Spørg eksperten: sunde fedtstoffer

eksperterne: Dr. ideer til, hvordan man bruger sunde fedtstoffer i hjemmet køkkenet.

• skal jeg droppe en fedtfattig diæt?
• er” fedtfri ” fødevarer sunde?
• vil spise fedt få mig til at blive fedt?
• kan jeg tabe på en fedtfattig kost?
• er alle former for fedt lige så sunde?
• Hvordan kan jeg skære ned på transfedt?
• er kokosolie og palmeolie sund?
• er det okay at spise fedtfattige stegte fødevarer?
• skal jeg se min procentdel af kalorier fra fedt?
• Hvad er bedre end en fedtfattig kost?
• kan du dele nogle tips til madlavning med sunde fedtstoffer?
• Hvordan kan jeg overbevise min familie om at spise sunde fedtstoffer?

1.Skal jeg droppe en fedtfattig diæt?

hvis du har været i stand til at holde din vægt, kolesterol i blodet og blodsukker under god kontrol, mens du spiser en fedtfattig diæt, fungerer denne type diæt muligvis for dig. Men for mange mennesker fungerer diæter med lavt fedtindhold ikke. Faktisk har snesevis af undersøgelser vist, at fedtfattige kostvaner ikke er bedre for helbredet end moderate-eller fedtfattige kostvaner-og for mange mennesker kan de være værre.

fedtfattige kostvaner er normalt højt i kulhydrater, ofte fra hurtigt fordøjede fødevarer som hvidt mel, hvid ris, kartofler, sukkerholdige drikkevarer og raffinerede snacks. Spise masser af disse “hurtige kulhydrater” kan forårsage hurtige, skarpe pigge i blodsukker og insulin niveauer, og over tid kan øge risikoen for diabetes og hjertesygdomme. Diæt med højt kulhydratindhold og lavt fedtindhold har også en negativ effekt på fedt og kolesterol i vores blod: de hæver “dårlige” blodfedt (triglycerider), og de sænker det “gode” blodkolesterol (HDL), som begge kan øge risikoen for hjertesygdomme. Disse kostvaner har også en tendens til at øge blodtrykket.

for mange mennesker er fedtfattige kostvaner ikke tilfredsstillende. Folk afslutter et måltid, og inden for få timer er de sultne igen og søger mere fedtfattige rettelser til deres sult. Denne onde cirkel fører til vægtøgning og til gengæld til de tilstande, der er forbundet med overvægt (såsom triglycerider i blodet, lavt HDL-kolesterol, højt blodtryk og diabetes).

2. Er” fedtfri ” mad sund?

Amy Myrdal Miller: nogle fødevarer i deres naturlige tilstand indeholder lidt eller intet fedt—for eksempel de fleste frugter, grøntsager, fuldkorn, tørrede bønner. Det er selvfølgelig sunde valg. Men forarbejdede fødevarer faktureret som” fedtfattig “og” fedtfri ” er ofte højere i salt, sukker eller stivelse end deres fedtholdige modstykker for at kompensere for den smag og tekstur, der går tabt, når fødevareproducenter skærer fedt. Så de er ikke nødvendigvis “sunde” valg. For eksempel er fedtfattige og ikke-fede salatdressinger næsten altid højere i sukker og salt.

3. Vil spise fedt få mig til at blive fedt?

Vilett: nej, det er en myte, at det at spise specifikt fedtfattige fødevarer gør dig fed. At spise eller drikke flere kalorier, end du har brug for fra enhver kilde, uanset om det er fedt, kulhydrat, protein eller alkohol, kan føre til vægtøgning. I løbet af de sidste 30 år i USA er procentdelen af kalorier fra fedt faktisk gået ned, men fedme satser har skyrocket. Sukkerholdige læskedrikke indeholder ikke noget fedt—men de milliarder liter sukkerholdige drikkevarer, som amerikanerne drikker hvert år, har været en stor bidragyder til fedmeepidemien.

4. Kan jeg tabe på en fedtfattig kost?

Vilett: det er muligt at tabe sig på enhver kost. Men omhyggeligt gennemførte kliniske forsøg finder, at efter en fedtfattig kost ikke gør det nemmere at tabe sig eller holde det væk. Faktisk taber frivillige, der følger moderate eller fedtfattige kostvaner, lige så meget vægt og i nogle undersøgelser lidt mere som dem, der følger fedtfattige kostvaner.

kalorier er det, der tæller for vægttab, så det er vigtigt at finde en spiseplan med lavere kalorieindhold, som du kan følge-og en plan med lavere kalorieindhold, der er god for livslang sundhed. Fedtfattige kostvaner øger triglycerider og sænker godt kolesterol, så for mange mennesker er de simpelthen ikke det bedste valg for helbredet. For nogle mennesker kan højt indtag af kulhydrater, især hvis de kommer fra raffineret snarere end fuldkorn, gøre vægtkontrol vanskeligere.

5. Er alle former for fedt lige så sunde?

Vilett: nogle typer fedtstoffer er sundere end andre. Umættet fedt er den sundeste type fedt. Vegetabilske olier som oliven, raps, majs, jordnødder og andre nøddeolie; nødder som mandler, jordnødder, valnødder og pistacienødder; avocadoer; og fisk, især olieholdig fisk som laks og dåse tun, er fremragende kilder til umættet fedt. At spise umættet fedt i stedet for raffinerede korn og sukker kan forbedre blodkolesterolprofiler og lavere triglycerider og til gengæld sænke risikoen for hjertesygdomme.

det er vigtigt at inkludere en særlig slags umættet fedt, kaldet omega-3 fedtstoffer, i kosten; gode kilder omfatter fisk, valnødder, hørfrø og rapsolie. Husk, at omega-3 fedtstoffer fra marine kilder, såsom fisk og skaldyr, har meget mere kraftfulde sundhedsmæssige fordele end omega-3 fedtstoffer fra plantekilder, som valnødder og hørfrø. Men omega – 3 fedtstoffer fra plantekilder er stadig et godt valg, især for folk, der ikke spiser fisk.

mættet fedt er mindre sundt, da det hæver “dårligt” kolesterol i blodet. Vi kan dog ikke helt fjerne mættet fedt fra vores kostvaner, fordi fødevarer, der er rige på sunde fedtstoffer, også indeholder en smule mættet fedt. Den bedste strategi er at begrænse fødevarer, der indeholder meget mættet fedt, såsom smør, ost og rødt kød, og erstatte dem med fødevarer, der indeholder mange sunde fedtstoffer, såsom planteolier, nødder og fisk. En alternativ tilgang er at bare bruge en meget lille mængde fuldfedt ost, smør, fløde eller rødt kød i retter, der understreger plantefødevarer som grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.

uanset hvad du gør, skal du ikke erstatte fødevarer med højt indhold af mættet fedt med “hurtige kulhydrater”—fødevarer som hvidt brød, hvid ris, kartofler, sukkerholdige drikkevarer og raffinerede snacks—da det at spise for mange af disse hurtige kulhydrater er lige så dårligt for dit hjerte som at spise for meget mættet fedt.

transfedt fra delvist hydrogeneret olie (olie, der er kemisk behandlet for at gøre den mere hyldestabil) er især dårligt for helbredet. At spise kun en lille mængde transfedt regelmæssigt øger risikoen for hjertesygdomme. Så det er bedst at undgå transfedt helt. Det meste af transfedtet i folks kostvaner kommer fra kommercielt tilberedte bagværk, margariner, snackfødevarer og forarbejdede fødevarer. Mange fødevareproducenter skærer transfedt fra deres produkter og erstatter dem med sundere fedtstoffer. Alligevel skal du scanne Ernæringsfaktaetiketter for at sikre, at den mad, du spiser, er fri for transfedt.

Husk, at de fleste fødevarer indeholder en blanding af fedtstoffer. Nøglen til en sund kost er at vælge fødevarer, der er højere i umættet fedt end mættet fedt—og som ikke indeholder noget transfedt. Når du skærer fødevarer som rødt kød og smør ud af din kost, skal du erstatte dem med sunde planteolier, nødder, fisk, grøntsager eller fuldkorn—udskift dem ikke med hvidt brød, hvid ris, kartofler eller andre raffinerede kulhydrater.

6. Hvordan kan jeg skære ned på transfedt?

Vilett: mange fødevareproducenter fjerner allerede transfedt fra deres produkter og erstatter dem med sunde fedtstoffer. Tilsvarende fjerner mange restauranter transfedt fra deres menupunkter, så dette er en stor hjælp. Men du skal stadig være opmærksom på ernæringsetiketter for at sikre, at den mad, du køber, ikke indeholder transfedtstoffer. Mærkningslove tillader fødevareproducenter at sige, at et produkt har “0 gram transfedt”, selvom det indeholder op til 0,5 gram transfedt pr. Dette lyder måske ikke som en masse transfedt. Men hvis du spiser flere portioner om dagen af disse fødevarer, kan dit transfedtindtag virkelig tilføje op. Så for at sikre, at en mad, du køber, virkelig er transfedtfri, skal du kontrollere panelet ernæringsfakta for at sikre dig, at den har 0 gram transfedt—og kontrollere ingredienslisten for at sikre dig, at den ikke indeholder nogen delvist hydrogeneret olie.

7. Er kokosolie og palmeolie sundt?

kokosmælk og palmeolie er højere i mættet fedt end andre planteolier. De er mindre skadelige end delvist hydrogeneret olie, som er høj i transfedtstoffer. Men de er mindre gavnlige for hjertet end planteolier, der er rige på umættede fedtstoffer — oliven, raps, solsikke og andre olier. Kokosolie øger godt kolesterol, hvilket kan gøre det til et godt valg, når du laver en skål, der har brug for lidt hårdt fedt.

Læs mere om kokosolie og sundhed.

8. Er det okay at spise stegt mad med højt fedtindhold?

det er okay at spise stegte fødevarer, så længe de er tilberedt med stegeolie, der ikke har transfedt. Det er også vigtigt at se på de typer fødevarer, der steges. I Amerika spiser vi masser af stegte kartofler, som indeholder hurtigt fordøjet stivelse, og det er godt at finde et alternativ. Stegte fødevarer indeholder mange kalorier, og det er vigtigt at tænke på kalorier, fordi de fleste af os er nødt til at holde vores kalorier i skak for at undgå at gå i vægt. Men det betyder ikke, at du skal skære stegte fødevarer ud—Vælg bare mindre portioner.

Myrdal Miller: søde kartofler er et godt alternativ til stegning. Eller du kan bare prøve at lave en mindre portion stegte kartofler eller parre stegte kartofler med andre grøntsager. Hvis du er i en restaurant og ser dine kalorier, kan du prøve at dele en stegt skål med en ven. Eller du kan prøve at bestille en halv størrelse portion stegt mad sammen med en lille salat.

9. Skal jeg se min procentdel af kalorier fra fedt?

Vilett: Nej. Når du laver mad eller læser ernæringsetiketter, skal du ikke fiksere fedtprocenter. Så længe du bruger sunde fedtstoffer, og du holder dine portionsstørrelser beskedne, er det ligegyldigt, om din skål eller måltid har 30 procent, 40 procent eller mere af sine kalorier fra fedt. Det samme gælder for din samlede kost: Du skal ikke bekymre dig om procentdelen af kalorier fra fedt. Fokuser på at vælge fødevarer med sunde fedtstoffer.

10. Hvad er bedre end en fedtfattig kost?

prøv at følge en sund fedt, sund carb diæt ved hjælp af to ernæringsværktøjer fra Harvard School of Public Health som din guide: den sunde Spiseplade og den sunde Spisepyramide. Den sunde Spiseplade tilbyder en simpel plan for et sundt måltid: Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager og frugter, spar en fjerdedel af pladen til fuldkorn, og resten til en sund proteinkilde; glasflasken til venstre for pladen er din påmindelse om at bruge sunde planteolier i madlavning, på salater og ved bordet. Tænk på den sunde Spisepyramide som din indkøbsliste: grøntsager, frugter, fuldkorn, og planteolier er i basen, og sunde proteiner—nødder, bønner, fisk, og kylling—er i det næste niveau, hvilket betyder, at disse fødevarer skal gøre det til din købmandsvogn hver uge. Raffinerede kulhydrater og sukkerholdige drikkevarer samt rødt kød og smør er i “brug-sparsomt” tip—så spring over sodavand og snack madgangen, deli tælleren og bøffer og koteletter ved slagterdisken. Du kan hente kopier af sund kost plade og sund kost pyramide fra ernæring kilde hjemmeside.

11. Kan du dele nogle tip til madlavning med sunde fedtstoffer?

Myrdal Miller: her er et par ideer til, hvordan du bruger sunde fedtstoffer i dit køkken:

• kog med sunde olier. Oliven, raps, soja, jordnødde, solsikke, majs og andre olier fra planter er de bedste valg, da de indeholder meget sundt umættet fedt. Hvis du har en skål, der kræver smag af smør, skal du bruge en meget lille mængde smør blandet med en olie med neutral smag, såsom rapsolie. Og husk, at det er okay at lave mad med ekstra jomfru olivenolie. De sunde fedtstoffer i ekstra jomfru olivenolie er stabile ved temperaturer, der anvendes i hjemmet madlavning, med undtagelse af friturestegning eller omrøring stegning. Så vil vi anbefale at bruge en olie, der er mere stabil, som jordnøddeolie.
• bages med sunde olier. Du kan erstatte smørret i mange bagværk med vegetabilske olier. Skær bare ned på mængden af oi med 25 procent; smør indeholder noget vand, så det er derfor, du kan bruge mindre olie. Konditorer ved Culinary Institute of America har lavet eksperimenter med pundkage med rapsolie i stedet for smør, og forbrugerne foretrækker smagen og strukturen af pundkagen lavet med rapsolie! Tjek Den Store Muffin Makeover for fem nye muffin opskrifter, der bruger sunde olier og fuldkorn.
• Server sunde fedtstoffer ved bordet. Drys ekstra jomfru olivenolie eller nødderolier på grøntsager i stedet for smør. Brug jordnøddesmør, transfedtfri margarine eller kølet ekstra jomfru olivenolie som spredning til fuldkornsskål i stedet for at sprede sig på flødeost. Serveres guacamole som topping i stedet for creme fraiche.
• Pare kalorier ved at parre sunde fedtstoffer med lavt kalorieindhold. Brug olier og nødder til at tilføje smag til fødevarer med højt kalorieindhold, såsom grøntsager, bønner og fuldkorn. På den måde bliver det lettere for dig at holde dig inden for dit daglige kaloriebudget.
• skær “hurtige kulhydrater” og erstat dem med “langsomme kulhydrater” og sunde fedtstoffer. “Langsomme kulhydrater” omfatter bønner, ikke-stivelsesholdige grøntsager og minimalt forarbejdede fuldkorn, såsom fuldkornsbær, byg, kinoa eller brun ris. Der er mange lækre måder at skifte fra hurtige carbs til langsomme carbs. For eksempel, i stedet for at lave hvid pasta eller kartofler som sideskål, kan du prøve at lave mindre portioner fuldkornspasta, kvinoa eller tørrede bønner og tilberede dem med smagfulde planteolier, nødder og frø. Prøv denne opskrift på fuld hvede penne med pistaciepesto eller en hurtig hummus med purerede kikærter og sesampasta (tahini). I stedet for at servere kartoffelchips med suppe eller en smørbrød, hvad med at servere en sidesalat eller sprøde rå grøntsager med en olivenoliebaseret dressing, som denne oregano hvidløgsvinaigrette?
• brug fuldfedt ost i små mængder. Fedtfattige oste er ikke så meget lavere i mættet fedt end deres fedtholdige modstykker—og de er ofte højere i natrium. En sundere strategi er at bare bruge en lille mængde fuldfedt, fuld flavored ost i en skål. Og hvis du vælger alderen oste, kan du bruge endnu mindre ost—takket være aldringsprocessen intensiveres fermenteringsprodukterne, så lidt giver masser af smag.
• hvis du serverer kylling, er der ingen grund til at strippe huden. Kyllingeskind har haft en dårlig rap for at være høj i fedt. Men det meste af fedtet i kyllingeskind er sundt, umættet fedt—og madlavning med huden holder kyllingen smagfuld og fugtig, så du behøver ikke at tilføje så meget salt eller bruge en paneret belægning.
• handel fisk, nødder eller tofu til oksekød og svinekød. Ved din næste cookout, prøv at servere laks eller kalkun burgere i stedet for hamburger, rejer kabobs i stedet for bøf tips, tun bøf i stedet for rib eye. Sørg for at børste fisk og skaldyr med en sund vegetabilsk olie for at forhindre dem i at blive for tørre. I stedet for at bruge svinekød til protein i din stir fry, prøv jordnødder og tofu, som i denne opskrift på krydret citrongræs tofu.

12. Hvordan kan jeg overbevise min familie om at spise sunde fedtstoffer?

Myrdal Miller: introducer din familie til udvalget af sunde fødevarer og smag fra hele verden, der er afhængige af sundt fedt for at levere deres fantastiske smag. Tænk på de nøddebaserede saucer i Middelhavet, der gør andre sunde fødevarer, såsom grøntsager og fisk, mere tiltalende og smagfulde. Del denne artikel med dine familiemedlemmer, så de forstår, at typen af fedt betyder mere end mængden af fedt, og at madlavning med lavt fedtindhold ikke nødvendigvis er bedre for helbredet. Fortæl dem, at du vil lave mad med sunde fedtstoffer, såsom olivenolie og rapsolie, og du vil servere fødevarer, der naturligt indeholder sunde fedtstoffer, såsom avocado, nødder og fisk. Lov om at begrænse fødevarer med højt indhold af mættet fedt-smør, ost, rødt kød. Og fortæl dem, at du scanner ernæringsetiketter, så du kan undgå fødevarer med delvist hydrogeneret olie og holde dit spisekammer og bord transfedtfrit.