De ce ar trebui să faci exerciții de bază Anti-rotație, cum ar fi schiorul olimpic Lindsey Vonn

schiorul Alpin Lindsey Vonn este un atlet extrem de dur. Medaliata olimpică cu aur și campioană la Cupa Mondială a depășit o serie de eșecuri brutale—inclusiv o contuzie, un braț fracturat și o accidentare ACL care a forțat—o să se retragă de la Sochi în 2014-în călătoria ei de a deveni cea mai de succes sportivă feminină din istorie.

recent, Vonn a dezvăluit unul dintre exercițiile care o ajută să se întărească și să se stabilizeze serios pentru pârtiile din PyeongChang: o reținere anti-rotație în picioare. Aceasta implică deținerea a aproximativ 30 de kilograme de rezistență timp de 30 până la 60 de secunde de două ori pe fiecare parte a corpului ei.

„o numim anti-rotație”, a declarat recent antrenorul lui Vonn, Alex Bunt, pentru New York Times. „Miezul împiedică rotația, așa că atunci când împinge scripetele afară, vrea să o tragă în mașină.”

Vezi mai mult

în timp ce această mișcare specială întărește obliques Vonn lui, care ajuta la mentinerea trunchiului stabil ca ea lacrimi în jos munți, mișcări anti-rotație, în general, sunt o idee mare pentru oricine caută să Până puterea lor de bază și de fitness de ansamblu, NYC-based certificate puterea și condiționat specialist Mike Clancy spune sine.

„în opinia mea, mișcările anti-rotație sunt fundamentale pentru orice program de fitness”, spune Clancy.

mișcarea Anti-rotație este excelentă pentru construirea atât a rezistenței miezului, cât și a stabilității.

mai simplu spus, o mișcare anti-rotație este orice mișcare care implică contractarea miezului tău și menținerea lui complet nemișcată, păstrând restul corpului tău într-un singur plan sau direcție singulară de mișcare. Spre deosebire de exercițiile orientate spre mișcare, cum ar fi abdomene, genuflexiuni sau lunges, mișcările anti-rotație se referă mai mult la ceea ce nu se mișcă, mai degrabă decât la ceea ce este.

„mișcările Anti-rotație sunt foarte bune pentru oricine dorește să genereze mai multă putere din nucleul lor și, de asemenea, să–și perfecționeze forma”, spune Andrew Schuth, antrenor personal certificat cu studioul Burn 60 din Los Angeles.

a avea un miez puternic este important, deoarece practic orice tip de mișcare pe care o faci la sală—și în viața de zi cu zi, cum ar fi aplecarea pentru a—ți pune pantofii sau transportul unei încărcături grele de rufe-necesită un anumit nivel de rezistență a miezului. Un nucleu puternic vă ajută, de asemenea, să vă stabilizați corpul, îmbunătățind echilibrul și capacitatea de a face exerciții cu o formă adecvată.

„totul începe de la bază”, spune Schuth, care cuprinde un set mai mare de mușchi decât își dau seama majoritatea oamenilor. „S-ar putea să credeți că nucleul dvs. este doar abdomenul dvs., dar este într-adevăr o entitate întreagă formată din mai mult de 20 de mușchi diferiți, inclusiv obliques și mușchii adânci din coloana vertebrală care se înfășoară în jurul secțiunii medii”, spune Clancy.

efectuarea de mișcări anti-rotație în mod regulat poate ajuta la scăderea presiunii de pe coloana vertebrală, în special regiunea lombară inferioară a coloanei vertebrale, care este o articulație stabilizată, cu o gamă foarte mică de mișcare, care uneori poate deveni stresată atunci când puterea de bază nu este acolo unde ar trebui să fie.

munca Anti-rotație vă poate ajuta, de asemenea, să faceți celelalte exerciții de bază mai eficiente.

un alt mare beneficiu al mișcărilor anti-rotație: îți îmbunătățesc conexiunea minte-mușchi, care este capacitatea creierului tău de a se conecta cu anumite grupuri musculare și, astfel, îi ajută să lucreze mai eficient.

„doar pentru că te miști în tiparul unei crize nu înseamnă neapărat că beneficiezi de acel exercițiu”, explică Clancy. „Teoretic, ar trebui să-ți stimulezi mușchii stomacului și să devii mai puternic, dar dacă nu ai o conexiune minte-mușchi excelentă, este posibil să nu angajezi mușchii corecți și, ca urmare, să pui în schimb o presiune excesivă pe spate sau gât.”

aici intervin mișcările anti-rotație. Învățând cum să vă mențineți întregul nucleu strâns, dezvoltați o conștientizare mai puternică a exact ceea ce vă simțiți să angajați acel grup muscular specific—și această conștientizare vă poate ajuta să vă aprindeți Nucleul mai eficient data viitoare când aveți nevoie de el pentru a efectua o anumită mișcare, indiferent dacă este anti-rotație sau nu.

iată câteva mișcări de bază anti-rotație pentru a începe:

scândură laterală

• întindeți-vă pe partea dreaptă cu piciorul stâng stivuit deasupra piciorului drept și antebrațul drept direct sub umărul drept.
• contractează-ți miezul și ridică șoldurile până când corpul tău este în linie dreaptă de la cap la picioare.
• fără a lăsa șoldurile să cadă, țineți această poziție timp de 30 de secunde.
• repetați pe partea stângă timp de 30 de secunde.

tuburi de rezistență statică țineți

• luați un set de tuburi de rezistență (ca acestea) și buclați un capăt în jurul unui obiect robust, cum ar fi piciorul unei mese sau al unui stâlp. (Aceasta va servi drept ancoră).
• aduceți tensiune tuburilor ieșind și paralel cu ancora. Țineți picioarele la lățimea șoldului și spatele drept.
• țineți mânerul cu ambele mâini la piept, apoi întindeți brațele drept în fața dvs. Simțiți-vă obliques, glutes, și umerii se angajeze ca corpul tau rezista rotație spre ancora ta.
• țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

podurile glute de la genunchi la piept cu un singur picior

• se află cu fața în sus, cu genunchii îndoiți la 90 de grade, picioarele plate pe podea și călcâiele la câțiva centimetri distanță de fund.
• Apăsați prin tocuri pentru a vă ridica încet fundul și șoldurile de pe sol, strângându-vă glutele.
• ținându-ți șoldurile ridicate, trunchiul nemișcat și glutele angajate, adu-ți genunchiul drept în piept. Genunchiul stâng va dori să cadă, dar păstrați-l blocat.
• aduceți încet genunchiul drept înapoi. Aceasta este 1 rep.
• faceți 10 repetări cu genunchiul drept.
• apoi, faceți 10 repetări cu genunchiul stâng.

ca ghid general pentru orice mișcare anti-rotație, începeți cu trepte de 30 de secunde și mergeți de acolo, spune Clancy. După ce coborâți mișcările, puteți încerca să creșteți dificultatea ridicând un braț sau un picior în aer sau adăugând greutăți sau o minge de stabilitate.

indiferent dacă sunteți un pasionat de exerciții de lungă durată sau sunteți nou în lumea fitnessului, încorporarea mai multor astfel de mișcări în rutina dvs. vă poate ajuta să dezvoltați un nucleu mai puternic și mai stabil—și, la rândul său, să deveniți mai puternici și mai stabili în tot ceea ce faceți.