skulder mobilitet øvelser: Scapular væg dias

udtrykket ‘skulder’ henviser til kravebenet, skulderbladet og armen. Gleno-humeral joint (skulderled) er en kugle-og sokkelforbindelse, hvor hovedet på humerus (armben) artikulerer med glenoid fossa i scapulaen.

billede modificeret fra John Hull Grundy bog,”Human Structure and Shape”

sund skulderfunktion kræver en balance mellem scapulær stabilitet, armfleksibilitet og god motorstyring under armbevægelse. Vægglider træner musklerne omkring scapulaen for både dynamisk og statisk stabilitet – styrer scapulaens position under armbevægelse.

to vigtige positioner for atleter, der løfter vægt overhead, er opadgående rotation og tilbagetrækning/depression.

underarmen væg slide tog dynamisk scapular stabilitet – opadgående rotation. Væg slide tog statisk scapular stabilitet for tilbagetrækning og depression.

opadgående rotation er nødvendig for bevægelser som skulderpressen, push-press, push-jerk og pull-up – hvor armene er overhead inline med skuldrene. Tilbagetrækning og depression er nødvendig for bevægelser som overhead kneb og snatch – hvor armene bortføres (ud til siderne) i et stort greb. Alle overheadpositioner kræver opadgående rotation for at understøtte skulderbøjning.

opadgående Rotation
opadgående rotation henviser til koordineret bevægelse af scapula og arm under skulderbøjning. Dette 3-til-1 – forhold mellem arm og scapular bevægelse kaldes scapulo-humeral rytme-scapulaen roterer opad 60 grader under 120 grader af skulderbøjning. Hvis scapulaen er fikseret eller ikke er i stand til at bevæge sig i koordination med arm – skulderfleksionen vil være begrænset.

dårlig opadgående rotation er den mest almindelige skulderdysfunktion – fysioterapeut Shirley Sahrmann henviser til dette mønster som, “nedadgående Rotationssyndrom.”

” nedadgående Rotationssyndrom ” er en ubalance, hvor de nedadgående rotatorer (levator scapula, pec-minor, rhomboid) er stramme/overaktive & de opadgående rotatorer er svage/hæmmede (serratus anterior, nedre/øvre trapesius).

Gendannelse af opadgående rotation kræver en kombination af at strække de nedadgående rotatorer, styrke de opadgående rotatorer (scapular plank pushups, halvt knælende ansigtstræk, overhead shrugs) og træne korrekt skuldermotorstyring (vægglider).

Underarmsvægglide
Begynd med dine underarme i kontakt med væggen, skulderbredde fra hinanden. Albuerne er bøjet på halvfems grader og håndled inline med albuerne. Hold dine underarme i kontakt med væggen – skub armene op og ud – uden at trække på skuldrene. Styring af den nederste del af skulderbladet med den nedre trapesius hjælper med at forhindre skuldrene i at hæve sig under bevægelsen.

jeg bruger udtrykket ‘pack scapula ned’ – ikke for at beskrive en stiv position – men en kontrolleret tilbagetrækning af scapulaen under dens opadgående rotation (se illustration). Fokus på lavere trapesius engagement som scapula roterer ud til siden skaber denne position af dynamisk stabilitet.

Integrer nedre og øvre Trapesius
øverst i bevægelsen-med armene udstrakte, træk armene tilbage 2 tommer, der trækker skulderbladene tilbage (del B). Et let skuldertræk, mens du trækker armene ud af væggen, griber ind i den øverste trapesius for fuld opadgående rotation. Bemærk-skuldrene forbliver afslappede, når armene glider op og ud (Del A), før der tilføjes et skuldertræk øverst for at trække armene tilbage (del B).

denne bevægelse ligner en overliggende barbell shrug, hvor et skuldertræk øverst på liften bruges til at forbedre opadgående rotation – da scapulaen styres af den nedre trapesius. Denne timing af nedre og øvre trapesius aktivering tager en vis øvelse – det oprindelige fokus skal være opadgående rotation uden at hæve skuldrene (del A af øvelsen).

når du har trukket armene tilbage fra væggen (del B), skal du vende armene tilbage til væggen og skubbe dem tilbage til startpositionen – hold kontakten med væggen (del C).

en anden måde at få en fornemmelse for scapular opadgående rotation er pullups. Scapulaen starter i opadgående rotation under hængningen og vender derefter tilbage til en neutral position (nedad roterer), når du trækker op mod stangen. Fordelen ved underarmsvæggen er, at du starter i en neutral position og bevæger dig ind i opadgående rotation.

vægt Vægglide
mens underarmen vægglide træner opad rotation, vægt vægglide træner tilbagetrækning og depression af skulderbladet. Hvis du bevæger dine arme fra en skulderpres position ud til en overliggende knebøjningsposition – kan du mærke den lille forskel i skulderbladets position. Mens en skulderpresse kræver aktiv scapular bevægelse under skulderbøjning, kræver den overliggende knebøj og snatch mere af en fast skulderbladsposition for at understøtte barens overhead. Væggliden træner scapular stabilitet under aktivt bevægelsesområde for armene.

“nøglen til Vægglidet (M/Y) er, at skulderbladene forbliver tilbagetrukket og deprimeret, mens gleno-humeral leddet forsøger at bevæge armene over hovedet. De er “luftgitaren” af overhead presning. Mange begyndere vil faktisk krampe i den nedre fælde / rhomboid område, som de forsøger denne øvelse. Nøglen er, at underarmene skal glide op i kontakt med væggen, mens skulderbladene forbliver nede og tilbage.”- Mike Boyle

væg-Knebøjearmsskinne
væg-knebøjearmsskinnen integrerer forreste kernestabilitet og brystforlængelse med skulderbøjning. Anterior core stabilitet er nødvendig for at opretholde neutrale hofter og forhindre ribcage flair under løft. Overforlængelse af lænden og lade ribcage stige under en skulderpresse fjerner fundamentet – hofte – og kernestabilitet-for scapular stabilitet.

Anterior Core Stability-god Ribcage Position (Neutral lænde/Thoracic forlængelse) – stabil Scapula Position = Arm mobilitet

denne bevægelse integrerer også øvre og nedre kropsbevægelse: lavryggen forbliver i kontakt med væggen, når hofterne falder ned i bøjning og armene stiger. Bemærk din vejrtrækning, mens du udfører et par gentagelser – prøv at trække vejret ind i siderne af din nedre ribcage. Du kan besøge Kolar væg Bug (se her) for at hjælpe med at forbedre anterior core stabilitet, diafragmatisk vejrtrækning og træning af en ribcage ned position.

relaterede ressourcer
Eric Cressey: underarm væg dias med Band (link)
Eric Cressey: Serratus væg dias (link)
Aaron Svanson: den nye Overhead skulder Position (link)
Tony Gentilcore: øvelser du skal gøre: underarm væg dias (link)
Craig Liebenson: en nøgle Link i bevægeapparatet: Den øvre thoracale rygsøjle (link)
Mike Robertson: er Scapular stabilitet en myte (link)
Bret Contreras: når Coaching Cues angriber: pakning af skulderen (link)
Fleksibilitetkurs-styrke: skulder trækkraft serie (link)

– Kevin Kula, “Fleksibilitetstræner” – skaberen af Fleksibilitetkurs-styrke

Tags: nedadgående Rotationssyndrom, Underarmsvæg glider, Scapular opad rotation, scapular væg dias, Shirley Sahrmann, skulder fleksibilitet, skulder mobilitet øvelser, T4-væg dias