Essentials Strength716

easy Strength. Nu e un oximoron?

din ceea ce am experimentat puterea a fost nimic, dar ușor. Cartea Easy Strength este scrisă de Dan John și Pavel Tsatsouline. Dacă nu sunteți familiarizați cu nici un nume, verificați-le.

ca să spun direct, tipii ăștia își știu prostiile. Citește tot ce poți de acești tipi. Acesta vă va face un elevator mai bun, atlet, antrenor și ființă umană.

deci, cum este puterea ușoară?

când am găsit acest program a făcut o mulțime de sens pentru mine. Este simplu și funcționează. S-ar putea să vă gândiți la ea ca la o „forță simplă”.

eliminați toate lucrurile suplimentare de care nu aveți nevoie și vă depuneți eforturile în 5 mișcări pe antrenament.

mi – a amintit de când am citit prima dată cartea minunată a lui Jim Wendler 531 pe care am menționat-o înainte. Fără prostii, fără echipament fantezist necesar, fără scheme de reprezentare nebunești și cu siguranță nu un program care necesită opt exerciții diferite pentru a-ți distruge pieptul și bicepsul.

povestea puterii ușoare

Dan John spune o poveste despre momentul în care l-a întâlnit pe Pavel Tsatsouline, care i-a oferit acest program de 40 de zile. Pavel i-a spus să aleagă 5 ascensoare pentru a fi efectuate pentru 2 seturi de 5 repetări și să nu se apropie niciodată de eșec sau chiar de luptă.

greutatea ar trebui să se simtă ușor și atunci când este foarte ușoară, adăugați o greutate la bară. Dan John a folosit acest program exact așa cum a spus. Singur în garajul său la cel de-al 22-lea antrenament, el și-a rupt cel mai bun record de presă pe bancă înclinată de 300 cu 315×2. Toate celelalte ascensoare s-au îmbunătățit.

am fost vândut.

am citit câteva recenzii ale programului și mai multe articole ale lui Dan John. Am vrut să devin mai puternic, desigur, dar mi-a plăcut ideea de a lucra cu greutăți mai ușoare și cu mai multă frecvență. Îmbunătățirea câteva ascensoare la un moment dat în loc de a încerca să facă o 6 exerciții pe corp-parte a făcut sens perfect.

elementele de bază ale programului

Pick 5 ascensoare.

un push, trage, ghemuit, balama șold, și transporta încărcate.

Push – orice variație de presă banc. Presa Aeriană, Presa Așezată, Presa Minelor Terestre.

trage – orice variație deadlift. Pullups, Rânduri.

Squat – din nou, orice variație este bine. Cutie, față, SSB etc.

Hip balama – Dan John și Pavel sunt mari pe Kettlebells și leagăne sunt o mișcare de mare pentru a învăța și de a lua puternic cu.

carry Loaded-plimbări agricultor, plimbări chelner, trage sanie, împinge prowler, valiza poartă. Utilizați Kettlebells, gantere, bara de capcană, sanie, sac de nisip. Doar apuca ceva și pentru a muta cu ea.

fiecare antrenament faci 2 seturi de 5 repetari pe ghemuit, apăsați, trageți. Pentru balama șoldului Dan John sugerează leagănul Kettlebell pentru repetări în intervalul 75-100. Seturi de 20-25 pentru a obține într-adevăr că Model important balama șold în jos. Pentru încărcate poartă doar varia distanța sau sarcina cât mai des posibil

de ce ar trebui să încercați ușor puterea?

dacă consistența este ceva ce îți lipsește, începe acum. Construiți obiceiul de a ajunge doar la sala de sport și de a face același antrenament timp de 40 de zile. Veți câștiga o mulțime de practică pe cele 5 mișcări alese, veți câștiga forță și vă veți dovedi că puteți respecta planul.

recenzia mea despre acest program nu face dreptate, așa că sfatul meu este să mergi pe site-ul lui Dan John și să cumperi cartea. V-ar fi de folos să-i Citiți blogul și cărțile, precum și pe cele ale lui Pavel. ei își cunosc lucrurile și sunt destul de distractive de citit. Bonus!

Dan John a scris variante ale acestui program, el are un post pe pagina sa numit ‘chiar mai ușor puterea’ cu unele opțiuni pentru a amesteca lucrurile un pic, dar este practic același concept.

cu’ chiar mai ușor puterea ‘ doar schimba exercițiile la fiecare două săptămâni și de a face câteva diferite rep variază ca 5,3,2 și o zi de 6 single-uri și o zi de 1 set de 10 în loc de 2×5.

cartea este mult mai mult decât programul, punctul de reper al lui Pavel și Dan John Easy Strength se adâncește profund în rolul și impactul antrenamentului de forță în fitness, sport și viață.

oricare ar fi activitatea fizică aleasă și oricine ați fi, există metode dovedite care vă pot duce pe dvs. și pe sportivii dvs. la obiectivele lor mai rapid și mai eficient. Cartea este pentru sportivi, antrenori și entuziaști de fitness generale (un astfel de termen ciudat, dar este potrivit).

câștigurile mele

am ales Close Grip banc de presă, Pullups sau Batwings, genuflexiuni față, leagăne kettlebell și diverse poartă încărcate.

Ghemuit Față. Acesta este un lift nu am practicat în câțiva ani și a fost ruginit cu. Am început programul cu 105 lbs pe bara de 2 seturi de 5 și sa încheiat cu 265 pentru un singur. Anii mei de PR anteriori au fost 245×1.

Închideți Banca De Prindere. Un alt lift nu am folosit de mult și a vrut să îmbunătățească pe. Am început la 155lbs. pentru 2×5 și a terminat cele mai multe zile făcând 185 sau 195 pentru două seturi ușoare și mi-am testat max după 40 de zile la 245×2 întrerupt.

Pullups. Am făcut aceste pe cele mai multe zile, amestecat cu batwings pentru a da umeri un pic de o pauză. Am început cu doar greutate corporală și a ajuns lovind un solid 5 repetari cu 55lbs. în jurul taliei mele.

„Batwings” sunt o creație Dan John și sunt de fapt un rând piept sprijinit cu gantera sau kettlebell. Accentul se pune pe menținerea contracției și strângerea omoplaților împreună. Nu este vorba despre ridicarea greutății cu impuls, ci despre direcționarea romboidelor și echilibrarea brâului umărului.

leagănele Kettlebell – nu am mai făcut asta până acum. A început la 26lb și a terminat cu kettlebell 53lb pentru seturi de înaltă reputație. Acestea sunt mai greu decât arată, dar oferă o tona de beneficii. Mare pentru construirea glute puterea și lanțul posterior.

Încărcate Poartă. Am îmbunătățit plimbările fermierului meu la 97lb. kettlebell și bara de capcană la 275lbs. Am făcut diverse poartă încărcate; valiza poartă deține un kettlebell, prowler împinge și chelner plimbări. Le-am făcut la sfârșitul sesiunii de antrenament și am încercat să variez cât mai mult greutatea și/sau distanța.

am făcut plimbările fermierului de câteva ori cu gantere și bara de capcane, dar niciodată în mod constant. Acest lucru a fost mare pentru puterea mea totală și condiționat. Dacă nu le-ați făcut, vă aflați într-un tratament. După cum spune Dan John „sunt un schimbător de jocuri”.

nu am făcut alte exerciții cu excepția câtorva seturi de abs din când în când. Acest lucru este crucial. Nu faceți nimic în plus, chiar dacă simțiți că puteți și veți face. Cele mai multe sesiuni au fost 2 seturi de 5 repetari cu câteva zile merge un pic mai greu pentru 5,3,2 sau 6 simplu. Nu m-am apropiat niciodată de maxing până după 40 de zile. Apoi am testat. Destul de sigur, am fost mai puternic și a lovit unele PR solide.

în acest timp am schimbat, de asemenea, dieta mea oarecum. Am scos lapte și grâu și toate alimentele procesate. Acordat nu am mâncat mult junk oricum, dar a făcut o diferență. Am pierdut aproximativ 12 lbs. în acest timp și a devenit mai puternic.

Dan John vorbește despre modul în care acesta este un moment bun pentru a reduce un pic de grăsime și aș fi de acord. Tu nu sunt încercarea de a construi dimensiunea și nu sunt maxing afară, astfel încât să este un moment bun să renunțe la câteva lbs, dar nu este necesar ca programul să funcționeze fie.

Gânduri finale

mi-a plăcut acest program. Știam în fiecare zi ce urma să fac și practica făcea ca fiecare mișcare să fie fluidă. M-am antrenat 4 zile pe săptămână, astfel încât este un bun 40 repetari la o greutate care este ușor.

puteți controla fiecare ridicare și într-adevăr unghii în jos forma. Acest program vă permite să vă concentrați și să aruncați multe lucruri de care nu aveți nevoie.

au fost zile în care am intrat în sala de gimnastică și mi-am spus, Omule, fac din nou același antrenament.

după aproximativ 20 de zile de la aceleași ascensoare, începeți să vă uitați în jur și să vă gândiți să faceți niște creșteri sau scufundări de vițel. Orice altceva decât aceleași genuflexiuni din față și bancă de prindere strânsă. Mi-ar schimba ordinea, uneori, sau de a face o variație a schemei rep care a ajutat.

Dan John și-a făcut progresul în 20 de antrenamente, așa că cred că un stagiar de nivel intermediar avansat ar face câștiguri solide făcând același lucru.

un alt bonus de forță ușoară este antrenamentul într-un mod intuitiv și reglarea ta. Dacă vă simțiți bătut sau într-adevăr obosit nu trebuie să meargă grele, de fapt, nu vrei să cu acest program.

porniți lumina și adăugați greutate la bară încet. Nu este vorba despre o sesiune în sala de gimnastică, ci despre întregul program și unde veți fi la sfârșitul acestuia. Mai puternic.

sesiunile sunt scurte și lăsați sala de sport reîmprospătată, nu drenată. Aceasta poate fi o schimbare pentru unii. A fost pentru mine. Bucură-te. Nu este pentru totdeauna, este o lună sau două de antrenament. Îți va face bine.

deci, dacă doriți să obțineți mai multă concordanță cu antrenamentul dvs. și să îl păstrați simplu, încercați „forța ușoară”. Lipirea la același antrenament timp de 40 de zile nu este ușoară, dar va aduce o recompensă solidă la final. Începe acum și lasă-mă să știu cum merge!

dacă aveți nevoie de ajutor un program individualizat, a verifica afară meu de formare on-line aici