Cum să vă încălziți înainte de ridicarea greutăților

BY admin
|

ar trebui să vă încălziți înainte de ridicarea greutăților? Și să te răcorești după aceea? Răspunsul la ambele: absolut.

când faceți o încălzire și o răcire în jurul oricărui antrenament, inclusiv haltere, obțineți trei beneficii mari, spune expertul în fitness al lui Gold, Andy Coggan.

  • vă măriți intervalul de mișcare.
  • vă reduceți șansele de rănire.
  • creezi schimbări permanente în mușchii tăi.

deoarece încorporarea greutăților în antrenament poate viza atât de multe grupuri musculare diferite, există o varietate de moduri de încălzire. Iată cinci opțiuni, toate acestea ar trebui făcute timp de 5-10 minute înainte și după antrenament.

Old-school basic move

petreceți timp concentrându-vă pe mișcarea întregului corp cu acestea:

  • joguri scurte de joasă intensitate
  • jumping jacks
  • greutatea corporală lunges
  • genuflexiuni
  • Push-up-uri

Cardio

începeți cu un cardio ușor, ca o plimbare rapidă sau blândă jog pe banda de alergare sau încorporează o altă piesă de echipament cardio, cum ar fi o bicicletă staționară sau o mașină eliptică. Creșteți treptat intensitatea până când simțiți o creștere moderată a ritmului cardiac și aveți o transpirație ușoară.

rola de spumă și întindere

vizați mușchii care vor fi folosiți în sesiunea dvs., dar concentrați-vă cea mai mare parte a atenției asupra celor mai strânși mușchi. Spuma rulează aceste zone înainte de a întinde fiecare timp de 20-30 de secunde. Nu faceți întinderi adânci și extinse imediat înainte de ridicare; salvați aceste sesiuni mai lungi pentru o întindere post-antrenament sau pentru un alt moment al zilei.

dacă nu sunteți sigur care zone ale corpului dvs. sunt cele mai strânse, atunci cereți unui profesionist de fitness să vă evalueze calitatea mișcării și să vă spună. Iată o listă de verificare bună pentru pregătirea generală:

  • viței
  • Hamstrings
  • Quads
  • Lats
  • Pecs

mobilizare ghemuit (pentru zilele de formare a corpului inferior)

apuca o greutate de lumină ca o contrabalansare și aruncați într-un ghemuit adânc. Țineți pieptul în sus, spatele drept și genunchii în linie cu degetele de la picioare. De aici, deplasați-vă greutatea înainte și înapoi, dintr-o parte în alta, apăsând călcâiele în pământ și conducând genunchii înainte peste degetele de la picioare, pe rând. Apăsați genunchii spre exterior. Când ajungeți în poziția de jos a ghemuitului, „jucați” în general — adică simțiți mișcarea mușchilor aplecându-vă și mișcându-vă în direcții diferite și împingeți acea mișcare într-un mod blând, întinzând mușchii treptat. Acest lucru vă va pregăti șoldurile, picioarele, gleznele și miezul pentru munca viitoare. Adăugați câteva repetări de genuflexiuni de gamă completă, care vă vor pregăti pentru mișcări mai viguroase ale șoldului

mobilizare Push-up (pentru zilele de antrenament ale corpului superior)

începeți această încălzire a corpului superior prin a intra într-o poziție push-up. Coborâți încet pieptul pe podea înainte de a ridica din nou pieptul, asigurându-vă că vă extindeți complet brațele. Apoi, coborâți corpul pe o parte la un moment dat — acest lucru face ca scapulele să se miște, mobilizând mușchii și articulațiile corpului superior. Apoi împingeți șoldurile în sus și înapoi (similar cu o poză de câine orientată în jos în yoga) și apoi înainte într-o poziție de șolduri în jos, piept în sus (similar cu o poză de cobră). Pentru a angaja, de asemenea, stabilizatori și rotatori, încercați să vă mișcați brațele plasându-le în diferite locuri (de exemplu, păstrați-le larg separate sau aduceți-le împreună, astfel încât mâinile să formeze un diamant). După câteva împingeri și mișcări în această poziție, trunchiul, umerii, brațele și spatele ar trebui să se simtă gata să lucreze.

după ascensoare, nu uitați să vă faceți exercițiile de răcire alergând din nou prin acestea.