pofta de mâncare chinezească? Cum să alegeți mâncarea asiatică care este sănătoasă pentru inimă

acțiune

iubiți mâncarea chineză, thailandeză, japoneză, coreeană sau vietnameză? Bucătăria asiatică oferă un curcubeu de legume și proteine slabe. Dar sarea ascunsă, grăsimea și alți aditivi furioși pot sabota rapid acest tarif sănătos pentru inimă. Fii bun cu inima ta urmând aceste sfaturi de la dieteticianul Kate Patton, MEd, RD, CSSD, ld.

Dining out: swap-uri de meniu sănătoase pentru inimă

meniurile asiatice conțin de obicei multe ingrediente prietenoase pentru inimă. Dar preparatul poate fi bogat în grăsimi și include aditivi care nu sunt atât de sănătoși. Încercați aceste sfaturi pentru comanda conștientă de sănătate:

• optează pentru găluște aburite în loc să comanzi rulouri de ou și găluște prăjite.
• ocoliți Antreuri de carne prăjite sau pane. În schimb, alegeți surse de proteine coapte, fript, la grătar, sotate-pui, pește, crustacee, carne de vită slabă sau carne de porc.
• umpleți farfuria cu o varietate de legume, fie că sunt fierte, fierte, aburite sau ușor prăjite (de exemplu, tocați suey cu orez aburit).
• alegeți orez aburit vs.prăjit pentru a evita cantități mari de sodiu, MSG, calorii și grăsimi în versiunea prăjită. Mai bine, cereți un castron de orez brun aburit.
• cereți bucătarului să folosească mai puțin ulei și sos de soia și să săriți MSG și sare.
• optează pentru tăiței de fasole mung sau orez peste tăiței rafinați albi.

Dining in: hacks de gătit sănătos pentru inimă

începeți cu ingrediente proaspete. Alimentele care sunt locale și în sezon oferă beneficii nutriționale optime. (Adăugați bok choy, varza napa, varza de fasole și Nasturel la lista de cumpărături.)

apoi urmați aceste sfaturi pentru gătitul Asiatic sănătos.

Stir-fry este prietenul tău. Când trebuie să biciuiți o masă rapidă, dar hrănitoare, după o zi obositoare la serviciu, adunați toate legumele preferate și niște carne slabă.

• adăugați un pic de ulei la wok sau la o tigaie mare. Trucul pentru a amesteca prăjirea este să folosiți căldură mare pentru o perioadă scurtă de timp pentru a evita gătirea excesivă a mesei, ceea ce distruge nutrienții cheie și distruge textura.
• sotati mai intai proteinele, apoi legumele. Aruncați condimentele preferate pentru o lovitură suplimentară de aromă. În cel mai scurt timp, veți avea pe masă un vas cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de sodiu, plin de fibre, proteine, vitamine și minerale.
• dacă masa începe să se usuce, în loc să adăugați ulei în tigaie, adăugați niște bulion cu conținut redus de grăsimi pentru a continua. Veți evita grăsimea din uleiul suplimentar.

stocați-vă cămara cu arome asiatice. Aceste ingrediente care îmbunătățesc aroma vor elimina nevoia de MSG, sodiu suplimentar și zahăr suplimentar pentru a stimula aroma.

• sos de pește: adâncește aroma altor ingrediente mai bine decât sarea. Și în timp ce conține sare, sosul de pește are, de asemenea, proteine, acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă și alte vitamine/minerale. Asigurați-vă că eticheta listează doar pește, sare și poate apă ca ingrediente.
• sos de soia: această capsă din bucătăria asiatică este făcută din pastă de soia fermentată. Alegeți un soi cu conținut scăzut de sodiu, deoarece sosul de soia este bogat în sodiu (și noi americanii obținem suficientă sare) și controlăm porțiunile.
• sos de Chili: făcut din ardei iute roșii și usturoi și o sursă de vitamine A și E. nu numai că va adăuga o lovitură de căldură oricărui fel de mâncare, cercetările arată că ardeii iute pot reduce inflamația și pot stimula imunitatea.
• oțet de orez: un ingredient foarte scăzut de calorii pentru a fi utilizat în marinate și sosuri.
• pasta de Curry: o combinație de condimente care oferă împreună o aromă intensă. Include turmeric, care studiile arată că are proprietăți antiinflamatorii, precum și antioxidante.
• ghimbir: ajută la îmbunătățirea digestiei.
• Lemongrass: utilizat în mod obișnuit în bucătăria thailandeză, este o sursă excelentă de fier și potasiu.
• coriandru proaspăt( cilantro): ambalat cu fibre dietetice și o sursă bună de vitamine și minerale.
• ingrediente uscate: bucătăria asiatică, în special bucătăria chineză, folosește ciuperci uscate, creveți și scoici pentru a împacheta un pumn de aromă.

porțiuni de Control cu dim sum. Porțiunile de dimensiuni mușcate și aspectul elegant al chiflelor/găluștelor aburite și autocolantelor pentru oală fac o alegere delicioasă și sănătoasă a mesei.

• cumpărați piei wonton din magazin sau faceți aluat simplu de găluște de la zero.
• abur, mai degrabă decât fry, dim sum.

scoateți vasul de supă. Supele-think beyond Egg drop și wonton-joacă un rol major în bucătăria asiatică.

• aburiți legumele preferate, urmate de condimentele asiatice.
• adăugați legume, bulion de legume organice sau stoc și proteine slabe gătite la tigaie.
• se fierbe până se face pentru o masă fără efort, sănătoasă, fără rețetă.

biciuiți sosurile de la zero. Controlați tipul și cantitatea fiecărui ingredient care intră în masă, făcând propriile sosuri. Veți evita nivelurile ridicate de zahăr, sodiu, grăsimi, glutamat monosodic (MSG) și alte substanțe chimice care se găsesc de obicei în sosurile asiatice cumpărate din magazin.

• folosiți capsele de cămară de mai sus pentru a crea sosuri asiatice.
• încercați să faceți sosul de fasole neagră folosind fasole neagră fermentată, soia cu conținut scăzut de sodiu și stoc.

du-te fără carne cu soia. Nu trebuie să fii vegetarian pentru a te bucura de beneficiile tofu și edamame, ambele bogate în proteine și calciu.

• Tofu preia aromele altor alimente și absoarbe cu ușurință aromele condimentelor și marinatelor.
• Edamame are toate semnele distinctive ale unui aliment sănătos pentru inimă: proteine pe bază de plante, fibre solubile și acizi grași omega-3.

rotunjiți bine masa. Serviți mesele pe un pat de orez brun aburit, hrișcă sau tăiței edamame. Satisfaceți poftele dulci cu fructe proaspete.

ca și în cazul altor bucătării, atunci când pregătiți mâncare asiatică, asigurați-vă că obțineți un echilibru bun de nutrienți. Fiți conștienți de exact ce și cât de mult mâncați și bucurați-vă de o sărbătoare sănătoasă pentru inimă.

Spune-le prietenilor

bucătăria asiatică dieta sanatoasa inima si vasculare Institutul de sanatate inima inima alimentatie sanatoasa inima-smart