Mananca Lumina. La Dreapta.

a mânca mai sănătos înseamnă a face alegeri inteligente cu privire la alimentele pe care le consumi și la modul în care le prepari. Nu trebuie să renunți la toate alimentele preferate pentru a trăi mai sănătos. Dar este posibil să trebuiască să înlocuiți unele ingrediente și să modificați rețetele. Manualul nostru nutrițional poate acționa ca un ghid pentru a vă ajuta să luați decizii sănătoase cu privire la ceea ce mâncați în fiecare zi.

Start mic

schimbarea vine în bucăți de dimensiuni mușcate. Începeți mai întâi cu acești pași:

• mâncați mai multe fructe și legume
• alegeți gustări mai sănătoase
• reduceți dimensiunea porției
• mâncați mai puțin zahăr și grăsimi
• exercițiu

Ghid de stil de viață

consultați blogul nostru pentru câteva sfaturi excelente pentru o viață sănătoasă.

• mâncați 3 mese pe zi, dacă doriți 2 gustări și 6 până la 8 pahare de apă
• limitați sucul de fructe la cel mult 1 cană pe zi. Limitați băuturile care conțin cafeină
• eliminați băuturile încărcate cu zahăr
• limitați amidonul la 1 porție pe masă, limitați amidonul care se transformă ușor în zahăr
• Selectați 3 până la 5 porții de fructe proaspete pe zi, limitați fructele uscate
• Selectați 2 sau mai multe porții de legume pe zi
• Selectați surse slabe de proteine, 2 până la 3 porții pe zi. Includeți mai mult pește și ton
• selectați lapte degresat sau 1% cu conținut scăzut de grăsimi, 2 până la 4 porții pe zi. Iaurt ușor sau fără grăsimi. Brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi
• selectați ulei de măsline sau canola, eliminați uleiurile saturate, hidrogenate sau parțial hidrogenate
• limitați mâncarea rapidă la o dată pe săptămână, săriți cartofii prăjiți, cocsul, shake-urile etc.
• Faceți 1 oră de activitate fizică pe zi
• obțineți o cântare și verificați greutatea o dată la două săptămâni

împachetați cămara

stocați dulapul cu alimente sănătoase și nutritive. Dacă alimentele nesănătoase nu sunt în casă, este o ocazie mai mică de a le mânca. Înlocuiți alimentele pentru îngrășare, cum ar fi chipsurile, cerealele zaharoase, băuturile cu sodă și suc, cu alternative mai sănătoase, cum ar fi:

• fructe și legume proaspete sau congelate
• limitați sucul la 1 cană de suc 100% pe zi și eliminați băuturile zaharoase
• carne slabă
• pâine integrală, paste și orez brun
• lapte degresat
• nuci
• ușoare sau non-iaurt gras

descărcați Ghidul nostru de înlocuire a alimentelor sănătoase și păstrați-l la îndemână atunci când faceți cumpărături sau gătiți.

Supermarket Sense

• știu cum să navigați magazin alimentar pentru opțiuni sănătoase. Îngrășarea, alimentele zaharoase sunt adesea mai ușor de găsit decât opțiunile nutritive
• aduceți o listă de cumpărături folosind foaia noastră de înșelăciune, alimente sănătoase, alegeri inteligente
• nu faceți cumpărături când vă este foame
• Cumpărați În jurul marginilor magazinului unde alimentele sănătoase proaspete sunt
• descifrați etichetele nutriționale folosind ghidul nostru, Cum să citiți o etichetă alimentară
• aveți grijă la alimentele etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi,” „grăsimi reduse” sau „fără grăsimi”, deoarece au adesea mult zahăr
• alegeți pâinea, cerealele, pastele și biscuiții cu „grâu integral” sau „cereale integrale” ca prim ingredient
• Uită-te în sus și în jos. Alimentele la nivelul ochilor sunt adesea mai scumpe și mai puțin sănătoase
• alegeți legume simple congelate sau conservate. Cele cu smântână sau unt costă adesea mai mult și îngrășează

gustare Savvy

gustarea în timpul zilei vă ajută să vă reglați glicemia și vă împiedică să vă înfometați prea mult. Dacă sunteți înfometat la masă, veți ajunge să mâncați mai mult decât ar trebui și puteți alege mai multe alimente pentru îngrășare. Ajutați-vă copilul să înțeleagă diferența dintre o gustare sănătoasă, cum ar fi fructele proaspete, și un tratament, cum ar fi un cookie. Păstrați gustări sănătoase, cum ar fi morcov bastoane, disponibile imediat. Încercați aceste gustări sănătoase:

• 1 felie de pâine integrală de grâu/ pâine prăjită/pita cu 1 lingură de unt de arahide
• un iaurt fără grăsimi, cu o mână de nuci nesărate și/sau fructe de pădure
• bețișoare de țelină cu unt de arahide sau cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și stafide
• Un smoothie mic cu lapte degresat sau iaurt fără grăsimi, gheață și fructele preferate
• morcovi și/sau broccoli cu 2 linguri de hummus
• un măr și 1 brânză cu coarde de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi
• 2 căni de popcorn cu aer, cu o mână mică de nuci și stafide
• câteva biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi din cereale integrale cu curcan feliat
• pentru o băutură, încercați apă seltzer cu lămâie proaspătă

puterea porțiilor

• copiii au nevoie de mai puține calorii decât adulții. Așa că serviți-vă copiilor porții mai mici decât faceți pentru voi înșivă. Dacă încă îi este foame, sugerați să așteptați 20 de minute, deoarece creierul durează atât de mult pentru a înregistra o tăiere a plinătății. Dacă după aceea, încă se simte foame, încercați câteva secunde de legume sau o salată.
• nu mâncați dintr-un pachet sau recipient. Măsurați întotdeauna o porție mai întâi
• folosiți farfurii, boluri, furculițe și linguri mai mici
• păstrați vasul de servire în bucătărie în loc de pe masă. Este mai puțin probabil să dureze câteva secunde dacă mâncarea este într-o altă cameră
• când împachetați prânzul pentru școală, folosiți recipiente mai mici
• dacă copilul dvs. spune că este plin, nu insistați să termine mâncarea pe farfurie

gătiți bine. Cook Light

cumpărarea alimentelor potrivite este doar jumătate din provocare. Modul în care le pregătiți este la fel de important. Consultați blogul nostru pentru câteva rețete sănătoase. Iată câteva sfaturi despre cum să gătești mese gustoase pentru familia ta, sănătoase și pline de nutrienți:

• înlocuiți alimentele grase cu cele sănătoase, folosind foaia noastră de înlocuire a gătitului
• încercați să gătiți cu o legumă nouă în fiecare săptămână
• serviți o parte sănătoasă, cum ar fi legumele aburite sau o salată verde cu cina
• mai degrabă decât să prăjiți carnea, încercați aburirea, prăjirea, coacerea sau grătarul
• înlocuiți pieptul de pui dezosat, fără piele pentru carnea întunecată
• adauga aroma cu diferite condimente, cum ar fi usturoi, cimbru, oregano, sau busuioc

dining out. Dining dreapta

alimentatie poate fi un tratament distractiv. Mâncarea sănătoasă la restaurante poate fi o provocare. Dar există câteva reguli pe care le puteți urma care vă pot ajuta să mâncați mai sănătos atunci când sunteți afară:

• alegeți opțiuni sănătoase cu foaia noastră de înșelăciune, Fast-Food. Opțiuni sănătoase
• evitați brânza și mayo
• comandați apă în loc de o băutură zaharoasă
• cereți pansament pentru salată pe lateral sau cereți un pansament ușor
• alegeți pui la grătar sau fript în loc de pâine sau prăjit
• la restaurantele chinezești, obțineți orez brun în loc de alb și comandați o intrare aburită cu sosul pe lateral
• comandați un aperitiv ca Fel principal
• împărțiți o intrare oquste cu un prieten
• dacă serverul aduce pâine, luați o felie și trimiteți coșul înapoi
• dacă vă simțiți plin, nu mai mâncați și luați masa resturi de acasă pentru mai târziu
• săriți peste desert

școală inteligentă

• mulți copii mănâncă jumătate din mese la școală. Dacă vă împachetați copilul un prânz, este o mare oportunitate de a vă asigura că mâncarea pe care o mănâncă este sănătoasă și hrănitoare. Dacă copilul dumneavoastră mănâncă un prânz școlar, discutați cu el despre alegerile sănătoase pe care le poate face în cantină
• împachetați gustări sănătoase precum merele în rucsacul copilului dvs., astfel încât să nu fie tentat de opțiunile nesănătoase ale automatelor
• în cantină, faceți selecții mai sănătoase, cum ar fi laptele obișnuit în loc de lapte de ciocolată sau fructe în loc de cartofi prăjiți
• discutați cu școala copilului dvs. despre programul lor de prânz și despre modalitățile în care ar putea fi mai sănătos

mișcă-te!

la fel ca adulții, copiii au nevoie de aproximativ 1 oră de activitate fizică în fiecare zi. Exercitarea vă poate ajuta:

• obțineți mușchi și oase mai puternice
• reduceți grăsimea corporală
• slăbiți sau împiedicați creșterea în greutate
• reduceți riscul de a face diabet de tip 2
• reduceți tensiunea arterială și colesterolul
• Îmbunătățiți-vă starea de spirit
• Simțiți-vă mai bine
• aveți mai multă energie
• dormiți mai bine noaptea
• Accelerați-vă metabolismul
• îmbolnăviți mai rar
• concentrați-vă la școală

s-ar putea să fie mai ușor decât credeți să faceți exerciții fizice în fiecare zi, chiar și acasă! Încercați:

• mersul pe jos sau cu bicicleta la școală
• dans
• Bowling
• Jumping jacks sau sarind coarda
• aruncarea unui frisbee în jurul
• cercuri de fotografiere
• mersul pe jos un câine
• în urma unui video exercițiu sau Emisiune TV
• yoga