Supinated Dumbbell Curl

de asemenea, cunoscut sub numele de underhand bicep curl, supinated dumbbell curl este un exercițiu esențial în orice program de antrenament pentru a construi biceps mai mare. Acest exercițiu este simplu, versatil și dovedit că vă întărește bicepsul.

dacă doriți să vă îmbunătățiți dimensiunea, puterea și aspectul brațului, ondularea cu gantere supinate este pentru dvs.!

Muschii Lucrat De Supinated Dumbbell Curl

Grupe Musculare Primare:

supinated dumbbell curl funcționează în primul rând bicepsul brahii. Mușchiul bicep este format din două „capete”: un cap lung și un cap scurt. Ambele capete lucrează împreună ca o unitate coezivă în timpul mișcărilor de ridicare și tragere.

grupe musculare secundare:

ondularea ganterelor supinate funcționează secundar brahialis, un mușchi din biceps care se află sub bicepsul brahii. De asemenea, vă activează brahioradialis, cel mai proeminent mușchi din antebraț.

ondularea cu gantere supinată funcționează, de asemenea, mușchii abdominali și ai spatelui, deoarece acestea se activează pentru a vă stabiliza corpul în timpul mișcării de curling. Alți mușchi ai antebrațelor mai mici sunt, de asemenea, lucrați în ondularea ganterelor sub mână.

Supinated Dumbbell Curl Beneficii

1. Puterea și mărimea câștiguri

curl supinated este un exercițiu Premier biceps. Bicepsul dvs. este vizat optim în timpul mișcării, ceea ce ajută la întărirea mușchiului biceps și la creșterea hipertrofiei bicepsului.

creșterea mușchilor bicepsului nu este doar pentru spectacol — vă va îmbunătăți performanța în alte exerciții la sală, cum ar fi rândul barbell și tragerea lat.

2. Performanță atletică îmbunătățită

ondularea cu gantere supinată poate oferi, de asemenea, un impuls imens performanței tale atletice. Orice sport care implică aruncarea, balansarea, canotajul și alte mișcări similare depinde de bicepsul puternic.

din acest motiv, a face bucle de bicep sub mână vă poate ajuta să aruncați mai departe și să vâsliți mai mult. Pur și simplu pune, supinated dumbbell curl vă poate oferi un avantaj suplimentar față de concurenții dumneavoastră.

3. Estetica îmbunătățită

să recunoaștem — aproape toată lumea vrea să aibă brațe mai bune. În funcție de obiectivele dvs., puteți utiliza bucla de gantere supinată pentru a dezvolta biceps mai mare, mai tonifiat sau mai definit.

acest exercițiu este simplu de învățat și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți aspectul brațelor în cel mai scurt timp.

cum se face curlul cu gantere Supinate

echipament:

pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o pereche de gantere.

configurare:

a) Luați o pereche de gantere cu palmele orientate înainte.

b) asumați-vă o poziție în picioare, cu picioarele aproximativ la lățimea șoldului.

acțiune:

a) ținând spatele drept, contractați bicepsul pentru a ondula ganterele în sus.

b) strângeți bicepsul tare în partea de sus și întrerupeți o clipă.

c) coborâți încet ganterele până la poziția de pornire.

d) repetați această mișcare pentru numărul dorit de repetări.

recomandare:

dacă sunteți nou la curl gantera supinated, alege o greutate de lumină pentru a începe și complet 3-4 seturi de 10-15 repetari.

dacă sunteți mai confortabil cu forma, apuca o pereche de gantere mai grele și stick la gama de 6-8 rep pentru 3-4 seturi.

Supinated Dumbbell Curl Greșeli

1. Rotunjirea spatelui

mulți halterofili tind să-și rotunjească spatele atunci când fac bucle cu gantere supinate. Această poziție rotunjită a spatelui plasează o tonă de stres suplimentar pe coloana vertebrală și poate duce cu ușurință la tulpini musculare și alte leziuni.

în schimb, asigurați-vă că vă angajați spatele și păstrați-l drept pentru a vă provoca bicepsul în cel mai sigur mod posibil.

2. Folosind Momentum

una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac în timpul buclei cu gantere supinate este să-și balanseze brațele și să folosească impulsul pentru a ridica ganterele în sus. Adevărul este că acest lucru se întâmplă deoarece încearcă să ridice prea multă greutate.

în loc să permiteți ego-ului să vă împiedice, alegeți o greutate mai ușoară și concentrați-vă pe perfecționarea formei. Paradoxal, ridicarea greutății mai ușoare și concentrarea asupra conexiunii minte-mușchi vă vor crește câștigurile și vă vor reduce șansele de rănire!

3. Grăbirea mișcării

o altă greșeală obișnuită făcută în timpul ondulării cu gantere supinate este grăbirea mișcării. Cu alte cuvinte, oamenii se ondulează în sus într-un mod controlat și apoi lasă ganterele să cadă rapid în fund.

nu numai că acest lucru poate fi nesigur, dar această greșeală fură câștiguri majore care pot fi făcute în timpul porțiunii excentrice a mișcării exercițiului.

în loc să vă grăbiți prin mișcare, ondulați ganterele în sus și în jos într-un mod lent și controlat. Acest tempo vă va crește timpul sub tensiune și va maximiza beneficiile ondulării cu gantere supinate.

Variații Supinated Dumbbell Curl

1. Supinated barbell Curl

dacă ganterele nu sunt chestia ta, le poți schimba pentru o barbell și unele greutăți. Prindeți bara cu mâinile puțin mai late decât umerii și asigurați-vă că palmele sunt orientate departe de dvs.

apoi, completați aceste bucle de barbell supinate cu aceeași formă ca variația ganterelor. Repetați această mișcare pentru numărul dorit de repetări.

2. Dumbbell Zottman Curl

zottman curl este o mare variație a standard dumbbell curl, deoarece subliniază antebrațele. Începeți prin a apuca o pereche de gantere cu palmele orientate înainte. Asumați-vă o poziție în picioare,cu picioarele aproximativ la lățimea șoldului.

ținându-vă spatele drept, contractați bicepsul pentru a ondula ganterele în sus. Strângeți bicepsul tare în partea de sus și răsuciți-vă mâinile astfel încât palmele să fie orientate în jos.

coborâți încet ganterele în poziția de pornire și răsuciți-vă mâinile astfel încât palmele să fie din nou orientate înainte. Repetați această mișcare pentru numărul dorit de repetări.

3. 1-braț Supinat Kettlebell Curl

de asemenea, vă puteți antrena bicepsul unilateral cu curlul supinat pentru a elimina orice dezechilibru muscular între bicepsul drept și stâng.

apucați un kettlebell (sau o greutate similară de mână), păstrați-vă miezul strâns și începeți să vă ondulați cu aceeași formă ca ondularea obișnuită cu ambele brațe.

Supinated Dumbbell Curl Alternative

dacă v-ați bucurat de supinated dumbbell curl, consultați aceste exerciții alternative de bicep pentru a vă îmbunătăți antrenamentul cu bicep:

1. Banda de rezistență Curl invers

luați o poziție în picioare pe o bandă de rezistență cu picioarele apropiate. Prindeți mânerele cu o prindere excesivă și trageți coatele în părțile laterale.

contractați bicepsul pentru a vă ondula în sus. Strângeți bicepsul tare în partea de sus și apoi eliberați încet înapoi în poziția de pornire. Repetați pentru numărul dorit de repetări!

2. Dumbbell Drag Curl

asumați o poziție confortabilă într-o poziție în picioare. Luați o pereche de gantere cu o prindere supinată (dublă sub mână), cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.

aduceți ușor coatele și umerii înapoi în timp ce ondulați ganterele în sus. Ar trebui să simți că „tragi” greutățile în sus.

strângeți bicepsul greu în partea de sus și reveniți încet la poziția de plecare. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

3. Curl Bicep concentrat în picioare (cu kettlebell)

asumați-vă o poziție în picioare, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor. Luați kettlebell – ul cu mâna dreaptă și palma îndreptată departe de dvs.

Deplasați-vă greutatea spre partea dreaptă și așezați cotul în interiorul coapsei chiar deasupra genunchiului pentru sprijin.

contractați bicepul pentru a ondula kettlebell-ul în sus. Strângeți bicepul tare în partea de sus a reprezentării și reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru numărul dorit de repetări și asigurați-vă că schimbați brațele!

Căutați Un Antrenament Intens Pentru Bicep?

urmați de-a lungul la acest 5 minute gantera bicep antrenament!

Alăturați-vă invaziei!

acest membru Anabolic Aliens vă va oferi acces la cursuri de antrenament, programe de reabilitare, planuri de dietă și conținut mai exclusiv pentru a vă ajuta să obțineți un succes durabil!