Rularea cu picioare plate: tot ce trebuie să știți

la un moment dat, alergarea cu picioarele plate nu era realizabilă.

având în vedere că între 20% și 25% din populație este clasificată ca flatfooted, aceasta este o mare parte a populației care pur și simplu nu a putut alerga.

și de ce nu au putut alerga?

deoarece a fi flatfooted provoacă dureri la picioare, picioare și spatele alergătorului. În timp ce acest tip de disconfort este normal pentru orice alergător, durerea pentru oamenii cu picioare plate a fost prea intensă și i-ar face prea predispuși la rănire pentru a alerga pentru a fi o opțiune reală de antrenament pentru ei.

cu toate acestea, lucrurile se schimbă. Și uneori lucrurile se schimbă în bine.

în zilele noastre, o combinație de îngrijire vigilentă, asistență medicală și încălțăminte potrivită poate face posibil ca picioarele plate să alerge ca oricine altcineva.

de ce este dificil să alergi cu picioarele plate?

a fi plat înseamnă că arcurile picioarelor – inclusiv ligamentele, tendoanele și oasele mici de pe partea inferioară a piciorului s-au prăbușit, făcând arcul piciorului să stea mai jos sau plat pe pământ. Această compresie provoacă durere pentru oamenii cu picioare plate să meargă; alergarea, mai ales ca antrenament, ar părea mai mult o glumă crudă decât orice altceva.

arcadele picioarelor acționează ca amortizoare, distribuind impactul loviturilor de la picior la sol, reducând presiunea asupra oaselor, articulațiilor și mușchilor pe o perioadă mai lungă de timp. Fără aceste amortizoare, picioarele iau toată forța impactului, mai degrabă decât să-l răspândească. Acest lucru poate crește și mai mult leziunile piciorului la o afecțiune care îi face deja pe cei care o experimentează puternic predispuși.

când oamenii cu picioare plate aleargă, sunt predispuși nu numai la răniri, ci și la suprapronare. Gândește-te la modul în care se mișcă piciorul când mergi. Piciorul se rostogolește în mod normal cu fiecare pas pentru a absorbi și distribui impactul. Oamenii cu picioare plate suprapronează, rostogolindu-se prea mult spre interior pentru a absorbi șocul. Acest lucru face ca articulațiile gleznei să se extindă, împreună cu oasele picioarelor superioare și inferioare să se rotească și spre interior. De-a lungul timpului, acest lucru provoacă durere (și daune potențial grele) de-a lungul piciorului și picioarelor și, în cele din urmă, la șold și spate. Acest lucru poate duce la leziuni cum ar fi fasciita plantara, tendinita lui Ahile, atele tibiei, care sunt deosebit de dureroase.

cu toate acestea, nu orice persoană cu picioare plate suprapronează. Regula conform căreia forma de mers/alergare a tuturor este diferită se aplică în continuare aici. Există oameni flatfooted acolo, care nu-și dau seama că sunt flatfooted și au fost difuzate de ani de zile, fără probleme, pur și simplu pentru că ei nu overpronate. Acestea fiind spuse, se crede că 90% dintre oamenii cu picioare plate suprapronează automat, astfel încât șansele Vegas nu sunt grozave.

alergarea cu picioarele plate: pantofii potriviți, arcadele prăbușite și picioarele plate anatomic

dar nu totul este doom și jale. Există pantofi de alergare care vă pot realinia picioarele, permițându-vă să alergați normal. Cu toate acestea, alegerea pantofilor potriviți depinde de cele două tipuri posibile de flote plate.

arcurile prăbușite se datorează slăbiciunilor musculare ale piciorului. Există pantofi de stabilitate făcuți pentru oameni cu picioare plate. Sunt realizate cu straturi de materiale poliuretanice pentru a oferi suport pentru arc până când vă puteți construi arcadele înapoi (mai multe despre asta mai târziu).

dacă aveți picioare plate anatomic (născut flatfooted), suportul arcului va ajunge să sublinieze genunchii. Există ceea ce sunt cunoscute sub numele de pantofi de control al mișcării care vă vor ajuta să păstrați forma corectă și să vă opriți de la suprapronare.

în timp ce multe branduri populare de pantofi oferă pantofi de alergare cu oameni cu picioare plate în minte, O mărime nu se potrivește tuturor. Ceea ce funcționează pentru tine poate să nu funcționeze pentru altcineva. Căutați magazine de alergare specializate care vă pot determina tipul de flatfootedness, analizați–vă forma de alergare și faceți sugestii cu privire la ce suport–pantofii (Brooks, Adidas și New Balance fac pantofi de alergare populari, puternici), bretele, orteze sau ceva la fel de simplu ca ortezele/tălpile interioare-poate fi necesar să vă faceți să alergați în siguranță și confortabil.

notă:

dacă se întâmplă să fii unul dintre rarii alergători cu picioare plate care nu suprapronează, probabil că nu trebuie să ieși și să cumperi pantofi de alergare de specialitate. Păstrează-le pe cele pe care le ai. O regulă bună este că, dacă sunteți cu picioarele plate, alergați și nu aveți dureri semnificative, nu aveți nevoie de pantofi noi. Este un tip de lucru dacă-nu-este-rupt-nu-repara-l.

dar dacă o pereche nouă de pantofi sunt într–adevăr răspunsul-și, sincer, există o problemă acolo pe care nu o pot rezolva?- acestea sunt câteva reguli ale acestora pe care ar trebui să le aveți în vedere, indiferent dacă aveți arcade prăbușite sau o flotă anatomică plată. Într-adevăr, acest lucru, pentru o dată, de fapt, este o mărime se potrivește tuturor situație.

asigurați-vă că talpa exterioară a pantofului se îndoaie la vârf și nu la arcul Mijlociu. Oricât de ciudat ar suna, îți crește suportul arcului. Apoi, pentru suportul călcâiului, călcâiul pantofului trebuie să fie rigid și aproape complet neclintit. În cele din urmă, testați cutia de la picioare (partea superioară a pantofului unde sunt protejate degetele de la picioare). Oamenii cu picioare plate au uneori o lățime mai mare a degetelor. Majoritatea pantofilor reprezintă acest lucru, dar asigurați-vă că dimensiunea pe care o alegeți este de fapt confortabilă.

în unele cazuri, ortezele și aparatele dentare pot fi necesare pentru a vă ajuta să vă realiniați picioarele și pentru a vă permite să alergați fără un risc ridicat de rănire. Consultați un podiatrist pentru tipul potrivit de sprijin. În funcție de starea dvs., este posibil să aveți nevoie de tălpi interioare care sunt fie moi, fie rigide. Podiatrul dvs. va lua în considerare toți acești factori și va avea orteze personalizate făcute special pentru piciorul dvs.

alergarea cu picioarele plate: alergarea desculță

există remedii pentru picioarele plate. Vom intra în câteva exerciții care pot construi mușchii înapoi, dar mai întâi, vom sugera ceva mai experimental: alergarea desculță. Probabil ați auzit despre asta. Posibil de la o persoană nebună. Cu toate acestea, există beneficii dovedite pentru alergarea desculță care îi pot ajuta pe cei cu picioare plate. Fără ca un pantof să vă afecteze pașii, alergarea desculță permite picioarelor să alerge în forma lor naturală. Când alergăm desculți, avem tendința de a ateriza pe mijlocul sau antepiciorul nostru. Pentru alergătorii cu picioare plate, alergările ocazionale desculțe pot întări mușchii și tendoanele și pot îmbunătăți absorbția șocurilor la impact.

cu toate acestea, având în vedere natura mai slabă a picioarelor dvs., vă sugerăm să alergați desculți pe terenuri mai iertătoare, cum ar fi câmpurile și plajele. Consultați videoclipul de mai jos pentru un aspect aprofundat.

reconstruirea arcurilor (exerciții pentru picioarele plate)

la fel ca omul de șase milioane de dolari, arcurile tale pot fi reconstruite. Ne vom concentra pe zona problemei: glezna. Înainte de a alerga, trebuie să faceți întotdeauna 5 până la 10 minute de întindere. Unele dintre exemplele de mai jos nu sunt numai bune pentru reconstruirea arcurilor căzute, ci și o modalitate bună de a vă pregăti corpul pentru o alergare. Faceți aceste exerciții de 3 ori pe săptămână. Pe măsură ce picioarele devin mai puternice, creșteți seturile sau repetările și căutați în jur mai multe exerciții de întărire a picioarelor și gleznei.

Arch strength Building

1. Așezați-vă pe un scaun cu piciorul stâng încrucișat peste coapsa dreaptă.
2. înfășurați un prosop în jurul piciorului stâng și călcați pe celălalt capăt al prosopului cu piciorul drept. Asigurați-vă că prosopul este tras întins.
3. folosiți-vă mâinile pentru a vă ridica piciorul stâng spre corp până când simțiți o tragere.
4. reveniți la o poziție de pornire. Faceți 2 seturi de 10 repetări.
5. comutați picioarele.

ascensoare cu arc

1. stați cu picioarele aliniate sub șolduri.
2. țineți degetele de la picioare pe podea și rotiți-vă greutatea pe cadrul exterior al picioarelor.
3. în timp ce faceți acest lucru, ridicați arcurile cât mai mult posibil.
4. reveniți la poziția de pornire
5. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

buclele de la picioare

picioarele tale au atins prosopul. Oricum va trebui să-l cureți. S-ar putea la fel de bine folosi pentru un alt exercițiu. Așezați-vă pe scaun și așezați prosopul în fața dvs. ca și cum ați fi la un picnic. Puneți picioarele goale pe prosop. Încercați să vă aliniați genunchii la 90 de grade. Curl degetele de la picioare, astfel încât prosopul se adună în strânsoarea lor, trăgând-o spre tine. Repetați de 10 ori sau până când prosopul a fost tras complet. Apoi, inversând mișcarea, folosiți degetele de la picioare pentru a împinge prosopul.

pe măsură ce trece timpul, acest lucru ar putea deveni ușor. Puneți o cărămidă sau un manual la capătul îndepărtat al prosopului pentru a adăuga rezistență. Asta te va umili din nou (și să păstreze câștigurile de la plateauing).

salturi ghemuite în picioare

1. stați cu picioarele la lățimea umerilor.
2. coborâți-vă în poziția ghemuită (genunchii din spatele degetelor de la picioare).
3. folosește-ți călcâiele pentru a te lansa în sărituri cât de sus poți.
4. aterizați direct înapoi în poziția ghemuită.
5. repet. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

fascia plantară Stretch

am menționat mai devreme că alergătorii cu picioare plate sunt predispuși la leziuni ale fasciei plantare, care pot răni ca iadul. În loc să evitați problema, scufundați-vă direct în ea. Ia acea slăbiciune și transformă-o într-o forță. Tot ce ai nevoie este un perete.

1. în timp ce stați în picioare, întindeți degetele de la picioare pe perete.
2. aduceți genunchiul spre perete încet până când simțiți o întindere de sub picior.
3. mențineți această poziție timp de 10 secunde.
4. schimbați picioarele și repetați.
5. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

rotiți o minge de tenis

aceasta este destul de plictisitoare, mergeți mai departe și vă așezați pe canapea și maratonați ceva. Ai permisiunea noastră. Și faceți asta desculț. În timp ce sperăm că vă bucurați de un spectacol (poate Deadwood, Doom Patrol sau primul sezon al Bloodline), rotiți o minge de tenis sub arcul piciorului. Spatele dvs. ar trebui să se sprijine drept pe scaun, iar piciorul neocupat ar trebui să fie menținut în cea mai mare parte relaxat, dar și cu un arc minor. Faceți acest lucru timp de 2 minute, apoi comutați picioarele. Din nou, acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați ligamentele fasciei plantare.

vițelul ridică

dacă suprapronezi, genunchii tăi se vor simți ca naiba. Efectuarea de exerciții de întărire a vițelului vă poate ajuta să construiți niște mușchi și să compensați daunele cauzate de piciorul plat.

1. dacă aveți nevoie de ajutor cu echilibrul, puneți mâinile pe un perete sau pe un scaun.
2. în timp ce stați în picioare, folosiți ambele picioare pentru a vă ridica călcâiele cât mai sus.
3. mențineți această poziție maximă timp de 5 până la 10 secunde
4. reveniți la o poziție de pornire
5. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

creșterea vițelului (avansat)

1. dacă aveți nevoie de ajutor cu echilibrul, puneți-vă mâinile pe un perete sau pe un scaun.
2. în timp ce stați în picioare, folosiți ambele picioare pentru a vă ridica călcâiele cât mai sus.
3. deplasați-vă rapid în sus și în jos cât mai repede posibil timp de 30 de secunde.

Toc Stretch

1. pune-ți mâinile pe un perete ca și cum ai fi bătut în jos. Uite, ni s-a întâmplat multora dintre noi. Nu judeca. Oricum, puneți mâinile pe perete la nivelul umărului sau al ochilor.
2. pune un picior înaintea ta și celălalt întins în spate, aproape ca și cum ai fi Trofeul Heisman.
3. Apăsați ambele tocuri în podea pentru echilibru.
4. în timp ce țineți coloana vertebrală dreaptă, îndoiți piciorul din față și mai mult înainte, spre perete. Veți simți o întindere în hamstrings sau quad-uri.
5. când simțiți întinderea, mențineți poziția timp de 30 de secunde.
6. reveniți la poziția de pornire. Schimbă.
7. Faceți 5 seturi fiecare picior.

alergare cu picioare plate: teren

am menționat mai devreme că, dacă veți alerga desculț, faceți-o pe teren iertător. Cu toate acestea, dacă aveți picioare plate, veți dori un teren iertător, chiar și atunci când purtați pantofi. Cu cât terenul este mai plat, cu atât mai bine. Nu înclină sau scade-dealurile pot crește stresul asupra corpului, precum și suprapronarea. În timp ce accesul la plaje, câmpuri și piste de alergare este ușor pentru unii, locuitorii orașelor sunt uneori blocați. În acest caz, alergați pe asfalt când puteți. Pare arbitrar, dar este „mai moale” și de obicei mai plat decât betonul.