Single-tasking: hvordan man fokuserer på en ting ad gangen, får mere gjort og føler sig mindre stresset

Hvornår var sidste gang du gav 100% af din opmærksomhed på, Ja, noget? Selv nu, da jeg ‘fokuserer’ på at skrive, har jeg 9 åbne bro.ser-faner, 2 tilfældige notedokumenter og et skrivebord fyldt med filer, mapper og dokumenter, der konkurrerer om min opmærksomhed. Alt dette på trods af at jeg forsøger at øve ‘single-tasking’—aka gør en ting ad gangen.

det er menneskets natur at forsøge at gøre flere ting på en gang. Og da forventningerne stiger og deadlines bliver strammere, virker multitasking som vores eneste mulighed.

men her er problemet: Multitasking er en myte.

hvad der føles som at gøre flere opgaver ad gangen, er faktisk vores hjerne, der skifter frem og tilbage. Og hver af disse kontakter tager en vejafgift med forskere, der siger, at du mister 20% af din samlede produktivitet for hver opgave, du prøver at påtage dig på en gang!

på den anden side er det bevist, at single-tasking hjælper dig med at få opgaver udført hurtigere og i en højere kvalitet end at prøve at gøre flere ting på en gang.

i denne korte vejledning skal vi dække de mest almindelige syndere, der får dig til at multitaske, hvorfor single-tasking er en bedre mulighed for alle, og hvordan du kan begynde at udnytte den utrolige kraft til at gøre en ting ad gangen.

(behøver ikke at være overbevist? Gå til neurovidenskabens 3-trins guide til single-tasking!)

problemet: Den moderne arbejdsplads gør single-tasking næsten umulig

hvis du vil vide, hvorfor du er så tilbøjelig til multitasking, er et godt sted at starte med de mennesker, processer og pres, du håndterer hver dag.

der er en god chance for, at du føler dig overvældet af din nuværende arbejdsbyrde. Faktisk, da vi undersøgte 850+ videnarbejdere, sagde kun 5%, at de afsluttede deres daglige opgaver hver dag.

det er en skræmmende stat. Men det giver mening, når du graver ind i grundene til, at det sker. De fleste mennesker sagde, at deres største udfordringer med at afslutte deres daglige opgaver var:

1. at have for meget arbejde at gøre
2. ikke at have klare prioriteter
3. at bruge for meget tid på at kontrollere e-mails og chat

Sæt disse tre faktorer sammen, og du har de væsentlige elementer i multitasking.

når du står over for en overbelastet arbejdsbyrde, usikker på hvad du skal gøre, og konstant bombarderet med kommunikation, der ønsker din opmærksomhed, vil du prøve at gøre det hele.

eller i det mindste tror du gør det hele.

i en undersøgelse fra 2010 fandt Harvard-psykologerne og Daniel Gilbert, at folk bruger næsten 47% af deres vågne timer på at tænke på noget andet end hvad de gør i øjeblikket.

dette er som det arbejde, der svarer til tekstning og kørsel. Og når du starter, er det næsten umuligt at stoppe.

Multitasking på arbejdspladsen har også en tendens til at formere sig selv.

jo mere du multitasker, jo værre bliver du ved at afslutte dit arbejde, hvilket betyder, at du har mere at gøre, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at fortsætte multitasking for at gøre det hele. Og igen og igen og igen…

for at bryde ud af denne cyklus skal du forstå, at fokus på en ting ad gangen er en supermagt.

Sådan bryder du multitaskings cyklus: forstå de sande fordele ved single-tasking

lokket af multitasking går ud over bare arbejdspladskultur og forventninger.

fokusering i lange perioder er svært. Vores hjerner filtrerer konstant eksterne stimuli og vores egne tanker for at holde os på sporet. Mens kontekstskift er sjovt og mere sandsynligt at give os et hit af dopamin–hjernens ‘belønningskemikalie’.

som neurovidenskabsmand Adam Gasaley fra University of California forklarer i kvarts:

” føles sjovt, selvom det dræner vores kognitive reserver.”

for at hjælpe dig i gang, her er blot et par af de måder, som single-tasking slår ud multitasking i det lange løb:

Single-tasking genopbygger dit fokus

forskning har fundet, at vi i gennemsnit skifter mellem apps og hjemmesider mere end 300 gange om dagen og tjekker e-mail eller chat hvert 6.minut. Og som vi har set, kommer alle disse kontakter med en pris.

da Professor Anthony Vagner, direktør for Stanford Memory Laboratory undersøgte et årti med undersøgelser af multitaskere, fandt han:

“der er ikke et enkelt offentliggjort papir, der viser et signifikant positivt forhold mellem arbejdshukommelseskapacitet og multitasking.”

øvelse af single-tasking hjælper dig på den anden side med at sænke antallet af kontakter, du gør hver dag, og begynde at genopbygge dit fokus og opmærksomhed.

Single-tasking sænker dit stressniveau

den simple kendsgerning, at multitasking tager mere energi end single-tasking har sammensatte effekter. Pludselig, fordi din opmærksomhed er andre steder, tager enkle opgaver længere tid, end de burde, kaster din daglige tidsplan og understreger dig, fordi du falder bagud.

når du fuldt ud fokuserer på en enkelt opgave, føler du dog mindre stress og kan endda nyde dit arbejde.

at fokusere på en ting ad gangen betyder, at du får mere fra hånden

Produktivitet betyder i sin mest basale forstand at få mest muligt ud af din tid. Men multitasking og kontekstskift bremser dig naturligt.

på den anden side er det mere sandsynligt, at single-tasking får dig i en strømningstilstand–den tilstand af dybt fokus, Du får, når du udfører meningsfuldt og vanskeligt arbejde.

ikke kun føles strømmen godt, men det er op til 500% mere produktivt, end når du forsøger at gøre flere ting på en gang.

Single-tasking kan endda gøre dig mere kreativ

endelig lyder det måske kedeligt at bare arbejde på en ting i lang tid, men begrænsninger er faktisk utrolige for at øge kreativiteten.

at sidde gennem det indledende ubehag ved single-tasking låser op for din hjernes potentiale. Det tvinger dig til at grave dybere og finde resultater, stier og muligheder, du ikke havde tænkt på.

dette er grunden til, at “beslutningstagere”—folk, der bruger deres dage på opgaver som skrivning eller kodning—har brug for lange perioder med uafbrudt tid. Single-tasking kræver en mental licens og frihed, der ellers går uudnyttet.

Sådan gør du en ting ad gangen: en neuroscientists 3-trins guide til single-tasking

nu, jeg ved, hvad du tænker: jo da, enkelt tasking lyder godt i praksis, men realiteterne i mit liv og job nødvendiggør et vist niveau af multitasking.

vi bliver alle distraheret eller føler behov for at forsøge at gøre mere. Men ironisk nok, når vi prøver at gøre mere ved multitasking, ender vi med at gøre mindre.

for at afvænne dig selv fra din afhængighed af multitasking er her et par babytrin, du kan tage mod single-tasking fra University of California neuroscientist, Adam Gasaley:

Trin 1: Slip af med distraktioner (inklusive din telefon)

vi er utroligt påvirket af vores arbejdsmiljø. Bare handlingen med at have flere bro. ser-faner åbne kan trække din opmærksomhed og få dig til at multitaske.

og det er ikke kun meddelelser, der skubber os til multitask. Bare at have din telefon i betragtning er en distraktion og fører til multitasking.

for at starte single-tasking skal du lægge din telefon væk i en taske eller et andet rum. Og mens du er ved det, skal du fjerne dig selv fra andre distraktioner. Luk din e-mail-klient og IM, eller sæt din computer i tilstanden Forstyr ikke.

hvis du finder din viljestyrke glider, kan du bruge et værktøj som FocusTime til at blokere distraherende hjemmesider, mens du enkelt opgave gennem din dag.

Trin 2: Start lille, men indstil en timer

ingen forventer, at du går fra distraheret og multitasking til timer på slutningen af fokuseret arbejde.

du kan starte med så lidt som 5 minutters distraktionsfri og single-tasking fokuseret tid om dagen. (Brug en arbejdstimer til at spore denne gang og holde dig ansvarlig).

når det begynder at føles let, kan du prøve noget som Pomodoro-teknikken (25 minutters arbejde efterfulgt af en fem minutters pause).

stort set alle kan tage 25 minutter ud af deres dag for at være fokuseret. Men for at reducere din frygt for, at arbejdspladsen brænder til jorden, mens du er fokuseret, skal du indstille bestemte tidspunkter for at kontrollere dine e-mails og IM og være ærlig med dine holdkammerater om din fokuserede tid.

nøglen er at finde en tidsplan, der virker for dig—en, der giver både fokuseret tid til enkelt opgave og fleksibilitet til at reagere på de distraktioner, der uundgåeligt kommer op.

Trin 3: Tag en meningsfuld pause mellem hver enkelt-tasking session

Single-tasking tager indsats og energi. Og for at holde trit med dens krav, skal du tage periodiske pauser for at genopfylde dine butikker.

det er vigtigt at tage regelmæssige pauser, hvor du kommer væk fra alle dine skærme—ideelt udenfor. En undersøgelse fra 2008 af børn med ADHD viste, at de, der tog en tur gennem en park, klarede sig bedre på efterfølgende koncentrationsøvelser end dem, der vandrede gennem en by.

gør en ting ad gangen. Og gør det godt.

når vi prøver at multitaske, ender vi med at dræbe vores produktivitet, blive mere stressede og i sidste ende mindre glade.

men måske værst af alt, multitasking koster mere end bare din tid. Det kan faktisk få dig til at træffe dårlige økonomiske valg.

som Dr. Benartsi fra behavioral decision-Making group på UCLA forklarer: