Keto și postul intermitent: un ghid pentru începători'

când vine vorba de biohacking, probabil că nu există două practici mai populare decât dieta ketogenică bogată în grăsimi și postul.

ambele regimuri au beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea metabolismului, pierderea în greutate și chiar o funcție cognitivă mai bună. Studiile de cercetare au arătat beneficii pentru fiecare, iar poveștile personale de pe social media servesc ca niște anecdote destul de profunde.

s-ar putea să nu fie surprinzător faptul că mulți adoptă adesea o dietă ceto cu post intermitent. Poate că ești unul dintre acei oameni. Acest lucru are sens—ceto și postul intermitent au de fapt multe în comun. Keto funcționează în multe dintre aceleași moduri în care funcționează postul intermitent.

și, de fapt, respectarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenice ar putea face mult, mult mai ușor să practici postul intermitent. Sinergia ceto cu postul intermitent poate duce la unele beneficii destul de remarcabile pentru corpul tău. Acest articol va explora de ce.

Prezentare generală a cetozei

cetoza este o stare metabolică caracterizată prin prezența cetonelor în sânge. Acest lucru se întâmplă atunci când organismul se confruntă cu o „provocare” a glicemiei scăzute și a depozitelor reduse de glicogen, care inițiază o cascadă de hormoni care semnalează organismului să înceapă să descompună depozitele de grăsimi și să elibereze acizi grași în circulație.

odată ajunși în circulație, acești acizi grași sunt transportați la ficat și utilizați în producția de cetone—un proces numit ketogeneză. În special, ficatul produce un corp cetonic cunoscut sub numele de acetoacetat (AcAc), dintre care majoritatea este transformat în beta-hidroxibutirat (BHB).

dar care este scopul cetozei?

majoritatea dintre noi știm că organismul nostru poate produce energie prin arderea carbohidraților, precum și a grăsimilor. Una dintre principalele surse de energie pentru oameni și animale este glucoza—pe care o obținem în principal prin consumul de carbohidrați dietetici: pâine, fructe, legume, leguminoase, amidon și zaharuri. Descompunerea carbohidraților în glucoză este o modalitate prin care menținem zahărul din sânge. O mulțime de țesuturi ale corpului folosesc glucoza ca combustibil—iar unele nu pot folosi nimic altceva (unele celule oculare și celule roșii din sânge, de exemplu).

în plus față de glucoza din sânge, putem stoca glucoza în mușchii și ficatul nostru ca glicogen—lanțuri lungi de glucoză. Folosim glicogen în situațiile în care glicemia începe să scadă—ca în timpul exercițiilor de lungă durată.

oamenii pot, de asemenea, să ardă grăsimi pentru energie, iar mai multe organe precum inima preferă grăsimea ca substrat energetic principal.

grăsimea este, de asemenea, o sursă excelentă de energie, deoarece avem o mulțime de ea! Chiar și cei mai slabi dintre noi au suficientă grăsime corporală pentru a dura mult timp.

scopul cetozei este de a furniza combustibil atunci când celelalte surse de energie (în principal glucoza) sunt scăzute. Acesta a fost (și încă este, probabil) un mecanism de supraviețuire care a permis organismelor să supraviețuiască în condiții în care aprovizionarea cu alimente era scăzută. Pentru a menține nivelul de energie ridicat și pentru a menține funcția cognitivă, ficatul produce cetone pentru a servi drept combustibil metabolic pentru creier și corp.

cetonele, spre deosebire de acizii grași, pot traversa bariera hematoencefalică care separă creierul de circulația noastră. În acest fel, creierul poate avea o sursă de energie atunci când glucoza este scăzută. În timpul „foametei”, până la 60% din energia creierului ar putea proveni din metabolismul corpului cetonic.

în timp ce cetoza nu este neapărat necesară pentru „supraviețuire” în timpurile noastre moderne, această stare metabolică „unică” are probabil unele beneficii. În acest articol, vom vorbi în mod specific despre cetoza endogenă, deoarece se referă cel mai bine la postul intermitent.

beneficiile cetozei

cetoza obținută printr-o dietă ketogenică s-a dovedit a avea beneficii pentru o mare varietate de afecțiuni clinice.

dieta ceto a început inițial ca tratament pentru epilepsie și este încă folosită în acest mod astăzi. Metabolismul cetonelor poate avea unele beneficii puternice ale creierului, inclusiv o reducere a stresului oxidativ, niveluri mai scăzute de inflamație și niveluri îmbunătățite ale diferiților neurotransmițători implicați în procesele de sănătate și boală.Newman2017

s – a demonstrat că dieta ketogenică reduce frecvența convulsiilor la pacienții epileptici oriunde de la 40-90%. Aceste rezultate se datorează probabil mai multor mecanisme, inclusiv creșterea GABA, glutamatul redus Yudkoff2008,activitatea Jug 2010 mai mare a canalelor ionice de potasiu, Bough2007 și metabolismul redus al glucozei cerebrale.Chen2019

alte afecțiuni ale creierului care beneficiază de cetoză includ boala Alzheimer și boala Parkinson.Newport2015, Kashiwaya2013, Krikorian2012,Henderson2009, Vanitallie2005 există chiar și unele dovezi că cetoza ar putea îmbunătăți starea de spirit, reduce migrenele și spori concentrarea mentală.Strahlman2006, Schnabel1928, Dilorenzo2013, Dilorenzo2015

împreună cu sănătatea creierului, cetoza este eficientă în tratarea afecțiunilor metabolice precum diabetul de tip 2, care se caracterizează prin rezistența la insulină. Dieta keto reduce glicemia și lipidele din sânge, crește pierderea în greutate și îmbunătățește sensibilitatea la insulinăgannon2006, Hussain2012,Feinman2015,Boden2005—toate acestea reduc riscul de diabet și sindromul metabolic sau atenuează efectele lor negative.

beneficiile metabolice ale ceto s-ar putea extinde și la sportivi, deoarece cetoza se caracterizează printr-o capacitate crescută de a arde grăsimile.

mai multe studii au furnizat dovezi că sportivii care urmează o dietă ceto își pot îmbunătăți semnificativ compoziția corporală—construiesc masa musculară slabă, reducând în același timp grăsimea corporală.

cetoza poate fi obținută endogen (folosind exerciții fizice, post sau o dietă ketogenică) sau exogen prin utilizarea suplimentelor exogene de cetonă. Multe beneficii ale cetozei sunt similare, indiferent de metoda obținută pentru a o induce. Cu toate acestea, unele beneficii sunt specifice cetozei endogene—în special cele legate de pierderea în greutate și grăsime.

acesta este, de asemenea, un beneficiu împărtășit de postul intermitent.

postul 101

probabil ați auzit de post într—un fel sau altul-se pare a fi peste tot în mass-media în ultima vreme. Fie că se vorbește despre „biohacking” sau despre o tulburare alimentară, postul este destul de controversat. Într-o lume a supraalimentării, a nu mânca este polarizant. Dar, deși controversate, datele nu mint. Studiile de cercetare privind postul au arătat că această practică a stilului de viață poate avea o multitudine de beneficii pentru sănătate—dintre care mai multe sunt similare cu cele induse de cetoză.

acest lucru are sens…deoarece postul duce la producerea de cetone. Să aruncăm o privire la modul în care se întâmplă acest lucru.

ce este postul intermitent?

în termeni simpli, postul intermitent se referă la o frecvență redusă a mesei. Deși există multe variații ale IF, cele mai frecvente forme includ un post o dată pe săptămână de 24 de ore, un post alternativ de zi (ADF) sau un post de 5:2-care implică postul 2 zile consecutive din fiecare săptămână. Partea „intermitentă” a IF înseamnă pur și simplu că nu postești neapărat în fiecare zi.

asta este ceea ce diferențiază dacă de hrănirea restricționată în timp (TRF). TRF este practica de a reduce fereastra de mâncare la oriunde de la 4-10 ore în timpul zilei și de a posti restul timpului. Spre deosebire de IF, majoritatea oamenilor care practică TRF o fac în fiecare zi.

știința IF

de fiecare dată când mâncăm, se declanșează un răspuns metabolic. Dacă masa conține carbohidrați, acest răspuns metabolic va include o creștere a glicemiei (în grade diferite) și a insulinei. Pancreasul eliberează insulină pentru a facilita absorbția glicemiei în mușchii scheletici.

când insulina este eliberată, aceasta semnalează organismului să stocheze excesul de energie sub formă de glicogen sau țesut adipos. Locurile principale de stocare sunt ficatul și mușchiul scheletic. Împreună cu procesele de reglare în sus pentru stocarea energiei, insulina inhibă altele—în special cele care eliberează grăsime din depozitele de țesut adipos stocate.

practic, insulina este un semnal de „creștere „în loc de”defalcare” —este mai degrabă anabolică decât catabolică.

în timpul postului, deoarece nu intră alimente, nivelul glicemiei și insulinei încep să scadă. După o anumită perioadă de timp, organismul va începe să ardă grăsimi și să producă cetone. Cât durează?

după un singur post peste noapte, concentrațiile de cetone din organism sunt în jur de 0.1-0.5 mM, ceea ce înseamnă că veți fi chiar sub „pragul” pentru cetoză. După 48 de ore de post, cetonele pot ajunge la 1-2mm.5 zile de post pot crește nivelul cetonei la aproximativ 7 – 8mm.Pinckaers2017

arderea grăsimilor și producția de cetone sunt rezultatele primare ale postului intermitent și două mecanisme care explică multe dintre beneficiile IF.

beneficiile postului intermitent

există mai multe avantaje pentru postul intermitent—atât fiziologic, cât și psihologic.

primul beneficiu poate fi pentru cei care doresc să piardă în greutate. În timp ce cercetarea nu este definitivă în acest sens, mulți oameni raportează că le este mult mai ușor să rămână decât dietele tradiționale în care ești forțat să consumi mult mai puține calorii decât ai nevoie.

unii ar putea găsi mai ușor să nu mănânce decât să mențină cronic aportul de calorii cu mult sub mijloacele lor. Acest lucru ar putea fi mai mult un efect psihologic decât ceva fizic. În plus, în cazul în care poate face mai ușor să planul de masă (sau nu planul…dacă ne prindeți driftul). Dacă este una dintre zilele tale de post, nu trebuie să-ți faci griji pentru pregătirea unei mese, pentru a-ți face timp să mănânci sau pentru a-ți face griji pentru ceea ce vei mânca. Atunci când este făcut în contextul adecvat, acest lucru ar putea elibera ceva timp pentru a fi productiv în muncă sau hobby-uri.

postul intermitent este în fază incipientă în ceea ce privește cercetările, iar majoritatea studiilor au fost efectuate la șoareci.

slabă și medie

IF poate beneficia de compoziția corporală. La om, postul timp de 24 de ore poate reduce greutatea și menține această pierdere în greutate timp de până la 48 de ore (cel mai probabil este doar greutatea apei). Cu toate acestea, ciclurile Multiple de post (de exemplu, posturile săptămânale de 24 de ore) ar putea duce la pierderea în greutate pe termen lung. Acest lucru trebuie explorat mai mult la om.

la șoareci, o dietă care imita postul și a fost repetată de două ori pe lună a redus semnificativ cantitatea de grăsime viscerală la acești rozătoare; cu beneficiile adăugate de neurogeneză crescută, performanță cognitivă îmbunătățită și sistem imunitar consolidat.Brandhorst2015

trăiește mult și prosperă

este greu să studiezi durata de viață la om, așa că în acest domeniu nu avem multe date despre promovarea unei vieți mai lungi. Dar, la modelele de rozătoare, animalele au fost postite intermitent au arătat o durată de viață crescută și o durată de sănătate crescută în comparație cu șoarecii care au mâncat mai frecvent.Durata de viață Mitchell2019 ar putea fi îmbunătățită prin mai multe mecanisme care implică autofagie crescută, stres oxidativ redus și niveluri mai scăzute de insulină și factor de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1).Parzych2014, Martinet2006, Mizushima2004, Mojto2018,Lee2012, Fuhrman2002

Boost Metabolic

mai multe aspecte ale metabolismului și sănătății digestive s-ar putea îmbunătăți dacă. S-a demonstrat că postul intermitent reduce nivelurile mai multor factori de risc pentru bolile cardiovasculare și cardiace, inclusiv: lipidele din sânge (colesterolul și trigliceridele), glicemia, insulina, tensiunea arterială și inflamația.Patterson2017, Moro2016

aceste beneficii metabolice ar putea proveni din efectele pe care postul le are asupra reglării ritmurilor noastre circadiene, a somnului și a microbiomului intestinal.

persoanele care raportează practicarea rutinei, postul periodic (adică IF) au un risc mai mic de diabet, niveluri reduse de glucoză din sânge și un indice de masă corporală mai mic.Horne2012 acest lucru arată că postul ar putea ajuta la prevenirea apariției mai multor boli metabolice. Cu toate acestea,postul poate inversa și aspecte ale bolilor precum diabetul de tip 2.Li2017, Arnason2017 aceasta ar putea include reducerea glucozei și insulinei sau îmbunătățirea sensibilității la insulină.

sănătatea creierului

am acoperit corpul, cum rămâne cu creierul? Și acest organ poate beneficia de ceea ce are de oferit. Un beneficiu se poate referi direct la cetone – în special beta-hidroxibutirat (BHB). BHB este un stimul puternic pentru eliberarea unui hormon cunoscut sub numele de factor neurotrofic derivat din creier (BDNF) care promovează creșterea de noi neuroni (numiți neurogeneză).Lutas2014

din păcate, alte „beneficii mentale” ale postului nu au fost studiate. Nu avem studii cu privire la modul în care postul influențează funcția cognitivă, claritatea mentală sau concentrarea. Cu toate acestea, un studiu care a inclus 1.422 de participanți a găsit dovezi că bunăstarea fizică și emoțională se îmbunătățește în timpul posturilor care durează între 4 și 21 de zile. Acestea sunt câteva date destul de puternice conform cărora postul poate fi nu numai fezabil, ci benefic pentru creier la persoanele sănătoase.Wilhelmi2019

variații ale postului intermitent

poate unul dintre cele mai atractive aspecte ale postului este că este complet personalizabil. Indiferent dacă faceți timp limitat de mâncare sau un post o dată pe săptămână, puteți alege cum să vă încadrați postul în viața voastră. Și, din moment ce nu avem date cu privire la ceea ce este cel mai bun protocol de post, singurul lucru care contează este modul în care regimul dvs. de post vă beneficiază în mod unic și se încadrează în stilul dvs. de viață.

deși am menționat că ceto și postul intermitent sunt adesea practicate împreună, nu trebuie să fie. Pentru unii oameni, acesta este un alt beneficiu atractiv al IF. În loc să vă concentrați exact pe ce să mâncați, cu dacă, sunteți îngrijorat doar atunci când mâncați.

postul 5:2

postul 5:2 are descrierea sa în nume. Mănâncă timp de 5 zile în fiecare săptămână, repede pentru 2. Sună destul de simplu, pentru că este. Cu toate acestea, cele 2 zile trebuie să fie consecutive; sau cel puțin asta este recomandat de avocații 5:2.

cum să mănânci în cele 5 zile în care nu postești. Unii oameni ar putea lua doar un fel de regim de hrănire modificat restricționat în timp și să mănânce ceea ce ar face în mod normal. Alții pot spune doar ” fără reguli.”Când este descris postul 5: 2, se spune că” zilele de hrănire „sunt de obicei”ad libitum” —ceea ce înseamnă în esență că mănânci orice vrei. Dar păstrați-l rezonabil.

postul alternativ de zi (ADF)

postul alternativ de zi este un alt regim auto-explicativ.

în acest protocol de post, mâncați în fiecare zi.

aceasta înseamnă că veți mânca 4 zile din fiecare 7 în timpul oricărei săptămâni.

Similar cu postul 5:2, zilele de „hrănire” pe ADF ar trebui să fie „ad libitum”, fără a pune restricții asupra a ceea ce sau cât mănânci.

postul extins de apă

în timp ce este similar cu 5:2 Postul și ADF, postul de apă este un regim mai prelungit dacă-care implică de obicei un post de oriunde de la 48 la 72 de ore sau mai mult în cazul în care se consumă numai apă. Având în vedere perioada lungă de timp a postului de apă, uneori se recomandă consumarea unor minerale și electroliți precum sodiu, potasiu și magneziu.

combinând ceto și dacă

am menționat de mai multe ori că postul este foarte popular în rândul persoanelor care urmează și o dietă ketogenică. S-ar putea să existe o teorie solidă în spatele acestui lucru.

de fapt, consumul unei diete ketogenice bogate în grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați va face postul mai ușor și mai ușor de gestionat. Acest lucru se datorează faptului că o dietă ceto vă va ajuta să vă adaptați mai mult la grăsimi, ceea ce vă va spori capacitatea de a efectua un post extins fără a vă simți letargic, deprimat sau insuportabil de foame.

dietele Keto și postul intermitent au aceleași obiective metabolice—antrenează organismul să ardă eficient grăsimile pentru energie și să intre într-o stare de cetoză.

ambele regimuri fac acest lucru prin epuizarea glucozei și scăderea nivelului de insulină din organism.

un alt avantaj al combinării ceto cu postul intermitent este că, dacă vă poate ajuta să intrați în cetoză și mai repede și, probabil, să atingeți niveluri mai ridicate de cetonă.

postul intermitent promovează cetoza, iar cetoza poate ajuta la postul intermitent. O căsătorie metabolică frumoasă.

ceto și dacă planul de dietă

poate vă gândiți să încercați dieta ceto sau să experimentați postul. Poate că deja le faci pe amândouă. În orice caz, am furnizat un eșantion de aspect zilnic și săptămânal al modului în care ar putea arăta un plan pentru cineva care urmează o dietă ceto, care integrează, de asemenea, un post alternativ de zi și o hrănire limitată în timp 16:8 în regimul lor.

duminică

6:00am: apă și/sau cafea neagră (nu, cafeaua nu va rupe postul)

9:00am: mai multă apă sau cafea neagră.

12:00pm: TRF se termină. Aveți o masă prietenoasă cu ceto: poate o salată cu pui la grătar, acoperită cu ulei de măsline și brânză feta, avocado și câteva ouă fierte sau bucăți de slănină.

3: 00pm: Gustați niște nuci sau aveți unt de nuci și poate cafea cu ulei MCT sau ulei de nucă de cocos.

6:00pm: 8 – 12oz de o bucată grasă de carne (friptură ribeye sau pește gras) plus câteva legume; poate varza de Bruxelles gătită în unt.

8:00pm: gustare mică de nuci, afine și o bucată de ciocolată neagră puternică pentru „desert”. Asta e ultima ta masă a zilei.

luni: aceeași fereastră de mâncare ca ieri: 12 – 8 pm.

marți: Zi De Post. Nu există calorii consumate astăzi.

miercuri: perioada de mâncare de 12 – 8pm. S-ar putea să vă fie mai foame astăzi de când ați postit ieri, mai ales dacă ați făcut un antrenament dimineața devreme astăzi.

joi: ziua postului

vineri: 12 – 8 fereastra de mâncare. Antrenament dimineața sau, dacă doriți să faceți un antrenament alimentat, faceți acest lucru între prânz și cină.

sâmbătă: Fast day

amintiți-vă, acesta este doar un exemplu dintr-un număr aproape nelimitat de iterații! Schimbați acest lucru pentru a se potrivi stilului dvs. de viață, folosiți-l ca ghid pentru a vă proiecta propriul regim de post.

aduc beneficiile

după toate dovezile prezentate, este greu de argumentat împotriva dietei ceto sau a postului intermitent. Ele par să beneficieze atât de multe condiții fizice diferite și boli, împreună cu având beneficii pentru funcțiile legate de non-boală.

se spune că beneficiile ceto se datorează în principal faptului că activează mecanisme similare cu cele ale postului—acest lucru este adevărat. Postul și cetoza par să apeleze la căi biologice antice pentru a promova rezistența la stres, supraviețuirea și longevitatea.

în timp ce noi susținem atât foarte mult, nu doar sari direct în post și cetoza fără un pic de experiență în primul rând. Este nevoie de ceva timp pentru a se adapta atât metabolic, cât și psihologic la regimurile alimentare—în special postul prelungit. Poate încercați mai întâi TRF împreună cu o dietă ceto și progresați treptat perioadele de post.