Jump-Rope HIIT Workout

nu vă lăsați păcăliți de simplitatea unei frânghii de salt — nu este doar pentru copii. Este un instrument excelent pentru provocarea antrenamentelor cu interval de intensitate mare (HIIT) care se pot face aproape oriunde.

„mulți oameni încep să sară coarda și sunt uimiți de cât de provocator este doar să faci o săritură regulată timp de un minut drept”, spune Steve Williams, manager comunitar al Jump Rope Dudes, un brand de fitness online dedicat exercițiilor de sărituri.

plus, sarind coarda este pur și simplu distractiv. „Nu se simte ca o corvoadă în comparație cu majoritatea exercițiilor fizice”, spune el.

prin încorporarea diferitelor tipuri de salturi împreună cu mișcările de rezistență la greutatea corporală, puteți crea un antrenament pe tot corpul care vă va stimula rezistența, va arde grăsimile și va crește coordonarea. Pur și simplu setați un cronometru și du-te.

Jump Rope Dudes au împărtășit următoarele două rutine HIIT. Antrenamentul pentru începători este un punct de intrare excelent, permițându-vă să exersați abilitatea fără a vă suprasolicita picioarele inferioare.

lucrați treptat până la rutina avansată: 20 de runde de intervale de lucru de 30 de secunde urmate de 10 secunde de odihnă, limitate de 50 de flotări. Împărțiți repetările și odihniți-vă după cum este necesar între seturi. Alegeți variația de împingere care vă permite să mențineți forma perfectă pentru dvs.

în ambele antrenamente, alegeți orice variație de salt. Începătorii se pot simți cel mai confortabil cu un singur salt de bază. Pe măsură ce abilitățile dvs. se îmbunătățesc, amestecați în salturi de boxer, dublu-under, crossover-uri și salturi de călătorie.

începător Jump-Rope Workout

Advanced Jump-Rope Workout

• efectuați 20 de runde de jumping rope timp de 30 de secunde fiecare.
• se odihnește timp de 10 secunde între runde.
• după 20 de runde, odihniți-vă un minut întreg.
• în cele din urmă, efectuați cinci runde de 10 flotări, odihnindu-vă după cum este necesar între runde. Ridicați-vă mâinile sau coborâți în genunchi după cum este necesar pentru a finaliza flotările cu o formă excelentă.

pe măsură ce construiți puterea, puteți crește numărul de flotări.

stăpânirea coardei de salt

coarda de sărituri necesită coordonare — mai ales dacă doriți să încercați tehnici de sărituri mai avansate, cum ar fi dublu-unders, crossover-uri și salturi de călătorie.

„dacă vrei să înveți trucuri, cum spunem noi,” stack those bricks”, spune Steve Williams De La Jump Rope Dudes. „Dacă nu poți sări coarda timp de un minut drept, nu ești pregătit să înveți dublu-unders.”

dacă sunteți nou la sărituri coarda, începe cu salt de bază și boxer sări.

salt de bază: stați înalt cu genunchii ușor îndoiți. Țineți coatele aproape de corp, brațele îndoite la 90 de grade și mâinile îndreptate spre șolduri în timp ce țineți mânerele frânghiei. Săriți cu ambele picioare și folosiți încheieturile pentru a alimenta coarda de salt. Stați pe degetele de la picioare și păstrați o ușoară îndoire în genunchi.

Boxer Skip: Deplasați-vă greutatea de la un picior la altul pe măsură ce trece frânghia.

când săriți și săriți în jos, încercați următoarele:

salt de călătorie: „săriți” înainte, înapoi și dintr-o parte în alta, menținând în același timp saltul.

Dublu-Sub: Accelerați cifra de afaceri a încheieturilor — fără a sări mai repede sau mai sus — pentru a permite frânghiei să treacă sub picioare de două ori pentru fiecare salt.

Crossovers: încrucișează-ți brațele în fața corpului la fiecare salt.

acest lucru a apărut inițial ca ” sari!”în numărul din noiembrie 2019 al Experience Life.