Ultimate Guide to Hanging Sit up-uri
standard sit up-uri sunt foarte bune pentru a construi Hard Rock abs, dar ele pot obține plictisitor. O alternativă excelentă la șezutul standard sunt ședințele suspendate sau ședințele inversate, care sunt un exercițiu de bază excelent pentru orice sportiv CrossFit. Agățat sit-up-uri implică agățat cu susul în jos de la un bar, sau altă bucată de aparat, și apoi ridicarea partea superioară a corpului în sus. Hanging sit up-uri sunt greu, în principal din cauza poziției corpului necesare pentru a efectua exercițiul. Cu toate acestea, acestea nu ar trebui să fie trecut prin deoarece agățat sta-up-uri oferă un antrenament abdominal intens, care vă poate ajuta să dezvolte cele șase pack abs, în timp ce, de asemenea, ajuta la tonifierea cvadriceps, hamstrings și mușchi de vițel, care acționează ca stabilizarea mușchilor în timpul mișcării.
iată câteva informații importante despre agățat sit-up-uri, și, de asemenea, unele sfaturi pentru a ajuta chiar și cele mai novice de CrossFitters realiza acest exercițiu provocator.
ce veți avea nevoie:
este posibil să se facă agățat sta up-uri folosind aproape orice piesă de echipament care vă permite să stea cu susul în jos, cum ar fi un rack de putere cu trage în sus bar, sau un set de bare paralele. Ai putea folosi chiar și baruri maimuță la parcul local, dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică.
dacă sunteți preocupat de aspectul de siguranță de agățat cu susul în jos de la un bar, atunci ai putea lua-te unele atârnă cu susul în jos cizme care oferă o modalitate sigură de a efectua atingere inversat exerciții cum ar fi agățat stai sus. Puteți obține aceste cizme online de pe site-uri precum Amazon. Cizmele gravitaționale vă permit să vă conectați gleznele la bara de exerciții, astfel încât să puteți atârna cu susul în jos, fără să vă faceți griji că alunecați. Aceste cizme, de asemenea, vă oferă un nou mod de a finaliza agățat stai în sus, și poate crește chiar și intensitatea de antrenament oferindu-vă opțiunea de a crește unghiul și gama pe care le curl.
Cum de a efectua un agățat stai sus:
agățat sit-up-uri într-adevăr locul de muncă abdominals superioare și mijlocii. Pentru a efectua acest exercițiu agățându-vă de genunchi de o bucată de aparat, cum ar fi o bară paralelă metalică, trebuie să urmați pașii următori:
- țineți aparatul și așezați ambii genunchi deasupra barei, cu picioarele atârnate peste partea îndepărtată. Asigurați-vă că genunchii sunt ferm în poziție, apoi eliberați bara cu mâinile.
- coborâți partea superioară a corpului în jos, astfel încât corpul să formeze o linie verticală de la genunchi până la greu.
- puneți-vă mâinile pe mâini într-un loc confortabil, de exemplu așezați-le pe piept, atingându-vă tâmplele sau țineți-le în fața voastră.
- pentru a face exercițiul în sine, ghemuiește-te într-o poțiune așezată spre genunchi, concentrându-te pe a rămâne controlat. Scopul de a opri corpul tau de la legănându -, și asigurați-vă că respira în timp ce ghemuiesc în sus.
- coborâți corpul înapoi în poziția inițială, respirând în timp ce mergeți.
- când terminați exercițiul, țineți-vă de bară și coborâți picioarele înapoi pe podea.
puteți face cât mai multe, sau cât mai puține repetiții doriți pentru a obține ai început pe agățat sta up-uri. Un bun punct de plecare este să urmăriți să faceți aproximativ 4 seturi de 10 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, poți construi până la 8 seturi de 20 de repetări. Dacă doriți cu adevărat să ridicați ante-ul și să vă împingeți pe dvs. și pe miezul dvs., atunci puteți ține o greutate sau o ganteră în timp ce finalizați ședința suspendată pentru a crește intensitatea exercițiului.
beneficiile de agățat stai sus:
construirea muschilor de bază puternice este esențială pentru orice CrossFitter care vrea să rămână prejudiciu-free, și de a îmbunătăți performanța lor. Există multe beneficii de agățat stai sus, care includ:
- ședințele suspendate sunt unul dintre cele mai provocatoare exerciții de bază care vă vor ajuta cu adevărat să vă dezvoltați rapid mușchii de bază.
- scaunele suspendate nu plasează cantități mari de sarcină dăunătoare pe coloana vertebrală, reducând astfel riscul de rănire ca urmare a inversării tulpinilor cauzate de gravitație.
- Hanging sit up-uri pot ajuta să se întindă coloanei vertebrale, și inversa efectele negative ale ședinței la un birou toată ziua.
- există afirmații că a face exerciții cu susul în jos, cum ar fi așezarea agățată, poate ajuta la stimularea circulației și la creșterea puterii musculare.
asigurați-vă întotdeauna că obțineți aprobarea de la medicul dumneavoastră înainte de a face ședințe suspendate sau un exercițiu similar, dacă ați avut o leziune a spatelui sau a altui trunchi. De asemenea, dacă sunteți îngrijorat de alunecarea de la bara asigurați-vă că aveți un spotter sau luați în considerare obținerea unor cizme de gravitație, care au fost discutate mai sus.
concluzie
pentru a concluziona, dacă te-ai plictisit să faci aceeași rutină veche de fiecare dată când faci antrenament, atunci de ce nu încerci să stai agățat. Aceste hard core sta up-uri vă oferă cu un nou mod de a strânge și tonul midsection dumneavoastră, în timp ce, de asemenea, oferindu-vă beneficiile tonifierea picioarelor, și se întinde coloanei vertebrale. Agățarea cu susul în jos vă oferă posibilitatea de a vă dezvolta nucleul dintr-un unghi nou și vă va ajuta cu adevărat să creșteți intensitatea antrenamentului de bază. Face agățat sta up-uri vă permite să lucreze împotriva gravitației, și astfel încât să puteți lua antrenament la nivelul următor.