Un ghid alimentar pentru începători: Ce să mănânci pentru a-ți reveni din alergare

fereastra de alimentare cu combustibil

după alergare, mai ales dacă a fost o alergare lungă, este important să îți refaci energia epuizată cât de repede poți.

studiile au arătat că, după terminarea alergării, există o fereastră de oportunitate de 30 de minute (ideal în 20 de minute) în care să maximizați recuperarea și să completați depozitele de glicogen/energie din organism, deoarece acesta este momentul în care mușchii dvs. sunt cei mai receptivi la reconstruirea acestor magazine. Consumul de alimente potrivite în acest timp poate ajuta, de asemenea, la minimizarea rigidității și durerii musculare.

ce să mănânci după alergare

pentru alergări scurte, cum ar fi cele sub 5k, este posibil să descoperiți că nu aveți nevoie de multă reaprovizionare, dacă există. Depozitele dvs. de glicogen nu sunt probabil goale în acest moment, dar dacă vă simțiți foame, poate fi un semn că aveți un conținut scăzut de carbohidrați, posibil pentru că nu ați alimentat corect înainte de alergare.

pentru curse scurte mai grele, depozitele de glicogen vor fi diminuate. După 20 de minute de exerciții de intensitate ridicată, acestea vor fi aproape de epuizare. După aceste runde scurte mai grele, trebuie să înlocuiți magazinele pentru a asigura recuperarea și reaprovizionarea optimă pentru următoarea rulare. Scopul pentru 1g / kg greutate corporală de carbohidrați în gustare post-run.

alimentele bune pentru a ajuta la înlocuirea depozitelor de glicogen și pentru a vă da Energia un impuls după o scurtă alergare intensă sau una care v-a lăsat să vă simțiți foame și epuizată includ gustări precum o banană, o mână de nuci sau fructe uscate, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau chiar doar o băutură sportivă. Proteina din această gustare este, de asemenea, importantă pentru asistarea absorbției glicogenului în mușchi.

pentru alergări mai lungi, consumul gustărilor potrivite este foarte important pentru a vă hrăni mușchii și a vă ajuta corpul să se recupereze mai repede. Ceea ce aveți nevoie este o gustare care are o combinație de carbohidrați pentru a vă reface energia și proteinele pentru a reconstrui mușchii. Experții recomandă consumul de gustări care au un raport carbohidrați-proteine de 4 la 1 (1 gram de proteine la 4 grame de carbohidrați). Căutați alimente bogate în GI – fulgii de porumb cu lapte sunt o opțiune ideală!

unele gustări gustoase și hrănitoare post-run includ:

lapte de ciocolată

Yip, greu de crezut, dar acest favorit din copilărie este de fapt un favorit ferm al alergătorilor!

nu numai că se simte ca un tratament după o perioadă lungă de timp, vă hidratează și vă ajută să vă răcoriți, studiile au descoperit, de asemenea, că laptele de ciocolată conține raportul ideal carbohidrați-proteine pentru recuperarea post-run.

mai mult, calciul din lapte vă va ajuta să vă mențineți oasele puternice și este, de asemenea, o opțiune bună pentru persoanele cărora le este greu să mănânce alimente solide după o alergare.

fructe

Mango, pepene verde și afine sunt carbohidrați deosebit de buni care completează glicogenul pentru a vă ajuta să vă recuperați mai repede. Toate aceste fructe sunt ambalate cu vitamina C, care ajută la repararea leziunilor musculare cauzate de alergare.

o sursă bună de fibre, aceste fructe, de asemenea, ajuta pentru a face sa te simti plin și stăvili pofte. Adăugați fructe în fulgi de ovăz, iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi sau în smoothie-uri pentru a oferi gustării dvs. post-run un impuls suplimentar.

Smoothies

Smoothies făcute cu fructe și iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de nucă de cocos sau lapte de migdale sunt o altă opțiune delicioasă și hrănitoare pentru gustarea de recuperare post-run. Acestea pot oferi recuperării dvs. un salt, oferind o combinație ideală de carbohidrați, proteine, fibre, electroliți și antioxidanți.

cu cele mai multe fructe fiind destul de fibroase, ele pot dura de multe ori mai mult pentru a digera, prin urmare, nu sunt de avantaj pentru fereastra 20-30 de oportunitate de a înlocui glicogen Magazin, cu excepția cazului în care sunt defalcate fizic, care este în cazul în care piureuri juca rolul lor!

Blitzing fructele într-un blender descompune structura celulară a fructelor fibroase, făcându-le mult mai ușor de digerat. De asemenea, crește suprafața materialului, astfel încât enzimele digestive să poată extrage cantitatea maximă de nutrienți – du-te super smoothie-uri!

gustoase Refueller Smoothie Rețete puteți încerca:

• Smoothie cu Mango și banane
• Smoothie cu morcovi și Mango
• Smoothie cu banane și Avocado
• afine & Smoothie cu fulgi de ovăz
• zmeură & Smoothie cu afine
• Super Veg & Smoothie cu fructe verzi

bare de energie

o bară de energie poate fi consumată rapid și ușor și este o gustare excelentă după alergare pentru a vă ajuta să vă recuperați. Încercați să căutați bare cu cel puțin 40 de grame de carbohidrați cu cantități moderate de proteine și fibre.

alegeți batoane care conțin fructe uscate, miere sau melasă, precum și cereale integrale, acolo unde este posibil, și aveți grijă la cele care sunt încărcate cu zahăr!

de ce nu face propriul dvs., folosind aceste rețete simple și delicioase:

• bare de Muesli
• Muesli & bare de unt de arahide
• bare de granola de afine

unt de arahide

pentru o gustare rapidă și hrănitoare, aveți unt de arahide, care este o sursă excelentă de proteine, cu carbohidrați energizanți, cum ar fi o banană, prăjituri de orez sau bagel integral. Pâinea integrală prăjită cu unt de migdale este, de asemenea, o opțiune bună.

ora mesei

un sandviș cu unt de arahide, smoothie sau altă gustare post-run vă permite să consumați energie susținută care vă va transporta până la masă. De asemenea, ar trebui să conțină o porție de proteine pentru a susține ligamentele, tendoanele și mușchii. Acest lucru este deosebit de important dacă alergați în zile consecutive și peștele gras este o opțiune bună, deoarece uleiurile Omega-3 pot ajuta la controlul inflamației și, prin urmare, la minimizarea durerilor musculare a doua zi.

carbul 4:1:raportul proteic ar trebui să se reflecte pe parcursul alimentației generale a zilei, deoarece alergarea pune o sarcină mai mare pe țesuturile conjunctive (tendon și ligamente) decât sporturile de anduranță mai fluide, cum ar fi ciclismul, unde o dietă poate fi mai bogată în carbohidrați.

nu uitați să vă hidratați și voi!

în urma alergării, mai ales dacă este una lungă, asigurați-vă că vă rehidratați cu apă sau o băutură sportivă. Vă puteți da seama dacă sunteți suficient de hidratat după culoarea urinei. Nu este un subiect despre care ne place să vorbim, dar este un bun indiciu dacă trebuie să continuați rehidratarea. Dacă este mai închisă decât o culoare de limonadă deschisă, atunci sunteți încă deshidratat.

care este gustarea ta preferată după alergare?