partea superioară a corpului Crossfit antrenamente: WODs & circuite

nu—l răsucit cu aspect partea este importantă pentru orice antrenament de fitness pe termen lung.

Da, CrossFit predică mișcările de sănătate și funcționale mai presus de orice.

dar dacă te duci la o cutie timp de patru ani și încă nu arăți ca și cum ai ridica greutăți, chiar vei fi motivat să rămâi cu ea?

o mulțime de sportivi doresc să crească dimensiunea musculară în partea superioară a corpului: pieptul, brațele, umerii și partea superioară a spatelui.

nu e nimic în neregulă cu asta. De fapt, există beneficii legate de CrossFit disponibile pentru dvs. dacă decideți să acordați prioritate creșterii musculare în antrenamentul dvs.

dacă nu sunteți sigur dacă CrossFit vă poate ajuta să vă creșteți puterea superioară a corpului sau căutați îndrumări despre cum să o adăugați la antrenament, Acest articol vă va ajuta.

în plus, veți găsi nouă killer partea superioară a corpului CrossFit WODs puteți încerca la sfârșitul anului.

ce este un antrenament de rezistență a corpului CrossFitUpper?

un antrenament CrossFit superior al corpului îmbină mișcările funcționale cu scopul hipertrofiei musculare. A spus un alt mod, folosind exerciții compuse (presă de bancă, exerciții aeriene, rânduri pendlay) pentru a crește dimensiunea musculară și forța superioară a corpului.

CrossFit este un program general de pregătire fizică (GPP), ceea ce înseamnă că este conceput pentru a vă pregăti pentru orice ar putea arunca viața asupra voastră.

așa cum am discutat în alte articole de pe acest site, acest lucru înseamnă că CrossFit te face bun la toate—dar niciodată grozav la niciun lucru.

aceasta înseamnă că, dacă aveți obiective specifice, cum ar fi creșterea mușchilor în partea superioară a corpului, va trebui să o acordați prioritate în antrenament sau să vă personalizați puțin programul.

Citește Și: Cum să vă construiți propria sală de gimnastică CrossFit după ce ați stăpânit CrossFit Box

beneficiile antrenamentului Crossfit al corpului superior

estetica (arătând bine) nu este singurul motiv pentru care s-ar putea să acordați prioritate forței superioare a corpului și hipertrofiei musculare. Există beneficii funcționale disponibile, de asemenea.

mușchii mai mari din umeri, brațe, spate și piept pot, de asemenea, să vă ducă la performanța CrossFit. De exemplu, umerii mai mari vor ajuta poziția raftului din față și poziția de repaus ghemuit din spate să se simtă mai confortabil.

mai mulți mușchi în partea din față și din spate a umerilor vă vor proteja de rănire și, de asemenea, vor face ascensoarele cu adevărat grele să se simtă confortabil, ducând la mai multe PRs.

există un motiv powerlifters de top folosesc drept ghemuit stand-up-uri în formarea lor.

și adevărul este că nu este nimic în neregulă cu dorința unui corp superior mai mare. Funcționalitatea să fie blestemată. Este un beneficiu psihologic, unul care vă poate menține în mod constant de formare pentru o lungă perioadă de timp.

dacă puneți ore serioase de antrenament în sala de gimnastică, căutarea părții este plină de satisfacții.

CrossFit face o treabă mai bună de a renunța la stigmatul din jurul sportivilor care nu se concentrează doar pe antrenamentul funcțional.

dar la sfârșitul zilei, dacă obiectivul tău este să devii mai mare, cui îi pasă ce crede altcineva?

Citește și: Rogue Echo Bike-cea mai bună bicicletă aeriană de pe piață?

cele mai bune antrenamente CrossFit ale corpului superior

indiferent dacă sunteți la o cutie, lucrați acasă sau vă antrenați fără echipament, iată câteva antrenamente CrossFit ale corpului superior pe care le puteți conecta la antrenament.

CrossFit pentru începători – Exemple de antrenament pentru partea superioară a corpului

aceste WODs sunt fie clasice, fie spin off-uri ale unui clasic. Nu există bucle în această secțiune (nu vă faceți griji, vin).

1. Lynne

5 runde:

• greutate corporală banc de presă, repetari max
• Pull-up-uri*

scor = repetari totale finalizate în cele zece seturi.

*faceți trageri stricte pentru câștiguri maxime ale corpului superior.

2. Deasupra Iadului

5 Runde Pentru Timp:

• 3 Prese stricte
• 6 Apăsați Prese sau banc de presa
• 9 împinge labagii

incepator Greutate: 75/55lbs

Rx Greutate: 115/75lbs

Related: Bench Press vs Push Ups – care unul este potrivit pentru starea actuală a călătoriei CrossFit

3. CrossFit Complexul Barbell Superior al corpului

completați zece runde totale:

• 5 Deadlifts
• 5 aplecat peste rânduri mreana
• 5 Hang putere curăță
• 5 Apăsați Apăsați
• 5 în spatele gâtului Apăsați Apăsați

începe cu 65 de lire sterline pe bara, se adaugă 5lbs pentru fiecare set (se încheie la 130 de lire sterline)

scor este Runda pe care nu reușiți (sau timpul dacă terminați toate cele zece seturi)

citiți mai multe: cele mai bune barbells Crossfit

antrenament CrossFit superior la domiciliu

vom presupune că sala de sport de acasă are un set de gantere și nu prea mult pentru această secțiune de WODs.

CrossFit Dumbell Antrenament:

1. DB propulsor / trage ups

pentru timp:

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

propulsoare cu gantere

Pull-up-uri stricte

Citește și: cele mai bune jambiere și colanți CrossFit pentru a elimina distragerile

2. Uite, o mână WOD

complet 5 seturi:

• brațul stâng Dumbbell Push Press, 6 repetari
• brațul drept Dumbbell Push Press, 6 repetari
• brațul stâng Dumbbell rând, 8 repetari
• brațul drept Dumbbell rând, 8 repetari
• brațul stâng Dumbbell Curl, 10 repetari
• brațul drept dumbbell curl, 10 repetări

completați 5 seturi de 36 de repetări fără a pune gantera în jos. De fiecare dată când se duce în jos, face cinci burpees. Du-te cât mai greu posibil.

partea superioară a corpului AMRAP Crossfit antrenamente

CrossFitters efectua handstand în timpul WOD

ambele imita CrossFit clasic WOD, „Cindy”. Așteptați tricepsul dureros.

Citește Și: Cele Mai Bune Frânghii De Luptă Pentru Sala De Sport De Acasă

1. Partea superioară a corpului antrenament” Cindy ” stil CrossFit WOD

15 Minute AMRAP:

• 5 Suport de mână Push-up-uri
• 10 Pull-up-uri
• 15 Push-up-uri

2. AMRAP „Cindy”, stil frate

15 Minute AMRAP:

• 5 rânduri Pendlay (95/65 lbs)
• 10 bucle stricte (65/45 lbs)
• 15 flotări

Citește și: Top 6 Cele mai bune cutii Plyo pentru antrenamentele de acasă

antrenament Crossfit Superior al corpului fără echipament

1. Fără echipament „JT”

• flotări pentru suporturi de mână
• scufundări*
• flotări

*antrenamentul normal al eroului” JT ” necesită scufundări. Dacă nu aveți acces la inele, utilizați o cutie, un scaun sau altceva.

2. Partener WOD fără echipament

runde alternante pentru 20 de runde (10 fiecare)

• Max Push-up-uri
• rânduri de Parteneri cu greutate corporală maximă

înrudite: Top 8 Cele mai bune mașini de canotaj CrossFit

cât de des trebuie să vă antrenați partea superioară a corpului?

răspunsul la această întrebare depinde întotdeauna de obiectivele dvs.

dacă obiectivul dvs. este să vă măriți dimensiunea și puterea superioară a corpului, va trebui să o acordați prioritate în antrenament.

aceasta ar putea însemna să o faci în locul unui antrenament sau să o adaugi în munca de accesorii.

dacă vă numiți un CrossFitter, nu ar trebui să vă antrenați doar partea superioară a corpului.

cu toate acestea, o dată sau de două ori pe săptămână de antrenament specific al corpului superior nu ar trebui să vă îndepărteze de antrenamentele CrossFit.

patru până la șase săptămâni din același plan vor fi suficiente pentru a vă împinge corpul în adaptări. De acolo, schimbați-vă exercițiile superioare ale corpului sau reevaluați-vă obiectivele.

țineți minte că prea mult volum sau intensitate va lua departe de alte domenii de fitness.

programarea CrossFit este un fel de puzzle uriaș—depinde de tine să-ți stabilești obiectivele și să vezi cum se potrivește totul.

începeți întotdeauna mic și adăugați încet în loc să faceți prea mult, ceea ce riscă rănirea sau scăderea performanței.

Citește și: Top 3 Cele mai bune frânghii de alpinism CrossFit

concluzie

antrenamentele CrossFit ale corpului superior te vor ajuta să te simți bine cu tine și cu antrenamentul tău.

dacă obiectivul dvs. este de a crește puterea superioară a corpului, precum și dimensiunea musculară în piept, brațe, umeri sau spate, nu vă simțiți rău cu privire la prioritizarea acestuia în antrenament.

și, există unele funcționalități să-l.

spune-i oricui întreabă de ce faci bucle suplimentare și exerciții de capcană că este pentru a-ți îmbunătăți ghemuitul din spate. Și nu uitați să le numiți „frate” în timp ce sunteți la el.