Cum să construiești 50 de kilograme de mușchi în 12 luni

mi-am aruncat telefonul mobil pe canapea, m-am ridicat și am expirat tare. Ușurare instantanee. Tocmai terminasem un interviu telefonic de o oră cu SM, insiderul responsabil de școlarizarea mea despre ceea ce se presupune că este unul dintre cele mai eficiente programe de hipertrofie din lume, iar acum am înțeles.

apelul telefonic cu SM a fost ultima piesă a puzzle – ului în încercarea mea de a diseca specificul antrenamentului Doggcrapp – „DC” avocaților săi. Oamenii au câștigat cu adevărat până la 50 de kilograme de mușchi într-un an, în timp ce se antrenau doar trei zile pe săptămână? A fost „întinderea extremă” o metodologie viabilă înrădăcinată în știință sau a fost o ramură a mookonomiei, sistemul de credințe ciudat al celor mai pasionați, dar cel mai puțin informați mușchi?

și ce naiba a fost „sablare „și” croazieră ” și cum a diferit de alte modele de periodizare? Acestea au fost toate întrebările pe care mi le-am pus înainte de a începe.

cu câteva zile înainte, citisem mai mult de 100 de pagini de postări și articole pe forum și chiar am tranzacționat e-mailuri scurte cu Dante Trudel, creatorul programului, care mi-a respins prompt cererea de interviu. Biletul lui M-a prins cu garda jos.

„nu vreau să vorbesc despre asta cu nimeni. Scuze.”

am răspuns imediat. „Mai este cineva cu care pot vorbi?”

a doua zi, Trudel mi-a trimis un e-mail înapoi. Am avut un sentiment el a făcut atât de fără tragere de inimă.

„există un tip în care am încredere deplină care ar putea răspunde la întrebările dvs. I-am atașat numărul.”

așa că l-am sunat pe informatorul misterios al lui Trudel.

„pur și simplu nu vrea ca antrenamentul DC să fie acest lucru uriaș și popular”, mi-a spus SM când am întrebat despre dispoziția detașată a lui Trudel. „El urăște tendințele și nu vrea ca oamenii să o vadă ca una.”

răspunsul lui Trudel a avut brusc un pic mai mult sens. Poate că a fost o măsură de protecție de la un antrenor pasionat obosit să-și vadă teza de master bastardizată și manipulată de șobolani de gimnastică neiluminați. Sau poate că s-a săturat să vorbească despre asta.

indiferent, cititorii t Nation nu sunt șobolanii dvs. obișnuiți de gimnastică. Cunoaștem frumusețea unui program bine scris, dar avem și un scepticism sănătos și cerem dovezi ale rezultatelor, indiferent dacă provin din laborator sau din experiența de gimnastică. Nu vom înghiți doar orice rahat vechi al unui program, chiar dacă la prima vedere pare a fi un Snickers bar. Cel puțin o să-l adulmecăm mai întâi.

Pășind în rahat

„deci, de ce m-a trimis Dante la tine?”L-am întrebat pe SM când a început conversația noastră.

„pentru că am ajuns de unde venea el. Am făcut atât de multe cercetări – mai mult decât probabil ar fi trebuit – și el a prins că știam lucrurile mele. Majoritatea celorlalți fac lucrurile prea complicate.”

un convertit DC din 2006, SM a câștigat peste 50 de kilograme de mușchi de când a început.

„Dante este un mare observator”, mi-a spus la scurt timp după ce am început să vorbim. „A început ca majoritatea băieților și a făcut programe de volum mare pe care le-a ieșit din Flex.”Dar la 19 ani, șase-picior-unu, și 137 de lire sterline, era evident că nu a fost de lucru pentru creatorul DC.

„a început să intervieveze o grămadă de profesioniști de culturism de top și și-a dat seama că cei mai mari tipi aveau adesea trei lucruri în comun”, a spus SM. „S-au antrenat cât de greu au putut. Ei au antrenat fiecare parte a corpului mai mult de o dată pe săptămână. Și toate erau relativ flexibile. Acesta, cred, a fost impulsul pentru antrenamentul DC.”

înarmat cu o nouă filozofie pentru a merge cu ani de experiență în sala de gimnastică, Trudel a venit cu un sistem care nu numai că a sfidat direct rutina culturistului tradițional, dar l-a ajutat și să împacheteze peste 100 de kilograme de mușchi pe cadrul său. Prin cont propriu, el a ajuns la 242 de lire sterline de formare de droguri-free, ajuns până la 303 cu steroizi (și simțit mizerabil la acea dimensiune), iar acum, la vârsta de 40, este conținut cu o greutate corporală, care variază de la 270 la 287.

Trudel a dezlănțuit Doggcrapp, numit după numele său de ecran pe un forum popular de culturism, în masă în 1999.

dezvoltat exclusiv pentru stagiarul avansat interesat de hipertrofia rapidă – „Nici măcar nu vă gândiți să încercați DC dacă ați fost în sala de gimnastică mai puțin de trei ani sau sunteți un tip războinic de weekend”, a avertizat SM – antrenamentul Doggcrapp a fost numit sadic, intens, traumatic și uimitor și a atras atenția culturistilor profesioniști precum David Henry, campionul junior al SUA Jason Wojciechowski și mii de alți culturisti profesioniști, amatori și aspiranți din întreaga lume.

Dogg Pause

DC este centrat pe convingerea că utilizarea greutăților progresiv mai grele, antrenamentul cu un volum total mai mic și lovirea fiecărei părți a corpului mai mult de o dată pe săptămână este modalitatea perfectă de a stimula fibrele musculare și, ulterior, de a construi movile de mușchi.

în timp ce un culturist tipic ar putea antrena fiecare grup muscular individual o dată pe săptămână – de 52 de ori pe an – cu mai multe seturi și repetări, DC se concentrează pe lovirea aceleiași părți a corpului cu cel puțin 50% mai des, dar cu un singur set de lucru real pe sesiune de antrenament.

acel set, după cum probabil ați ghicit, este absolut brutal.

„piatra de temelie a antrenamentului DC este tehnica rest-pause”, a explicat SM. „Este ceea ce face DC atât de al naibii de greu și eficient.”

dacă citiți acest articol recent t Nation de Clay Hyght, sunteți familiarizați cu antrenamentul de odihnă-pauză.

iată metodologia oficială DC, care este ușor diferită de versiunea Dr.Clay:

spuneți că vă pregătiți să faceți prese militare cu bile. După câteva seturi de încălzire (nu există o orientare specifică pentru acest lucru, conform SM; faceți doar ceea ce trebuie să faceți pentru a vă pregăti articulațiile și mușchii), încărcați bara cu o greutate pe care credeți că o puteți ridica de 10 ori. Faceți cât mai multe repetări cu o formă perfectă până la o defecțiune tehnică, punctul în care nu puteți face un alt reprezentant perfect.

puneți greutatea în jos și respirați adânc între 10 și 15 respirații. „Respirațiile profunde ajută la aprovizionarea organismului cu oxigen și vă permit să vă recuperați parțial”, a spus SM.

ridicați greutatea și faceți un alt set de repetări perfecte până când ajungeți din nou la o defecțiune tehnică.

puneți-l jos, luați încă 10 până la 15 respirații și apoi bateți câteva repetări perfecte.

obiectivul dvs. este să faceți între 11 și 15 repetări totale. „dacă obțineți 15 sau mai multe, știți că va trebui să creșteți greutatea data viitoare când faceți exercițiul”, a explicat SM. Și dacă obțineți mai puțin de 11, înseamnă că trebuie să reduceți greutatea sau să trageți pentru mai multe repetări data viitoare.

pentru a-l face și mai brutal, unii tipi avansați fac un reprezentant static pentru a extinde setul. Continuând cu exemplul de apăsare a umărului, după ce ați redus greutatea pentru a treia oară, ați lua încă 10 până la 15 respirații, o ridicați și apoi o țineți într-o „poziție de putere” (coatele ușor îndoite), cu mușchii sub tensiune timp de 30 până la 60 de secunde. Dar acest lucru este recomandat doar pentru băieții avansați.

nu orice exercițiu folosește tehnica rest-pause. „Din motive de siguranță, nu o facem pe quad-uri, viței sau exerciții de grosime în spate, cum ar fi lifturi, trageri de rafturi sau rânduri îndoite”, a spus SM. Ei fac seturi drepte pentru aceste exerciții.

nu fiecare interval de rep este între 11 și 15. Pe Widowmaker, de exemplu, faceți un set complet de 20 de repetări pe ghemuit cu o greutate mare.

chiar și pe seturile de pauză de odihnă, repetările vor ajunge între 20 și 30 pentru exercițiile de biceps și triceps, iar dacă treceți la gantere peste barbells sau mașini pe exerciții compuse, veți crește și repetările.

repetările pot fi ridicate, dar asta nu înseamnă că niciun aspect al antrenamentului este ușor. Pe panourile de mesaje DC, o temă obișnuită este nevoia de a lucra suficient de mult pentru a obține un răspuns pozitiv de la fiecare reprezentant.

„dacă băieții ar înceta să fie pussies în sala de gimnastică și ar începe să se împingă, ar vedea o creștere musculară mult mai mare”, a spus SM. „De aceea, de obicei, avem doar un set pentru a finaliza, defecțiune tehnică. Trebuie să muncești din greu.”

de când am mai auzit aceste cuvinte, a trebuit să întreb: cum este diferit acest lucru de antrenamentul de mare intensitate?

„lovitura lui Arthur Jones a avut 12 până la 15 exerciții făcute în mod circuit și cu greu a folosit seturi de încălzire”, a răspuns SM. „Sigur, au folosit volum redus și s-au antrenat până la eșec, dar acolo se termină asemănările.

„lucrurile lui Darden despre alegerea a opt exerciții și oprirea eșecului este un pas în direcția corectă, dar tot nu ar funcționa pe termen lung pentru băieții avansați. Și Mentzer a avut ideea potrivită, dar apoi a plecat departe de capătul profund cu antrenamente post-eșec și pre-evacuări. El a aruncat negative, statice, picături, și totul, dar chiuveta de bucătărie în seturi sale. Stagiarii lui erau prăjiți.”

potrivit SM, Doggcrapp este terenul de mijloc perfect, deoarece vă permite să combinați cele mai bune aspecte ale antrenamentului de eșec total cu frecvența optimă de antrenament.

tăierea Crapp

către outsider, instruirea DC poate fi confuză, deoarece metodologiile par să fi fost scrise în piatră și, în același timp, lăsate deschise interpretării personale. Faceți modificări planului prea curând după ce ați început și veți simți mânia Doggpound – adepții fervenți ai DC – care vor spune că vă pregătiți pentru eșec. Dar dacă nu schimbați programul pentru a vă satisface nevoile individuale, ei vor spune că cerșiți rezultate slabe.

Iată ce vreau să spun:

Trudel recomandă ca fiecare începător DC să înceapă cu ceea ce se numește o divizare bidirecțională. Cititorii t Nation l-ar recunoaște probabil ca un ABA, Bab split, care arată astfel:

• săptămâna unu:
• luni: antrenament a
• miercuri: antrenament B
• vineri: antrenament a
• săptămâna a doua:
• luni: antrenament B
• miercuri: antrenament A
• vineri: antrenament B

fiecare antrenament „a” vizează aceste părți ale corpului, în această ordine:

1. piept
2. umeri
3. Triceps
4. lățimea spatelui
5. grosimea spatelui

antrenamentul „B” lovește acești mușchi, în această ordine:

1. Biceps
2. antebrațe
3. viței
4. Hamstrings
5. Quads

asta e „scris în piatră” parte. „Ne place foarte mult când băieții încep să modifice programul și să înceapă să miște părți ale corpului”, mi-a spus SM. „Dante face acest lucru de 17 ani și a încercat toate variantele. Nu știu de ce oamenii cred că au nevoie pentru a face mai bine.”

pot să-i spun de ce: pentru că este complet contraintuitiv să antrenezi mușchi mari și puternici, cum ar fi hamstrings și quad-uri, la sfârșitul antrenamentului B, după ce antrenezi mușchi mai mici, cum ar fi bicepsul, antebrațele și vițeii.

SM a auzit întrebarea despre ordinea exercițiilor de mai multe ori înainte și are un răspuns: „Încercăm să punem cele mai grele exerciții la sfârșit, astfel încât să nu trebuiască să economisim energie pentru restul antrenamentului dacă ar fi să le facem mai întâi.”

când aude urmărirea previzibilă a răspunsului său – ” Ce naiba înseamnă asta?”- el oferă unele clarificări:

„după ce ai făcut un set drept de genuflexiuni, urmat de un văduv, ultimul lucru pe care ai vrea să-l faci este să te antrenezi mai mult. De aceea le-am pus la sfârșit. Așa că putem aștepta 15 minute și apoi să ne târâm afară din sală.”

Old Dogg, trucuri noi

urmează selecția exercițiilor – partea „deschisă interpretării personale”. Pentru fiecare grup muscular, alegeți trei exerciții, care trebuie să îndeplinească două criterii:

• acestea oferă cele mai bune rezultate pentru efort.
• acestea vă oferă cea mai bună șansă de a crește semnificativ cantitatea de greutate pe care o ridicați, în timp.

deci, o presă militară este o alegere bună pentru formarea umerilor în antrenament A, deoarece puteți progresa de la 100 la 200 de lire sterline. Dar o creștere laterală este o alegere proastă, deoarece puteți crește doar în trepte mai mici – de la 25 la 50 de kilograme, să zicem. În ambele cazuri, v-ați dubla puterea în acest exercițiu, dar accentul se pune pe numerele brute, mai degrabă decât pe creșterea procentuală. (Asta va avea mai mult sens atunci când citiți următoarea secțiune, în care SM explică abordarea Doggcrapp a progresiei și periodizării.)

acestea sunt considerate cele mai bune exerciții pentru fiecare parte a corpului:

presa barbell pe o bancă plată este evitată, deși este bine să folosiți gantere. Dacă într-adevăr nu poți rezista dorinței, Trudel recomandă să te apleci ca un powerlifter, cu coatele ascunse.

• umeri:
• presă militară (în picioare sau așezat, folosind o bară sau o mașină Smith)
• presă cu gantere
• presă pentru Mașină
• Triceps:
• presă pentru mașină Smith cu prindere inversă largă
• close-prindere de presă (mreana sau mașină Smith)
• Dip
• spate lățime:
• Pull-up sau chin-up
• Lat pulldown (larg, aproape, inversă, neutru)
• mașină Pulldown
• grosime spate:
• îndreptare
• mreana rând îndoit peste (overhand sau underhand)
• Hammer Strength row (acesta este singurul exercițiu de grosime a spatelui pe care sunteți încurajat să utilizați tehnica rest-pause)
• Biceps:
• mreana permanent curl
• Dumbbell alternativ curl
• cablu curl (orice atașament bar)
• antebrațele:
• Hammer curl
• Pinwheel curl (o buclă diagonală de ciocan, în care aduceți greutatea la piept)
• Barbell reverse curl
• exercițiile antebrațului folosesc exclusiv seturi drepte.
• viței:
• creșterea vițelului în picioare
• creșterea vițelului așezat
• creșterea vițelului măgar

Doggpounders antrenează viței cu un set drept, 10 până la 12 repetări. sunet ușor? În totalitate nu este. Pe fiecare rep, faceți un negativ de cinci secunde, țineți în poziția complet întinsă în partea de jos timp de 15 secunde, apoi faceți un concentric exploziv, venind până la capăt pe degetele de la picioare. Potrivit SM, vițeii sunt una dintre cele mai intense și dureroase părți ale corpului care funcționează.

• Hamstrings:
• picior curl
• deadlift romanesc sau cu picioare rigide
• Glute-sunca ridica
• quad-uri:
• Back squat
• Front squat
• Leg press

toate exercițiile de cvadriceps se fac cu un set drept de patru până la opt repetări, urmat de cât mai multă odihnă de care aveți nevoie și apoi un văduv – 20 de repetări – din același exercițiu.

odată ce ați ales cele trei exerciții pentru fiecare parte a corpului, le introduceți în antrenamentul A sau B și apoi le rotiți. (Veți găsi un antrenament complet de probă la sfârșitul acestui articol.)

deci, prima dată când faceți o, veți folosi prima selecție a fiecărui exercițiu. Data viitoare, vei folosi a doua selecție, iar a treia oară vei folosi a treia selecție. Astfel, faceți șase antrenamente diferite – câte trei din A și B-în primele două săptămâni, apoi repetați aceste antrenamente în săptămânile trei și patru.

exercițiile pe care le selectați ar trebui să reflecte nevoile și obiectivele dvs. „Dacă aveți un piept slab, nu doriți să faceți Concasoare de craniu pentru tricepsul dvs.”, a spus SM. În schimb, ați alege scufundări sau prese de bancă cu prindere strânsă, oferindu-vă un exercițiu suplimentar pentru piept, fără a vă înșela tricepsul.

interesant este că adepții Doggcrapp sunt agnostici atunci când vine vorba de echipamente de exerciții fizice. Se vor antrena cu haltere, gantere, cabluri, mașini de rezistență la ciocan și chiar mașina Smith condamnată pe scară largă.

„veți rămâne fără exerciții compuse cu greutate liberă destul de repede”, a explicat SM. „În plus, mașinile vă permit să intrați în diferite poziții mecanice și mânere. Nu este o ultimă soluție. Este o parte obișnuită a programului.”

l-am întrebat pe SM cât de des ar trebui să schimbi exercițiile. Răspunsul este destul de simplu: „De îndată ce nu mai adăugați greutate la bară sau dacă progresul dvs. a scăzut semnificativ, atunci știți că este timpul să schimbați exercițiul.”

potrivit lui Trudel, unul dintre cele mai rele lucruri pe care le puteți face este să schimbați exercițiile în timp ce câștigați încă forță în programul dvs. actual. Ideea este să stoarceți tot ce puteți din fiecare exercițiu pe care îl faceți. După ce ați terminat, încercați altceva … și stoarce naibii din asta, de asemenea.

„puteți reveni întotdeauna la exercițiul inițial după încă câteva cicluri”, mi-a spus SM. „Vei fi de fapt surprins de cât de mult mai mult în greutate vă puteți ocupa atunci când te întorci la ea.”

Cardio este Crapp

Doggcrapp, spre deosebire de HIT și alte filozofii de formare totul sau nimic, include cardio regulat. Trudel recomandă ca majoritatea băieților să înceapă cu trei până la patru sesiuni de 30 de minute de cardio de intensitate scăzută în zilele fără antrenament.

” de obicei o facem înainte de micul dejun, așa că folosim grăsimi în loc de glicogen pentru energie”, a spus SM.

Ce zici de antrenament la intervale de intensitate ridicată sau arte marțiale sau sport în general?

„dacă credeți că puteți face HIIT sau MMA sau chiar să jucați fotbal de pavilion în weekend, atunci sunteți în afara minții”, a explicat SM. „Antrenamentul este mult prea intens pentru a putea face asta în zilele libere.”

un Dogg cu aripi

până acum, ceea ce am descris pare un program complet de antrenament. Aveți antrenament de forță de intensitate wipeout, cu cardio de intensitate scăzută în zilele fără antrenament. Ce altceva ar putea fi?

întindere. Și nu genul care se simte bine sau pe care îl faci pentru a îmbunătăți mobilitatea sau funcția. Ei o numesc întindere „extremă”, al cărei scop este extinderea fasciei care înconjoară burțile musculare, permițând mușchiului să crească mai mare decât ar fi altfel.

„Dante a primit-o de la John Parrillo în anii ’80”, a spus SM. „A existat un studiu special făcut pe păsări care a arătat după ce au întins un mușchi și au făcut o biopsie pe aripă, a avut o creștere semnificativă a fibrelor musculare și a dimensiunii.”

fie că sunteți de acord cu teoria sau nu – studiul citat a fost de la mijlocul anilor 1990 și a implicat păsări care nu aveau nevoie să zboare după ce cercetătorii au terminat să-și întindă mușchii aripilor – este o parte integrantă a programului DC și nu a fost luată ușor. De fapt, întinderile se fac de obicei cu greutate adăugată. O întindere pentru piept, de exemplu, poate implica ținerea unor gantere relativ grele în poziția de jos a unui flye cu gantere plate.

„trebuie să încercați să țineți fiecare întindere timp de 60 până la 90 de secunde, deși majoritatea oamenilor pot suporta doar 30 de secunde la început”, a explicat SM. „Este iadul.”

Crapping peste tot cartea ta

mers pe jos în orice sală de gimnastică și veți vedea două tipuri de oameni care transporta jurnalele de bord în jurul: incepatori absolută, și tipi foarte avansate.

din păcate, cei mai mulți dintre noi cad chiar în acea zonă de mijloc.

„Jurnalul de bord este întregul program”, mi-a spus SM. „Cum naiba ar trebui să progresezi dacă nici măcar nu știi ce ai ridicat acum două săptămâni?”

de aceea, fiecare sesiune de antrenament DC – de la seturile de lucru efective până la întinderi – este documentată meticulos.

„cu metodele mele, sunteți trași la răspundere pentru antrenamentele de astăzi față de ultima dată când ați făcut exact același antrenament”, a explicat Trudel într-un interviu cu câțiva ani în urmă. „Cursanții mei se uită înapoi la jurnalele lor și află că uneori ridică cu 50 până la 200 de kilograme mai grele la aceste exerciții luni mai târziu. Ce înseamnă asta egal? Adaptarea și acumularea rapidă a masei musculare.”

petrece ceva timp navigarea prin posturile și veți vedea destul de câteva mențiuni de ” bate Jurnalul de bord.”

dacă există un lucru de învățat de la antrenamentul Doggcrapp care se aplică aproape oricărui alt sistem pe care îl încercați, acesta poate fi cel mai important.

Puppy Uppers și Doggy Downers

o plângere comună de la oameni care nu sunt familiarizați cu DC este că este anihilarea pură fără relaxare.

aici, la T Nation, știm că orice program care merită hârtia pe care este scris are un fel de model de periodizare pentru a gestiona oboseala și a permite mușchilor să se recupereze pe deplin. De asemenea, vă ajută să evitați suprasolicitarea la fel de mult ca și suprasolicitarea; dacă știți ce veți face în continuare, există mai puțină tentație de a sări de la plan la plan, ceea ce garantează rezultate mediocre.

„o numim așa pentru că este literalmente ceea ce facem”, a spus SM. „Explozia este de șase până la 12 săptămâni de iad. Muncești în sala de gimnastică și te împingi la limita fiecărui antrenament. Jurnalul de bord vă spune cât de intens trebuie să fiți.”

aceasta este urmată de o” croazieră ” de undeva între 10 și 14 zile.

când decideți să încheiați explozia este mai mult o alegere personală. „Dacă vă simțiți motivați și rămâneți flămânzi, puteți continua să explodați”, a explicat SM. „Toată lumea va fi diferită, totuși. Dacă aveți nevoie de mai mult de recuperare, ar trebui să suflu doar la fiecare șase săptămâni sau cam asa ceva. Dacă nu, puteți fi la capătul superior al spectrului.”

deci, ce faci atunci când croazieră? De obicei, nimic.

„este posibil ca majoritatea băieților să nu meargă nici măcar la sală pentru acele 10 zile”, a spus SM. „Și dacă o fac, probabil că vor face doar niște cardio sau niște seturi drepte mai ușoare. Ideea este de a oferi corpului tău o pauză.”

din păcate, unii începători sunt atât de entuziasmați de câștigurile lor recente în dimensiunea musculară, încât neglijează complet porțiunea de croazieră și continuă să explodeze luni întregi.

„acesta este un mod sigur de a arde complet”, a spus SM. „Marele meu indicator este foamea. Când încep să simt că nu mai pot mânca șase mese, de obicei este timpul să plec.”

o dietă care este total Crapp

care ne aduce la o altă parte integrantă a programului DC: dieta.

„dacă ar trebui să-l compar cu orice, aș spune că seamănă mai mult cu conceptul G-Flux”, a oferit SM. „Dante vrea ca stagiarii săi să fie furnale umane.”

asta înseamnă crearea unei cereri extraordinare de hrană prin antrenament incredibil de greu și apoi forțarea corpului să accepte mai mult. Ca orice altceva am învățat despre DC, nu este atât de distractiv pe cât pare.

într-o fază de explozie, cursanții DC consumă de obicei 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, distribuite uniform pe șase mese. Deci, un tip de 180 de lire sterline va lua într-un enorm 360 de grame de proteine pe zi, sau 60 de grame pe masă. Acesta este echivalentul unei fripturi de mușchi de 8 uncii cu toată grăsimea tăiată sau 3 linguri de unitate metabolică cu conținut scăzut de carbohidrați.

„majoritatea băieților au un anumit moment al zilei în care au tăiat complet carbohidrații”, a spus SM. „De obicei, este de patru până la șase ore înainte de a merge la culcare, astfel încât ultimele lor mese sunt aproape exclusiv proteine și unele legume.”

singurul avertisment la asta este dacă te antrenezi noaptea; ar trebui să ai întotdeauna un shake post-antrenament.

în timpul unei faze de croazieră, ar merge în jos la cinci mese pe zi, și aproximativ 1,5 grame de proteine per kilogram de greutate corporală.

„acesta este modul în care am descoperit prin încercări și erori că mă pot menține pe mine și pe oamenii pe care îi antrenez destul de slabi, dar totuși îi pot câștiga la cea mai mare rată”, a scris Trudel într-o postare pe forum. „Nu sunt deloc un contor de calorii. Sunt un contor de proteine-gram.”Și din moment ce toți cursanții lui Trudel iau cantități foarte mari de proteine, el știe imediat ce să schimbe dacă nu se îngrașă. Potrivit postărilor sale pe forum, el va recomanda mai multe grăsimi mononesaturate, semințe de in și carbohidrați.

Talking Crapp

după cum vă puteți imagina, antrenorii și colaboratorii t Nation pe care I-am chestionat nu sunt în totalitate la bord cu Doggcrapp. Mike Robertson, de exemplu, se confruntă cu ordinea exercițiilor în antrenamentele DC:

„de ce pe Pământ ați acorda prioritate bicepsului și antebrațelor față de quad-uri și hamstrings? Să ne gândim la formarea pe termen lung aici. Dacă îți prioritizezi în mod constant pieptul și umerii peste spate, lovindu-ți pieptul când ești cel mai proaspăt și spatele când ai cea mai mică cantitate de energie, te pregătești pentru probleme articulare. Din punct de vedere al culturismului, pot vedea rațiunea. Dar în afară de asta, nu are sens.”

întinderea musculară intensă a provocat acest comentariu de la un alt antrenor:

” îmi amintește de oamenii care atârnă greutăți din dongs, sperând să obțină mai multă dimensiune din ea. Sigur, dacă lăsați gravitația să preia și să vă traumatizeze, probabil că veți obține o creștere. Dar nu vreau să trec prin rahatul ăsta.”

și apoi există o întrebare pe care o am, care este poate mai fundamentală: dacă metodele funcționează atât de bine pentru hipertrofia rapidă, de ce antrenamentul DC nu este mai popular decât este?

un motiv, mi-a spus SM, este că este un sistem conceput pentru un singur scop: creșterea musculară extremă. Dacă nu sunteți un culturist extrem de serios, Dispus să vă întoarceți o mare parte din viața dvs. și un procent masiv din energia dvs., nu este pentru dvs. Dacă ești un atlet serios, recreativ sau competitiv, nu este pentru tine.

termeni precum „funcțional” și „specific sportului” sunt controversați-înseamnă ceva puțin diferit pentru toți cei care le folosesc – dar indiferent de modul în care le definiți, Doggcrapp este aproape sigur opusul.

și pentru cineva care este sub o mulțime de stres cu munca sau obligațiile familiale, DC poate fi cea mai proastă alegere posibilă a sistemelor de formare. Te-ar arunca în pământ.

dar chiar și printre culturisti, există o oarecare rezistență, probabil pentru că DC pare înșelător de simplu pe hârtie. După cum a spus un poster de forum, „în mai puțin de o oră, am trecut prin piept, umăr, tris și lățimea spatelui și grosimea spatelui. Chiar dacă am părăsit sala de sport complet și complet șters (pe punctul de a vomita, de fapt), o parte din creierul meu mi-a spus că nu am făcut suficient.”

apoi, din nou, popularitatea nu este punctul.

„cred că oamenii m-au înțeles greșit de-a lungul anilor”, a scris Trudel într-o postare recentă pe forum. „Nu încerc să împing antrenamentul DC pe nimeni. Mi-ar păsa cum te antrenezi. Nu fac reclame, cărți sau videoclipuri. Deci, nu cereți nimănui să vă dovedească de ce ar trebui să vă antrenați . Ei și-au dovedit deja de ce vor să se antreneze în acest fel.”

chiar dacă tocmai am început să experimentez cu antrenamente DC, acest lucru are cel mai mult sens pentru mine. Este roman, dar nu este distractiv. Beneficiile potențiale pentru fizicul meu par a fi străine, dar nu sunt sigur dacă vreau să-mi asum acest tip de risc cu articulațiile umărului. Și eu plat-out știu că nu vreau să urmeze dieta DC, pounding în jos aproape 400 de grame de proteine pe zi.

așa că am rămas cu asta: îi admir pe Trudel și SM pentru inteligența, pasiunea și dedicarea lor în urmărirea construirii mușchilor. Pur și simplu nu mă pot vedea urmând această cale.

Bonus: un antrenament Doggcrapp complet

am pus împreună acest antrenament DC eșantion, cu îndrumare SM, pentru a vă arăta cum sistemul se potrivește împreună. Așa cum am explicat mai devreme, selectați trei exerciții diferite pentru fiecare grup muscular și faceți unul dintre ele pe antrenament. Deci, în fiecare fază de explozie veți avea trei antrenamente A și B diferite, care durează două săptămâni pentru a fi finalizate. După două săptămâni, repetați ciclul, adăugând greutate și / sau repetări cu fiecare exercițiu.

note rapide:

• faceți una până la trei seturi de încălzire înainte de fiecare exercițiu. Nu săriți complet încălzirea, pentru orice exercițiu.
• fiecare rep ar trebui să constea dintr-un excentric controlat (coborâre) și un concentric rapid (ridicare).
• odihniți-vă atât timp cât aveți nevoie între seturi.

următoarele diagrame utilizează trei definiții specifice Doggcrapp:

• RP: rest-pause
• SS: seturi drepte
• WM: Widowmaker

amintiți-vă că un antrenament a lovit piept, umeri, triceps, lățimea spatelui și grosimea spatelui, în această ordine. B antrenamente tren biceps, antebrațe, viței, hamstrings, și quad-uri.

săptămâna 1

antrenament A1

exercițiu	seturi	repetări
mreana înclinație banc de Presa	1	11-15 RP
Dumbbell așezat presa militară	1	15-30 RP
Dip	1	15-20 RP
prindere largă Lat pulldown	1	15-20 RP
Deadlift	2	5-8 sau 9-12 SS

antrenament B1

exercițiu	seturi	repetari
barbell curl	1	20-30 RP
Hammer curl	1	11-20 SS
creșterea vițelului în picioare	1	10-12 SS *
Glute-Ham raise	1	15-20 RP
presă pentru picioare	2	4-8 SS + WM

* explodați în partea de sus, efectuați un negativ de 5 secunde și apoi întindeți-vă în partea de jos timp de 15 secunde pe fiecare reprezentant.

antrenament A2

exercițiu	seturi	repetări
Dumbbell banc de Presa plat	1	20-30 RP
mreana așezat militare de presă	1	11-15 RP
Close-grip banc de presă	1	11-15 RP
Hammer puterea pulldown mașină	1	15-20 RP
bara îndoită peste rând	1	10-12 SS

săptămâna 2

antrenament B2

exercițiu	seturi	repetari
predicator curl	1	20-30 RP
mreana inversă curl	1	11-20 SS
ridicarea gambei de presă a picioarelor	1	10-12 SS
minciuna picior curl	1	15-20 RP
înapoi ghemuit	2	4-8 SS + WM

antrenament A3

exercițiu	seturi	repetări
rezistența ciocanului plat banc de presă	1	11-15 RP
Smith mașină așezat militar de presă	1	11-15 RP
EZ-bar Crusher craniu	1	15-30 RP
Close-grip chin-up	1	15-20 RP
T-bar row	1	10-12 SS

antrenament B3

exercițiu	seturi	repetări
Dumbbell curl	1	20-30 RP
Pinwheel curl	1	11-20 SS
creșterea vițelului așezat	1	10-12 SS
mașină Hack squat	2	6-10 SS + WM
halteră deadlift românesc*	1	10-15 SS

* singura dată când antrenezi hamstrings după quad-uri este atunci când faci variații de deadlift românești și cu picioare rigide. Acestea apar doar în antrenamente cu prese pentru picioare sau genuflexiuni pentru hack-uri, astfel încât să evitați să vă stresați stabilizatorii inferiori ai spatelui după ce au fost deja provocați cu exerciții precum genuflexiuni din față sau din spate.

două note de avertizare:

1. la câteva săptămâni de la prima fază de explozie, s-ar putea să vă simțiți mai rău decât de obicei. Simțiți-vă liber să decolați un antrenament de vineri, să folosiți weekendul lung pentru a vă recupera și să începeți proaspăt luni.
2. dacă aveți peste 35 de ani, poate doriți să mergeți pentru mai multe repetări cu greutăți ceva mai ușoare pe seturile de pauză de odihnă. Deci ai trage pentru 15 la 20 repetari totale, mai degrabă decât 11 la 15.

dar cel mai important dintre toate este să vă conectați fiecare reprezentant al fiecărui antrenament și să continuați ciclismul prin aceste antrenamente atâta timp cât încă „bateți Jurnalul de bord” și câștigați câștiguri. Amintiți-vă, dacă nu bateți cartea, vă bateți doar carnea.