Limber 11: singura încălzire a corpului inferior de care veți avea nevoie vreodată!

pentru toate antrenamentele incredibile, dure, pe care le-a împărtășit armatei sale de adepți YouTube și blog de-a lungul anilor, antrenorul Joe DeFranco, fondator și proprietar al celebrei săli de sport DeFranco de la Academia Onnit din Austin, Texas, nu s-a așteptat niciodată ca una dintre cele mai populare rutine ale sale să fie o încălzire.

nu este warm-up ceva șobolani sala de sport cele mai casual sări astfel încât acestea să poată obține dreptul la miez, ego-stroking ascensoare? Accesările online ale lui DeFranco nu mint. „Acum câțiva ani, am făcut un blog pe ceea ce am numit” Agile 8.”A fost o rutină rapidă de încălzire/mobilitate cu opt mișcări pe care o puteai face în 10 minute sau mai puțin, oriunde”, își amintește DeFranco. „Răspunsul a fost uriaș. A ajutat zeci de mii de oameni din întreaga lume să se simtă mai bine și chiar să îmbunătățească durerile de spate. Cu atât de mult feedback pozitiv, m-am întors cu o versiune îmbunătățită într-un videoclip.”

Joe DeFranco lui ” Limber 11 „(flexibilitate de rutină) urmăriți video – 19:38

astfel, s-a născut Limber 11. Un mod simplu, nu-bibelouri pentru a obține încălzit pentru un antrenament inferior corpului sau activitate atletic, rutina combină cele mai bune exerciții de mobilitate și flexibilitate DeFranco a descoperit prin anii săi de formare cei mai buni sportivi de pe planeta, inclusiv toată lumea de la jucători NFL la stelele WWE.

de ce am nevoie pentru a efectua Limber 11?

defalcarea Limber 11

„IT” aici se referă la banda iliotibială,o bandă groasă care rulează de la pelvisul exterior peste șold și până la puțin mai jos genunchiul, unde ajută la stabilizarea articulației genunchiului. Tinde să se strângă și se poate inflama la oricine pune mult kilometraj și stres pe picioare prin alergare, sport sau ridicarea corpului inferior.

acest exercițiu aplică presiune în sus și în jos a articulației prin intermediul rolei dure, în timp ce întreruperea pe zone deosebit de dureroase poate oferi un tratament suplimentar și poate ajuta la ruperea petelor strânse și la slăbirea țesutului.

rola de spumă cu bandă IT

Start: întindeți-vă pe partea stângă cu șoldul stâng pe rolă. Traversați piciorul drept, astfel încât piciorul să fie pe podea în fața rotulei stângi, echilibrându-vă cu antebrațul stâng și cotul pe podea. Faceți un pumn cu mâna dreaptă și așezați-l și pe podea.

acțiune: rotiți încet înainte și înapoi, astfel încât rola să urce și să coboare coapsa stângă exterioară. „Faceți treceri lungi care merg de la baza șoldului până la exteriorul genunchiului”, spune DeFranco. „Când găsiți un loc de licitație, opriți-vă acolo pentru o clipă și adăugați o mișcare. Flexați și extindeți genunchiul de câteva ori în timp ce rola este poziționată pe acel loc.”

repetari: 10-15 trece pe fiecare parte

după rularea coapsei exterioare, veți lovi coapsa interioară, unde locuiesc mușchii adductori. Adductorii sunt mai mulți mușchi grupați colectiv sub titlul de” inghinal”, inclusiv adductorul brevis, adductorul longus, adductorul magnus, pectineus și gracilis. Ele provin de pe oasele șoldului și se atașează de femur (osul coapsei). De asemenea, au tendința de a se strânge la sportivi—prin urmare, cea mai faimoasă tragere a bustului, care a marginalizat mulți profesioniști de-a lungul anilor.

rola de spumă Adductor

Start: acest lucru implică un pic stangacie, pentru că este o zonă greu pentru a ajunge cu rola. Așezați rola pe podea, astfel încât să vă puteți întinde cu fața în jos și să o aveți pe coapsa stângă. „Îmi place să așez rola la un unghi de 45 de grade față de trunchiul meu, deoarece acest lucru pare să lovească fibrele în cel mai bun unghi”, spune DeFranco. Împingeți piciorul drept din stânga pentru echilibru, cu degetul și genunchiul în contact cu podeaua. Ambele brațe ar trebui să fie pe podea de la palmă la cot.

acțiune: Rotiți spuma încet în sus și în jos coapsa interioară de la punctul de mijloc al mușchiului adductor până chiar deasupra genunchiului. Cotul stâng se va ridica în sus și în jos de pe podea în timp ce faceți acest lucru. Ca și în cazul ruloului cu bandă IT, opriți-vă în orice punct de licitație pentru câteva secunde, flexând și extinzând genunchiul stâng. Asigurați-vă că respirați normal pe tot parcursul.

repetari: 10-15 treceri pe fiecare parte

gluteus maximus este un mușchi cheie pentru a menține flexibil, deoarece tinde să se strângă la sportivi, deși acest exercițiu „auto-miofascial release” (SMR) este, de asemenea, util pentru cei cu locuri de muncă de birou care stau pe glute toată ziua.

„am poziționat această treime în antrenament, deoarece glutele sunt un mușchi fundamental pentru o mulțime de alte acțiuni ale corpului inferior. Prin deschiderea acestor mușchi, veți putea să vă mișcați mult mai liber”, spune DeFranco. „Etanșeitatea scăzută a spatelui provine adesea din glute strânse, care trag în jos pe coloana vertebrală. Am avut oameni care mi-au spus că au avut oriunde de la o reducere de 75% la 100% a etanșeității la spate după ce au făcut acest exercițiu.”

SMR Glute Ball Roll

Start: schimbați rola de spumă pentru mingea lacrosse, ceea ce permite o presiune mai țintită asupra punctelor de declanșare. Așezați-vă pe podea și împingeți mingea între gluta dreaptă și podea. Traversați piciorul drept peste coapsa stângă, cu genunchiul stâng îndoit și piciorul plantat pe podea. Așezați ambele mâini pe podea în spatele dvs. pentru echilibru.

acțiune: folosind mâinile și piciorul plantat pentru a vă deplasa, începeți să rotiți mingea în sus, în jos și în jurul gluteului drept. Desigur, acest exercițiu poate fi destul de incomod, dar continuați să rulați timp de cel puțin 30 de secunde până la două minute, persistând pe orice pete deosebit de dureroase pentru o perioadă lungă de timp. Pe măsură ce mingea Apasă, respirați adânc. După ce faceți partea din spate a gluteului, îndreptați piciorul și răsturnați ușor, astfel încât să puteți căuta mai multe puncte fierbinți de-a lungul părții laterale a șoldului.

repetari: 30 de secunde până la 2 minute pe fiecare parte

După slăbirea zonei gluteale, acest exercițiu vizează mai mult lanțul cinetic, concentrându-se pe mobilitatea coloanei vertebrale lombare și toracice. La fel ca rola cu bile SMR, Crucea de fier îndoită la genunchi poate reduce foarte mult tensiunea și presiunea care exacerbează durerile de spate scăzute.

Cruce de fier cu genunchi îndoit

Start: întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii la 90 de grade și ridicați picioarele de pe podea, ca și cum ați fi pe cale să faceți o criză de genunchi. Așezați-vă brațele direct în fiecare parte, cu palmele întoarse, astfel încât să fie pe podea.

acțiune: aduceți încet genunchii până la capăt într-o parte în timp ce întoarceți capul în direcția opusă. Odată ce ating în jos, inversați mișcarea sub control și aduceți-le până la cealaltă parte în timp ce întoarceți din nou capul. Țineți fiecare poziție în jos pentru un număr de două. Dacă doriți, puteți ridica cu atenție ritmul pe tot parcursul setului.

repetari: 5-10 repetări pe fiecare parte

acest vechi favorit track-and-field marchează începutul unor modele de mișcare mai dinamice care, împreună cu beneficiile lor de mobilitate, ajută, de asemenea, la creșterea ritmului cardiac și a fluxului sanguin. „Îmi place foarte mult acest lucru pentru că adoptăm o abordare globală, obținând spatele scăzut, glutes, hamstrings și inghinal.”DeFranco spune.

răsturnare în V-Sit

Start: Așezați-vă pe podea, cu genunchii drepți și picioarele în fața dvs. în poziția „V”, cu trunchiul în poziție verticală și mâinile pregătite.

acțiune: Începeți prin a vă întoarce înapoi. Gândiți-vă la încercarea de a aduce degetele de la picioare la podea în spatele tău ca te duci tot drumul înapoi, fundul și partea inferioară a spatelui vine de pe podea. După ce atingeți în jos, inversați mișcarea, revenind înapoi în poziția de pornire în timp ce întindeți cât puteți cu ambele mâini în timp ce vă aplecați trunchiul înainte. Contactați podeaua cu palmele și țineți întinderea pentru un număr, apoi repetați secvența. „Gândiți-vă la creșterea ritmului pe măsură ce mergeți, încercând să ajungeți puțin mai departe la sfârșitul fiecărui reprezentant”, adaugă DeFranco.

repetari: 10-15 repetări

ați auzit cu siguranță de „high-vintre trage.”Lăsând la o parte snickers-ul școlar, este o accidentare dureroasă care poate lăsa deoparte orice atlet timp de săptămâni. Nu numai că, odată tras, „este o durere în fund să se vindece”, așa cum o spune DeFranco. Întinderea broaștei este concepută pentru a îmbunătăți rezistența și mobilitatea zonei de licitație. Acesta poate fi, de asemenea, un joc-changer pentru adâncimea ghemuit.

balansoar broasca Stretch

Start: Urcă-te pe mâini și genunchi. Acum, întindeți picioarele cu aproximativ 3-6 centimetri mai late decât umerii și întoarceți degetele de la picioare, astfel încât să fie îndreptate spre exterior. Degetul mare ar trebui să rămână în contact cu podeaua, la fel ca și interiorul genunchiului. În acest moment, ar trebui să simțiți deja un pic de întindere în zona inghinală. Îndoiți coatele și coborâți, astfel încât să vă sprijiniți trunchiul pe antebrațe.

acțiune: rotiți înapoi sub control, împingându-vă șoldurile drept înapoi în timp ce antebrațele rămân pe podea. Odată ce te-ai întors în măsura în care poți merge, țineți apăsat pentru un număr de două, apoi eliberați venind înapoi înainte. Fiecare reprezentant, încercați să împingeți puțin mai departe. După repetările principale, puteți schimba o parte în alta pentru o întindere suplimentară.

repetari: 10 repetari

„din păcate, aș spune că 99% dintre oamenii pe care îi văd făcând întinderea hidrantului de incendiu o fac greșit”, spune DeFranco. Este păcat, deoarece acest exercițiu de mobilitate a șoldului este extrem de eficient și relativ simplu. Iată cum să-l unghii.

Cercul Șoldului Hidrantului De Incendiu

Start: Urcați-vă pe mâini și genunchi cu coatele drepte, mâinile pe podea direct sub umeri și genunchii chiar în interiorul lățimii umerilor. Ridicați un genunchi de pe podea și în lateral, ținându-vă genunchiul îndoit, astfel încât piciorul să fie aproape de gluta din aceeași parte.

acțiune: asigurați-vă că toată mișcarea are loc la articulația șoldului, ca și cum ați desena un cerc frumos strâns cu rotula în aer. După 5 repetări înainte, inversați și faceți 5 repetări înapoi, păstrând în același timp piciorul aproape de fund.

„o greșeală pe care o fac oamenii este că își îndoaie coatele, aplecându-se înainte și făcând să pară că își întind șoldul mai sus, dar nu face jack pentru îmbunătățirea mobilității”, spune DeFranco. „În schimb, țineți coatele drepte și miezul strâns și concentrați-vă asupra acelor cercuri care vin direct de la șold.”

repetări: 10 cercuri pe picior în fiecare direcție, înainte și înapoi

acest favorit stil boot-camp nu este doar bun pentru rupere recruți în jos într-o grămadă plângând de carne și sudoare. De asemenea, va ajuta la deschiderea șoldurilor, hamstrings și inghinale în timp ce crește sistemul cardiovascular.

alpinist

Start: Începeți într-o poziție îngustă de împingere, care este similară cu o scândură, cu excepția faptului că veți fi pe mâini în loc de antebrațe. Corpul tău trebuie să fie drept și strâns de la cap până la tocuri.

acțiune: în mod continuu, trageți un genunchi înainte spre piept în timp ce celălalt picior merge înapoi, ca și cum ați alerga în loc cu mâinile mereu în contact cu podeaua. „De asemenea, puteți aduce genunchii în afara coatelor pe fiecare reprezentant pentru a întinde inghinala mai dinamic”, spune DeFranco.

repetari: 10 pe picior

o altă întindere care vizează direct inghinala, ghemuitul Cazac va face minuni pentru adductorii lungi din interiorul coapsei. Ambele picioare sunt lucrate în felul lor special, așa că acordați o atenție deosebită formei dvs.

ghemuit Cazac

Start: asumați-vă o poziție largă cu degetele de la picioare evidențiate la aproximativ 45 de grade sau, în esență, o poziție sumo-ghemuită. Acum coborâți șoldurile pentru a intra într-o poziție de întindere profundă și îndoiți coatele, care ar trebui să planeze chiar în jurul nivelului genunchiului.

acțiune: glisați în mod deliberat șoldurile dintr-o parte în alta cât puteți merge, păstrând în același timp călcâiul din aceeași parte până la podea, trunchiul mai mult sau mai puțin vertical și pieptul mândru. Piciorul tău întins, la sfârșit, va merge drept cu călcâiul în jos și degetele de la picioare îndreptate în sus.

„pe măsură ce întâlnesc, îmi place să-mi împing cotul în partea laterală a genunchiului îndoit pentru o întindere suplimentară pe coapsa interioară”, explică DeFranco. „Dacă aveți probleme să vă mențineți călcâiul în jos în timp ce glisați șoldurile spre acel picior, puteți așeza o cutie sau o platformă în fața dvs. și puteți pune mâinile pe ea în timp ce faceți exercițiul.”

repetări: 5-10 repetări pe fiecare parte

„Piriformis” înseamnă literalmente” în formă de pară ” în latină, iar aici se referă la un mușchi situat în spatele gluteus maximus. Iritarea acestui mușchi poate afecta nervul sciatic, provocând durere și furnicături în jos prin picior în picior, așa că merită să-l păstrați flexibil.

așezat Piriformis Stretch

Start: Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun și încrucișați un picior astfel încât glezna să fie pe coapsa opusă.

acțiune: doar apleca înainte! „Pentru o mulțime de exerciții, îmi place să-i îndemn pe sportivii noștri să păstreze o coloană vertebrală neutră, dar pentru aceasta chiar nu am o problemă cu rotunjirea spatelui scăzut pentru a mă apleca puțin mai departe”, spune DeFranco.

de asemenea, puteți pune mâna sau cotul pe genunchiul ridicat și aplicați o presiune pentru o întindere suplimentară sau apucați tibia piciorului plantată pe podea pentru a vă trage în jos câteva clicuri suplimentare. „Îmi place să termin această întindere apucând genunchiul cu ambele mâini și trăgându-l în sus spre piept. În acest moment, doriți o coloană vertebrală neutră, așezată în poziție verticală, cu un miez solid”, adaugă DeFranco.

repetari: 20-30 de secunde pe fiecare parte

Limber 11 se termină cu o întindere profundă a piciorului care lovește flexorii șoldului, glutele și coapsele în ansamblu, inclusiv cvadricepsul. Este perfect dacă sunteți pe cale să se angajeze în unele genuflexiuni grele sau orice eveniment sportiv care implică Sprint stop-start.

spate-picior-ridicat șold-flexor Stretch

Start: stai cu fața la o bancă sau scaun plat și ridică piciorul drept în spatele tău. Coborâți-vă astfel încât genunchiul drept să fie îndoit și să atingă podeaua, în timp ce piciorul stâng este în poziție de fandare, piciorul plat pe podea și genunchiul la un unghi de 90 de grade.

acțiune: aplecați-vă înainte și așezați mâna dreaptă pe podea alături de piciorul stâng, apoi contractați gluta dreaptă timp de 2-3 secunde. Apoi, întoarceți trunchiul într-o poziție verticală (nu hiperextinsă), contractând gluta dreaptă pentru a ajuta la mișcare și aduceți ambele brațe drept deasupra capului, ținând acea poziție timp de 2-3 secunde. Înclinați ușor în direcția opusă piciorului drept în timp ce brațele sunt deasupra capului.

repetari: 6-10 pe fiecare parte