Top 3 exerciții cu manșetă rotativă (remediați-vă durerea de umăr)

dacă doriți să-și piardă câștigurile rapid; se rănesc.

în acest articol, veți învăța cum să efectuați trei exerciții cu manșetă rotativă care vor îmbunătăți sănătatea umărului și vor preveni rănirea.

nimic nu te va întoarce mai mult decât leziuni în încercarea ta de a construi mușchi și de a pierde grăsime.

leziunile umărului sunt una dintre cele mai frecvente experiențe de ridicare a rănilor. Leziunile la umăr tind să fie cele mai grave pentru câștigurile dvs., deoarece vă împiedică să faceți exerciții superioare ale corpului.

este frustrant. De aceea nu neglijez niciodată să țin cont de munca suplimentară a manșetei rotatorilor în programele mele. Eliminarea riscului de leziuni la umăr vă permite să vă atingeți fizicul ideal în modul cel mai eficient în timp. Dacă sună bine pentru tine:

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a lua testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru tine:

↓

cum puteți preveni rănirea umărului?

primul pas este să alegeți exercițiile de umăr potrivite și, mai important, să le efectuați corect.

există patru mușchi care înconjoară articulația umărului, care cuprind împreună manșeta rotatorului, așa cum se arată în imaginea următoare.

manșeta rotatorului este adesea ignorată, ceea ce duce la subdezvoltarea și slăbiciunea acestor grupuri mici, dar importante de mușchi.

slăbiciunea mușchilor manșetei rotatorilor crește șansele de a vă răni umerii. Acești mușchi mici ajută colectiv la stabilizarea articulației umărului pe tot parcursul mișcării diferitelor exerciții de împingere și tragere.

când acești mușchi sunt slabi, acest lucru determină o instabilitate crescută a umărului în timpul ascensoarelor. Instabilitatea duce adesea la dureri de umăr, impingement și, în cele din urmă, lacrimi ale manșetei rotatorilor.

importanța exercițiilor cu manșetă rotativă

deși acești mușchi sunt lucrați indirect în multe exerciții, mușchii mai mari, cum ar fi deltele și pieptul, conduc cea mai mare parte a puterii acestor exerciții. Cu timpul, dominanța mușchilor mai mari duce la dezechilibre în umeri în timp.

ceea ce implică acest lucru este că ar trebui să vă antrenați direct și să vă consolidați manșetele rotatorilor. Lucrând direct manșetele rotatorilor, veți preveni mai bine rănirea umărului. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii de umăr pe care o aveți în prezent.

în unele cazuri, direct de lucru Manșete rotator poate beneficia puterea ta pe compuși mai mari împingând și trăgând mișcări.

pentru a întări acești patru mușchi ai manșetei rotatorilor, este vital să alegeți exercițiile potrivite și să le efectuați corect.

în acest articol, cu ajutorul științei și înțelegerea noastră anatomică a mușchilor manșetei rotatorilor, vă voi arăta exact cum să efectuați trei exerciții ale manșetei rotatorilor.

primul exercițiu se numește ‘cutie completă’.

cutia completă vizează mușchiul supraspinatus al manșetei rotatorilor. Acest exercițiu este perfect pentru întărirea acestui mușchi, așa cum se arată într-o analiză EMG din 2007 a diferitelor exerciții comune pentru supraspinatus.

întregul poate provoca o cantitate mare de activitate EMG a supraspinatului cu cea mai mică cantitate de activitate deltoidă.

activarea deltoidă minimă este importantă, deoarece s-a demonstrat că aceasta reduce forța de forfecare plasată pe articulația umărului.

activarea deltoidului mai puțin ajută, de asemenea, la întărirea manșetei rotatorului fără ca deltoidul să compenseze prin suprasolicitarea acestuia.

pentru a profita la maximum de acest exercițiu, este esențial să îl efectuați corect.

Pentru A Efectua Acest Exercițiu:

• începeți cu brațele paralele cu podeaua.
• ținând cotul fixat lateral, rotiți încet spre exterior, trăgând mâna în sus spre tavan.
• reveniți la paralel și repetați.

asigurați-vă că îndreptați degetele mari spre tavan și ridicați brațele până când atingeți înălțimea umărului. Cercetările au arătat că acesta este intervalul de mișcare în care supraspinatul este cel mai activ.

pauză în poziția de sus pentru o secundă sau două înainte de a porni în jos.

în timp ce efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că țineți omoplații fixați împreună și trași în jos. Cercetările indică faptul că acest lucru mărește atât spațiul comun, cât și vă permite să întăriți supraspinatul într-o poziție mai avantajoasă din punct de vedere mecanic.

în plus, pe măsură ce ridicați, evitați să ridicați umerii în sus și, în schimb, păstrați-i în jos, cu capcanele superioare rămânând cât mai relaxate pe tot parcursul mișcării.

prin punerea în aplicare a acestor sfaturi, vă veți asigura că vă consolida supraspinatus minimizând în același timp orice compensații de la alte grupuri musculare.

vă recomand să începeți cu o greutate mai ușoară pentru 2-3 seturi de 15-20 repetări, cu accent pe formă. În timp, puteți progresa cu o greutate puțin mai mare.

este important să ne amintim că mai multă greutate nu este neapărat mai bună pentru antrenamentul manșetei rotatorilor. Concentrați-vă pe o formă bună și efectuați exercițiul într-o manieră controlată.

2) rotație externă laterală (Infraspinatus și Teres Minor)

următorul exercițiu este mișcarea de rotație externă laterală.

mișcarea vizează în mod specific cei doi mușchi ai manșetei rotatorilor posteriori simultan; infraspinatus și teres minor.

acest exercițiu este cel mai bun pariu pentru a viza acești mușchi ai manșetei rotatorilor, așa cum se arată în următoarele două grafice EMG dintr-o analiză din 2004 a mușchilor manșetei rotatorilor.

rotațiile externe situate lateral determină cea mai mare activare infraspinatus și teres minore în comparație cu alte câteva exerciții ale manșetei rotative. Mai mult, aceste rotații externe provoacă cea mai mică presiune asupra articulației umărului.

ca și în cazul oricărui exercițiu și, în special, al exercițiilor cu manșetă rotativă, pentru a profita de toate beneficiile, este vital să efectuați corect această mișcare.

pentru început, asumați-vă o poziție laterală cu o rolă de prosop fixată între brațul lateral superior și cutia toracică.

prosopul este un pas important, deoarece cercetările au arătat că adăugarea unei role de prosop la exercițiu stimulează activarea EMG a celor 2 mușchi ai manșetei rotatorilor posteriori cu aproximativ 20%. Scopul utilizării unui prosop este de a minimiza compensațiile de mișcare.

pentru a efectua acest exercițiu:

• trageți omoplații înapoi și în jos și păstrați-i blocați în această poziție în timp ce continuați cu setul.
• țineți omoplații înapoi și în jos pe tot parcursul setului.
• începeți cu brațele paralele cu podeaua și apoi rotiți încet spre exterior, trăgând mâna în sus spre tavan, apoi reveniți înapoi în paralel și repetați.

veți dori să evitați să vă lăsați cotul să se ridice de pe partea dvs. pe măsură ce ridicați greutatea, deoarece acest lucru va începe să implice mai multe deltoide.

în schimb, țineți cotul blocat în poziție de prosopul din partea dvs. în timp ce efectuați fiecare rep.

dacă vi se pare dificil să efectuați această mișcare sau simțiți durere în poziția de sus, atunci puteți începe cu repetări parțiale. efectuați repetări parțiale în zona fără durere și creșteți progresiv intervalul de mișcare în timp.

vă recomand să începeți cu o greutate mai ușoară pentru 2-3 seturi de 15-20 repetări pe fiecare parte și apoi să progresați de acolo pe măsură ce deveniți mai puternici. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu fără greutate.

dacă apreciați sfaturile de ridicare bazate pe știință, vă va plăcea absolut să lucrați cu echipa mea de formatori și nutriționiști cu înaltă calificare (plus eu!) În procesul de a vă ghida prin procesul de realizare a fizicului dvs. de vis în modul eficient în timp posibil, ne vom asigura, de asemenea, că înțelegeți știința din spatele tuturor. Aflați mai multe aici:

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a afla mai multe despre programul de coaching 3-on-1:

↓

3) presă de rotație externă (exercițiu de stabilitate pentru manșeta rotatorului întreg)

pentru ultimul exercițiu, vom trece la ceva numit presă de rotație externă.

acest exercițiu va provoca și întări toți cei patru mușchi ai manșetei rotatorilor într-o anumită măsură.

în timp ce cele două exerciții anterioare sunt fantastice pentru întărirea diferitelor mușchi ale manșetei rotatorilor, aceste exerciții au limitări.

multe dintre mișcările pe care le efectuează elevatoarele în sala de sport au loc deasupra înălțimii umărului în poziții în care articulația umărului devine mai vulnerabilă la rănire.

și deci este vital să includeți presa de rotație externă pentru a vă îmbunătăți stabilitatea umărului prin antrenarea mușchilor manșetei rotatorilor într-o manieră mai funcțională.

pentru a efectua acest exercițiu:

• coborâți pe un genunchi într-o poziție verticală și apucați fie o bandă, fie un mâner de un cablu și fixați-l la înălțimea aproximativ a umărului.
• trageți banda spre dvs. într-o mișcare de canotaj, cu cotul ținut ridicat la înălțimea umărului.

mâna ta ar trebui să fie acum direct în fața cotului cu brațele paralele cu solul.

țineți această poziție scurt, apoi rotiți extern umărul aducând mâna în sus spre tavan, cu cotul încă blocat în același loc.

apoi, apăsați brațul în sus și țineți scurt poziția superioară.

apoi, inversați modelul și repetați pentru mai multe repetări

de-a lungul acestei mișcări, mușchii manșetei rotatorilor vor lucra din greu pentru a contracara rezistența care vă trage brațul înainte.

încercați tot posibilul pentru a evita compensarea prin arcuirea spatelui inferior în timp ce apăsați în sus.

în schimb, păstrați-vă miezul strâns și contractat pentru a menține un spate neutru în timp ce efectuați mișcarea.

vă recomandăm să începeți cu rezistență la lumină pentru aproximativ 2-3 seturi de 10-15 repetări. Mențineți un accent pe execuții lente și controlate pentru fiecare reprezentant.

concentrați-vă pe rotația externă

este posibil să fi observat că, cu selecția anterioară a exercițiului, subscapularul nu a fost subliniat la fel de mult ca ceilalți trei mușchi ai manșetei rotatorilor.

și acest lucru nu este întâmplător, deoarece subscapularis este singura manșetă rotativă care efectuează o rotație internă a umărului.

majoritatea oamenilor au de fapt prea multă rotație internă din cauza posturii slabe și/sau a numeroaselor mișcări de presare din sala de sport care implică rotație internă.

cel mai bine este să nu accentuați subscapularis la fel de mult. În schimb, concentrați-vă mai mult pe ceilalți trei mușchi ai manșetei rotatorilor responsabili de rotația externă, ceea ce este exact ceea ce am făcut.

Iată rutina completă de întărire a manșetei rotatorilor pe care o puteți face folosind exercițiile discutate anterior:

vă recomand să efectuați această rutină de 2-3 ori pe săptămână.

este absolut vital să vă tratați mușchii manșetei rotatorilor la fel ca orice alt grup muscular.

poate fi ușor să vă neglijați manșetele rotatorilor, mai ales dacă nu aveți de fapt dureri de umăr.

dar aceasta este o greșeală.

exercițiile cu manșetă rotativă pot ajuta la atenuarea rănirii și durerii cu manșetă rotativă, dar, mai important, exercițiile cu manșetă rotativă ajută la prevenirea problemelor cu manșetă rotativă.

ca și în cazul oricărui alt exercițiu, asigurați-vă că vă concentrați pe progresul acestor exerciții într-un fel în mod regulat, altfel vă veți pierde timpul.

descărcați un PDF gratuit al acestei rutine cu manșetă rotativă

acest PDF vă va arăta:

• cum să progresați în siguranță aceste exerciții în timp.
• cât de multă greutate să utilizați și cum să efectuați fiecare exercițiu pas cu pas.

Click aici pentru a descărca gratuit rotator cuff rutină PDF.

nu lăsați dimensiunea mușchilor manșetei rotatorilor să vă păcălească, deoarece acestea sunt incredibil de importante.

sunt grupuri musculare cheie, cum ar fi manșeta rotatorului, care sunt trecute cu vederea, dar într-adevăr sunt ceea ce vă va proteja de rănire.

tocmai de aceea, în cadrul programelor mele construite cu știință, există o prioritate ridicată pe formarea grupurilor musculare cheie, cum ar fi manșeta rotatorului. Exercițiile cu manșetă rotativă sunt integrate în rutinele săptămânale de greutăți, astfel încât să vă puteți transforma eficient corpul fără a dezvolta dezechilibre în acest proces:

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a lua testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dvs:

↓

sper că ți-a plăcut acest articol și ți s-a părut util! Nu uitați să-mi dați o urmărire și să vă conectați cu mine pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a fi la curent cu conținutul meu. Noroc!

apropo, iată articolul rezumat într-un videoclip YouTube: