styrke Essentials716

nem styrke. Er det ikke en Oksymoron?

fra hvad jeg havde oplevet styrke var alt andet end let. Bogen Easy Strength er skrevet af Dan John og Pavel Tsatsouline. Hvis du ikke er bekendt med begge navne, skal du tjekke dem ud.

for at sige det ligeud, disse fyre kender deres lort. Læs alt hvad du kan af disse fyre. Det vil gøre dig til en bedre løfter, atlet, træner og menneske.

så hvordan er styrke let?

da jeg fandt dette program, gav det meget mening for mig. Det er enkelt og det virker. Du kan tænke på det som”simpel styrke”.

du fjerner alle de ekstra ting, du ikke har brug for, og sætter din indsats i 5 bevægelser pr.

det mindede mig om, da jeg første gang læste 531. Intet lort, intet fancy udstyr nødvendigt, ingen skøre rep-ordninger og bestemt ikke noget program, der kræver otte forskellige øvelser for at sprænge brystet og biceps.

historien om let styrke

Dan John fortæller en historie om, da han mødte Pavel Tsatsouline, der gav ham dette 40-dages program. Pavel fortalte ham at vælge 5 elevatorer, der skal udføres i 2 sæt med 5 reps og aldrig gå tæt på fiasko eller endda kamp.

vægten skal føles let, og når den er rigtig let, skal du tilføje noget vægt til baren. Dan John brugte dette program nøjagtigt som fortalt. Alene i sin garage på sin 22. træning brød han sin bedste Hældningsbænkpressrekord på 300 med 315h2. Alle hans andre elevatorer forbedret.

jeg blev solgt.

jeg læste nogle anmeldelser af programmet og flere af Dan Johns artikler. Jeg ville selvfølgelig blive stærkere, men jeg kunne godt lide ideen om at arbejde med lettere vægte og med mere frekvens. Forbedring af et par elevatorer ad gangen i stedet for at forsøge at lave en 6 øvelser pr.

det grundlæggende i programmet

Vælg 5 elevatorer.

et skub, træk, knebøj, hoftehængsel og lastet bære.

Push – enhver bænkpres variation. Overhead Presse, Siddende Presse, Landmine Presse.

træk – enhver deadlift variation. Pullups, Rækker.

knebøj – igen, enhver variation er fint. Kasse, Front, SSB osv.

Hip hinge – Dan John og Pavel er store på Kettlebells og gynger er en fantastisk bevægelse at lære og blive stærk med.

Loaded Carry – landmandens gåture, tjenerens gåture, slæde trækker, strejfer skubber, kuffert bærer. Brug Kettlebells, håndvægte, fældestang, slæde, sandpose. Bare tag noget og bevæg dig med det.

hver træning gør du 2 sæt med 5 reps på knebøjet, tryk, træk. Til hoftehængslet foreslår Dan John Kettlebell-svinget til reps i 75-100-serien. Sæt med 20-25 for virkelig at få det vigtige hoftehængselmønster ned. For de lastede bærer varierer afstanden eller belastningen så ofte som muligt

hvorfor skal du prøve Let styrke?

hvis konsistens er noget, du mangler, start nu. Byg vanen med bare at komme i gymnastiksalen og lave den samme træning i 40 dage. Du vil få masser af praksis på de 5 valgte bevægelser, få styrke og bevise for dig selv, at du kan holde fast i planen.

min anmeldelse af dette program gør det ikke retfærdigt, så mit råd er at gå til Dan Johns hjemmeside og købe bogen. Det ville gavne dig at læse hans blog og bøger såvel som Pavels. de kender deres ting, og de er også ret underholdende at læse. Bonus!

Dan John har skrevet variationer af dette program, han har et indlæg på sin side kaldet ‘endnu lettere styrke’ med nogle muligheder for at blande tingene lidt sammen, men det er dybest set det samme koncept.

med ‘endnu lettere styrke’ ændrer du bare øvelserne hver anden uge og laver et par forskellige rep-intervaller som 5,3,2 og en dag med 6 singler og en dag med 1 sæt med 10 i stedet for 2H5.

bogen er meget mere end blot programmet, Pavel og Dan Johns vartegn Easy Strength dykker dybt ind i rollen og virkningen af styrketræning i fitness, sport og liv.

uanset din valgte fysiske aktivitet og hvem du er, er der dokumenterede metoder, der kan få dig og dine atleter til deres mål hurtigere og mere effektivt. Bogen er for atleter, trænere og generelle fitnessentusiaster (sådan et mærkeligt udtryk, men det er passende).

mine gevinster

jeg valgte tæt greb bænkpress, Pullups eller Batvinger, Frontbukser, kettlebell gynger og forskellige lastede bærer.

Forreste Knebøj. Dette er en lift, jeg ikke havde øvet i et par år og var rusten med. Jeg startede programmet med 105 lbs på baren for 2 sæt af 5 og endte med 265 for en enkelt. Min tidligere PR år før var 245h1.

Luk Greb Bænk. En anden lift jeg ikke bruge meget og ønskede at forbedre på. Jeg startede på 155lbs. for 2H5 og endte de fleste dage med at gøre 185 eller 195 for to lette sæt og testede min maks efter 40 dage ved 245h2 pause.

Pullups. Jeg gjorde disse på de fleste dage, blandet med batvinger for at give skuldrene lidt pause. Jeg startede med bare kropsvægt og endte med at ramme en solid 5 reps med 55lbs. omkring min talje.

“Batvinger” er en Dan John-skabelse og er dybest set en bryststøttet række med håndvægt eller kettlebell. Fokus er på at holde sammentrækningen og klemme dine skulderblade sammen. Det handler ikke om at hæve vægten op med momentum, men målrette mod rhomboiderne og afbalancere din skulderbælte.

Kettlebell gynger – jeg har aldrig gjort disse før. Startede ved 26lb og sluttede med 53lb kettlebell til høje rep sæt. Disse er sværere end de ser ud, men giver masser af fordele. Perfekt til opbygning af glute styrke og den bageste kæde.

Indlæst Bærer. Jeg forbedrede min landmands gåture til 97lb. kettlebell og fældestangen til 275 kg. Jeg gjorde forskellige lastede bærer; kuffert bærer holder en kettlebell, strejfer skubber og tjeneren går. Jeg gjorde disse i slutningen af min træning og forsøgte at variere vægten og/eller afstanden så meget som muligt.

jeg havde lavet bondevandringer et par gange med håndvægte og fældestangen, men aldrig konsekvent. Dette var fantastisk for min samlede styrke og konditionering. Hvis du aldrig har gjort dem, du er i for en godbid. Som Dan John siger”de er en spilskifter”.

jeg lavede ingen andre øvelser med undtagelse af et par sæt abs en gang imellem. Dette er afgørende. Gør ikke noget ekstra, selvom du har lyst til at du kan, og du vil. De fleste sessioner var 2 sæt af 5 reps med et par dage går lidt tungere for 5,3,2 eller 6 singler. Jeg gik aldrig tæt på at maksimere før efter 40 dage. Så testede jeg. Sikker nok, jeg var stærkere og ramte nogle solide PR ‘ er.

i løbet af denne tid skiftede jeg også min kost noget. Jeg tog mælk og hvede ud og alle forarbejdede fødevarer. Indrømmet jeg spiste ikke meget junk alligevel, men det gjorde en forskel. Jeg mistede omkring 12 lbs. i løbet af denne tid og blev stærkere.

Dan John taler om, hvordan dette er et godt tidspunkt at skære lidt fedt, og jeg er enig. Du forsøger ikke at opbygge størrelse, og du maksimerer ikke, så det er et godt tidspunkt at tabe et par kg, men det er heller ikke nødvendigt for programmet at arbejde.

Endelige tanker

jeg kunne godt lide dette program. Jeg vidste hver dag, hvad jeg skulle gøre, og øvelsen gjorde hver bevægelse flydende. Jeg trænede 4 dage om ugen, så det er godt 40 reps med en vægt, der er let.

du kan styre hver lift og virkelig søm ned din formular. Dette program giver dig mulighed for at fokusere og kassere meget, som du ikke har brug for.

der var dage, hvor jeg ville gå ind i gymnastiksalen og sige til mig selv, mand, jeg laver den samme træning igen.

efter cirka 20 dage med de samme elevatorer begynder du at se dig omkring og tænke på at lave nogle kalv rejser eller dips. Alt andet end de samme forreste knebøj og tæt greb bænk. Jeg ville ændre ordren nogle gange eller lave en variation af rep-ordningen, som hjalp.

Dan John gjorde sine fremskridt i 20 eller så træning, så jeg tror, at en intermediate-advanced Level trainee ville gøre solide gevinster gør det samme.

en anden bonus med Let styrke er træning på en intuitiv måde og regulering af dig selv. Hvis du føler dig slået eller virkelig træt, behøver du ikke at gå tungt, faktisk vil du ikke med dette program.

start lys og læg vægt på stangen langsomt. Det handler ikke om en session i gymnastiksalen, men hele programmet, og hvor du vil være i slutningen af det. Stærkere.

sessionerne er korte, og du forlader gymnastiksalen opdateret ikke drænet. Dette kan være en ændring for nogle. Det var til mig. Nyd det. Det er ikke for evigt, det er en måned eller to træning. Det vil gøre dig godt.

så hvis du ønsker at blive mere konsistent med din træning og holde det enkelt, så prøv “Easy Strength”. At holde sig til den samme træning i 40 dage er ikke let, men det vil medføre en solid belønning i slutningen. Start nu og lad mig vide, hvordan det går!

hvis du har brug for hjælp et individualiseret program, tjek min online træning her