cum să faci squat Thrusts, pentru că va trebui să le faci la un moment dat

burpee standard este pe bună dreptate cunoscut ca regele exercițiilor de greutate corporală, lucrând mai multe grupuri de mușchi, precum și îmbunătățind capacitatea cardiovasculară. De asemenea, este, totuși, îngrozitor de greu. Din fericire, există o versiune ușor mai ușoară a burpee, care va oferi multe dintre aceleași beneficii fără a vă lăsa o mizerie ruptă pe podeaua sălii de sport. Faceți cunoștință cu forța ghemuită.

nu vă lăsați păcăliți să credeți că împingerile ghemuite sunt ușoare doar pentru că le-am numit o versiune pentru începători a burpee. Încă vei întări mușchii pe tot corpul și îți vei crește ritmul cardiac. Mușchii corpului inferior, în special – quads, glutes și hamstrings-sunt chemați, și veți simți cu siguranță o sesiune de squat thrusts în miez și umeri în ziua următoare prea.

cum se face împingerea ghemuită

stați cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți-vă și așezați-vă mâinile pe podea. Loviți-vă picioarele în spatele dvs., astfel încât să ajungeți într-o poziție de apăsare superioară, apoi săriți picioarele înapoi în mâini și ridicați-vă. În acest moment, când faci un burpee complet, ai exploda în aer și ți-ai arunca mâinile deasupra capului, dar acesta nu este un burpee complet, deci nu trebuie să faci nimic din toate acestea. În schimb picătură în jos și de a face o altă împingere ghemuit, și apoi altul. Continuați să faceți cât mai multe repetări într-un minut sau orice alt interval pe care îl faceți pentru un circuit.

variații de împingere ghemuit

Burpee

când ai ghemuit împingere în jos, este timpul să-l ia o crestătură cu un burpee complet. Coborâți și efectuați împingerea ghemuită în mod normal, dar în timp ce stați săriți în sus și ridicați-vă mâinile deasupra capului. Aterizați ușor și mergeți direct în următoarea rep.

apăsați-up burpee

următorul nivel în sus de la burpee standard implică efectuarea unei apăsări în sus în partea de jos a fiecărui rep. coborâți și loviți picioarele înapoi într-o poziție de apăsare în sus, efectuați o apăsare în sus, apoi reveniți și săriți, ridicând mâinile deasupra capului. Adăugarea de presă-up va face muschii partea superioară a corpului, în special piept și triceps, lucra mai greu.

Squat thrust to dumbbell press

nu trebuie să faceți apăsări pentru a vă impozita partea superioară a corpului în timpul unei burpee dacă nu doriți. În schimb, apucați un set de gantere ușoare, în mod ideal cu greutăți hexagonale, astfel încât acestea să ofere o bază stabilă în timpul părții de împingere a exercițiului. Ținând ganterele, coborâți într-o poziție de apăsare și efectuați împingerea ghemuită, apoi când stați înapoi, apăsați greutățile drept în sus de pe umeri. Acest lucru funcționează brațele și umerii și, dacă doriți cu adevărat să ridicați ante-ul superior al corpului, puteți face întotdeauna o apăsare în timpul exercițiului.