăm să scăpăm ceva asupra noastră. Nu există niciun risc, deoarece nu trebuie să suportăm o greutate externă care poate cădea oriunde.
presa franceză
vorbim despre un exercițiu pe care ei îl numesc „cranii breaker” ca poreclă afectuoasă, este înlocuibil cu cel precedent. Dacă nu o faci corect, îți poți răni coatele, așa că dacă coatele nu sunt sănătoase ca un măr, mai bine scapi de el.
în loc de o bară dreaptă sau Z, optați pentru o prindere neutră sau gantere. Nu coborâți bara spre nas sau bărbie, faceți-o mai mult spre frunte. Nu purtați prea multă greutate și nu o prelungiți prea mult în timp, mergeți să le schimbați pentru alții de triceps.
extensie TRICEPS pe scripete
acest exercițiu este foarte bun pentru partea exterioară a tricepsului, cea mai frecventă greșeală este lipirea de scripete și nu lăsați suficientă distanță pentru antebrațele dvs. pentru a face o mișcare de 90 de centimetrii. Acestea trebuie să fie ușor diagonale pentru a face o tensiune în triceps.
poți să te joci cu înălțimea, să o faci din față sau din spate și să o variezi puțin pentru a lucra tot mușchiul.
PULL-up-uri cu prindere în sus
sunt cele care se fac cu palmele orientate în sus, sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru biceps. Dar implică și o forță relativă și o formă care nu pornește de la zero, ci este oarecum avansată. Constă în ridicarea propriei greutăți, deci este un exercițiu complicat dacă sunteți începător în sportul halterofil.
ciocan sau CURL cu gantere
foarte recomandat pentru a activa partea interioară a bicepsului, posibil una dintre cele mai clasice. Ele pot fi, de asemenea, făcute cu bar, în afară de gantere. Postura corectă trebuie să fie cu scapulele în formă anatomică, fesa activată și abdomenul. Este poziția” bloc ” pentru a nu vă răni spatele. În ceea ce privește lățimea umerilor, se numește biacromial.
al L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L!