styrketræning for ungdoms atletik

generel Fitness og konditionering for unge

fordelene ved fysisk aktivitet, for børn i alle aldre, er aldrig blevet stillet spørgsmålstegn ved. Så snart børn lærer at gå forældre vil have dem til at engagere sig i en bred vifte af fysisk leg. At lære at løbe, sparke en bold og klatre på en legeplads er alle en del af en sund barndom. Når børn vokser op, øges deres deltagelse i ungdomsidræt, og med disse stigninger kommer den naturlige progression til at konkurrere mod andre børn. Dette fører til:

• unge atleter bliver introduceret til specifik sport grundlæggende træning.
• oprettelse af en situation, hvor de mere atletiske børn spiller spil/begivenheder længere end mindre atletiske børn.
• trænere bruger fitness øvelser (sprints og jogging omgange, f.eks.) for at øge den samlede udholdenhed hos unge atleter.

forældre og trænere indser hurtigt, at der er en naturlig adskillelse mellem de deltagende børn, ikke kun blandt holdkammerater, men mellem konkurrerende hold.

gå ind på scenen til højre: styrketræning

enhver atletisk træner er enig i, at der kun er så mange sprints og udholdenhedsøvelser, der kan forbedre en ungdoms atletes præstation på banen, på banen eller i poolen. Øvelser, der øger et barns muskuloskeletale (knogler, muskler og led) sundhed vil resultere i et øget præstationsniveau. Faktisk bestemmer Verdenssundhedsorganisationen (hvem) denne type træning være en del af et samlet træningsprogram for unge i alderen 5-17 år. Så hvorfor er der så mange indvendinger mod at tilføje denne træningsmetode til ungdoms atletiske kultur?

styrketræning er ikke bare vægttræning

der har været årtier med fejlkommunikation og vildledende oplysninger om emnet styrketræning. Mange mener, at ordene styrketræning og vægttræning er uadskillelige. En enorm grund til dette skete for tre årtier siden, da American Academy of Pediatrics udsendte en anbefaling mod styrketræning, indtil unge mennesker nåede fuld fysisk modenhed. Akademiets erklæring var beregnet til at afskrække unge fra vægtløftning og konkurrence inden for områder som Styrkeløft eller bodybuilding. Sandheden er, at der er andre typer styrketræning, der ikke kræver vægte såvel som træning, der involverer lysmodstandsmetoder.

den verdenskendte Mayo Clinic, der ligger i USA, favoriserer nu øvelser med lysmodstand og kontrollerede bevægelser, der understreger korrekt teknik og sikkerhed. Derudover opmuntres øvelser, der bruger modstandsbånd og kropsvægt.

Styrketræningens ‘professionelle’

• øger udholdenhed.
• mindsker risikoen for Sportsrelateret
• forbedrer den samlede atletiske præstation.
• udvikler og styrker korrekt teknik til fremtidig atletik.

trænere og forældre bør ikke lade udtrykket styrketræning være skræmmende eller inspirere frygt, når det gælder ungdoms atleter. Listen over følgende øvelser er opdelt i aldersspecifikke forslag.

styrketræningsøvelser (i alderen 6-9)

KNEBØJFANGST: i en knebøjningsposition (fødderne spredes lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne fremad og atleten hælder ned-knæene bøjes for at skabe en 90 graders vinkel) fanger atleten en bold med begge hænder. Ved at bringe bolden ind i brystet returnerer atleten kastet med begge hænder og ruller hofterne lidt opad og mod målet. Bolden frigives af begge hænder (uden at løfte jordens fødder). Atleten vender tilbage til knebøjningspositionen for at modtage det næste kast. En let bold eller fodbold kan bruges og erstattes med forskellige størrelser af medicinkugler, efter at atleten er fortrolig med teknikken. Begynd med tre sæt på ti kast, og tilføj sæt / antal kast, når styrken udvikler sig.

LEAPFROG: denne øvelse kræver opdeling af atleter i to. Den første atlet knæler med hænderne på jorden, albuer bøjet for at skabe en ‘flad ryg.’Den anden atlet er direkte bag den første atlet og hopper fremad, spreder benene fra hinanden langt nok til at gå rundt i kroppen af den første atlet og bruger deres hænder til let at skubbe bagsiden af den hukende partner. Efter landing foran partneren bliver jumperen knebet, så partneren kan udføre det samme springbevægelse. Start med 3-5 hopper hver og øge som udholdenhed forbedres.

planker: Lad atleten ligge fladt på jorden, og løft derefter overkroppen med albue-til-hænder på jorden, mens du understøtter underkroppen med tæerne på overfladen. Sørg for, at atletens ryg er lige og deres hofter opad for at skabe en flad ryg. Begynd med atleten, der holder på plads i 10 sekunder ad gangen med et 30 sekunders hvileinterval. Gentag 3-5 gange og gradvist øge sekund / Sæt som udholdenhed er bygget.

prikker/HOPSCOTCH: brug en plyometrisk ‘dot’ mat eller tegne hopscotch firkanter. Lad atleten hoppe med den ene fod, hoppe fra prik-til-prik/firkant-til-firkant og vende tilbage til startpunktet. Alternative fødder og derefter hvile. Udgangspunktet er 3-5 sæt. Tilføj to fødder hop, og forskellige timing niveauer som atleten bliver stærkere.

PUSH-UPS: med begge hænder på jorden, lidt bredere end skuldrene, tæer, der hæver underkroppen og fødderne tæt på hinanden, skal atleten hæve deres krop op og ned. Start med tre sæt med ti push-ups og gradvist øge som atleten bliver stærkere.

BJERGBESTIGERE: Lad atleten starte i den’ hævede ‘ push-up position, med benene spredt omkring skulderbredde fra hinanden. Atleten starter med at bringe det ene knæ til brystet, og når benet vender tilbage, bringer det andet knæ til brystet for at simulere en klatrebevægelse. Lad atleten udføre denne skiftende handling i 30 sekunder. Hvil et øjeblik og fortsæt med et andet sæt. Forøg sæt / tid for hvert sæt i overensstemmelse hermed.

tilføjelser til styrketræning øvelser (alder 10-11)

SPLIT knebøjninger: Start med atleten i knebet position og derefter ve dem sætte det ene ben på en plyometrisk boks (laveste boks til at starte). Hold ryggen lige lad atleten sænke knæet på foden / tæerne på kassen, indtil det næsten rører jorden, og løft derefter benet tilbage til den oprindelige position. Start med 2-3 sæt med ti reps for hvert ben.

JUMP knebøj: starter i en knebøjningsposition, springer atleten lige op (tænk at rebound en basketball) med begge hænder hæve overhead. Når han vender tilbage til jorden, fortsætter atleten med at gentage handlingerne i en periode på 30 sekunder. Forøg tider / sæt, når atletisk styrke øges.

PELVIC BRIDGE: med ryggen på gulvet, håndfladerne-ned ved siden og knæene bøjede, vil atleten Skubbe op med bækkenet, der understøtter deres vægt på bagsiden af skuldre og fødder, som forbliver flade på jorden. Atleten holder positionen maksimalt hævet et punkt i ti sekunder, frigiver tilbage og gentager fem gange.

HIGH-5 PUSH-UPS: dette er en to-atlet øvelse. Overfor hinanden udfører de to atleter en standard push-up, indtil de er rejst op. Derefter tager de højre kryds over til ‘high 5’ rørende hænder, vender tilbage og gør det samme med den anden hånd. Dette vil udvikle større styrke / balance på en anden måde end en traditionel push-up. Start med to sæt med 10 reps.

tilføjelser til styrketræningsøvelser (Alder 12+)

JUMP-TUCK: atleten starter i det, der er kendt som en god ‘atletisk’ position (fødderne lidt mere end skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, brystet lidt fremad med armene let bøjede og hænderne nær hofterne). Atleten løfter deres arme, hænder omtrent ved siden, brysthøjde og hopper, tucking knæene ind i brystet og vender tilbage til jorden. Start med tre sæt af ti reps.

BURPEES: dette er en øvelse, der kombinerer push-up, stak tilbage og vender tilbage, og hoppe knebøj øvelser. Atleten begynder i en knebøjningsposition, sænker sig ned i en hævet push-up, mens han sidder helt ned og skubber benene tilbage. Atleten udfører push-up. Når de stiger opad, bringer de knæene til brystet og hopper op til en fuld forlængelse med hænderne over hovedet. Start atleten langsomt; sørg for, at hver del af øvelsen udføres korrekt. Start med to sæt på 10 reps og øg tilsvarende.

BOKSBUKSER: atleten, med arme foldet over brystet, vil sidde på huk, indtil deres bagdel rører ved den plyometriske kasse og langsomt vende tilbage lodret. Start med tre sæt på 10 og øg i overensstemmelse hermed. Du kan også tilføje en medicinkugle for at tilføje mere modstand.

styrketræning, der involverer Vægtløftning (Alder 12+)

der er mange øvelser til rådighed, der indeholder vægtløftning. Brug af retningslinjerne fra Mayo Clinic dette er de grundlæggende regler, der skal følges:

• brug et vægtløftningsøvelsesregime, der er baseret på systematisk og progressiv (Start med lettere vægte, fokuser på korrekt teknik og øg vægten trinvist.)
• stigninger i aktivitet kan være ved at tilføje reps til hvert sæt, tilføje sæt og derefter tilføje mere vægt.
• hver ekstra vægtforøgelse skal først udføres med lavere sæt/reps.
• Vægtløftning bør omfatte ‘nedetid’ – 2-4 dages aktivitet om ugen foreslås.