Cum de a inversa dieta în mod corespunzător – ‘pas cu pas’ pentru a se potrivi obiectivelor tale

în acest post, vom trece printr-un ‘pas cu pas’ de modul de a inversa dieta în mod corespunzător. Veți învăța modul corect de a vă crește caloriile și ce să mâncați pentru propriile obiective. De asemenea, veți afla când să opriți dieta inversă. Înainte de a ne scufunda, este esențial să știți dacă dieta inversă este potrivită pentru dvs. – nu este o mărime potrivită tuturor! Deci, dacă nu ați făcut-o deja, citiți postarea mea anterioară. Acest lucru explică modul în care funcționează dieta inversă și dacă este potrivit pentru dvs.

Cum de a inversa dieta în mod corespunzător

răspunsul rapid la modul de a inversa dieta în mod corespunzător? Suferiți creșteri treptate și controlate ale aportului de calorii. Dar cantitatea potrivită de calorii diferă de la o persoană la alta.
prin dieta inversă, antrenezi încet metabolismul pentru a te adapta la mai multe alimente. Dar nu toate alimentele sunt egale. Diferite cantități de macro-nutrienți se vor potrivi obiectivelor diferite. Prin urmare, este recomandat să vă stabiliți propriile obiective personale de macronutrienți. De asemenea, este util să știți cum să le măriți în cantitățile potrivite pentru dvs.

acești pași acoperă cum să găsiți aceste informații și să vă adaptați dieta inversă la obiectivele dvs. Apoi, puteți începe, încrezător că știți cum să inversați dieta în mod corespunzător.

deci, să începem!

Cum de a inversa dieta corect: formare

înainte de a începe numărul ronțăit, să prima atingere pe formare. Anumite ajustări ale antrenamentelor dvs. coincid cu modul de inversare a dietei în mod corespunzător.

pe măsură ce aportul de calorii crește, este un moment minunat pentru a începe un nou program de antrenament în greutate. Folosește-ți caloriile adăugate pentru a-ți sculpta figura și bucură-te de noua forță care vine cu mai multă energie!

antrenamentul cu rezistență grea are beneficii asupra metabolismului pe termen scurt și pe termen lung. Beneficiile pe termen scurt includ revigorarea metabolismului post-antrenament. Antrenamentul de rezistență construiește și mușchi. Acest lucru crește rata metabolică pe termen lung.

dacă sunteți un fan cardio, ar putea fi necesar să ‘conica off’ dacă doriți cele mai bune din dieta ta inversă. Pe măsură ce creșteți aportul de energie, reduceți frecvența sesiunilor cardio.
acum știți tipul potrivit de antrenament pentru a vă ajuta să inversați corect dieta, să trecem la calorii și macrocomenzi.

cum să inversați corect dieta: pas cu pas

următorul ghid pas cu pas despre cum să inversați corect dieta poate părea puțin descurajant. Aceasta implică un pic de efort mental pentru a lucra mai întâi unele cifre cheie. Dar trebuie să faceți acești pași o singură dată! Odată ce aveți aceste informații, sunteți gata să inversați această dietă.

1. Stabiliți aportul caloric inițial

pentru a inversa corect dieta, trebuie să știți aportul inițial. Salturile mari în aportul de calorii vă pot șoca corpul, fără a-i oferi șansa de a se adapta. Acest lucru poate duce la creșterea grăsimilor. În mod similar, prea puțină schimbare nu va permite corpului tău să învețe. Trebuie să aflăm mai întâi câte calorii consumați în prezent, astfel încât să știm ce adăugăm în partea de sus.

dacă urmați o dietă controlată de calorii, este posibil să fiți deja conștienți de aportul zilnic. Dacă nu, luați-vă o scară simplă de cântărire a alimentelor. Apoi, descărcați o aplicație de urmărire a caloriilor. Vă recomandăm MyFitnessPal. Această aplicație face mai ușor pentru tine de a urmări, de asemenea, macro-uri, care va ajuta mai târziu în acest proces.

pe măsură ce vă deplasați ziua, urmăriți-vă mâncarea. După câteva zile, veți avea o idee bună despre aportul mediu zilnic de calorii. Acesta este aportul de calorii de bază. Când am început, a mea avea 1800 de calorii. Vom folosi această cifră ca exemplu în restul acestor pași.

2: Elaborați-vă obiectivele macronutrienților

o parte din modul de inversare corectă a dietei este obținerea unei înțelegeri a macronutrienților. Obținerea echilibrului corect al macronutrienților pentru obiectivul dvs. oferă cele mai bune rezultate.

proteine

proteinele constau din aminoacizi esențiali. Ele sunt numite esențiale pentru că nu le poți face tu însuți. Deci, trebuie să obțineți suficientă proteină în dieta dumneavoastră! Acest lucru nu se aplică doar celor care doresc să construiască mușchi. Proteina oferă blocurile de construcție ale corpului și este esențială pentru restabilirea sănătății corpului.

pe de altă parte, este posibil să obțineți prea multe proteine. Persoana medie are nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Chiar și sportivii profesioniști au o limită superioară de proteine utilizabile (Hoffman și colab., 2006).

deci, de câtă proteină aveți nevoie cu adevărat? Dacă doriți să știți cum să inversați dieta în mod corespunzător, ar trebui să vă stabiliți ținta calorică pentru obiectivul proteic. Numărul de grame de proteine de care aveți nevoie pe zi depinde de greutatea corporală și de nivelul de activitate. De asemenea, depinde dacă sunteți gravidă:

• nu foarte activ( muncă sedentară, exerciții ușoare): 0,8 kg pe kilogram
• activ (antrenament regulat, stil de viață activ) sau gravidă: 1,3 g pe kilogram
• extrem de activ (sportivi și sportivi): 1,4 g pe kg pentru sportivii de anduranță, 1.7G pe kg pentru sportivi de forță și putere (Institutul de Medicină al Academiilor Naționale, 1997)

cum se calculează obiectivul proteic

pentru a vă stabili obiectivul proteic în grame, luați greutatea corporală în kilograme și decideți ce aport de proteine recomandat mai sus se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață. Înmulțiți – le împreună pentru a obține obiectivul dvs. de proteine de bază în grame.

greutatea mea corporală este în jur de 58 kg și mă antrenez regulat la sală, așa că decid că am nevoie de 1,3 g pe kilogram de greutate corporală:

58 * 1.3 = 75.4 g

am nevoie în medie de 75g de proteine pe zi. Cum arată acest lucru în calorii? Proteina are 4 calorii pe gram. Deci, pentru a obține apoi obiectivul dvs. de calorii pentru proteine, înmulțiți obiectivul proteic pe care l-ați elaborat mai sus, prin 4:

75 * 4 = 300 calorii

am descoperit că trebuie să consum în jur de 300 de calorii de proteine pe zi. Acum aveți obiectivul dvs. de proteine, asigurați-vă că loviți acest lucru zilnic. Dacă în prezent nu obțineți suficient, acesta ar trebui să fie primul lucru care să vă asigure că vă schimbați. Deci, ce facem cu caloriile rămase? Aici intră carbohidrații și grăsimile.

carbohidrații și grăsimile

grăsimile și carbohidrații vor alcătui restul caloriilor. Aportul meu de calorii de bază a fost de 1800 de calorii. Obiectivul meu proteic (calculat la Pasul 2) a fost de 300 de calorii. Îmi scad obiectivul de proteine din caloriile mele de bază, pentru a obține restul:

1,800 – 300 = 1,500 calorii rămase

nu există o regulă tare și rapidă în jurul modului în care aceste calorii ar trebui împărțite în grăsimi și carbohidrați. Dieteticianul Katie Coles, MS, RD recomandă o împărțire 60/40 între carbohidrați și grăsimi, iar alegerea cu privire la modul de împărțire este în întregime a ta.

cu toate acestea, atunci când vine vorba de modul de inversare corectă a dietei, ar trebui să obțineți echilibrul corect în funcție de obiectivul dvs. Vom discuta acum rolul fiecărui grup de macronutrienți cu privire la obiectivele dvs. Acest lucru vă va ajuta să luați o abordare mai tactică atunci când alocați caloriile de bază rămase.

carbohidrați

sunteți dieta inversă pentru a vedea câștigul muscular sau pentru a îmbunătăți performanța în timpul antrenamentului? Apoi, s-ar putea să doriți să alocați majoritatea caloriilor rămase carbohidraților. Carbohidratul este sursa de energie preferată a organismului pentru exerciții intense. Aportul mai mare de carbohidrați vă va îmbunătăți performanța antrenamentului (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988). De asemenea, minimizează defalcarea musculară atunci când faceți exerciții fizice.

grăsimi

preferă exerciții de intensitate mai mică? Apoi, s-ar putea prefera să aloce o parte mai mare de calorii rămase la grăsime. În timpul perioadelor mai prelungite de antrenament cu intensitate mai mică, grăsimile contribuie semnificativ la energie. Grăsimea contribuie cu până la 60% din cheltuielile de energie în timpul exercițiilor de intensitate scăzută (Askew, 1984).

grăsimea este, de asemenea, mai densă în calorii pe gram. Deci, dacă te-ai lupta cu consumul de alimente suficient de suplimentare, optând pentru un procent mai mare de grăsime ar putea fi cel mai bun pentru tine. Vă va ajuta să vă asigurați că obțineți suficiente calorii dacă aveți un stil de viață ocupat sau nu doriți să vă simțiți prea plin.

3. Alocarea caloriilor rămase

acum sunteți înarmați cu cunoștințele corecte despre macronutrienți. Este timpul să facem următorul pas în modul de a inversa dieta în mod corespunzător.

ar fi trebuit să decideți acum ce macronutrient este cel mai bun pentru dvs. la niveluri superioare. Indiferent de obiectivul dvs., tăierea în întregime a unui grup alimentar nu este recomandată. Un aport dezechilibrat de macronutrienți nu constituie modul de inversare corectă a dietei. Acest lucru vă poate deteriora echilibrul hormonal și metabolismul. Vindecarea acestor sisteme este modul de a inversa dieta funcționează. Deci, doriți să vizați o împărțire destul de uniformă între carbohidrați și grăsimi.

stabilirea obiectivelor pentru carbohidrați și grăsimi

m-am dus cu sfatul dieteticianului Katie Coles și mi-am împărțit caloriile rămase 60/40. Caloriile rămase după scăderea țintei mele de proteine (pasul 2) din aportul meu inițial (pasul 1) au fost de 1500 de calorii. Pentru a obține 60% și respectiv 40%, fac următoarele calcule:

1,500 * 0.6 = 900 calorii 1.500 * 0.4 = 360 calorii

am fost pe dieta saraca in carbohidrati pentru o lungă perioadă de timp, când am început dieta inversă. Scopul meu principal a fost să recuperez energia pentru antrenament și masa musculară pe care am pierdut-o. Deci, am decis că cea mai mare parte a caloriilor mele rămase (60% sau 900 de calorii) ar proveni din carbohidrați. Porțiunea mai mică (40%, 360 de calorii) ar proveni din grăsimi.

este util să vă cunoașteți obiectivele de carbohidrați și grăsimi în grame. Folosind MyFitnessPal, acesta este modul în care veți urmări probabil mâncarea. Carbohidratul are 4 calorii pe gram, iar grăsimea are 9. Pentru a obține obiectivele mele pentru carbohidrați și grăsimi am făcut următoarele calcule:

carbohidrați: 900 / 4 = 225g

grăsime: 360 / 9 = 40g

trebuia să urmăresc 225g de carbohidrați și 40g de grăsimi pe zi ca bază. În timp ce obiectivul dvs. de proteine rămâne constant, creșterea caloriilor va proveni din carbohidrați și grăsimi. Puteți modifica aceste procente pe tot parcursul. Acest lucru depinde de ceea ce simți că funcționează bine pentru tine. Vom acoperi modul de a păstra un ochi pe acest lucru în următorii pași cu privire la modul de a inversa dieta în mod corespunzător.

4. Începeți să creșteți

acum, ar trebui să aveți caloriile de bază (pasul 1) și țintele macronutrienților (pașii 2 și 3). Respira un oftat de ușurare – puteți pune în cele din urmă jos calculatoare! Este timpul să începeți să vă planificați creșterea caloriilor.

pentru a determina cum să inversați dieta în mod corespunzător, veți dori să decideți cât de repede să creșteți. Acest lucru este diferit în funcție de obiectivele dvs. Este concentrarea dvs. principală pentru a câștiga masa musculară sau performanță? Creșteri mai semnificative duc la câștiguri mai rapide. Aceasta înseamnă că o inversare mai rapidă ar putea fi potrivită pentru dvs.

această abordare aduce beneficii și celor care se luptă cu consumul excesiv sau cu poftele. Dieteticianul Katie Coles vă recomandă să creșteți în conformitate cu obiectivele dvs. de calorii cu 6-10% pe săptămână. Ea sugerează, de asemenea, să vă dați un început de salt, S-ar putea să doriți să vă măriți creșterea în prima săptămână. Acest lucru poate fi de până la 15%.

o creștere mai lentă este mai bună dacă sunteți preocupat de obținerea de grăsime. Această abordare este cea mai bună dacă doriți să reduceți o dietă restrictivă, fără a pune greutatea înapoi. Cum de a inversa dieta în mod corespunzător pentru acest obiectiv? Doar reduceți suma pe care o creșteți. Coles recomandă o creștere conservatoare de 2-5% pe săptămână.

5. Măsurare și urmărire

dacă doriți să învățați cum să inversați dieta în mod corespunzător pentru corpul dvs. individual, doriți să urmăriți ceea ce mâncați. De asemenea, trebuie să țineți cont de progresul dvs. Puteți face apoi ajustări informate la dieta dvs. inversă.

urmărirea aportului alimentar

o scară de cântărire a alimentelor este esențială dacă nu sunteți obișnuiți să urmăriți macro-urile și caloriile din alimentele pe care le consumați. Acest lucru cuplat cu aplicația MyFitnessPal vă permite să vă asigurați cu ușurință că vă atingeți țintele. Sunt precaut să măsor mâncarea la gramul exact prea mult timp, deoarece poate deveni obsesiv. După un timp, veți afla mai multe despre ce este în mâncarea dvs. și cât de mult să mâncați. Vă recomand să reduceți cântărirea precisă. Du-te cu ochii după ce te simți încrezător în cunoștințele tale despre ceea ce este în mâncarea ta.

urmărirea modificărilor fizice

greutatea corporală va crește ușor pe măsură ce creșteți aportul de calorii și apoi ‘nivelați’ pe măsură ce se ajustează. Cântărirea regulată este o modalitate de a vă asigura că acest lucru se întâmplă corect. Cu toate acestea, a face acest lucru prea des poate deveni obsesiv. În plus, fluctuațiile de greutate pot fi cauzate de multe alte lucruri. Retenția de apă, în cazul în care vă aflați în ciclul menstrual sau chiar când ați mers ultima dată la baie poate avea un efect.

acesta este motivul pentru care vă recomand să urmăriți și progresul vizual. Dacă te antrenezi în timp ce faci o dietă inversă, câteva kilograme pe cântar nu sunt neapărat grăsime corporală. Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, iar acest lucru poate arăta grozav pe fizicul tău.

când să opriți dieta inversă

am acoperit acum cum să inversați dieta în mod corespunzător. Dar când ar trebui să te oprești?

dacă inversați pentru a reduce o dietă restrictivă sau pentru că v-ați săturat să încercați să mențineți o greutate redusă pe calorii ridicol de minime, opriți-vă când sunteți mulțumit de aportul alimentar și de greutate.

dacă obiectivul dvs. principal a fost îmbunătățirea performanței atletice sau a câștigului muscular, puteți continua să creșteți. Acest lucru este valabil și pentru cei care doresc să înceapă metabolismul după un platou de pierdere în greutate. Dar va veni punctul din dieta ta inversă atunci când metabolismul tău nu se mai adaptează la calorii suplimentare. Semnul indicator al acestui lucru este că începeți să câștigați în greutate liniar. S-ar putea să vedeți, de asemenea, un platou în performanța atletică sau câștigul muscular.

se reduce treptat și TDEE

acesta este punctul în care opriți dieta inversă. Înclinarea înapoi în jos ar trebui să fie un proces gradual. La fel cum ați măsurat creșterea caloriilor, ar trebui să scădeți treptat.

faceți acest lucru până când atingeți cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE). Din fericire, acest lucru nu necesită mai multă matematică din partea ta! Puteți lucra în TDEE folosind acest instrument online. Apoi, sunteți gata să treceți la următorul dvs. obiectiv.

rezumat

după cum ați învățat, atunci când vine vorba de modul de a inversa dieta în mod corespunzător, nu există nici o dimensiune se potrivește tuturor abordare. Fiecare persoană este diferită atunci când vine vorba de cerințele de calorii și macronutrienți. Acum ar trebui să fiți echipat cu cunoștințele de care aveți nevoie pentru a vă adapta dieta inversă la obiectivele dvs. specifice. Dieta inversă, atunci când este făcută corect, este o oportunitate de a vindeca și de a învăța despre corpul tău și despre ceea ce i se potrivește cel mai bine. Acum știi cum să inversezi dieta în mod corespunzător, inversarea fericită!