Sådan opvarmes Du, før du løfter vægte

BY admin
|

skal du varme op, før du løfter vægte? Og køle lidt ned bagefter? Svaret på begge: absolut.

når du laver en opvarmning og en afkøling omkring enhver træning, herunder vægtløftning, får du tre store fordele, siger Gold ‘ s Gym Fitness ekspert Andy Coggan.

  • du øger dit bevægelsesområde.
  • du mindsker din chance for skade.
  • du skaber mere permanent forandring i dine muskler.

fordi inkorporering af vægte i din træning kan målrette mod så mange forskellige muskelgrupper, er der forskellige måder at varme op på. Her er fem muligheder, som alle skal gøres i 5-10 minutter før og efter din træning.

Old-school basic move

brug tid på at fokusere på at bevæge hele din krop med disse:

  • korte jogs med lav intensitet
  • Jumping jacks
  • kropsvægt lunges
  • knebøj
  • Push-ups

Cardio

Start med noget let cardio, som en hurtig gåtur eller blid jogge på løbebåndet, eller indarbejde et andet stykke cardio udstyr som en stationær cykel eller elliptisk maskine. Gradvist op intensiteten, indtil du føler en moderat stigning i hjertefrekvensen og har en let sved i gang.

skumrulle og stræk

Målret de muskler, der skal bruges i din session, men fokuser det meste af din opmærksomhed på dine strammeste muskler. Skum rulle disse områder, før du strækker hver i 20-30 sekunder. Udfør ikke dybe, udvidede strækninger umiddelbart før løft; gem disse længere sessioner til en strækning efter træning eller et andet tidspunkt på dagen.

hvis du ikke er sikker på, hvilke områder af din krop der er de strammeste, skal du have en fitnessprofessionel til at vurdere din bevægelseskvalitet og fortælle dig det. Her er en god tjekliste til generel forberedelse:

  • kalve
  • Hamstrings
  • firkant
  • Lats
  • Pecs

Knebøjningsmobilisering (til træning i underkroppen)

tag en let vægt som modvægt og falde ned i en dyb knebøj. Hold brystet op, ryggen lige og knæene på linje med tæerne. Herfra skal du skifte din vægt frem og tilbage, fra side til side, trykke dine hæle ned i jorden og køre dine knæ fremad over tæerne den ene side ad gangen. Tryk dine knæ udad. Når du kommer til knebøjets nederste position, skal du” spille ” generelt — det vil sige føle bevægelsen af dine muskler ved at læne og bevæge sig i forskellige retninger og skubbe bevægelsen på en blid måde og strække musklerne gradvist. Dette vil forberede dine hofter, ben, ankler og kerne til det kommende arbejde. Tilføj nogle reps af Full-range knebøjninger, som vil forberede dig til mere kraftige hoftebevægelser

Push-up mobilisering (til overkropstræningsdage)

Begynd denne overkropsopvarmning ved at komme i en push-up position. Sænk langsomt brystet ned på gulvet, inden du løfter brystet igen, og sørg for at strække armene helt ud. Sænk derefter din krop den ene side ad gangen — dette får dine scapulas til at bevæge sig og mobilisere musklerne og leddene i din overkrop. Skub derefter dine hofter op og tilbage (svarende til en nedadvendt hundeposition i yoga) og derefter fremad i en hofter-ned, bryst-op position (svarende til en cobra pose). For også at engagere stabilisatorer og rotatorer skal du prøve at ryste dine arme ved at placere dem på forskellige steder (for eksempel holde dem brede fra hinanden eller bringe dem sammen, så dine hænder danner en diamant). Efter nogle push-ups og bevægelser i denne position skal din torso, skuldre, arme og ryg føle sig klar til at arbejde.

efter dine elevatorer, glem ikke at gøre dine køle ned øvelser ved at køre gennem disse igen.