sådan reverseres diæt korrekt – ‘trin for trin’, der passer til dine mål

i dette indlæg gennemgår vi en ‘trin for trin’ af, hvordan man reverserer diæt korrekt. Du lærer den rigtige måde at øge dine kalorier på, og hvad du skal spise til dine egne mål. Du vil også finde ud af, hvornår du skal stoppe omvendt slankekure. Før vi dykker ind, er det vigtigt, at du ved, om omvendt slankekure er det rigtige for dig – det er ikke en størrelse, der passer til alle! Så hvis du ikke har gjort det allerede, Læs mit tidligere indlæg. Dette forklarer, hvordan omvendt slankekure fungerer, og om det er rigtigt for dig.

sådan reverseres diæt korrekt

det hurtige svar på, hvordan man reverserer diæt korrekt? Gennemgå gradvise, kontrollerede stigninger i dit kalorieindtag. Men den rigtige mængde kalorier adskiller sig fra person til person.
gennem omvendt slankekure træner du langsomt stofskiftet for at tilpasse dig mere mad. Men ikke alle fødevarer er ens. Forskellige mængder makronæringsstoffer passer til forskellige mål. Det anbefales derfor at udarbejde dine egne personlige makronæringsstofmål. Det er også nyttigt at vide, hvordan man øger dem i de rigtige mængder for dig.

disse trin dækker, hvordan du finder disse oplysninger og skræddersyr din omvendte diæt til dine mål. Så kan du begynde, sikker på at du ved, hvordan man kan vende kost korrekt.

så lad os komme i gang!

sådan reverseres diæt korrekt: træning

før vi begynder talknusning, lad os først røre ved træning. Visse justeringer af dine træningsprogrammer falder sammen med, hvordan man kan vende diæt korrekt.

når dit kalorieindtag stiger, er det et godt tidspunkt at starte et nyt vægttræningsprogram. Brug dine ekstra kalorier til at forme din figur, og nyd den nye styrke, der kommer med mere energi!

tung modstandstræning har fordele på stofskiftet på kort sigt og på lang sigt. Kortsigtede fordele omfatter revving op stofskiftet efter træning. Modstandstræning bygger også muskler. Dette øger din metaboliske hastighed på lang sigt.

hvis du er en kardiofan, skal du muligvis ‘aftage’, hvis du vil have det bedste fra din omvendte diæt. Når du øger dit energiindtag, skal du reducere hyppigheden af cardio-sessioner.
nu ved du den rigtige type træning, der hjælper dig med at vende diæt ordentligt, lad os gå videre til kalorier og makroer.

sådan reverseres diæt korrekt: trin for trin

følgende trin for trin guide til, hvordan man reverserer diæt korrekt, kan virke lidt skræmmende. Det indebærer en smule mental indsats for først at udarbejde nogle nøgletal. Men du behøver kun at gøre disse trin en gang! Når du har disse oplysninger, er du klar til at vende den diæt.

1. Etablere Baseline kalorieindtag

for at vende diæt korrekt skal du kende dit baseline indtag. Store spring i dit kalorieindtag kan chokere din krop og ikke give den en chance for at tilpasse sig. Dette kan resultere i fedtforøgelse. På samme måde vil for lidt forandring ikke tillade din krop at lære. Vi skal først finde ud af, hvor mange kalorier du bruger i øjeblikket, så vi ved, hvad vi tilføjer på toppen.

hvis du er på en kaloriekontrolleret diæt, er du måske allerede klar over dit daglige indtag. Hvis ikke, tag dig selv en simpel madvægt skala. Derefter hente en kalorie sporing app. Jeg anbefaler MyFitnessPal. Denne app gør det nemt for dig at også spore dine makroer, som vil hjælpe senere i processen.

når du går om din dag, skal du spore din mad. Efter et par dage har du en god ide om dit gennemsnitlige nuværende daglige kalorieindtag. Dette er dit baseline kalorieindtag. Da jeg startede, var min 1800 kalorier. Vi vil bruge denne figur som et eksempel i resten af disse trin.

2: Træn dine makronæringsstoffer mål

en del af hvordan man kan vende kost korrekt er at få en forståelse af makronæringsstoffer. At få den rigtige makronæringsstofbalance til dit mål giver de bedste resultater.

Protein

proteiner består af essentielle aminosyrer. De kaldes ‘væsentlige’, fordi du ikke kan lave dem selv. Så du skal få nok protein i din kost! Dette gælder ikke kun for dem, der ønsker at opbygge muskler. Protein giver kroppens ‘byggesten’ og er nøglen til at genoprette din krop til sundhed.

på bagsiden er det muligt at få for meget protein. Den gennemsnitlige person har brug for omkring 0,8 g protein pr. Selv professionelle atleter har en øvre grænse for brugbart protein (Hoffman et al., 2006).

så hvor meget protein har du virkelig brug for? Hvis du vil vide, hvordan du reverserer diæt korrekt, skal du udarbejde dit kaloriemål for proteinmål. Antallet af gram protein, du har brug for en dag, afhænger af din kropsvægt og dit aktivitetsniveau. Det afhænger også af, om du er gravid:

• ikke meget aktiv (stillesiddende job, let træning): 0,8 kg pr.kg
• aktiv (træning regelmæssigt, aktiv livsstil) eller gravid: 1,3 g pr. kg
• ekstremt aktiv (atleter og sportsfolk): 1,4 g pr.7G pr kg for styrke og magt atleter (Institut for medicin af de nationale akademier, 1997)

Sådan beregnes proteinmål

for at udarbejde dit proteinmål i gram skal du tage din kropsvægt i kg og beslutte, hvilket anbefalet proteinindtag der passer bedst til din livsstil. Multiplicer disse sammen for at få dit baseline proteinmål i gram.

min kropsvægt er omkring 58 kg, og jeg træner regelmæssigt i gymnastiksalen, så jeg beslutter, at jeg har brug for 1,3 g pr. kg kropsvægt:

58 * 1.3 = 75.4 g

jeg har i gennemsnit brug for 75 g protein pr. Hvordan ser det ud i kalorier? Protein har 4 kalorier pr. Så for derefter at få dit kaloriemål for protein skal du multiplicere det proteinmål, du har udarbejdet ovenfor, ved 4:

75 * 4 = 300 kalorier

jeg fandt, at jeg skulle forbruge omkring 300 kalorier protein om dagen. Nu har du dit proteinmål, sørg for at du rammer dette dagligt. Hvis du ikke i øjeblikket får nok, bør dette være den første ting at sikre, at du ændrer. Så hvad gør vi med de resterende kalorier? Det er her kulhydrater og fedt kommer ind.

kulhydrat og fedt

fedt og kulhydrat udgør resten af dine kalorier. Min baseline kalorieindtag var 1800 kalorier. Mit proteinmål (beregnet i trin 2) var 300 kalorier. Jeg trækker mit proteinmål fra mine baseline kalorier for at få resten:

1,800 – 300 = 1,500 kalorier tilbage

der er ingen hård og hurtig regel om, hvordan disse kalorier skal opdeles i fedt og kulhydrat. Diætist Katie Coles, MS, RD anbefaler en 60/40 opdeling mellem kulhydrat og fedt, og valget om, hvordan man deler det, er helt dit.

men når det kommer til, hvordan man reverserer diæt korrekt, skal du få den rette balance afhængigt af dit mål. Vi vil nu diskutere hver makronæringsgruppes rolle om dine mål. Dette vil hjælpe dig med at tage en mere taktisk tilgang, når du tildeler dine resterende baseline kalorier.

kulhydrater

er du omvendt slankekure for at se muskelgevinst eller forbedre ydeevnen under træning? Så vil du måske allokere de fleste af dine resterende kalorier til kulhydrat. Kulhydrat er kroppens foretrukne energikilde til intens træning. Højere kulhydratindtag vil forbedre din træningsevne (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988). Det minimerer også muskelnedbrydning, når du træner.

fedtstoffer

foretrækker træning med lavere intensitet? Så foretrækker du måske at allokere en større del af dine resterende kalorier til fedt. I længere perioder med træning med lavere intensitet er fedt en betydelig energibidragyder. Fedt bidrager med op til 60% af energiforbruget under træning med lav intensitet (skævt, 1984).

fedt er også tættere i kalorier pr. Så hvis du vil kæmpe med at spise nok ekstra mad, kan det være bedst for dig at vælge en højere procentdel af fedt. Det vil hjælpe dig med at sikre, at du får nok kalorier i, hvis du har en travl livsstil eller ikke ønsker at føle dig for fuld.

3. Tildeling af resterende kalorier

nu er du bevæbnet med den rigtige viden om makronæringsstoffer. Tid til at tage vores næste skridt i, hvordan man kan vende kost korrekt.

du skulle nu have besluttet, hvilket makronæringsstof der er bedst for dig på højere niveauer. Uanset dit mål anbefales det ikke at skære en fødevaregruppe helt ud. Et ubalanceret makronæringsindtag udgør ikke, hvordan man kan vende diæt korrekt. Dette kan skade din hormonbalance og stofskifte. Healing disse systemer er, hvordan man kan vende kost værker. Så du vil sigte mod en ret jævn opdeling mellem kulhydrat og fedt.

etablering af mål for kulhydrat og fedt

jeg gik med råd fra diætist Katie Coles og delte mine resterende kalorier 60/40. Mine resterende kalorier efter at have trukket mit proteinmål (trin 2) fra mit baseline indtag (trin 1) var 1500 kalorier. For at få henholdsvis 60% og 40% gør jeg følgende beregninger:

1,500 * 0.6 = 900 kalorier 1.500 * 0.4 = 360 kalorier

jeg havde været på lav kulhydrat kost i lang tid, da jeg begyndte omvendt slankekure. Mit hovedmål var at få energien tilbage til træning og muskelmasse, jeg havde mistet. Så jeg besluttede, at den større del af mine resterende kalorier (60% eller 900 kalorier) ville komme fra kulhydrat. Den mindre del (40%, 360 kalorier) ville komme fra fedt.

det er nyttigt at kende dine kulhydrat-og fedtmål i gram. Ved hjælp af MyFitnessPal er det sådan, du sandsynligvis sporer din mad. Kulhydrat har 4 kalorier pr.gram, og fedt har 9. For at få mine mål for kulhydrat og fedt gjorde jeg følgende beregninger:

kulhydrat: 900 / 4 = 225g

fedt: 360 / 9 = 40g

jeg havde brug for at sigte mod 225g kulhydrat og 40g fedt pr. Mens dit proteinmål forbliver konstant, kommer stigninger i kalorier fra kulhydrat og fedt. Du kan ændre disse procenter hele vejen igennem. Dette afhænger af, hvad du føler fungerer godt for dig. Vi dækker, hvordan man holder øje med dette i de næste trin om, hvordan man kan vende diæt korrekt.

4. Begynd at øge

nu skal du have dine baseline kalorier (trin 1) og dine makronæringsstoffer mål (trin 2 og 3). Træk vejret i relief – du kan endelig lægge dine regnemaskiner ned! Det er tid til at begynde at planlægge din stigning i kalorier.

for at bestemme, hvordan du reverserer diæt korrekt, vil du beslutte, hvor hurtigt du skal øge. Dette er forskelligt afhængigt af dine mål. Er dit primære fokus at få muskelmasse eller ydeevne? Mere markante stigninger fører til hurtigere gevinster. Det betyder, at en hurtigere omvendt kan være rigtig for dig.

denne tilgang gavner også dem, der kæmper med overstadig spisning eller trang. Diætist Katie Coles anbefaler, at du øger i overensstemmelse med dine kaloriemål med 6-10% om ugen. Hun foreslår også at give dig selv en springstart, du vil måske øge din stigning i den første uge. Dette kan være op til 15%.

en langsommere stigning er bedre, hvis du er bekymret for at få fedt. Denne tilgang er bedst, hvis du vil aftage en restriktiv diæt uden at lægge vægten på igen. Sådan reversere kost korrekt for dette mål? Bare reducer det beløb, du øger med. Coles anbefaler en konservativ stigning på 2-5% om ugen.

5. Måling og sporing

hvis du vil lære at vende diæt korrekt til din individuelle krop, vil du spore, hvad du spiser. Du skal også holde øje med dine fremskridt. Du kan derefter foretage informerede justeringer af din omvendte diæt.

sporing af fødeindtagelse

en vægtvægt til mad er vigtig, hvis du ikke er vant til at spore makroer og kalorier i den mad, du spiser. Dette kombineret med MyFitnessPal app giver dig mulighed for nemt at sikre, at du rammer dine mål. Jeg er forsigtig med at måle mad til det nøjagtige gram for længe, da det kan blive obsessivt. Efter et stykke tid lærer du lidt mere om, hvad der er i din mad, og hvor meget du skal spise. Jeg anbefaler, at du tilspidser den præcise vejning. Gå med øje til, når du føler dig sikker på din viden om, hvad der er i din mad.

sporing af fysiske ændringer

din kropsvægt vil stige lidt, når du øger dit kalorieindtag, og derefter ‘niveau ud’, når det justeres. At veje dig selv regelmæssigt er en måde at sikre, at dette sker korrekt. Men at gøre dette for ofte kan også blive obsessivt. Plus, vægtsvingninger kan skyldes mange andre ting. Vandretention, hvor du er i din menstruationscyklus, eller endda når du sidst gik på toilettet, kan have en effekt.

derfor anbefaler jeg, at du også sporer dine fremskridt visuelt. Hvis du træner, mens du er omvendt slankekure, er et par pund på skalaen ikke nødvendigvis kropsfedt. Muskler vejer mere end fedt, og det kan se godt ud på din fysik.

Hvornår skal man stoppe omvendt slankekure

vi har nu dækket, hvordan man vender diæt korrekt. Men hvornår skal du stoppe?

hvis du vender tilbage for at aftage en restriktiv diæt, eller fordi du var træt af at forsøge at opretholde en lav vægt på latterligt minimale kalorier, skal du stoppe, når du er tilfreds med dit fødeindtag og din vægt.

hvis dit primære mål var at forbedre atletisk præstation eller muskelgevinst, kan du fortsætte med at øge. Dette gælder også for dem, der søger at kickstarte stofskiftet efter et vægttab plateau. Men der kommer punktet på din omvendte diæt, når dit stofskifte holder op med at tilpasse sig ekstra kalorier. Den afslørende tegn på dette er, at du begynder at tage på i vægt lineært. Du kan også se et plateau i atletisk præstation eller muskelgevinst.

aftagende ned gradvist og TDEE

dette er det punkt, hvor du stopper omvendt slankekure. Tapering tilbage ned bør være så gradvis en proces. Ligesom du målte dine kalorieforøgelser, skal du gradvist falde.

gør dette, indtil du rammer dine samlede daglige energiforbrug (TDEE). Dette kræver heldigvis ikke mere matematik fra din side! Du kan træne din TDEE ved hjælp af dette online værktøj. Så er du klar til at gå videre til dit næste mål.

Resume

som du har lært, når det kommer til, hvordan man reverserer diæt korrekt, er der ingen størrelse, der passer til alle tilgange. Hver person er forskellig, når det kommer til kalorie-og makronæringsstofbehov. Du skal nu være udstyret med den viden, du har brug for for at skræddersy din omvendte diæt til dine specifikke mål. Den omvendte diæt, når den gøres ordentligt, er en mulighed for både at helbrede og lære om din krop, og hvad der passer bedst til den. Nu ved du, hvordan at vende kost korrekt, glad vende!