sandheden bag Stretching før din træning

jeg er sikker på, at mange af jer kan huske at ligge på ryggen og trække din fod til himlen for at strække dine hamstrings før hver fodbold eller fodboldkamp, da du var ung. Denne type strækning (kaldet statisk strækning) var en hæfteklammer til enhver atletes rutine før træning og konkurrence.

men hvis du skulle spørge nogen styrke træner, fysioterapeut, læge eller personlig træner om stretching før din træning i dag, vil du sandsynligvis få en række forskellige svar. Nogle siger, at denne type strækning er en af de bedste måder at varme op, mens andre mener, at den skal overlades til efter træningen.

i dag skal vi diskutere sandheden bag dette emne. Vi vil grave i den videnskabelige forskning, så du kan træffe den bedste vurdering af statisk strækning. Så taler vi om praktiske måder at integrere statisk strækning i dit program.

hvad strækker sig?

strækning af en muskel øger dit bevægelsesområde ved at mindske stivheden i vævet. Mens der er en række forskellige metoder til at strække (angivet nedenfor),

vi vil fokusere på statisk strækning og dens indflydelse på din træning til dagens artikel.

• statisk – dette er din klassiske strækning, som de fleste mennesker tænker på. For eksempel, hvis du bøjer dig for at røre ved tæerne og holder den spænding, du føler i dine hamstrings, udfører du en statisk strækning.
• passiv– dette udføres, når en partner bevæger din krop i en strækning og fortsætter med at holde spændingen, mens du er helt afslappet.
• dynamisk– dette er en kontrolleret bevægelse i stivhed. Tænk på at udføre en dyb kropsvægt knebøj, lunge eller arm gynger.
• ballistisk– dette indebærer at bruge din krop momentum til at hoppe ind og ud af stivhed. Det anbefales ikke af mange eksperter af frygt for potentiel skade, men bruges undertiden af dansere.
• PNF – dette er et akronym for proprioceptiv neuromuskulær lettelse og beskriver en kombination af passiv strækning efterfulgt af forskellige typer muskelsammentrækninger. Under den fælles” kontrakt-slappe af ” PNF strækning, en partner skubber dig ind i en kort varighed strækning, der efterfølges af en kort 5-10 sekunders sammentrækning af den strakte muskel. Efter afslapning skubber partneren derefter muskelen længere ind i en anden strækning.

Hvad siger videnskaben?

forskere mener, at udførelse af statisk strækning inden en træning eller atletisk konkurrence kan hjælpe med at reducere risikoen for en muskelspændingsskade. (3) Dette er en af grundene til, at denne type strækning var så populær for 20+ år siden.

der er dog en voksende mængde forskning for nylig, der er kommet ud, der viser, at denne type strækning før træning kan føre til et fald i styrke, kraft og hastighed, hvilket begrænser en atletes præstation. (4) faktisk er American College of Sports Medicine og European College of Sports Sciences begge kommet ud for nylig og fordømmer statisk strækning som en del af en opvarmningsrutine! (5,6)

når man ser på al den forskning, der er kommet ud om dette emne (106 artikler i alt), er det svært at være uenig med denne opfattelse ved første øjekast. Selvom hvis du ser på detaljerne i disse offentliggjorte artikler, finder du det ikke statisk strækker sig selv, der er problemet, men langvarig statisk strækning!

når du sammenligner den faktiske tid for strækning, finder vi, at korte varighed strækninger (mindre end 30 sekunder) ikke har nogen skadelig indflydelse på muskulær ydeevne, mens du stadig bringer forbedringer i mobilitet. (1,2,4) det er ikke før strækningen holdes i mere end 45 sekunder, at vi ser betydelige tab i styrke, kraft og hastighed!

ansøgning

lad os nu diskutere, hvordan disse fund kan anvendes på din opvarmningsrutine og specifikt med henvisning til ankelmobilitet. Før vi kommer i gang, prøv denne 5 tommer ankel mobilitet skærm for at se, om du har tilstrækkelig mobilitet.

evnen til at bestå denne test (knæ rører væggen) betyder, at du har tilstrækkelig ankel mobilitet. Hvis dette er dig, er du velkommen til at udføre statisk strækning med kort varighed (<45 sekunder) for dine lægmuskler under din opvarmning uden frygt for at hindre din præstation.

For eksempel er jeg en stor fan af den dybe bæger-ankelstrækning for at forbedre ankelmobilitet inden min træning. Sid i et dybt knebøj (ved hjælp af en kedelklokke eller vægtet plade for at udligne din kropsvægt) og kør dit knæ over tæerne, indtil du føler en god strækning bag på din lægmuskel. Hold 3-4 strækninger på hver side i 10-30 sekunder.

hvis du imidlertid fandt betydelig stivhed i din ankelmobilitet under denne test (knæ ikke i stand til at røre ved væggen), kan strækning i længere tid end 45 sekunder være passende for dig. Store mobilitetsbegrænsninger hindrer god teknik, og derfor kan strækning i længere varigheder for at komme ind i bedre tekniske positioner opveje faldet i ydeevnen for den træningssession.

Endelige tanker

Stretching før din træning er ikke så sort & hvid som mange mennesker tror. Det hele kommer ned til individet og målet for træningssessionen og/eller konkurrencen. Det afhænger af kontekst og hvor godt du kender din krop. Hvis du har strækket før praksis eller konkurrence i årevis, og det får dig til at føle dig godt/klar, så fortsæt med at gøre det!

jeg håber, at denne hurtige artikel giver dig mulighed for at træffe uddannede valg om hvornår/hvordan man statisk strækker sig.

indtil næste gang,

Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAV

med

ressourcer

1. Bandy, Irion Jm, Briggler M. Effekten af tid og hyppighed af statisk strækning på fleksibilitet i hamstring musklerne. Phys Ther. 1997; 77:1090-6
2. Kay AD. Statisk strækning med moderat varighed reducerer aktivt og passivt plantarbøjningsmoment, men ikke akillessenen stivhed eller aktiv muskellængde. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
3. McHugh MP, Cosgrave CH. At strække eller ikke strække: strækningens rolle i forebyggelse af skader og ydeevne. Scand J Med Sci Sport. 2010;20:169-81
4. Kay AD &Aj. Effekt af akut statisk strækning på maksimal muskelydelse: en systematisk gennemgang. Med Sci Sportsøvelse. 2012 Jan; 44(1): 154-64
5. American College of Sports Medicine. ACSM ressource Manual for retningslinjer for motion test og recept. 8. Philadelphia (PA): Lippincott, Vilhelm & Vilkins; 2010. s. 173
6. Magnusson P. Renstrom P. European College of Sports Sciences Position statement: rollen af strækøvelser i sport. Eur J Sport Sci. 2006;6:87-91