Full Body vs Body Parts-Fit pentru a transforma

frecvența și volumul de antrenament
indiferent dacă alegeți antrenamentul întregului corp sau o împărțire a părții corpului va afecta două variabile importante din programul dvs:

• volumul sau cantitatea totală de muncă pe care o efectuați pe mușchi sau grup muscular;
• frecvență sau de câte ori antrenați un singur mușchi sau grup muscular pe săptămână.

o mică notă despre terminologie: când vorbim despre volum, mă voi referi la numărul de seturi dure pe care le efectuați pe mușchi sau grup muscular pe săptămână. Numărarea seturilor grele s-a dovedit a fi un proxy bun pentru volum atunci când fiecare set include între 6 și 20 de repetări, așa cum au scris Greg Nuckols, Eric Helms și Dr.Mike Israetel pe larg.
recomandarea actuală a volumului general este de 10 până la 20 de seturi Săptămânale pe mușchi sau grup muscular pentru a obține câștiguri în forță și dimensiune. Cu cât sunteți mai puțin experimentați, cu atât mai puține seturi de care aveți nevoie pentru a progresa și invers.
într-o singură sesiune, locul dulce pentru un antrenament eficient pare să fie de trei până la 10 seturi pe mușchi sau grup muscular. Mai puțin de atât poate să nu producă suficient stimul pentru un singur mușchi. Mai mult decât atât poate avea un impact negativ asupra performanței în sesiunea curentă, recuperarea post-antrenament și, astfel, formarea ulterioară.
recomandarea actuală de frecvență generală pentru forță și hipertrofie este de a antrena fiecare mușchi sau grup muscular de două până la patru ori pe săptămână.
din acest motiv, „Bro split”, în care lovești fiecare mușchi doar o dată la șapte zile, are ca rezultat o frecvență de antrenament suboptimă.
mai mult, acest antrenament de stil te obligă să înghesui 10 până la 20 de seturi într-un singur antrenament pentru a-ți „ciocni” cu adevărat mușchii, trecând astfel peste gama eficientă recomandată de trei până la 10 seturi.
ca rezultat, Bro splits s-ar putea să nu vă ofere cel mai bun bang pentru buck dacă sunteți interesat de câștigurile de rezistență și dimensiune pe termen lung.
acest lucru ne lasă cu antrenament pe tot corpul, superior-inferior sau picioare push-pull. Există și alte împărțiri potențiale, dar de dragul simplității mă voi concentra pe aceste opțiuni populare.
Iată cel mai important mesaj de acasă al acestui articol (Da, puteți opri citirea după acest paragraf): când volumul este echivalat între Condiții și se potrivește cu volumul de muncă optim pentru ca individul să obțină rezultatul dorit, atunci nicio împărțire nu este superioară celorlalte.

de exemplu, dacă volumul dvs. ideal este de 12 seturi pe săptămână pe mușchi sau grup muscular, toate opțiunile următoare sunt la fel de valoroase, cel puțin teoretic:

• trei sesiuni complete ale corpului, cu patru seturi pe mușchi sau grup muscular fiecare;
• două sesiuni ale corpului superior și două sesiuni ale corpului inferior, cu șase seturi pe mușchi sau grup muscular fiecare;
• două sesiuni de împingere, tragere și picioare, cu șase seturi pe mușchi sau grup muscular fiecare.

factorii care vă dictează alegerea finală vor fi:

• de câte ori vă puteți antrena pe săptămână și cât timp poate fi o sesiune?
• de la ce te poți recupera?
• care este obiectivul tău actual?

Pro și contra antrenamentelor pentru întregul corp
în medie, antrenamentele pentru întregul corp sunt efectuate cu cel puțin 48 de ore de odihnă între sesiuni, două până la trei zile pe săptămână și implică trei până la patru seturi de câte un exercițiu pe mușchi sau grup muscular fiecare.
presupunând că doriți să vă antrenați de trei ori pe săptămână, antrenamentele pe tot corpul vă permit să loviți fiecare mușchi destul de des. Acest lucru ar putea fi deosebit de benefic pentru începători, care trebuie să repete aceleași exerciții de mai multe ori pentru a dezvolta modele corecte de învățare motorie.
dacă se pot recupera de la aceasta, frecvențele mai mari ar putea beneficia și stagiarii intermediari și avansați. Acest lucru este contrar credinței de modă veche că numai începătorii ar trebui să facă antrenamente pe tot corpul, în timp ce stivuitorii mai experimentați ar trebui să angajeze o împărțire a fratelui.
am acoperit deja potențialele dezavantaje ale împărțirii bro. Pe măsură ce acest articol se extinde, realitatea pare a fi mult mai complexă și foarte specifică pentru fiecare individ.
pentru o persoană obișnuită, care poate folosi antrenamentul întregului corp de trei ori pe săptămână în loc de cinci sau șase, ca și elevatorii implicați în studiile menționate mai sus, principalul dezavantaj al acestui tip de program este că vă poate limita volumul.
dacă nu vă puteți permite să petreceți mai multe ore la sală, este puțin probabil să puteți face mai mult de trei până la cinci seturi pe mușchi sau grup muscular pe sesiune.
aceasta se ridică la nouă până la 15 seturi pe săptămână. Progresul de la capătul inferior la cel superior al intervalului vă va menține ani de zile, dar în cele din urmă este posibil să trebuiască să treceți la o structură diferită dacă sunteți interesat de formarea cu volum mare, cum ar fi cea necesară pentru hipertrofie.

în plus, cea mai bună opțiune pentru antrenamentul întregului corp sunt ascensoarele compuse, care pun mai mult accent pe mușchii mai mari, de exemplu pieptul și quad-urile.
mușchii tăi mai mici, cum ar fi bicepsul și tricepsul, vor fi loviți indirect, dar poate veni un punct în cariera ta de ridicare în care ar putea fi necesar să-i antrenezi într-un mod mai direct pentru a obține rezultate mai bune. Și în acest caz, o împărțire a părții corpului ar putea fi mai favorabilă acestui obiectiv.
Pro și contra împărțirii
cel mai evident avantaj al împărțirii părților corpului este că puteți acumula mai mult volum pentru un singur mușchi sau grup muscular pe sesiune, deoarece vizați doar câteva dintre ele la un moment dat.
ca rezultat, nu numai că puteți acumula mai mult volum săptămânal total. De asemenea, puteți alege mai multe exerciții de izolare pentru a lovi mușchii mai mici sau mai multe exerciții pentru un anumit mușchi pe care doriți să îl aduceți.
cu toate acestea, orice rutină divizată ar necesita să vă antrenați patru până la șase zile pe săptămână în loc de doar două sau trei. Acest nivel de angajament ar putea fi impracticabil pentru goer sala de sport medie cu un loc de muncă cu normă întreagă, care nu vrea să devină următorul Mr.Olympia.
Care Ar Trebui Să Alegeți?
cei trei factori principali de luat în considerare atunci când alegeți o structură pentru propriul program sunt următorii, în ordinea priorității:
1.Care este scopul tău?
obiectivele influențează volumul stabilit săptămânal, care este una dintre cele mai importante variabile dintr-un program de antrenament. Din acest motiv, trebuie să vă stabiliți mai întâi obiectivul.
dacă este vorba de fitness general, atunci antrenamentul întregului corp este probabil cea mai bună opțiune.
puteți câștiga forță, puteți construi un fizic destul de minunat și puteți obține toate beneficiile legate de sănătate ale antrenamentului de rezistență pe un program de corp complet bine conceput, care necesită doar 10 seturi săptămânale și două până la trei sesiuni săptămânale.
dacă aveți aspirații de culturism, competitive sau nu, poate fi necesar să creșteți volumul în timp.
în acest caz, puteți combina antrenamentele întregului corp cu o rutină divizată. De exemplu, puteți face antrenament pe tot corpul în timpul fazelor cu volum redus și puteți trece la o împărțire a părții corpului pentru a se adapta creșterilor de volum în timpul fazelor de hipertrofie.
2.De câte ori pe săptămână poți merge la sală?
ca ghid general, dacă nu puteți merge prea des la sală, atunci antrenamentul întregului corp va fi cea mai bună alegere pentru a atinge frecvența minimă necesară pentru forță și hipertrofie.

dacă puteți merge doar de două ori pe săptămână, este posibil să nu puteți atinge 10 seturi Săptămânale pe mușchi. Cu toate acestea, formarea cu un volum mai mic decât această recomandare va produce în continuare o creștere, după cum a remarcat Brad Schoenfeld atunci când a comentat meta-analiza lui și a lui James Krieger din 2017 privind relația doză-răspuns dintre volum și hipertrofie.
s-ar putea să nu fie optim din punct de vedere absolut, dar este ideal atunci când alternativa este să stai doar pe canapea și biceps-ondulează chips-uri în gură.
pe de altă parte, dacă puteți merge la sală de mai multe ori pe săptămână, atunci introducerea unei împărțiri de patru sau cinci zile vă va permite să aveți sesiuni eficiente și productive cu volum mai mare.
de obicei, când volumul este de 12 până la 14 seturi, aș alege o împărțire superioară-inferioară repetată patru zile pe săptămână. Când volumul este în jur de 16 până la 20 de seturi, aș opta pentru o împărțire inferioară-superioară-inferioară-push-pull sau o împărțire inferioară-superioară-completă a corpului, ambele putând fi efectuate pe parcursul a cinci zile de antrenament.
3.Cât timp poți petrece la sală?
teoretic, cu cât aveți mai mult timp disponibil pentru fiecare sesiune, cu atât mai puține sesiuni ați putea programa în fiecare săptămână.
cu toate acestea, o singură sesiune de peste două ore ar putea să nu fie foarte eficientă. S-ar putea să fiți atât de obosiți la sfârșit, încât exercițiile finale s-ar putea să nu ofere prea mult stimul, caz în care ar fi mai bine să le faceți încă o zi.
inversul este, de asemenea, adevărat: antrenarea mai multor mușchi pentru un timp foarte scurt ar putea să nu ajute pe niciunul dintre ei să crească. S-ar putea să faceți doar unul sau două seturi pe mușchi, care se încadrează în intervalul de seturi eficiente pe sesiune.
Gânduri finale
principalele idei practice ale acestui articol pot fi rezumate după cum urmează:

1. 10 până la 20 de seturi pe săptămână pe mușchi sau grup muscular, distribuite astfel încât fiecare mușchi sau grup muscular să fie vizat cel puțin de două ori pe săptămână, sunt de obicei recomandate pentru câștiguri de forță și hipertrofie.
2. trei până la 10 seturi pe mușchi sau grup muscular pe sesiune este un ghid bun pentru numărul de seturi eficiente de efectuat într-un singur antrenament.
3. nu căutați” cea mai bună ” împărțire. În schimb, luați în considerare cât de mult volum trebuie să faceți pe săptămână, cât de des și pentru cât timp vă puteți antrena și alegeți o împărțire care verifică toate aceste casete.