skal du strække en øm muskel?

Hvad er det første, du gør, når en muskel er stram og øm? Stræk det rigtigt? Det er en rimelig ting at gøre, men hvad nu hvis strækningen synes at forværre problemet? Skal du strække længere eller hårdere? Nogle gange kan dette gøre problemet værre. Den simple årsag er, at følelsen af trykken kan være en advarsel om, at musklen ikke ønsker at blive strakt, og derfor strække kan have utilsigtede virkninger. Læs videre for en mere detaljeret forklaring på hvorfor.

struktur vs. funktion

lad os definere nogle nyttige udtryk – struktur og funktion. Struktur betyder fysiske ting som knogler, muskler og bindevæv. Funktion er evnen til at fornemme og kontrollere strukturen, som for det meste styres af nervesystemet. Du kan tænke på struktur som kroppens udstyr og fungere som programmet.

hvorfor bekymrer vi os om sondringen? Hvis du vil løse et problem med din computer, vil du vide, om det findes i programmet eller udstyret. Det samme er tilfældet med kroppen. Hvis din hamstring føles stiv og øm, når du løber eller bøjer dig, er dette et problem med udstyret eller programmet? Struktur eller funktion?

hvis du antager, at problemet er strukturelt, er diagnosen enkel – hamstringen føles stiv, fordi den simpelthen er for kort. Dette antyder en enkel og mekanisk løsning – forlæng hamstringen ved at strække den. Hvis du strækker nok (sandsynligvis meget mere end du måske forestiller dig), kan du tilføje nogle ekstra fysiske ting til din hamstring, hvilket gør det lidt længere. Har vi løst problemet? Ikke nødvendigvis. Lad os se på det funktionelle perspektiv for at forstå, hvorfor strækning måske ikke har været en god ide.

nervesystemet styrer, hvordan hamstringen føles og bevæger sig. Det bestemmer, om hamstringen vil forkorte eller forlænge, og om den føles stiv eller smertefuld, når den gør det. Hvis du tog et lægemiddel til at tage nervesystemet ud af ligningen, såsom en generel bedøvelse, ville du blive efterladt med en hamstring, der ikke føles smerte og er langt mere fleksibel, end du kunne forestille dig. Og hvis nervesystemet ønsker at hamstring for at være stramt og stift, vil det være stramt og stift, uanset hvor lang hamstring er.

hvorfor skulle nervesystemet have hamstringen til at være stram og stiv? En af hovedprioriteterne er at beskytte kroppen mod vævsskader som følge af fald, ulykker eller andre bevægelser, der kan forværre eller forårsage skade, såsom at strække din hamstring for langt. Smerter og stivhed er i det væsentlige beskyttelsesmekanismer – måder at afskrække dig fra at forlænge den uden for det opfattede sikkerhedsområde.

Hvorfor kan hjernen være bekymret for at forlænge hamstringen? Der er uendelige muligheder. Det mest oplagte ville være, at der er nogle eksisterende vævsskader i hamstringen (måske lidt revet og betændt muskelvæv), der vil blive forværret af en strækning. Eller måske er hamstringen i sig selv fint, men det skal være spændt for at beskytte knæet, som har manglet stabilitet og koordinering siden en skade flere år tidligere. Eller måske er hamstrings stramme for at forhindre visse bevægelser i hoften eller lænden, som nervesystemet frygter, undgår eller måske lige har glemt, hvordan man laver.

der er sandsynligvis ingen måde at vide, hvilken af disse faktorer der er den egentlige årsag til den stramme hamstring. Men alle har en ting til fælles – nervesystemet er bekymret for, at strækning af hamstringen vil forårsage skade. Derfor ville vi i hvert tilfælde forvente, at aggressiv strækning af hamstringen sandsynligvis vil medføre, at trusselniveauet stiger endnu længere, hvilket igen vil medføre endnu mere smerte og tæthed i hamstringen. Dette er problemet med den strukturelle tilgang – det behandler hamstringen som et tankeløst stykke kød, når det faktisk er en del af et levende vejrtrækningsnervesystem, der forsøger at beskytte sig selv. Resultatet er, at en brute force stretching tilgang til en stram muskel sandsynligvis vil gøre problemet værre, ikke bedre.

så hvordan ville en bedre løsning se ud? Igen er mulighederne for en vellykket intervention uendelige, men hver enkelt ville have en kritisk faktor til fælles – løsningen ville på en eller anden måde reducere det trusselsniveau, som nervesystemet opfatter med hensyn til forlængelse af hamstrings.

funktionelle strategier

med dette i tankerne kan vi udtænke nogle strategier. Undgå først bevægelser, der forårsager spænding, stress eller ubehag, såsom … at strække hamstringen.

for det andet indse, at nervesystemet vil føle mindre trussel med hensyn til en bevægelse, hvis det har flere bevægelsesmuligheder og større bevægelsesfærdighed. For eksempel, hvis knæet og lænden er mere koordinerede, behøver hamstrings ikke at være på Lås hele tiden for at beskytte dem. Hvordan får vi knæet, lænden og andre led til at blive mere koordinerede? Jeg har diskuteret nogle måder i tidligere indlæg, men jeg kan opsummere her ved at sige, at du skal udforske så mange bevægelsesmuligheder i din krop som muligt på en langsom og opmærksom måde, der ikke er truende. Bevægelser, der er nye, nysgerrige og legende, vil tænde nervesystemets evne til at behandle information og lære. Hvis du bevæger dig i smerte eller ubehag, har nervesystemet ingen interesse i at gentage de nye smertefulde bevægelser, kun for at finde ud af måder at forhindre dem i at ske igen i fremtiden.

så strækker hamstringen altid en dårlig ide? Jeg tror, det er nok aldrig den bedste løsning, men det kan nogle gange føre til et godt resultat, hvis det gøres på en måde, der intelligent retter sig mod nervesystemet i stedet for at ignorere det. For eksempel bruger PNF-stilstrækning forskellige teknikker til at “narre” nervesystemets reflekser til at tillade større bevægelsesområde. Forskning viser, at PNF er den mest effektive strækningsteknik til forbedring af ROM (forudsat at du af en eller anden grund ville bekymre dig om ROM).

du kan også få gavn af at strække, hvis du strækker dig på en meget blid, afslappende og opmærksom måde. Måske kan du også tilføje i et støttende og nærende miljø, og måske noget østligt spiritualitet, bambus og røgelse og andre ting, der beroliger hvide menneskers nerver. Dette kaldes en yogaklasse, og det kan være en effektiv måde at reducere smerte i det omfang, det reducerer truslen. Hvis du på den anden side nærmer dig din yogaklasse fra det strukturelle perspektiv, ved at sige at forsøge at deformere dit væv til den omtrentlige form af Gynneth Paltro, kan du forvente smerte. Så tag det roligt i den magt bootcamp core styrke hot yoga klasse. Dit nervesystem kan måske ikke lide det.