primele 10 beneficii ale tragerilor ponderate
la un moment dat în timpul călătoriei antrenament s-ar putea simți că ați lovit un plafon în ceea ce privește dificultatea de a face seturi de pull-up-uri. În astfel de cazuri, poate fi o idee bună să luați în considerare efectuarea unor exerciții de tragere mai avansate, cum ar fi tragerile ponderate. Nu numai că sunt mai dificile decât pull-up-urile obișnuite, dar cu siguranță au o mulțime de beneficii atunci când vine vorba de câștigul muscular și creșterea generală a forței în partea superioară a corpului. Ponderate pull-up-uri sunt fost în jurul pentru cea mai lungă sunt întotdeauna încorporate în cele mai bune planuri de antrenament pull-up. Înainte de a intra în beneficiile de top de a face ponderate pull-up-uri cu toate acestea, să ne uităm în ceea ce ponderate pull-up-uri sunt în primul rând.
ce este un pull-up ponderat?
în termeni simpli, pull-up-urile ponderate sunt un exercițiu de variație a pull-up-ului care implică utilizarea greutăților ca parte a antrenamentului. Acest exercițiu poate fi realizat prin adăugarea de plăci de greutate în corpul dvs., care se poate face folosind o centură de greutate sau o vestă. Dacă faceți trageri pe o bară de tragere, aceasta va face lucrurile mult mai dificile în ceea ce privește tragerea în sus datorită greutății adăugate a vestei sau a centurii de greutate din jurul taliei. Un pull-up ponderat este un exercițiu foarte cunoscut folosit de o mulțime de oameni și este foarte cunoscut printre halterofili. Este un exercițiu relativ ușor de adoptat, deoarece puteți ajusta întotdeauna greutatea adăugată la nivelul dvs. de performanță, ceea ce scade riscul de rănire sau încordare.
desigur, este întotdeauna important să știți propriile limite de a face regulat pull-up-uri înainte de a lua lucrurile la un nivel următor cu ponderate pull-up-uri. Cea mai grea tragere ponderată vreodată este de 104,55 kg, care este un record Guinness deținut de David Marchante! Deci, este sigur să spunem că nu ar trebui să încercați să începeți oriunde în apropierea acestui număr în ceea ce privește greutatea adăugată dacă începeți doar cu trageri ponderate. A face câteva pull-up-uri este ok, dar ceea ce ați dori să vizați este să puteți face mai multe repetări folosind o postură bună pe bar. Procedând astfel, te obișnuiești să faci pull-up-uri perfecte, ceea ce este esențial pentru a face variații de pull-up, cum ar fi pull-up-uri ponderate mai târziu.
cum efectuați exact un pull-up ponderat?
pentru a efectua pull-up-uri ponderate, începeți prin a adăuga greutatea corespunzătoare corpului dumneavoastră ca prim pas. Dacă utilizați o centură de greutate, evitați să aveți o experiență proastă plasând centura de greutate în jurul taliei ca prim pas și înfășurând lanțul centurii prin greutate ca al doilea pas (de exemplu, folosind un kettlebell). Dacă nu aveți centura de greutate, puteți încerca să prindeți o ganteră între picioare și să trageți pe bară în această poziție. Asigurați-vă că nu este prea impozant pe corpul dvs. din motive de siguranță.
o altă alternativă ingenioasă este să puneți pur și simplu greutatea suplimentară într-un rucsac și să o puneți pe aceasta în timp ce faceți tragerile. Este un substitut mare în cazul în care nu aveți orice echipament profesional situată în jurul sau dacă nu aveți plăci ponderate, gantere etc. Într-un astfel de caz, puteți umple pur și simplu rucsacul cu tot felul de lucruri grele, cum ar fi acea carte veche mare pe care nu ați citit-o niciodată sau sticle de apă etc. o ultimă opțiune este un lanț pe care îl puteți așeza în jurul gâtului. Este întotdeauna recomandat să începeți scăzut, să faceți mai întâi câteva repetări și apoi să adăugați mai multă greutate pe măsură ce mergeți mai departe. Odată ce ați pus greutatea pur și simplu faceți un set de antrenament regulat de tragere pe o bară de tragere.
acum, că știi ce ponderate pull-up-uri sunt și cum să le efectueze în timpul sesiunilor de antrenament, să ne aruncăm o privire la Top 10 beneficii de a face aceste.
Mobile Pull-Up și Dip Bar-interior și…
beneficiul unu: Forța De Tragere a corpului superior
dacă construirea forței superioare a corpului este obiectivul dvs. principal atunci când faceți trageri în timpul antrenamentelor, atunci ar trebui să începeți cu siguranță să vă gândiți să faceți trageri ponderate data viitoare când vă antrenați. Indiferent dacă sunteți un halterofil sau doar cineva care caută să construiască niște mușchi serioși ai corpului superior, tragerile ponderate pot fi veriga lipsă pentru a construi mai multă forță și rezistență. Se poate începe prin încărcarea greutăților de la 5 kg la 10+, de exemplu, folosind centurile ponderate așa cum s-a descris anterior. Principalele mușchii pull-up vizate în timpul ponderate pull-up-uri includ lattimus dorsi, care este muschii spatelui se întinde de la talie la subsuoară, împreună cu dumneavoastră romboids și trapez, care sunt mușchii în mijlocul sus-spate.
beneficiu doi: o prindere mai puternică
adăugând mai multe greutăți pentru a vă antrenament pull-up sunt, de asemenea, construirea mai mult puterea de prindere atunci când țineți pe bara de pull-up. Puterea de prindere este de multe ori trecute cu vederea ca un beneficiu, dar poate fi de mare valoare adăugată în ceea ce privește puterea generală de tragere. Acest lucru este posibil ca ponderate pull-up-uri crește puterea în mai multe zone musculare, cum ar fi antebrațele, spate și biceps.
căutați o bară de tracțiune de înaltă calitate pentru a vă antrena în interior și în aer liber?
beneficiul trei: forța musculară generală
efectuarea de trageri ponderate în timpul antrenamentelor înseamnă că câștigați mai mult mușchi în ceea ce privește dimensiunea și puterea. Acest lucru poate fi atribuit faptului că pull-up-urile ponderate fac ca mușchii din partea superioară a corpului să funcționeze mult mai greu în comparație cu pull-up-urile obișnuite care se bazează pe propria greutate naturală. Ca atare, adăugarea mai multă greutate înseamnă că veți câștiga mai multă forță și mușchi ca urmare a antrenamentului dvs. de tragere. Mai mult, cu cât adăugați mai multă greutate, cu atât exercițiul devine mai provocator, ceea ce duce la mai multă putere.
Beneficiu Patru: Pregătirea pentru tehnici mai avansate
unul dintre beneficiile adesea trecute cu vederea de a face ponderate pull-up-uri este că vă oferă o pregătire mai solidă pentru exerciții foarte avansate. Dong pull-up-uri singur nu poate fi suficient pentru a lua pe exerciții avansate care necesită partea superioară a corpului. Cu toate acestea, tragerile ponderate pot face o mare diferență în creșterea rezistenței și a nivelului de performanță.
beneficiu cinci: eliminarea unitate picior
unul dintre ieftin comune oamenii folosesc atunci când faci pull-up-uri este unitate picior, de asemenea, cunoscut sub numele de flexie șold. Tinde să difere de persoană, dar, în general, s-ar contracta flexorii șoldului pentru a ajunge în poziția de sus a barei. Problema cu aceasta este că flexia șoldului determină alinierea coloanei vertebrale împreună cu postura dvs. să fie perturbată. Mai mult, prea multă mișcare a picioarelor, care este adesea văzută în exerciții precum tragerile de kipping, poate duce la arcul din spate și la o hiperextensie a coloanei cervicale și lombare. Acest lucru vă poate afecta chiar și umerii. Aceste efecte sunt cu siguranță nedorite și pot crea probleme pe termen lung, care nu sunt evidente din timp. Cu toate acestea, în utilizarea tragerilor ponderate, eliminați esențial capacitatea de a vă flexa șoldurile, deoarece greutatea adăugată vă menține picioarele în linie cu partea superioară a corpului. Ca atare, sunteți sigur de a fi de formare folosind o postură optimă.
bară de tracțiune montată pe perete incl. Pull-Up Band Și…
Beneficiu Șase: Promovează alinierea posturii
un beneficiu cheie al efectuării tragerilor ponderate este că acestea induc alinierea posturală datorită întinderii. Acest lucru este valabil mai ales atunci când picioarele sunt ținute drepte, în linie cu partea superioară a corpului. O astfel de postură ajută la crearea unei poziții adecvate și a alinierii coloanei vertebrale. Când corpul inferior este oarecum întins, arcul natural al corpului și coloana vertebrală sunt întărite, oferindu-vă o postură adecvată în timp. Deci, dacă postura este ceva care v-a preocupat, atunci efectuarea de trageri ponderate poate fi o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă câștigați din nou postura naturală.
beneficiu șapte: lats mai mare
având în vedere că trage-up-uri ponderate îmbunătăți postura dumneavoastră într-o poziție mai verticală, lats dumneavoastră sunt, de asemenea, mai bine activat ca rezultat. Cu cât sunteți mai în poziție verticală atunci când faceți trageri, cu atât este mai mare influența asupra laturilor. O astfel de poziție izolează mai mult mușchii lat, deoarece mișcarea de tragere poate fi văzută ca o mișcare de tragere într-un mod vertical, care activează lats considerabil mai mult.
Beneficiu Opt: Mobilitate adăugată
în general, cu cât un exercițiu este mai orizontal în ceea ce privește mișcările de tragere și/sau împingere, cu atât va fi mai scurtă gama de mișcare. În schimb, exercițiile verticale, cum ar fi tragerile ponderate, permit o gamă mai mare de mișcare. De fapt, efectuarea de trageri ponderate nu numai că duce la o mare forță, așa cum s-a discutat anterior, dar vă poate îmbunătăți și mobilitatea generală a umărului, ceea ce poate fi foarte important dacă sunteți cineva care practică orice fel de sport care necesită mult umerii.
Beneficiu Nouă: Tensiunea întregului corp
un dezavantaj al efectuării tragerilor regulate este lipsa tensiunii pe scara întregului corp. În utilizarea greutăților, în special la picioarele tale, produci în esență o tensiune a întregului corp atunci când lucrezi. Activarea necesară pentru a ține greutățile pe picioare sau între picioare promovează, în general, mai multă concentrare și activare. Aceasta înseamnă că activezi în esență părți ale corpului care de obicei stau latente. Gândiți-vă, de exemplu, la mâini, picioare, față și gât. Toate acestea, la rândul lor, vă activează mai mult controlul motorului și vă crește capacitatea de a produce forță, ceea ce este de mare ajutor atunci când faceți alte exerciții avansate mai târziu.
beneficiu zece: exerciții avansate
face ponderate pull-up-uri ajută corpul să se pregătească pentru a face exerciții chiar mai avansate și provocatoare. Dacă intenționați să includeți exerciții fizice, cum ar fi setul de picături, negative ponderate, seturi uriașe sau musculare, atunci începerea cu trageri ponderate este cu siguranță calea de urmat în ceea ce privește pregătirea corpului, câștigul muscular și îmbunătățirea forței. Toate aceste beneficii vă ajută să realizați aceste exerciții mai avansate în siguranță, fără a risca prea mult să vă răniți. O problemă obișnuită pentru persoanele care tocmai au început antrenamentul este dorința de a încerca totul, ceea ce poate fi periculos în unele cazuri.
în încheiere, tragerile ponderate pot fi foarte benefice în ceea ce privește dezvoltarea generală a corpului superior. Am văzut că este un exercițiu minunat care are o multitudine de beneficii. Cu toate acestea, este important să utilizați cu atenție tragerile ponderate pentru a reduce riscurile de rănire. Amintiți-vă, încă adăugați o greutate suplimentară corpului dvs., care poate afecta articulațiile și structura generală a corpului. Mai mult, cu cât centura sau vesta de greutate este mai mare, cu atât riscurile pe care le asumați sunt mai mari. Cu toate acestea, dacă începeți prin a stăpâni cum să faceți mai întâi trageri perfecte, unde obțineți o bună aderență pe postura corectă și apoi începeți să adăugați greutate încet, veți fi mai potriviți să vă adaptați și să vă îmbunătățiți într-un mod mai sigur, fără a vă strânge prea mult corpul.
există unele lucruri pe care ar trebui să păstreze întotdeauna în minte. Pentru început, încălziți întotdeauna înainte de a face trageri ponderate. Acest lucru înseamnă că ar trebui să lucrați până la tragerea greutăților mai grele, adică adoptarea unei abordări treptate. În al doilea rând, este esențial să progresați treptat și să creșteți greutatea pe care o trageți împreună cu cantitatea de repetări și seturi pe care le faceți pe sesiune de antrenament. Nu încercați niciodată să imitați superman! În schimb, lucrați până la greutăți mai grele și antrenamente mai intense, cu mai multe repetări. cu aceste sfaturi în minte, îl jucați în siguranță, asigurându-vă că lucrați cu corpul și capacitățile sale și nu împotriva acestuia.
căutați o bară de tragere adecvată pentru a efectua aceste exerciții atât în interior & în aer liber? Noi, la Pullup & Dip vă oferim diverse bare de înaltă calitate și unice. Du-te verifica-le acum!
