treceți peste fulgi de ovăz – 7 alte cereale sănătoase pentru a încerca la micul dejun

Distribuiți

terci, cereale fierbinți, terci? Oricum ai numi-o, cerealele integrale calde sunt un mod sănătos de a-ți începe ziua.

pentru a obține cea mai bună varietate și beneficii, uită-te dincolo de castronul tău de fulgi de ovăz pentru a găsi boabe grozave care sunt excelente pentru sănătatea ta.

dieteticianul Laura Jeffers, MEd, RD, LD, sugerează șapte opțiuni nutritive pentru a vă ajuta să vă începeți dimineața.

Amaranth

acest pseudocereal (nu un bob adevărat, ci o sămânță) a fost un aliment de bază al incașilor, mayașilor și aztecilor.

cum se prepară — Se amestecă ceașcă de amarant și 1 ceașcă de apă într-o oală și se aduce la fierbere. Reduceți căldura și fierbeți timp de 20 de minute. Servește 2.

de ce să încercați — această sămânță mică conține toți aminoacizii esențiali, făcându-l o sursă vegetală de proteine complete. Este, de asemenea, fără gluten.

Quinoa

pronunțat „keen-wah,” acest gust de nuci vechi superseed este originar din Munții Anzi din Bolivia și Peru. Recent in crestere in Popularitate, expertii spun ca merita hype.

cum se prepară — clătiți 1 cană de quinoa. Se pune într-o cratiță mică cu 2 căni de apă. Se aduce la fierbere, apoi se acoperă și se fierbe timp de 15 minute. Servește 2.

de ce să încercați — această centrală de proteine conține 8 grame pe cană (una dintre singurele plante care conțin o proteină completă). Este, de asemenea, fără gluten-și conține 15% din fierul zilnic recomandat de FDA.

mămăligă

terci din făină de porumb? Da, te rog. Polenta este ceea ce italienii, francezii și elvețienii numesc o făină de porumb fiartă simplă. Acest fel de mâncare versatil poate fi consumat fierbinte sau lăsat să se răcească și apoi feliat, copt sau la grătar.

cum să — l pregătească-mamaliga are o reputație pentru a fi mare de întreținere. Încercați această metodă. Aduceți 2 căni de apă la fiert într-o cratiță mică. Se amestecă în ceașcă de mămăligă și linguriță de linguriță de sare. Se amestecă frecvent și se reduce căldura. Se fierbe, amestecând des, timp de aproximativ 30 de minute. Adăugați mai multă apă dacă se usucă. Servește două persoane.

de ce să încercați — Polenta făcută din porumb organic este o sursă bună de vitamina C, iar carotenoizii, luteina și zeaxantina. Și, este încă o altă opțiune fără gluten!

Kamut

Kamut este de fapt numele de marcă pentru o tulpină antică, recent redescoperită de grâu egiptean: grâul Khorasan.

de ce să încercați — acest grâu antic este mai mare în proteine, seleniu, zinc și magneziu decât grâul modern.

mei

da, semințe de păsări. Dar stai. Acest cereale este cu siguranță potrivit pentru consumul uman. În Roma antică, era folosit pentru terci, în timp ce era în mod tradițional măcinat și folosit în pâine plată în India și Etiopia.

cum să — l pregătească-ușor pâine prăjită mei ceașcă de la mie într-o cratiță mică timp de 2-3 minute, până parfumat. Adăugați 1 cană de apă sau suc de portocale și aduceți la fierbere. Se fierbe timp de 15 minute. Servește 2.

de ce să încercați — de asemenea, fără gluten, meiul este bogat în fibre, fier, vitamine B, mangan, fosfor și magneziu.

hrișcă

un alt nu-adevărat-cereale, hrisca este o sămânță triunghiulară legate de rubarbă. Crupe sale prăjite (kasha) sunt un discontinue Est-Europene savurate cu lapte, sau ciuperci sote și ceapă.

cum se prepară — clătiți 1 cană de crupe de hrișcă în apă fierbinte. Se pune într-o cratiță mică cu 2 căni de apă. Se aduce la fierbere, apoi se acoperă și se fierbe timp de aproximativ 20 de minute până se înmoaie. Servește 2.

de ce să încercați — veți obține toți cei 9 aminoacizi esențiali, inclusiv lizina și arginina. În plus, este o sursă foarte bună de mangan și o sursă bună de cupru, magneziu, fibre și fosfor. În ciuda „grâului” în numele său, hrișca este de fapt fără grâu și fără gluten!

orez brun

orez brun este un discontinue ieftin că atât de mulți dintre noi au în cămară noastre – și tind să uite că e acolo. (Rețineți că orezul brun se strică mai repede decât alte tipuri de orez datorită conținutului ridicat de ulei!) Dacă nu îl aveți, este la fel de ușor de găsit ca orezul alb.

cum se prepară — puneți 1 cană de orez brun fiert și 1 cană de apă într-o tigaie mică. Aduceți la fierbere. Reduceți căldura și fierbeți timp de 7-8 minute până se îngroașă. (Acest mic dejun este perfect pentru a folosi resturile!)

de ce să încercați — este o sursă excelentă de mangan și o sursă bună de seleniu, fosfor, cupru, magneziu și niacină.

acum, pentru topping-uri gustoase, sănătoase

opțiunile sunt nelimitate. Amestecați și potriviți oricare dintre următoarele — și nu veți mai avea niciodată un bol de mic dejun plictisitor!

lapte — lapte cu conținut scăzut de grăsimi (migdale, nucă de cocos, soia).

fructe — afine, zmeură, mure, mango, banane, căpșuni, stafide, date, smochine.

nuci — nuci pecan tocate, nuci, nuci de Brazilia, alune, migdale — sau unturile lor.

condimente — scorțișoară, cardamom, nucșoară, ienibahar, vanilie sau extract de migdale.

boabele procesate sau rafinate au straturile exterioare bogate în fibre care conțin vitamine și minerale B și stratul de germeni care conține acizi grași esențiali și vitamina E”, spune Jeffers. „Așa că încercați să vă păstrați boabele întregi ori de câte ori este posibil.”

Spune-le prietenilor

mic dejun infographic dimineața fulgi de ovăz cereale integrale