Sådan gør du knebøj, fordi du bliver nødt til at gøre dem på et tidspunkt

standard burpee er med rette kendt som kongen af kropsvægtøvelser, arbejder flere muskelgrupper samt forbedrer kardiovaskulær fitness. Det er dog også skræmmende hårdt. Heldigvis er der en lidt lettere version af burpee, der vil give mange af de samme fordele uden at efterlade dig et brudt rod på gulvet i gymnastiksalen. Mød knebøjningen.

lad dig ikke narre til at tro, at knebøjninger er lette, bare fordi vi har kaldt dem en begynderversion af burpee. Du vil stadig styrke musklerne over hele kroppen og skrue op for din puls. Især underkroppens muskler – dine kvadrater, glutes og hamstrings-bliver opfordret til, og du vil helt sikkert føle en knebende stødsession i din kerne og skuldre også den følgende dag.

Sådan gør du knebøjningen

stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj ned og læg dine hænder på gulvet. Spark dine fødder ud bag dig, så du ender i en top press-up position, spring derefter dine fødder tilbage til dine hænder og stå op. På dette tidspunkt, når du laver en fuld burpee, eksploderer du i luften og kaster dine hænder over dit hoved, men dette er ikke en fuld burpee, så du behøver ikke gøre noget af det. I stedet falde ned og gøre en anden knebøj stak, og derefter en anden. Fortsæt med så mange reps som muligt om et minut, eller hvilket andet interval du laver for et kredsløb.

Knebøjningsvariationer

Burpee

når du har fået knebøjningen ned, er det tid til at tage det op med en fuld burpee. Slip ned og udfør knebøjningen som normalt, men når du står, spring op og løft dine hænder over dit hoved. Land blødt og gå lige ind i næste rep.

Press-up burpee

det næste niveau op fra standard burpee indebærer at lave en press-up i bunden af hver rep. Drop ned og sparke dine fødder tilbage i en press-up position, udfør en press-up, så kom tilbage og spring, hæve dine hænder over dit hoved. Tilføjelsen af press-up vil gøre dine overkropsmuskler, især brystet og triceps, arbejde hårdere.

knebøj til dumbbell press

du behøver ikke at gøre press-ups for at beskatte din overkrop under en burpee, hvis du ikke vil. Grib i stedet et sæt lette håndvægte, ideelt med sekskantede vægte, så de giver en stabil base under den stødende del af øvelsen. Hold håndvægterne, slip ned i en press-up position og udfør dit knebøj, så når du står op igen, tryk vægtene lige op fra dine skuldre. Dette virker arme og skuldre, og hvis du virkelig ønsker at op overkroppen ante, du kan altid gøre en presse-up under øvelsen så godt.