extensia șoldului Quadruped

este întotdeauna de preferat să includeți exerciții care activează gluteus maximus și medius în programele de antrenament. Cercetările au arătat că activarea/controlul slab al șoldului duce la colapsul genunchiului plan frontal și acest lucru este adesea o preocupare la clienții cu dureri anterioare de genunchi de lungă durată. Controlul slab al șoldului crește, de asemenea, riscul de rănire cu activitățile de plantare/tăiere/aterizare.

într-o coloană anterioară, am discutat despre placa laterală cu răpirea șoldului ca o alegere excelentă pentru gluteus medius bazată pe activarea EMG. Studiile au arătat că extensia șoldului cvadruped este o modalitate bună de a recruta preferențial complexul muscular gluteal peste fascia tensorială lata (TFL).

în cercetările publicate în Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy (februarie 2013), cercetătorii au analizat unsprezece exerciții de reabilitare și activarea mușchilor flaut max/medius în comparație cu activarea TFL. Electrozi de sârmă fină au fost utilizați în studiu.

notă: Extensia șoldului cvadruped cu genunchiul drept și genunchiul flexat ambele au produs o activare gluteală semnificativ mai mare decât activarea TFL. Ambele exerciții au fost făcute cu antebrațele pe podea și au fost enumerate în top 5 din toate exercițiile studiate. Am inclus exercițiul inițial împreună cu două variante pentru această coloană.

execuție: începeți în patruped cu mâinile pe podea sub umeri și genunchii sub șolduri. Extindeți încet șoldul stâng menținând genunchiul drept. Efectuați 10 repetări. Apoi, efectuați încă 10 extensii de șold cu genunchiul stâng îndoit. Repetați acest model în partea dreaptă.

progresie #1 (Aceasta este tehnica publicată în cercetarea menționată mai sus)

poziționați antebrațele pe podea cu genunchiul drept pe podea și genunchiul stâng drept și degetele de la picioare pe podea. Extindeți încet șoldul stâng prin întreaga gamă de mișcare disponibilă. Efectuați 10 repetări cu genunchiul drept și repetați cu genunchiul îndoit pe fiecare parte.

progresie #2

efectuați aceleași tehnici începând cu o poziție de scândură frontală completă. Această versiune avansată necesită mai multă stabilitate de bază și este mult mai solicitantă.

aplicație :acest exercițiu este conceput pentru a recruta și întări activ gluteus medius / maximus recrutându-i selectiv peste TFL. Îmbunătățirea rezistenței extensorului șoldului va îmbunătăți stabilitatea dinamică a șoldului și va reduce tensiunea nedorită pe genunchi. Acest lucru are o relevanță deosebită pentru alergătorii de anduranță de sex feminin care tind să experimenteze dureri patellofemorale, deoarece studiile indică faptul că au scăzut puterea extensiei șoldului, servind în același timp ca o modalitate excelentă de a îmbunătăți activarea șoldului pentru acei sportivi implicați în activități de tăiere, pivotare și sărituri care pot fi, de asemenea, predispuși la leziuni la genunchi. În plus, clienții vor îmbunătăți stabilitatea miezului și disocierea șoldului efectuând acest exercițiu.