Pot Să Mănânc Cu Adevărat Carbohidrați Și Să Pierd În Greutate?

încă mai crezi că trebuie să mergi cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a slăbi? Avem niște vești bune….

mai faci chestia cu low-carb? Ce se întâmplă dacă ți-am spune că poți avea carbohidrați în dieta ta și totuși să slăbești? De fapt, unele cercetări arată că persoanele care mănâncă carbohidrați pierd mai multă greutate din grăsimea corporală decât cei care merg pe ruta cu conținut scăzut de carbohidrați. Cum poți face carbohidrații să funcționeze pentru tine?

elementele de bază ale pierderii în greutate.

pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți un deficit de calorii. Asta înseamnă că fie trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți, fie să vă faceți producția de calorii mai mare decât aportul. Sau o combinație a celor două. Dar ai ideea: cheia pentru a atinge energia stocată (grăsime) și a pierde în greutate creează un deficit de calorii.

concluzia este că caloriile contează cel mai mult. Nu carbohidrati, sau orice alt macronutrient. Obțineți-vă corect caloriile și un corp sănătos va pierde în greutate.

de fapt, carbohidrații sunt mai mici în calorii (gram pentru gram) decât grăsimile. Carbohidrații au 4 calorii pe gram (la fel ca proteinele), dar grăsimile au 9 calorii pe gram.

dar, desigur, asta nu este imaginea completă (dacă ar fi atât de ușor, nu ar exista o industrie de pierdere în greutate!) Echilibrul macronutrienților contează, de asemenea. Cât de multe proteine, grăsimi și carbohidrați aveți în dieta dvs., când o consumați și ce tipuri de alimente mâncați vă vor afecta pierderea de grăsime.

cu toate acestea, faptul fundamental rămâne: caloriile sunt rege și nu contează dacă unele dintre ele provin din carbohidrați.

cât de mult carbohidrați aveți nevoie?

corpul tău iubește carbohidrații. De fapt, carbohidrații sunt forma preferată de combustibil a organismului. Mușchii noștri funcționează pe glucoză, dar carbohidrații sunt, de asemenea, importanți pentru hormonii și creierul nostru.

dar acesta nu este un motiv pentru a mânca altceva decât carbohidrați. Trebuie să înțelegeți cât de mult carbohidrați are nevoie corpul dvs. în orice zi. Cu cât ești mai activ, cu atât vei avea nevoie de mai mulți carbohidrați. Acest lucru este valabil pentru persoanele care se antrenează din greu, făcând exerciții de intensitate ridicată. Dar este și cazul oamenilor care duc un stil de viață activ, în picioare toată ziua sau fac o treabă manuală. Gândiți-vă la carbohidrați ca la un combustibil. De cât combustibil are nevoie corpul tău?

calculați aportul de carbohidrați al corpului.

dacă doriți să începeți să mâncați mai mulți carbohidrați și să pierdeți în greutate, încercați această ecuație simplă. Respectați aceste numere timp de câteva săptămâni, uitați-vă la pierderea de grăsime (și performanța la sală) și apoi reevaluați.

proteine: 2g pe kilogram greutate corporală (160g proteine pentru o persoană de 80 kg)

grăsimi: suficient pentru o sănătate bună și pentru a se potrivi preferințelor dvs. alimentare (cel puțin 45g)

carbohidrați: pentru a compensa restul aportului

înmulțiți numărul de proteine cu 4 (există 4 calorii pe gram de proteine) și numărul de grăsimi cu 9.

scade acest lucru din aportul caloric de pierdere de grăsime.

numărul cu care ați rămas este caloriile pe care le puteți aloca carbohidraților.

împărțiți acest număr la 4 – adică grame de carbohidrați pe care le-ați putea mânca și totuși să fiți în deficitul caloric de pierdere a grăsimilor.

pentru o persoană de 80 kg a cărei dietă cu pierdere de grăsime este de 2.302, aceasta ar putea arăta astfel:

proteine: 2G x 80 kg greutate corporală = 160g. 160 x 4 = 640 (calorii din proteine pe zi)

grăsimi: 70g (sănătate și preferințe personale) x 9 = 630 (calorii din grăsimi pe zi)

640+630=1,270

2,302 (aportul zilnic) – 1270 (calorii din proteine și grăsimi) = 1032 (calorii rămase pentru carbohidrați)

1032/4 = 258

aportul zilnic:

proteine 160g

carbohidrați: 258g

grăsimi: 70g

= 2.302 calorii – un deficit = pierderea de grăsime!

când ar trebui să vă mâncați carbohidrații?

teoretic, puteți să vă spațiați caloriile de carbohidrați pe tot parcursul zilei și să pierdeți în greutate. Amintiți-vă, este deficitul caloric general care contează. Dar carbohidrații sunt utili pentru a alimenta exercițiile fizice și pentru a stimula recuperarea, deci este logic să mâncați mese cu carbohidrați în jurul celor mai active perioade. Acest lucru ar putea fi pre și post-formare. Sau micul dejun ,prânzul (dacă aveți o zi activă) și în jurul antrenamentului.

adăugați carbohidrați în dieta dvs. și pierdeți în greutate.

carbohidrații sunt gustoși, satisfăcători și cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă ați încercat să dieta pe carbohidrati scăzut, de ce nu da această abordare un du-te? Amintiți-vă, nu carbohidrații înșiși provoacă creșterea în greutate. Este cantitatea pe care o consumați, ceea ce duce la excesul caloric. Deci, dacă vă unghii numerele nutriționale, obțineți macrocomenzile corecte și urmăriți aportul (și progresul), carbohidrații ar trebui să fie prietenul tău.

despre autor

Nicola Joyce a scris pentru (și despre) sport, fitness, Nutriție și viață sănătoasă din 2004. Ea este, de asemenea, o sportivă dornică: fundalul ei este în sportul de anduranță, dar acum concurează ca un culturist natural, cel mai recent câștigând un titlu mondial cu INBF. Când nu scrie conținut, poate fi găsită blogging. Urmați-o aici www.nicolajoyce.co.uk și pe Facebook & Twitter (@thefitwriter) de asemenea.