evitarea nuci și semințe pentru o mai bună sănătate a intestinului? Nu ar trebui

nucile și semințele sunt componente importante ale unei diete sănătoase. Dar dacă aveți diverticule-mici structuri asemănătoare pungilor care se formează uneori în peretele muscular al colonului și se umflă spre exterior — s-ar putea să vă faceți griji că nucile sau semințele se blochează în acele buzunare mici, ceea ce poate provoca o infecție dureroasă numită diverticulită.

ia inima. Deși s-a crezut odată că consumul de nuci și semințe ar putea duce la diverticulită, legătura nu este dovedită.

de fapt, exact opusul este adevărat. Nucile și semințele sunt bogate în fibre, ceea ce este important pentru sănătatea intestinului și pentru a vă menține regulat.

de câtă fibră aveți nevoie zilnic? Dacă aveți peste 50 de ani, Institutul de Medicină recomandă 21 de grame pe zi pentru femei și 30 de grame pe zi pentru bărbați. Între 19 și 50 de ani, femeile ar trebui să vizeze 25 de grame de fibre zilnic, iar bărbații ar trebui să vizeze 38 de grame.

consumul de nuci și semințe vă poate ajuta să atingeți aceste obiective, oferind în același timp și alte beneficii.

ce este într-o nucă?

nucile sunt pachete mici aromate de grăsimi nesaturate sănătoase, proteine, fibre și alți nutrienți. De exemplu, arahidele și nucile pecan conțin o mulțime de vitamine B; migdalele sunt bogate în calciu și vitamina E; nucile au o mulțime de folat, vitamina E și acid alfa-linoleic (ALA, un acid gras omega-3). Și toate nucile au magneziu.

„în doar o mână de nuci, care este de aproximativ o uncie sau un sfert de ceașcă, veți obține o mulțime de bang pentru dolar. Acestea conțin între 3 și 7 grame de proteine pe uncie, 1 până la 3 grame de fibre și 160 până la 200 de calorii”, spune dieteticianul înregistrat Kathy McManus, director al Departamentului de nutriție la Harvard-afiliat Brigham and Women ‘ s Hospital.

semințe senzaționale

semințele mici mici sunt, de asemenea, încărcate cu mari beneficii mari. Într-o lingură de semințe de chia, de exemplu, veți obține 2 grame de proteine, 4 grame de fibre și 78 de miligrame de calciu. O lingură de semințe de in are 2 grame de proteine și 3 grame de fibre. Semințele de cânepă conțin doar 1 gram de fibre într-o lingură, dar 10 grame de proteine.

„semințele au în mare parte grăsimi sănătoase, unele fibre și aproximativ 150 de calorii pe uncie. Și au proteine, aproximativ 5 până la 9 grame pe uncie”, notează McManus. „Semințele de in și semințele de chia sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași omega-3 pe bază de plante, cu două sau trei ori ALA de nuci.”

adăugați-le în dieta dvs.

s-ar putea să vă simțiți copleșiți de numeroasele alegeri de nuci și semințe. Dar toate sunt bune pentru sănătate. Alegerile excelente includ:

• migdale
• nuci de Brazilia
• caju
• semințe de chia
• semințe de in
• alune
• semințe de cânepă
• arahide
• nuci pecan
• fistic
• nuci de pin
• semințe de dovleac
• semințe de susan
• semințe de floarea soarelui

notă: evitați nucile și semințele cu adaos de zahăr și ciocolată. Nucile sărate sunt în regulă, atâta timp cât mănânci mai puțin de o uncie. „Pentru 1 uncie din majoritatea nucilor, conținutul de sodiu este mai mic de 100 de miligrame”, spune McManus.

cât de mult ar trebui să mănânci?

puteți exagera când vine vorba de consumul de nuci și semințe. „Dacă mâncați mai mult de una sau două mâini de nuci pe zi, adăugați calorii suplimentare — poate prea multe — care pot lua locul altor alimente sănătoase și pot adăuga greutate”, avertizează McManus.

gândiți-vă în termeni de porțiuni mici. Luați o mână de nuci sau semințe pentru o gustare. Sau adăugați câteva nuci și semințe la mese pe parcursul zilei.

presărați nuci sau semințe în salate, sosuri, legume sau cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau quinoa. „Faceți un pesto de caju sau nuci de pin”, sugerează McManus. „Adăugați nuci sau semințe la cereale fierbinți sau iaurt. Puneți nuci și semințe într-un amestec. Sau includeți niște făină de nuci în rețetele de coacere.”

fără prea mult efort, veți adăuga fibre suplimentare în dieta dvs. și veți contribui la un intestin mai fericit și mai sănătos.