exerciții de mobilitate a umărului: lamele de perete scapulare

termenul ‘umăr’ se referă la claviculă, omoplat și braț. Articulația gleno-humerală (articulația umărului) este o articulație cu bilă și soclu în care capul humerusului (osul brațului) se articulează cu fosa glenoidă a scapulei.

imagine modificată din cartea John Hull Grundy,”structura și forma umană”

funcția sănătoasă a umărului necesită un echilibru de stabilitate scapulară, flexibilitate a brațului și un control motor bun în timpul mișcării brațului. Glisierele de perete antrenează mușchii din jurul scapulei atât pentru stabilitate dinamică, cât și statică – controlând poziția scapulei în timpul mișcării brațului.

două poziții importante pentru sportivii care ridică greutatea deasupra capului sunt rotația ascendentă și retragerea/depresia.

glisiera peretelui antebrațului antrenează stabilitatea scapulară dinamică – rotația în sus. Diapozitivul de perete W / Y antrenează stabilitatea scapulară statică pentru retragere și depresie.

rotația ascendentă este necesară pentru mișcări precum apăsarea umărului, apăsarea, împingerea și tragerea în sus-unde brațele sunt deasupra capului în linie cu umerii. Retragerea și depresia sunt necesare pentru mișcări precum ghemuitul deasupra capului și smulgerea – unde brațele sunt răpite (în lateral) într-o prindere largă. Toate pozițiile aeriene necesită rotație în sus pentru a susține flexia umărului.

rotația ascendentă
rotația ascendentă se referă la mișcarea coordonată a scapulei și a brațului în timpul flexiei umărului. Acest raport 3-la-1 al brațului la mișcarea scapulară se numește ritm scapulo – humeral-scapula se rotește în sus cu 60 de grade în timpul celor 120 de grade de flexie a umărului. Dacă scapula este fixată sau nu se poate mișca în coordonare cu brațul – flexia umărului va fi limitată.

rotația ascendentă slabă este cea mai frecventă disfuncție a umărului – terapeutul fizic Shirley Sahrmann se referă la acest model ca „sindromul de rotație descendentă.”

” sindromul de rotație descendentă ” este un dezechilibru în care rotatorii descendenți (scapula levator, PEC-minor, romboid) sunt strânși/hiperactivi & rotatorii ascendenți sunt slabi/inhibați (serratus anterior, trapez inferior/superior).

restaurarea rotației ascendente necesită o combinație de întindere a rotatorilor descendenți, întărirea rotatorilor ascendenți (flotări de scândură scapulară, trageri de față pe jumătate în genunchi, ridicări din umeri) și antrenarea unui control adecvat al motorului umărului (diapozitive de perete).

glisiera de perete a antebrațului
începeți cu antebrațele în contact cu peretele, lățimea umerilor. Coatele sunt îndoite la nouăzeci de grade și încheieturile în linie cu coatele. Menținerea antebrațelor în contact cu peretele – glisați brațele în sus și în afară – fără a ridica din umeri. Controlul părții inferioare a lamei umărului cu trapezul inferior ajută la prevenirea ridicării umerilor în timpul mișcării.

folosesc termenul ‘pachet scapula jos’ – nu pentru a descrie o poziție rigidă – ci o retragere controlată a scapulei în timpul rotației sale ascendente (vezi ilustrația). Focalizarea pe angajarea trapezului inferior pe măsură ce scapula se rotește în lateral creează această poziție de stabilitate dinamică.

integrarea trapez inferior și superior
în partea de sus a mișcării – cu brațele întinse, trageți brațele înapoi cu 2 inci retractând omoplații (partea B). O ușoară ridicare din umeri în timp ce trageți brațele de pe perete angajează trapezul superior pentru o rotație completă în sus. Notă-umerii rămân relaxați în jos pe măsură ce brațele alunecă în sus și în afară (partea A), înainte de a ridica din umeri în poziția superioară pentru a trage brațele înapoi (partea B).

această mișcare este similară cu o ridicare din umeri a barei aeriene, unde o ridicare din partea superioară a ascensorului este utilizată pentru a spori rotația ascendentă – deoarece scapula este controlată de trapezul inferior. Această sincronizare a activării trapezului inferior și superior necesită o anumită practică – focalizarea inițială ar trebui să fie rotația ascendentă fără a ridica umerii (partea a a exercițiului).

după tragerea brațelor înapoi de pe perete (partea B) întoarceți brațele la perete și glisați – le înapoi în poziția de pornire-menținând contactul cu peretele (partea C).

un alt mod de a obține o simt pentru rotație în sus scapular este pullups. Scapula începe în rotație în sus în timpul agățării și apoi revine într-o poziție neutră (se rotește în jos) în timp ce trageți în sus spre bară. Avantajul diapozitivului peretelui antebrațului este că începeți într-o poziție neutră și vă deplasați în rotație în sus.

cu glisieră de perete
în timp ce glisiera de perete a antebrațului antrenează rotația în sus, glisiera de perete cu glisieră antrenează retragerea și depresiunea omoplatului. Dacă vă mișcați brațele dintr – o poziție de apăsare a umărului într-o poziție ghemuită deasupra capului-puteți simți ușoara diferență de poziție a omoplatului. În timp ce o presă de umăr necesită o mișcare scapulară activă în timpul flexiei umărului, ghemuitul deasupra capului și smulgerea necesită mai mult o poziție fixă a omoplatului pentru a susține bara deasupra capului. Glisorul de perete W / Y antrenează stabilitatea scapulară în timpul intervalului activ de mișcare pentru brațe.

„cheia diapozitivului de perete (W/Y) este că omoplații rămân retrași și deprimați în timp ce articulația gleno-humerală încearcă să miște brațele deasupra capului. Ele sunt „chitara aeriană” a presării aeriene. Mulți începători vor crampa de fapt în zona inferioară a capcanei/ romboidului în timp ce încearcă acest exercițiu. Cheia este că antebrațele trebuie să alunece în sus în contact cu peretele, în timp ce omoplații rămân în jos și înapoi.”- Mike Boyle

perete ghemuit braț Slide
perete ghemuit braț slide integrează stabilitatea miezului anterior și extensia toracică cu flexia umărului. Stabilitatea miezului Anterior este necesară pentru a menține șoldurile neutre și pentru a preveni flerul cutiei toracice în timpul ascensoarelor aeriene. Extinderea excesivă a spatelui inferior și permiterea creșterii cutiei toracice în timpul unei prese de umăr îndepărtează Fundația – stabilitatea șoldului și a miezului – pentru stabilitatea scapulară.

stabilitatea miezului Anterior – poziție bună a cutiei toracice – extensie lombară/toracică neutră)-poziție stabilă a scapulei = mobilitatea brațului

această mișcare integrează, de asemenea, mișcarea superioară și inferioară a corpului: partea inferioară a spatelui rămâne în contact cu peretele pe măsură ce șoldurile coboară în flexie și brațele se ridică. Rețineți respirația în timp ce efectuați câteva repetări – încercați să respirați în părțile laterale ale cutiei toracice inferioare. Puteți revizui Bug-ul de perete Kolar (a se vedea aici) pentru a ajuta la îmbunătățirea stabilității miezului anterior, respirația diafragmatică și formarea unei poziții în jos a cutiei toracice.

Resurse conexe
Eric Cressey: diapozitive de perete antebraț cu bandă (link)
Eric Cressey: diapozitive de perete Serratus (link)
Aaron Swanson: noua poziție de umăr deasupra capului(link)
Tony Gentilcore: exerciții ar trebui să faci: diapozitive de perete antebraț (link)
Craig Liebenson: o legătură cheie în sistemul Locomotor: Coloana vertebrală superioară-toracică (link)
Mike Robertson: este stabilitatea scapulară un mit (link)
Bret Contreras: când Coaching– ul Cues atac: ambalare umăr (link)
FlexibilityRx Irak: seria de tracțiune umăr (link)

– Kevin Kula, „antrenorul flexibilitate”-creatorul FlexibilityRx XV

Tag-uri: sindromul de rotație descendentă, slide-uri de perete antebraț, Scapular rotație în sus, lamele de perete scapulare, Shirley sahrmann, flexibilitatea umărului, exerciții de mobilitate a umărului, diapozitiv de perete T4