Sådan gør du smartere Cardio-træning uden at ofre muskelmasse

gør flere push-ups på bare to uger med GCS daglige e-mail-crashkursus.

uanset hvor utiltalende du kan finde udsigten til en hård cardio dag, du ved også, at hårde cardio dage er virkelig, virkelig godt for dig. De får sveden til at flyde, de er gode for dit hjerte, og hver enkelt er en fantastisk mulighed for at indhente din podcast-kø. Men der er en mulig ulempe ved cardio, selvom, det har intet at gøre med dine følelser ved at gøre det: det kan brænde muskler ud over at brænde fedt, og muskler er normalt ikke noget, som de fleste gymnastikentusiaster er ivrige efter at ofre.

se mere

Chris Hinsha, Reebok atlet og grundlægger af aerob kapacitet i Cookeville, Tennessee, har længe hjulpet mange CrossFit mestre—Mat Fraser og Rich Froning, for blot at nævne nogle få—lære at finde netop denne balance i deres missioner for at blive den stærkeste mand på jorden. For at sikre, at dine flittige kardio træning ikke påvirker din flittige indsats for at flytte mere vægt rundt, bad vi ham om at dele et par af hans tips. Uanset om de driver dig til et udseende i de næste CrossFit-spil, er det selvfølgelig helt op til dig.

skift ting op (endnu oftere end du tror du burde)

hvis du er interesseret i at tabe et par pund før strandsæsonen rammer, skal du ikke fjerne dine styrketræningsdage helt og erstatte dem med udvidede kardio sessioner. Bliv ved med at opdele din tid ret jævnt mellem de to—to til tre dage om ugen af hver—og vær sikker på, at du i begge indstillinger ikke tillader din krop at vænne sig til noget. Cardio – og styrketræningsaktiviteter kommer i alle former og størrelser, og hvis din består af identiske fem-mile-løb og identiske 45-minutters vægtrumssessioner, gør du det forkert. At stole for stærkt på en type træning får dig til at gå glip af nogle muskelgrupper, du skal ramme hårdere.

“løb er fantastisk, men hvis du kun løber, bruger du de samme muskler igen og igen og igen, og mens disse muskler kan styrkes, bliver mange andre muskelgrupper helt ignoreret,” forklarer han. Prøv at erstatte din næste løbebåndssession med en svømmetur, eller spring over tung bænkdag til fordel for en træning med høj intensitet.

spring ikke over løb helt

beklager, tilbageholdende fortovspundere: for at bevare frugterne af dit styrketræningsarbejde skal dit cardio-regime i det mindste omfatte noget løb. Hvorfor? “Når du løber, skal du støtte din kropsvægt,” forklarer Hinsha. “På en roer, en stationær cykel eller i poolen understøttes din krop af en genstand eller af selve vandet. Hvis du løber og udvikler et højere niveau af komfort, der understøtter din egen struktur, overføres denne styrke.”Det er den hemmelige fitness to-til-en, du ikke kan gå glip af.

overvej fordelene ved fasted cardio

Fasted cardio—kører på tom mave—kan være en god måde at forbrænde fedt på. Når fedtet løber ud, tapper kroppen imidlertid vores proteinlagre i form af muskelmasse, hvilket begrænser den mængde, der er tilbage til at reparere og opbygge nyt muskelvæv. Når du prøver at blive stærkere, er dette ikke en ideel situation. For at forhindre din krop i at spise væk i sig selv, skal du først tænke på at få noget brændstof i din krop. Det kan betyde at spise før en morgen træning, for eksempel, eller flytte din træning til eftermiddag eller aften, når du har haft mulighed for at lagre lidt energi i løbet af dagen.

må ikke gå hele vejen ud.

uanset hvilken form din cardio tager, skal du ikke gøre det med samme hastighed og intensitet, før timeren endelig rammer 60 minutter. “Du ønsker, at hele spektret af muskelfibre skal udvikles under dine træningsprogrammer,” forklarer Hinsha. “Hvis du kun holder fast i en hastighed, vil din krop kun vide, hvordan man kører med den hastighed, og alle de fibre, du forsømmer, vil ikke være tilgængelige for dig længere.”

udførelse på dette tip kræver bare lidt kreativitet. Hvis du løber to gange om ugen, skal du dedikere en af disse dage til intervalltræning og den anden til et længere, stabilt tempo. Hvis du er på cyklen, skal du blande nogle bakkesprints med dine længere ture. Ved at vælge cardio, der også tilskynder til styrkeopbygning, minimerer du chancerne for den slags vægttab, du ikke ønsker.

prøv denne tidsplan

hvis du er klar til at finjustere et cardio-regime, men ikke er sikker på, hvor du skal starte, skal du give Hinshavs tre-dages løbeprogram et skud. På den første dag, prøv en ti minutters løbebåndstræning, hvor du laver en all-out sprint i fem sekunder, hvert minut i minuttet, og derefter tilbage til et opsvingstempo for resten af det. (Ja, det er en ti minutters træning. Hvis du er ærlig om all-out sprint, stol på os—det vil være nok.)

på den anden dag, gå til et mere konventionelt langt løb i 10K eller halvmaraton tempo-uanset hvad disse udtryk betyder for dig. Endelig, på den tredje dag, prøv en 25-minutters interval træning: en minut lang opvarmning efterfulgt af fire perioder med lige arbejde-til-hvile-forhold. Tre minutters sprint og tre minutter i et opsvingstempo er for eksempel et godt sted at starte.

“højintensitetsinterval træning vil udvikle hurtige muskelfibre og skabe træthed,” siger Hinsha. “Den langsommere, mere steady-state cardio vil udfordre langsom-spjæt opsving fibre. Du arbejder begge ender af spektret og forsømmer ikke længere nogen muskelgrupper.”Og du kan gøre det hele uden at skulle bekymre dig om, at de hårdt tjente gevinster stille og roligt går til spilde.