Spørg eksperterne: hvad tager du på POSE og Chi løb?

spørgsmål:

Hej, Matt:

jeg ejer to af dine bøger, Den banebrydende løber og hjernetræning for løbere. Jeg har lært meget og lærer stadig. I løbet af ugen læste jeg nogle artikler om Chi Running og POSE running. Jeg så ikke noget om disse emner i dine bøger og aldrig i Runner ‘ s verden. Kan du kommentere disse teknikker? Har de noget, som du ikke dækkede i hjernetræning?

hilsen,

Ephraim

A.

Ephraim,

når alle, men ignoreret, kører teknik er nu emnet for utallige magasin og hjemmeside artikler, undervises af et stigende antal kører trænere, og diskuteres intensivt på Internet chat fora og faktiske uddannelse kører. Underliggende al denne diskussion er en gradvist spredt konsensus om, at løbeteknik faktisk kan undervises effektivt—at der er en identificerbar korrekt måde at løbe på, som enhver løber kan lære og bruge til at løbe hurtigere og med færre skader. Denne tro repræsenterer en ganske afvigelse fra det gamle skolesyn på løbeteknik fra de sidste årtier, som mente, at god løbeteknik i det væsentlige var noget, du enten blev født med eller ej, og at den eneste måde at forbedre løbeteknikken på var simpelthen at løbe og lade processen ske naturligt.

ny forskning tyder dog på, at der ikke er noget som en ideel løbeform for alle løbere, og den værste måde at forbedre dit eget skridt på er at bevidst efterligne et universelt ideal. Nylige fund i løbende biomekanik har vist, at udviklingen af bedre løbeform i hver enkelt løber ser ud til at ske på et helt underbevidst niveau. Med andre ord, ifølge den seneste videnskab, hvis du vil ødelægge din løbende form, så prøv at gøre det bedre. Hvis du vil gøre det bedre, skal du stoppe med at tænke over det og bare løbe.

nå, det er ikke helt så simpelt, men temmelig tæt.

videnskaben har aldrig været venlig over for tanken om, at løbere kan forbedre deres løbeform ved bevidst at fikle med den. For eksempel fandt en undersøgelse fra 2005 af forskere ved Colorado State University, at 12 ugers læring af den populære POSE-metode til løb faktisk forværrede triatletes løbende økonomi. Og en nyere undersøgelse viste, at løbere løb mere økonomisk, når de koncentrerede sig om miljøet omkring dem, end når de koncentrerede sig om deres løbeform.

det er rigtigt: at tænke på deres skridt fik dem til at spilde energi.

i lang tid ignorerede de såkaldte eksperter sådanne beviser for, at det at tvinge løbere til at løbe en bestemt måde eller at overtænke deres skridt gør tingene værre, ikke bedre. I løbet af de sidste par år er træningsforskere imidlertid blevet mere og mere i stand til at studere det løbende skridt indefra, som det var, og det nye resultat er en radikalt ny opfattelse af, hvad dygtig løb virkelig er. Blandt disse forskere er Eastern Michigan University ‘ s Stephen McGregor, der studerer det løbende skridt ved hjælp af accelerometre, den samme teknologi, der bruges i nogle hastigheds-og afstandsenheder, men hans er meget mere avancerede.

disse smarte accelerometre måler bevægelsen af en løbers tyngdepunkt i tre planer: op og ned, side til side og fremad. Som du måske forventer, har McGregor fundet ud af, at montører og mere erfarne løbere udviser mindre spildende op-og-ned og side-til-side bevægelse end mindre fit og erfarne løbere, og de viser også mindre acceleration og deceleration fremad, hvilket indikerer, at de oplever mindre bremseeffekt, når deres fødder rammer jorden.

når man udelukkende ser på fit og erfarne løbere, har McGregor fundet ud af, at de hurtigste atleter udviser den mindste fremadgående acceleration og deceleration. Det er heller ingen overraskelse. Men hvad der kan overraske dig er, at McGregor ikke har været i stand til at identificere en enkelt specifik løbeteknik, der tegner sig for den større effektivitet hos de bedste løbere. “Det ser ikke ud til, at der er nogen særlig løbende tilgang eller form, der er almindelig,” siger han. “Hvis du tager 10 forskellige gode løbere og ser på dem sammenlignet med 10 forskellige dårlige løbere, er der virkelig ikke noget fælles tema, der adskiller formen for de gode løbere fra de fattige løbere.”

faktisk indrømmer McGregor, at han ved flere lejligheder har set atleter løbe i sit laboratorium og besluttet, at de havde frygtelig form, kun for senere at opdage ud fra dataene, at de faktisk var usædvanligt effektive. Enhver indsats fra en sådan løbers side for at ændre sin form for at få den til at se mere “korrekt” ud ville sandsynligvis gøre ham eller hende mindre effektiv.

uden undtagelse har de mest effektive løbere, McGregor har studeret, aldrig gjort nogen bevidst indsats for at reducere deres op-og-ned og side-til-side bevægelse eller deres bremsning. “Løb er så komplekst, at det er svært at sætte alle brikkerne i puslespillet sammen bevidst,” forklarer han. Det eneste, du skal gøre bevidst, er at prøve at løbe hurtigt, og så falder de teknikker, der kræves for at gøre det, ubevidst på plads.”

McGregor har fundet spor, der tyder på, at løbere, der skubber sig selv i træning, har mere effektive fremskridt end løbere, der træner lige så meget og har lige erfaring, men ikke skubber sig selv. Så forfølgelsen af bedre løbende form er ikke helt så simpelt som at gå ud og løbe hver dag. Du skal også skubbe dig selv. Her er fire specifikke måder at gøre det på:

1. Åbn gashåndtaget

selvom han ikke formelt har undersøgt effekten af hastighedstræning på skridteffektivitet, har McGregor observeret en forbindelse. Han mener, at hurtig løb tvinger skridtet til at konfrontere sine grænser, hvilket fører til innovation. “Tilføjelse af hurtigere løb med forsigtighed vil sandsynligvis udfordre din krop til at lære at løbe mere dygtigt,” siger han. Med andre ord tilføjer han, ” at løbe hurtigere er en god måde at løbe hurtigere på!”

2. Bland det op

ifølge McGregor bliver vores fremskridt mere effektive, da vores hjerner ubevidst opdager nye og bedre måder at aktivere musklerne på. Og vores hjerner vil sandsynligvis gøre disse opdagelser, når de præsenteres for ukendte udfordringer. Hvis du løber i samme tempo på den samme flade, glatte vejstrækning hver dag, er der ikke meget stimulans for innovation i dit skridt.

dit skridt forbedres meget hurtigere, hvis du integrerer masser af variation i dit løb. Ud over at køre med forskellige hastigheder, skal du også blande de overflader og terræn, du kører på. Asfalt, snavs, græs, op ad bakke, flad, ned ad bakke—jo mere sort, jo bedre.

3. Kør træt

Stephen McGregor kan faktisk forudsige, hvornår en løber er ved at bonk ved at overvåge accelerometerdata. Han ved, at udmattelse er nært forestående, når der er et pludseligt fald i mængden af entropi i løberens skridt, hvilket grundlæggende betyder, at de subtile variationer i skridtmønsteret forsvinder, og hvert skridt begynder at se nøjagtigt ud som det foregående. Dette tab af entropi indikerer, at løberens krop har ramt en funktionel grænse.

det er, når din krop støder på sådanne grænser, at den har den største mulighed for at opdage mere effektive måder at løbe på. Af denne grund er det vigtigt, at du regelmæssigt løber i en træt tilstand. Du vil selvfølgelig ikke gøre for meget, men hver uge skal du udføre en slags hurtig interval træning, moderat hurtig “tempo” træning eller moderat tempo lang løb, der efterlader dig god og træt.

4. Prøv at holde op

spændende har McGregors forskning også afdækket nogle beviser for, at løbere, der træner i grupper, er mere effektive end løbere, der træner alene. Hvad mere er, ser det ud til, at mindre begavede løbere med mindre “aerobe motorer” får det største løft fra et gruppemiljø.

“hvis du kører meget mod andre mennesker,” forklarer han, “og du har en mindre motor, skal du kompensere for det underskud, du har med hensyn til de mennesker, der har større motorer. Så hvis du skal konkurrere med dem, skal du finde ud af en måde at løbe hurtigt på, og den eneste måde at gøre det på er at lære at løbe mere dygtigt og dermed mere økonomisk.”

vil du have en løbeteknikboremaskine? Her er en: Find en træningspartner, der bare er lidt hurtigere end dig, og prøv at følge med ham eller hende!

løbeteknik er et fascinerende og kontroversielt emne, som det sidste ord ikke er skrevet om. For en fyldigere diskussion af de ideer, jeg har præsenteret her, tjek min seneste bog, løb: Mind-Body-metoden til at køre efter følelse.

Matt

Bemærk: Dette svar blev tilpasset fra artiklen, “Kør ubevidst”, offentliggjort i septemberudgaven af konkurrent.

hvis du vil vide mere om vores eksperter, samt at læse svar på andre indsendte spørgsmål, kan du besøge Spørg eksperterne hjemmeside. Har du et spørgsmål til Mario eller Matt? Indsend det her.