cum să faci antrenamente Cardio mai inteligente fără a sacrifica masa musculară
faceți mai multe push-up-uri în doar două săptămâni cu GQ ‘ s daily email crash course.
nu contează cât de neatrăgătoare puteți găsi perspectiva unei zile cardio dure, știți, de asemenea, că zilele cardio dure sunt într-adevăr, foarte bune pentru dvs. Ei primesc transpirația care curge, sunt buni pentru inima ta și fiecare este o mare oportunitate de a ajunge la coada ta de podcast. Dar există un posibil dezavantaj pentru cardio, deși, care nu are nimic de-a face cu sentimentele tale despre a face acest lucru: se poate arde musculare în plus față de arderea grăsimilor, și musculare nu este, de obicei, ceva cei mai mulți entuziaști sală de gimnastică sunt dornici de a sacrifica.
Chris Hinshaw, atlet Reebok și fondatorul capacității de Aerobic în Cookeville, Tennessee, a ajutat mult timp numeroși campioni CrossFit—Mat Fraser și Rich Froning, pentru a numi doar câteva—să învețe cum să atingă acest echilibru exact în căutările lor de a deveni cel mai adaptat om de pe Pământ. Pentru a vă asigura că antrenamentele cardio diligente nu vă afectează eforturile diligente de a muta mai multă greutate, l-am rugat să împărtășească câteva dintre sfaturile sale. Indiferent dacă vă propulsează la o apariție în următoarele jocuri CrossFit, desigur, depinde în întregime de dvs.
schimbați lucrurile (chiar mai des decât credeți că ar trebui)
dacă sunteți interesat să scăpați câteva kilograme înainte de loviturile sezonului de plajă, nu eliminați cu totul zilele de antrenament de forță și înlocuiți-le cu sesiuni cardio extinse. Continuați să vă împărțiți timpul destul de uniform între cele două—două până la trei zile pe săptămână din fiecare—și asigurați-vă că, în ambele setări, nu permiteți corpului să se obișnuiască cu nimic. Activitățile de antrenament Cardio și de forță vin în toate formele și dimensiunile, iar dacă a ta constă în alergări identice de cinci mile și sesiuni identice de 45 de minute în sala de greutate, o faci greșit. Bazându-se prea mult pe un tip de exercițiu vă va face să pierdeți unele grupuri musculare pe care ar trebui să le loviți mai tare.
„alergarea este grozavă, dar dacă alergi doar, folosești aceiași mușchi din nou și din nou și din nou, iar în timp ce acești mușchi pot fi întăriți, multe alte grupuri musculare sunt complet ignorate”, explică Hinshaw. Încercați să înlocuiți următoarea sesiune de alergare pentru o înot în poală sau săriți o zi grea pe bancă în favoarea unui antrenament de circuit de mare intensitate.
nu săriți alergarea cu totul
Ne pare rău, reticenți pavaj-pounders: pentru a păstra roadele forței de muncă de antrenament, regimul cardio ar trebui să includă cel puțin o alergare. De ce? „Când alergi, trebuie să-ți sprijini greutatea corporală”, explică Hinshaw. „Pe un vâslaș, o bicicletă staționară sau în piscină, corpul tău este susținut de un obiect sau de apa în sine. Dacă alergi și dezvolți un nivel mai ridicat de confort care îți susține propria structură, acea forță va continua.”Este secretul fitness doi-pentru-unu pe care nu-l poți rata.
reconsiderați beneficiile cardio—ului postit
cardio—ul postit-care rulează pe stomacul gol-poate fi o modalitate excelentă de a arde grăsimile. Cu toate acestea, odată ce grăsimea se epuizează, corpul își atinge depozitele de proteine sub formă de masă musculară, ceea ce limitează cantitatea rămasă pentru a repara și a construi țesut muscular nou. Când încerci să devii mai puternic, aceasta nu este o situație ideală. Pentru a împiedica corpul să mănânce singur, gândiți-vă mai întâi să obțineți niște combustibil în corpul vostru. Asta poate însemna să mănânci înainte de un antrenament de dimineață, de exemplu, sau să vă mutați antrenamentele în după-amiaza sau seara, când ați avut șansa de a stoca ceva energie în timpul zilei.
nu ieși din zonă până la capăt.
indiferent de forma cardio-ului dvs., nu o faceți la aceeași viteză și intensitate până când cronometrul atinge în cele din urmă 60 de minute. „Doriți ca întregul spectru de fibre musculare să fie dezvoltat în timpul antrenamentelor”, explică Hinshaw. „Dacă rămâi cu o singură viteză, corpul tău va ști doar să alerge la acea viteză și toate fibrele pe care le neglijezi nu îți vor mai fi disponibile.”
executarea acestui sfat necesită doar puțină creativitate. Dacă alergi de două ori pe săptămână, dedică una dintre acele zile antrenamentului la intervale, iar cealaltă unei alergări mai lungi și cu ritm constant. Dacă sunteți pe bicicletă, amestecați câteva sprinturi de deal cu călătoriile dvs. mai lungi. Prin alegerea cardio care încurajează, de asemenea, consolidarea forței, veți reduce șansele de pierdere în greutate pe care nu o doriți.
încercați acest program
dacă sunteți gata să reglați un regim cardio, dar nu sunteți sigur de unde să începeți, dați-i o șansă programului de funcționare de trei zile al lui Hinshaw. În prima zi, încercați un antrenament de alergare de zece minute în care faceți un sprint complet timp de cinci secunde, în fiecare minut din minut, apoi reveniți la un ritm de recuperare pentru restul. (Da, este un antrenament de zece minute. Dacă sunteți sincer cu privire la sprintul complet, aveți încredere în noi-va fi suficient.)
în a doua zi, mergeți la o cursă lungă mai convențională la un ritm de 10K sau jumătate de maraton-indiferent de acești Termeni. În cele din urmă, în a treia zi, încercați un antrenament de interval de 25 de minute: o încălzire de un minut, urmată de patru perioade de raporturi egale de lucru-odihnă. Trei minute de sprint și trei minute într-un ritm de recuperare, de exemplu, este un loc bun pentru a începe.
„antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată va dezvolta fibre musculare rapide și va crea oboseală”, spune Hinshaw. „Cardio-ul mai lent și mai stabil va provoca fibrele de recuperare lentă. Lucrezi la ambele capete ale spectrului și nu mai neglijezi niciun grup muscular.”Și puteți face totul fără să vă faceți griji că acele câștiguri câștigate cu greu se vor pierde în liniște.