O școală veche Înapoi antrenament pentru un spate mai larg și mai gros

antet imagine multumim Envato Elements

ca săli de sport și echipamente de exercițiu a lua mai bine cu noi de cercetare și tehnologie, mai multe persoane sunt care se încadrează în capcana de bazându-se exclusiv pe mașini în antrenamentele lor. Un v-conic cizelat este rezultatul unui antrenament cu atenție artizanale.

în timp ce mașinile vă pot aduce separarea și definiția, dacă obiectivul dvs. este estetica din epoca de aur, este mai bine să vă lipiți de antrenamentul din spate al școlii vechi. Ne vom concentra pe mișcările compuse pentru lățimea și grosimea clădirii în spate.

ia-Epoca de aur Înapoi antrenament pentru o Cobra înapoi

Pull-up – uri-50 repetari

Pull-up – uri ar trebui să fie un discontinue în spate antrenamente. Începeți antrenamentul cu 50 de repetări de trageri stricte în stil militar. Nu folosiți impulsul legănându-vă picioarele sau tresărind pentru a vă ridica.

dacă nu puteți completa cele 50 de repetări într-un singur set, utilizați cât mai puține seturi posibil. Scurtați perioadele de odihnă între seturi pentru a menține tensiunea pe lats. Utilizați o mașină de asistență la tragere dacă nu puteți efectua trageri de greutate corporală.

Deadlifts – 3 seturi 8-6-4 repetari

efectuați deadlifts la începutul antrenamentului pentru a epuiza spatele. Un antrenament bun pentru spate ar trebui să fie la fel de brutal ca un antrenament pentru picioare făcut la maxim. Deadlifts sunt un exercițiu compus și una dintre mișcările cheie pentru a construi forța, Condiționarea și masa musculară.

deoarece veți efectua mai puține repetări pe deadlifts, obiectivul dvs. ar trebui să fie să mutați cât mai multă greutate posibil. Asigurați-vă că nu vă pierdeți forma în timp ce efectuați exercițiile enumerate în antrenament.

în spatele gâtului lat Pulldowns – 3 seturi 15-12-10 repetari

în spatele gâtului lat-pulldowns poate recruta mai bine lats dvs. în comparație cu versiunea ortodoxă. În timp ce exercițiile de tragere lucrează la lățimea spatelui, mișcările de canotaj lucrează la grosime.

este important să aveți un amestec de mișcări de tragere și de canotaj pentru a construi o cobră înapoi. Persoanele cu articulații mai rigide ale umărului pot avea o problemă în efectuarea exercițiului și ar trebui să-și încălzească manșetele rotative înainte de a începe să se antreneze.

rânduri T-Bar – 3 seturi 12-10-8 repetări

rândurile T-Bar sunt unul dintre cele mai puțin utilizate exerciții de spate și se estompează din păcate. Dacă nu aveți acces la o mașină de rând T-bar la sala de sport, puteți efectua exercițiul pe o bară plasând o parte într-un colț și atașând un mâner în V.

aplecați-vă la șolduri, astfel încât partea superioară a corpului să formeze un unghi de 60 de grade cu podeaua. În timp ce trageți bara spre piept, întrerupeți și contractați lats-ul în partea de sus a mișcării. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru repetițiile recomandate.

pulovere cu gantere – 3 seturi 12-10-8 repetări

puloverele cu gantere sunt incredibil de eficiente în modelarea conicului în V. Întindeți-vă pe o bancă plată și așezați-vă umerii pe bancă. Genunchii trebuie să fie îndoiți, picioarele așezate pe podea și șoldurile cât mai aproape de podea.

țineți o gantere chiar deasupra pieptului, cu coatele ușor îndoite. Mențineți ușoară îndoire în coate în timp ce ridicați gantera de pe piept și coborâți gantera pe podea când trece peste cap.

mreana rânduri – 3 seturi 12-10-8 repetari

mreana rânduri țintă sus și mijloc spate și de a ajuta în construirea grosimea în spate. Tragerea barei spre abdomenul inferior vă va viza spatele mijlociu și aducerea barei spre abdomenul superior vă va antrena partea superioară a spatelui.

utilizarea curelelor pentru încheietura mâinii vă poate ajuta să obțineți o pompă mai bună în exercițiu, deoarece elimină recrutarea încheieturii și antebrațului. În exercițiile compuse, cum ar fi rândurile de barbell, puterea dvs. de prindere este mai predispusă să eșueze în fața spatelui.

cine crezi că are cel mai bun spate?