cum să obțineți brațele slabe fără a construi mușchi

cum pot obține brațele slabe fără a construi mușchi uriași? Răspunsul la această întrebare vă poate surprinde, dar nu vă îngrijorați. Acest articol conține tot ce aveți nevoie pentru a obține brațele slabe fără a obține biceps culturist.

după ce ați citit, veți avea o înțelegere fermă a modului în care corpul arde grăsimea, cum să ardeți grăsimea pe brațe, ce exerciții să folosiți pentru brațele slabe și alimentele potrivite pentru a mânca.

arderea grăsime braț

dacă vă întrebați cum să-și piardă grăsime braț, să ne rupe acest lucru pentru a vă ușor…

nu există nici o modalitate de a viza arme în mod specific cu pierderea in greutate.

ar fi minunat, nu-i așa?

pentru a vă exercita o zonă a corpului și a arde grăsimea din acea zonă în același timp.

această idee, numită reducere la fața locului, este destul de răspândită.

dar adevărul trist este că este un mit.

și iată de ce …

spre deosebire de tonifierea mușchilor, unde puteți viza anumite zone, arderea grăsimilor afectează întregul corp simultan.

acest lucru se datorează modului în care corpul tău folosește grăsimea:

excesul de grăsime este stocat în jurul corpului în mănunchiuri numite trigliceride.

când mușchii au nevoie de energie, ard acizii grași depozitați în aceste depozite de trigliceride.

poate fi tentant să credem că un mușchi folosește acizi grași din cel mai apropiat depozit de trigliceride…

dar nu.

când aveți nevoie de energie, acizii grași sunt luați din depozitele de trigliceride din tot corpul. Acestea intră în fluxul sanguin, de unde îi iau mușchii.

dacă nu ne credeți, mai multe studii științifice au dovedit că reducerea la fața locului este greșită:

• un studiu a constatat că jucătorii de tenis nu aveau mai puțină grăsime în brațe în comparație cu alte părți ale corpului lor (1). Dacă reducerea la fața locului ar fi adevărată, jucătorii de tenis ar avea mult mai puțină grăsime în brațe, deoarece sunt folosiți tot timpul.
• un alt studiu a cerut participanților să antreneze un picior și un singur picior. Nu s-au găsit diferențe în nivelurile de grăsime între piciorul lor neinstruit și super-piciorul lor antrenat (2).
• participanții la un al treilea studiu au făcut peste 5.000 de apăsări într-o perioadă de 27 de zile și, din nou: nu s-a găsit nicio diferență în raportul de grăsime între regiunea abdominală și în altă parte (3). Dacă reducerea la fața locului a funcționat, abdominalele lor ar fi avut mult mai puține grăsimi.

cum să obțineți brațele slabe

nu vă descurajați, totuși.

puteți arde în continuare grăsime din brațe,

dar va trebui doar să vă ocupați de arderea acesteia pe alte zone ale corpului în același timp.

combinarea exercițiului de ardere a grăsimilor cu exerciții pentru tonifierea mușchilor vă va oferi brațe subțiri care arată grozav.

vom explora fiecare aspect al procesului în secțiunile următoare.

exerciții pentru brațele tonifiate

acum știm că nu puteți viza zone specifice pentru pierderea în greutate, avem mai multe opțiuni de exerciții cu care să lucrăm.

exercițiul Cardiovascular – sau doar cardio-este un favorit pentru arderea grăsimilor.

crește arderea zilnică a energiei și este incredibil de variată. Este un obicei activ bun pentru a intra în, și puteți mări sau micșora intensitatea după cum credeți de cuviință.

puteți face backup cardio cu antrenament de intensitate ridicată și exerciții pentru a vă tonifica mușchii brațului pentru rezultate optime.

Cardio și pierdere în greutate

Cardio este un arzător de calorii mult mai eficient decât repetările. orice exercițiu care vă crește ritmul cardiac poate fi considerat cardio, deci aveți o mulțime de opțiuni.

lucruri de genul:

• Jogging
• rularea
• ciclism
• alpinism
• canotaj
• Kickboxing
• sărind peste

și așa mai departe.

în funcție de locul în care vă aflați în termeni de fitness ai putea uita la o canapea la 5k, sau ceva un pic mai intens.

aplicații precum Nike Running Club sunt excelente la curățarea rutinelor de exerciții pentru dvs. în funcție de nivelul și obiectivele dvs. de calificare.

obiectivul tău ar trebui să fie să faci suficient cardio în fiecare săptămână pentru a arde grăsime pe corpul tău. Pe măsură ce faceți acest lucru, veți observa că toate zonele devin mai decupate, inclusiv brațele.

cum să vă tonificați brațele fără a construi mușchi

am menționat și tonifierea.

acest lucru este important pentru a vă asigura că brațele nou subțiate arată puternice și tonifiate.

și nu vă faceți griji: nu vom recomanda exerciții care vă oferă bicepsuri mari și musculoase.

este nevoie de mai multă muncă decât credeți pentru a construi mușchii uriași ai brațelor, iar realizarea fizicului culturistului necesită regimuri speciale și intense de exerciții.

din cauza estrogenului din sânge (orice bărbat citește: acest lucru, evident, nu se aplică pentru tine), va fi greu pentru tine de a construi ‘accidental’ muschii mari.

în schimb, țintești mușchii tonifiați ușor pentru a-ți face brațele să apară.

un studiu a confirmat relația benefică dintre cardio și exercițiile de rezistență: „exercițiile de rezistență pot aduce beneficii dietelor, ajutând la menținerea masei slabe și a ratei metabolice în fața unui echilibru caloric persistent negativ” (4).

având în vedere acest lucru, iată câteva exerciții de rezistență pentru brațele tale:

1. Bicep curls

aceasta va viza bicepsul.

alegeți o greutate pe care o puteți ridica confortabil de 15-20 de ori. Puteți folosi o sticlă de lapte plină cu apă, dacă nu aveți greutăți.

țineți greutatea și lăsați-vă brațele să atârne de părțile laterale. Coatele ar trebui să fie drepte, iar palmele ar trebui să fie orientate spre interior.

ridicați un braț încet, rotindu-l în timp ce ridicați. În partea de sus a ascensorului, palma ar trebui să fie orientată spre bicep.

coborâți brațul, apoi ridicați brațul opus în același mod.

țintește 15-20 de plusări pe braț. Acest lucru face un set complet.

țintește trei seturi, cu o pauză de un minut între fiecare.

2. Tricep Mita

aceasta va viza tricepsul.

alegeți greutăți cu aceleași criterii ca înainte: suficient de grele pentru a fi provocatoare, dar unde puteți ridica de 15-20 de ori.

țineți o greutate în fiecare mână, în jos de părțile laterale și cu palmele orientate spre interior.

îndoiți ușor genunchii, țineți spatele drept și îndoiți-vă înainte la talie. Scopul pentru doar timid de paralel cu solul.

brațele superioare trebuie să fie paralele cu solul, iar antebrațele care țin greutățile trebuie să fie în unghi drept față de podea.

extindeți-vă astfel încât antebrațul să devină paralel cu podeaua, apoi reveniți la unghiul drept.

repetați acest lucru de 15-20 de ori pe fiecare parte, apoi schimbați laturile.

3. Ridicări laterale

aceasta va viza mușchii umărului.

țineți o greutate în fiecare mână cu mâinile de părțile laterale, apoi ridicați pur și simplu ambele brațe până când sunt paralele cu podeaua. Vei fi într-o formă T.

repetați de 10-12 ori. Sună ușor, dar este surprinzător de greu!

puteți găsi mai multe exerciții de braț într-un alt articol pe care l-am scris: Rutine de gimnastică care îți tonifică brațele.

urmați-le și când grăsimea va cădea, vor fi mușchi slabi care așteaptă dedesubt.

sfaturi dietetice pentru brațele slabe

este important să slăbești într-un mod sănătos și controlat.

prin combinarea exercițiilor fizice cu un deficit caloric sigur, veți vedea că grăsimea dispare din toate zonele corpului.

dar tot trebuie să mănânci suficiente calorii pentru a-ți alimenta metabolismul.

un calculator IMC vă poate ajuta să vă dați seama de un deficit sigur de urmărit, la fel ca și o conversație cu medicul dumneavoastră.

ca o cifră ballpark, ar trebui să urmărească un minim absolut de 1.200 de calorii pe zi (1.800 pentru orice oameni care se întâmplă să fie citit acest lucru).

dieta dvs. ar trebui să includă toate cele cinci grupe de alimente și o cantitate bună de fructe proaspete și legume. Dacă lucrați la mușchii dvs., va trebui să acordați o atenție suplimentară proteinelor din dieta dvs.

cel mai bine sunteți pregătit să absorbiți substanțele nutritive în jumătate de oră după exercițiu, astfel încât o gustare proteică vă va ajuta corpul să reconstruiască mușchii.

nu trebuie să plătiți gustări proteice scumpe. În schimb, puteți mânca lucruri precum:

• sacadat
• Trail mix
• ton și ou fiert tare
• unt de arahide (întindeți-l pe bețe de țelină pentru o gustare interesantă)

încercați să evitați să mâncați prea multe grăsimi. Nu prea are rost să faci exerciții suplimentare pentru a arde grăsimile dacă încă mănânci o dietă bogată în grăsimi.

nu luați doar cuvântul nostru pentru asta. Un studiu pe care l-am citit a subliniat „importanța crucială a alimentației cu conținut scăzut de grăsimi dacă exercițiile fizice au un impact optim asupra depozitelor de grăsimi” (4).

în concluzie…

nu există nicio modalitate de a arde grăsime doar pe brațe.

ceea ce puteți face, totuși, este să creați un plan de exerciții care arde grăsimile pe tot corpul și să îl completați cu exerciții concepute pentru a vă tonifica mușchii brațului.

în acest fel, atunci când începe să piardă în greutate într-un mod sănătos, controlat, nu va fi tonifiat muschii bratului de așteptare dedesubt.

este aceeași combinație testată în timp care vă va ajuta să obțineți brațele slabe: un deficit caloric sigur, o dietă sănătoasă și rutina corectă de exerciții fizice.

aici puteți crea conținutul care va fi utilizat în cadrul modulului.