Spis Lys. Flyt Til Højre.

at spise sundere handler om at lave smarte valg om de fødevarer, du spiser, og hvordan du forbereder dem. Du behøver ikke opgive alle dine yndlingsfødevarer for at leve sundere. Men du bliver muligvis nødt til at erstatte nogle ingredienser og ændre opskrifter. Vores Ernæringshåndbog kan fungere som en guide til at hjælpe dig med at træffe sunde beslutninger om, hvad du spiser hver dag.

start små

ændring kommer i bidstore stykker. Start med disse trin først:

• spis mere frugt og grøntsager
• Vælg sundere snacks
• reducer portionsstørrelse
• Spis mindre sukker og fedt
• motion

Livsstilsvejledning

tjek vores blog for nogle gode tip til sund levevis.

• spis 3 måltider om dagen, hvis det ønskes 2 snacks og 6 til 8 glas vand
• Begræns frugtsaft til højst 1 kop om dagen. Begræns koffeinholdige drikkevarer
• Eliminer sukkerbelastede drikkevarer
• Begræns stivelse til 1 portion pr.måltid, begræns stivelse, der let omdannes til sukker
• Vælg 3 til 5 portioner frisk frugt om dagen, begræns tørret frugt
• Vælg 2 eller flere portioner grøntsager om dagen
• vælg magre kilder til proteiner, 2 til 3 portioner om dagen. Inkluder mere fisk og tun
• Vælg skummet eller 1% mælk med lavt fedtindhold, 2 til 4 portioner om dagen. Let eller ikke fedt yoghurt. Lav fedt hård ost
• Vælg oliven-eller rapsolie, fjern mættede, hydrogenerede eller delvist hydrogenerede olier
• Begræns fastfood til en gang om ugen, Spring frites, koks, shakes osv.
• lav 1 times fysisk aktivitet om dagen
• få en skala og kontroller din vægt en gang hver anden uge

Pak Pantry

lager skabet med sunde, næringsrige fødevarer. Hvis usunde fødevarer ikke er i huset, er det en mindre mulighed for at spise dem. Udskift opfedning fødevarer som chips, sukkerholdige korn, sodavand og juice drikkevarer med sundere alternativer som:

• friske eller frosne frugter og grøntsager
• Begræns juice til 1 kop 100% juice om dagen og fjern sukkerholdige drikkevarer
• magert kød
• fuldkornsbrød, pastaer og brun ris
• skummetmælk
• nødder
• let eller ikke-kogt kød-fedt yoghurt

Hent vores sunde fødevarer substitution guide og holde det praktisk, når du handler eller lave mad.

Supermarket Sense

• vide, hvordan man navigerer i købmanden for sunde muligheder. Opfedning, sukkerholdige fødevarer er ofte lettere at finde end de nærende muligheder
• Medbring en indkøbsliste ved hjælp af vores snydeark, sunde fødevarer, smarte valg
• køb ikke, når du er sulten
• Shop rundt i kanterne af butikken, hvor de friske sunde fødevarer er
• Dechiffrer ernæringsetiketter ved hjælp af vores guide, hvordan man læser en Madetiket
• vær forsigtig med fødevarer mærket “lavt fedtindhold,” “reduceret fedt” eller “fedtfri”, da de ofte har meget sukker
• vælg brød, korn, pasta og kiks med “fuld hvede” eller “fuldkorn” som den første ingrediens
• se op og ned. Fødevarer i øjenhøjde er ofte dyrere og mindre sunde
• Vælg almindelige frosne eller dåse grøntsager. Dem med fløde eller smør koster ofte mere og opfedter

Snack Savvy

Snacking i løbet af dagen hjælper med at regulere dit blodsukker og forhindrer dig i at blive for sulten. Hvis du sulter ved måltiderne, ender du med at spise mere, end du burde, og kan vælge flere opfedningsfødevarer. Hjælp dit barn med at forstå forskellen mellem en sund snack, som frisk frugt, og en godbid, som en cookie. Hold de sunde snacks, som gulerodspinde, let tilgængelige. Prøv disse sunde snacks:

• 1 skive fuldkornsbrød/ toast/pita med 1 spsk jordnøddesmør
• en fedtfri yoghurt med en håndfuld usaltede nødder og/eller bær
• selleripinde med jordnøddesmør eller fedtfattig flødeost og rosiner
• en lille smoothie med skummetmælk eller fedtfri yoghurt, is og din yndlingsfrugt
• baby gulerødder og/eller broccoli med 2 spsk hummus
• et æble og 1 fedtfattig ost
• 2 kopper luftpopcorn med en lille håndfuld nødder og rosiner
• et par fuldkorns fedtfattige kiks med skiver kalkun
• For en drink, prøv seltser vand med frisk citron

magt portioner

• børn har brug for færre kalorier end voksne. Så server dine børn mindre portioner, end du gør for dig selv. Hvis hun stadig er sulten, foreslår du at vente 20 minutter, da det tager hjernen så lang tid at registrere en fældning af fylde. Hvis hun efter det stadig føler sig sulten, prøv sekunder med grøntsager eller en salat.
• spis ikke ud af en pakke eller beholder. Mål altid en portion først
• Brug mindre tallerkener, skåle, gafler og skeer
• Opbevar serveringsskålen i køkkenet i stedet for på bordet. Det er mindre sandsynligt, at du tager sekunder, hvis maden er i et andet rum
• når du pakker frokoster til skolen, skal du bruge mindre containere
• hvis dit barn siger, at han er fuld, skal du ikke insistere på, at han er færdig med maden på sin tallerken

kog rigtigt. Cook Light

at købe de rigtige fødevarer er kun halvdelen af udfordringen. Hvordan du forbereder dem er lige så vigtigt. Tjek vores blog for nogle gode sunde opskrifter. Her er nogle tip til, hvordan du tilbereder velsmagende måltider til din familie, der er sunde og fulde af næringsstoffer:

• Udskift fedtholdige fødevarer med sunde ved at bruge vores Cheat Sheet til Madlavningssubstitution
• prøv at lave mad med en ny grøntsag hver uge
• server en sund side som dampede grøntsager eller en grøn salat med middag
• prøv at dampe, stege, stege, bage eller grille
• Erstat udbenet, hudløst kyllingebryst til mørkt kød
• tilsæt smag med forskellige krydderier som hvidløg, timian, oregano eller basilikum

Spise ude. Spise rigtigt

at spise ude kan være en sjov godbid. At spise sundt på restauranter kan være en udfordring. Men der er nogle regler, du kan følge, der kan hjælpe dig med at spise sundere, når du er ude:

• vælg sunde muligheder med vores snydeark, fastfood. Sunde muligheder
• undgå ost og mayo
• Bestil vand i stedet for en sukkerholdig drink
• Bed om salatdressing på siden eller bede om en let dressing
• Vælg grillet eller broiled kylling i stedet for paneret eller stegt
• på kinesiske restauranter, få brun ris i stedet for hvid, og bestil en dampet entrekurte med saucen på siden
• bestil en forretter som hovedret
• opdel en entrekrite med en ven
• hvis serveren bringer brød, skal du tage en skive og sende kurven tilbage
• hvis du føler dig mæt, skal du stoppe med at spise og tage rester hjem til senere
• Spring dessert

Skole Smart

• mange børn spiser halvdelen af deres måltider i skolen. Hvis du pakker dit barn en frokost, er det en fantastisk mulighed for at sikre, at den mad, han spiser, er sund og nærende. Hvis dit barn spiser en skolefrokost, skal du tale med ham om sunde valg, han kan tage i cafeteriet
• Pak sunde snacks som æbler i dit barns rygsæk, så hun ikke bliver fristet af usunde salgsautomatindstillinger
• i cafeteriet skal du foretage sundere valg som almindelig mælk i stedet for chokolademælk eller frugt i stedet for pommes frites
• Tal med dit barns skole om deres frokostprogram og måder, det kan være sundere

kom i bevægelse!

ligesom voksne har børn brug for omkring 1 times fysisk aktivitet hver dag. Motion kan hjælpe dig:

• få stærkere muskler og knogler
• sænk dit kropsfedt
• gå ned i vægt eller undgå at gå op i vægt
• Reducer din risiko for at få type 2-diabetes
• sænk dit blodtryk og kolesterol
• forbedre dit humør
• Føl dig bedre med dig selv
• har mere energi
• sov bedre om natten
• fremskynde dit stofskifte
• Bliv syg sjældnere
• koncentrer dig i skolen

det kan være lettere, end du tror, at få motion hver dag, selv derhjemme! Forsøge:

• gå eller cykle i skole
• Dans
• kaster en frisbee rundt
• skyder hoops
• går en hund
• følger en træningsvideo eller TV-serie vis
• yoga