Sådan får du tynde arme uden at opbygge muskler

Hvordan kan jeg få tynde arme uden at opbygge store muskler? Svaret på dette spørgsmål kan overraske dig, men ikke bekymre dig. Denne artikel indeholder alt hvad du behøver for at få tynde arme uden at få bodybuilder biceps.

efter at have læst har du en fast forståelse af, hvordan kroppen forbrænder fedt, hvordan man forbrænder fedt på dine arme, hvilke øvelser der skal bruges til magre arme og de rigtige fødevarer at spise.

brændende armfedt

hvis du spekulerer på, hvordan du taber armfedt, lad os bryde dette forsigtigt til dig…

der er ingen måde at målrette arme specifikt med vægttab.

det ville være dejligt, ville det ikke?

at udøve et område af din krop og forbrænde fedt fra dette område på samme tid.

denne ide, kaldet spotreduktion, er ret udbredt.

men den triste sandhed er, det er en myte.

og her er hvorfor…

i modsætning til toning muskel, hvor du kan målrette mod bestemte områder, påvirker brændende fedt hele kroppen på en gang.

dette skyldes, hvordan din krop bruger fedt:

overskydende fedt opbevares omkring kroppen i bundter kaldet triglycerider.

når dine muskler har brug for energi, brænder de fedtsyrerne, der er lagret i disse triglyceridaflejringer.

det kan være fristende at tro, at en muskel bruger fedtsyrer fra sin nærmeste triglyceridaflejring…

men det gør de ikke.

når du har brug for energi, tages fedtsyrer fra triglyceridaflejringer over hele kroppen. Disse kommer ind i blodbanen, hvor musklerne får dem fra.

hvis du ikke tror på os, har flere videnskabelige undersøgelser vist, at spotreduktion er forkert:

• en undersøgelse viste, at tennisspillere ikke havde mindre fedt i deres arme sammenlignet med andre dele af deres krop (1). Hvis spotreduktion var sandt, ville tennisspillere have meget mindre fedt i deres arme, da de bruges hele tiden.
• en anden undersøgelse bad deltagerne om at træne et ben og kun et ben. Der blev ikke fundet nogen forskel i fedtniveauer mellem deres utrænede ben og deres trænede superben (2).
• deltagerne i en tredje undersøgelse gjorde over 5.000 press-ups i en 27-dages periode og igen: der blev ikke fundet nogen forskel i fedtforholdet mellem abdominalområdet og andre steder (3). Hvis spotreduktion fungerede, ville deres abdominals have haft meget lavere fedt.

Sådan får du tynde arme

Vær dog ikke modløs.

du kan stadig forbrænde fedt fra dine arme,

men du skal bare håndtere at brænde det på andre områder af din krop på samme tid.

kombination af fedtforbrændingsøvelse med øvelser for at tone din muskel vil give dig tynde arme, der ser godt ud.

vi undersøger hvert aspekt af processen i de næste afsnit.

øvelser til tonede arme

nu ved vi, at du ikke kan målrette mod specifikke områder for vægttab, vi har flere træningsmuligheder at arbejde med.

kardiovaskulær træning – eller bare cardio – er en favorit til fedtforbrænding.

det øger din daglige energiforbrænding og er utroligt varieret. Det er en god aktiv vane at komme ind i, og du kan øge eller mindske intensiteten, som du finder passende.

du kan sikkerhedskopiere cardio med træning med høj intensitet og øvelser for at tone dine armmuskler for optimale resultater.

Cardio og vægttab

Cardio er en meget mere effektiv kalorieforbrænder end reps. enhver øvelse, der øger din puls, kan betragtes som cardio, så du har mange muligheder.

ting som:

• Jogging
• løb
• cykling
• klatring
• Roning
• kickboksning
• Skipping

og så videre.

afhængigt af hvor du er i form af fitness kan du se på en sofa til 5k, eller noget lidt mere intens.

apps som Nike Running Club er gode til at kurere træningsrutiner for dig baseret på dit færdighedsniveau og dine mål.

dit mål skal gøre nok cardio hver uge for at forbrænde fedt på din krop. Når du gør dette, vil du bemærke, at alle områder får mere trim, inklusive dine arme.

sådan tone dine arme uden at opbygge muskler

vi nævnte også toning.

dette er vigtigt for at sikre, at dine nyligt tynde arme ser stærke og tonede ud.

og rolig: vi vil ikke anbefale øvelser, der giver dig store, kødfulde biceps.

det kræver mere arbejde, end du tror at opbygge enorme armmuskler, og at opnå bodybuilder-fysik kræver specielle og intense træningsregimer.

på grund af østrogen i din blodbanen (nogen mænd læser: dette gælder naturligvis ikke for dig), det vil være svært for dig at ‘ved et uheld’ opbygge store muskler.

i stedet sigter du efter forsigtigt tonede muskler for at få dine arme til at springe.

en undersøgelse bekræftede det gavnlige forhold mellem cardio og modstandsøvelse: “modstandsøvelse kan gavne diætere ved at hjælpe med at bevare magert masse og stofskifte i lyset af en vedvarende negativ kaloriebalance” (4).

med det i tankerne er her nogle modstandsøvelser til dine arme:

1. Bicep krøller

dette vil målrette dine biceps.

vælg en vægt, som du komfortabelt kan løfte 15-20 gange. Du kan bruge en Mælkeflaske fuld af vand, hvis du ikke har vægte.

Hold vægten og lad dine arme hænge ved dine sider. Dine albuer skal være lige, og dine håndflader skal vende ind.

løft den ene arm langsomt, drej den, mens du løfter. Øverst på din lift skal din håndflade vende mod din bicep.

sænk armen, og hæv derefter den modsatte arm på samme måde.

mål for 15-20 raises per arm. Dette gør et komplet sæt.

Sigt efter tre sæt med et minuts pause mellem hver.

2. Tricep tilbageslag

dette vil målrette dine triceps.

Vælg vægte med de samme kriterier som før: tung nok til at være udfordrende, men hvor du kan løfte 15-20 gange.

Hold en vægt i hver hånd, ned ved dine sider og med håndfladerne vendt indad.

bøj knæene lidt, hold ryggen lige og bøj fremad i taljen. Målet for bare genert af parallel med jorden.

dine overarme skal være parallelle med jorden, og dine underarme, der holder vægtene, skal være i en ret vinkel mod gulvet.

Forlæng din, så din underarm bliver parallel med gulvet, og vend derefter tilbage til den rigtige vinkel.

gentag dette 15-20 gange pr.

3. Lateral raises

dette vil målrette dine skuldermuskler.

Hold en vægt i hver hånd med dine hænder ved dine sider, og hæv derefter begge arme, indtil de er parallelle med gulvet. Du vil være i en T-form.

gentag 10-12 gange. Lyder let, men det er overraskende svært!

du kan finde flere armøvelser i en anden artikel, vi har skrevet: Gym rutiner, der tone dine arme.

følg dem, og når fedtet falder af, vil der være magre muskler, der venter under.

diætrådgivning til tynde arme

det er vigtigt at tabe sig på en sund og kontrolleret måde.

ved at kombinere motion med et sikkert kaloriunderskud, vil du se fedt forsvinde fra alle områder af din krop.

men du skal stadig spise nok kalorier til at brænde dit stofskifte.

en BMI-regnemaskine kan hjælpe dig med at finde ud af et sikkert underskud at sigte mod, ligesom en samtale med din læge kan.

som en ballpark-figur skal du sigte mod et absolut minimum på 1.200 kalorier om dagen (1.800 for alle mænd, der tilfældigvis læser dette).

din kost skal omfatte alle fem fødevaregrupper og en god mængde frisk frugt og grønt. Hvis du arbejder på dine muskler, skal du være ekstra opmærksom på protein i din kost.

du er bedst primet til at absorbere næringsstoffer i den halve time eller deromkring efter træning, så en protein snack hjælper din krop med at genopbygge musklerne.

du behøver ikke at shell ud på dyre protein snacks. I stedet kan du spise ting som:

• Jerky
• Trailblanding
• tun og hårdkogt æg
• jordnøddesmør (spred det på selleri pinde til en interessant snack)

prøv også at undgå at spise for mange fedtstoffer. Der er ikke meget mening at gøre ekstra motion for at forbrænde fedt, hvis du stadig spiser en fedtfattig kost.

tag ikke bare vores ord for det. En undersøgelse, vi læste, understregede “den afgørende betydning af fedtfattig spisning, hvis motion skal have en optimal indvirkning på fedtbutikker” (4).

afslutningsvis …

der er ingen måde at forbrænde fedt bare på dine arme.

hvad du kan gøre, er dog at oprette en træningsplan, der brænder fedt over hele din krop, og supplere det med øvelser designet til at tone dine armmuskler.

på den måde, når du begynder at tabe sig på en sund, kontrolleret måde, vil der være tonede armmuskler, der venter nedenunder.

det er den samme tidstestede kombination, der hjælper dig med at opnå tynde arme: et sikkert kaloriunderskud, en sund kost og den rigtige træningsrutine.

her kan du oprette det indhold, der skal bruges i modulet.