Ät Ljus. Flytta Åt Höger.

att äta hälsosammare handlar om att göra smarta val om maten du äter och hur du förbereder dem. Du behöver inte ge upp alla dina favoritmat för att leva hälsosammare. Men du kan behöva ersätta vissa ingredienser och ändra recept. Vår Näringshandbok kan fungera som en guide som hjälper dig att fatta hälsosamma beslut om vad du äter varje dag.

börja små

förändring kommer i bitstora bitar. Börja med dessa steg först:

• Ät mer frukt och grönsaker
• Välj hälsosammare mellanmål
• minska portionsstorlek
• Ät mindre socker och fett
• övning

livsstilsguide

kolla in vår blogg för några bra tips för ett hälsosamt liv.

• ät 3 måltider om dagen, om så önskas 2 mellanmål och 6 till 8 glas vatten
• begränsa fruktjuice till högst 1 kopp per dag. Begränsa koffeinhaltiga drycker
• eliminera sockerbelastade drycker
• begränsa stärkelse till 1 portion per måltid, begränsa stärkelse som lätt omvandlas till socker
• Välj 3 till 5 portioner färsk frukt om dagen, begränsa torkad frukt
• Välj 2 eller fler portioner grönsaker om dagen
• välj magra proteinkällor, 2 till 3 portioner per dag. Inkludera mer fisk och tonfisk
• Välj skumma eller 1% mjölk med låg fetthalt, 2 till 4 portioner om dagen. Lätt eller icke fet yoghurt. Hård ost med låg fetthalt
• Välj olivolja eller rapsolja, eliminera mättade, hydrerade eller delvis hydrerade oljor
• begränsa snabbmat till en gång i veckan, hoppa över pommes frites, koks, skakningar etc.
• gör 1 timmes fysisk aktivitet om dagen
• få en skala och kontrollera din vikt en gång varannan vecka

packa Skafferiet

lager skåpet med hälsosamma, näringsrika livsmedel. Om ohälsosamma livsmedel inte finns i huset är det en mindre möjlighet att äta dem. Byt ut fettmat som chips, sockerhaltiga spannmål, läsk och juicedrycker med hälsosammare alternativ som:

• färska eller frysta frukter och grönsaker
• begränsa juice till 1 kopp 100% juice om dagen och eliminera sockerhaltiga drycker
• magert kött
• fullkornsbröd, pasta och brunt ris
• skummjölk
• nötter
• lätt eller icke-fett yoghurt

ladda ner vår hälsosam mat substitution guide och hålla den till hands när du handlar eller laga mat.

Supermarket Sense

• vet hur man navigerar i mataffären för hälsosamma alternativ. Gödning, sockerhaltiga livsmedel är ofta lättare att hitta än de näringsrika alternativen
• ta med en inköpslista med vårt fuskblad, hälsosamma livsmedel, smarta val
• handla inte när du är hungrig
• handla runt kanterna i butiken där de färska hälsosamma livsmedlen är
• dechiffrera näringsetiketter med vår guide, Hur man läser en Matetikett
• var försiktig med livsmedel märkta ”låg fetthalt” ”reducerat fett” eller ”fettfritt” eftersom de ofta har mycket socker
• välj bröd, spannmål, pasta och kex med ”helvete” eller ”fullkorn” som den första ingrediensen
• titta upp och ner. Livsmedel i ögonhöjd är ofta dyrare och mindre hälsosamma
• Välj vanliga frysta eller konserverade grönsaker. De med grädde eller smör kostar ofta mer och är gödande

Snack Savvy

Snacking under dagen hjälper till att reglera ditt blodsocker och hindrar dig från att bli för hungrig. Om du svälter vid måltiderna kommer du att äta mer än du borde och kan välja mer gödande mat. Hjälp ditt barn att förstå skillnaden mellan ett hälsosamt mellanmål, som färsk frukt, och en behandling, som en kaka. Håll de hälsosamma mellanmålen, som morotpinnar, lättillgängliga. Prova dessa hälsosamma mellanmål:

• 1 skiva fullkornsbröd/ rostat bröd/pitabröd med 1 matsked jordnötssmör
• en fettfri yoghurt med en handfull osaltade nötter och/eller bär
• selleri pinnar med jordnötssmör eller mager gräddost och russin
• en liten smoothie med skummjölk eller fettfri yoghurt, is och din favoritfrukt
• morötter och/eller broccoli med 2 matskedar hummus
• ett äpple och 1 mager mozzarella strängost
• 2 koppar luftpoppad popcorn med en liten handfull nötter och russin
• några fullkornsfettkakor med skivad kalkon
• för en drink, prova seltzer vatten med färsk citron

Power of Portions

• barn behöver färre kalorier än vuxna. Så servera dina barn mindre portioner än du gör för dig själv. Om hon fortfarande är hungrig, föreslå att du väntar 20 minuter eftersom det tar hjärnan så lång tid att registrera en avverkning av fullhet. Om hon efter det fortfarande känner sig hungrig, prova sekunder av grönsaker eller en sallad.
• ät inte ur ett paket eller en behållare. Mät alltid ut en portion först
• Använd mindre tallrikar, skålar, gafflar och skedar
• förvara serveringsrätten i köket istället för på bordet. Det är mindre troligt att du tar sekunder om maten är i ett annat rum
• när du packar luncher till skolan, använd mindre behållare
• om ditt barn säger att han är full, insistera inte på att han avslutar maten på sin tallrik

laga rätt. Cook Light

att köpa rätt mat är bara halva utmaningen. Hur du förbereder dem är lika viktigt. Kolla in vår blogg för några bra hälsosamma recept. Här är några tips om hur du lagar goda måltider för din familj som är hälsosamma och fulla av näringsämnen:

• ersätt fet mat med friska genom att använda vår matlagning Substitution Cheat Sheet
• prova matlagning med en ny grönsak varje vecka
• servera en hälsosam sida som ångade grönsaker eller en grön sallad med middag
• i stället för att steka kött, prova ångande, rostning, broiling, bakning eller grillning
• substitut benfritt, skinless kycklingbröst för mörkt kött
• lägg till smak med olika kryddor som vitlök, timjan, oregano eller basilika

Äta ute. Äta rätt

Äta ute kan vara en rolig behandling. Att äta hälsosamt på restauranger kan vara en utmaning. Men det finns några regler du kan följa som kan hjälpa dig att äta hälsosammare när du är ute:

• välj hälsosamma alternativ med vårt fuskark, snabbmat. Hälsosamma alternativ
• Undvik ost och mayo
• Beställ vatten istället för en söt dryck
• be om salladsdressing på sidan eller be om en lätt dressing
• Välj grillad eller stekt kyckling istället för panerad eller stekt
• på kinesiska restauranger får du brunt ris istället för vitt och beställ en ångad entr 9945> Beställ en aptitretare som din huvudrätt
• dela en entr bisexe med en vän
• om servern tar med bröd, ta en skiva och skicka tillbaka korgen
• om du känner dig full, sluta äta och ta rester hem för senare
• hoppa över dessert

School Smart

• många barn äter hälften av sina måltider i skolan. Om du packar ditt barn en lunch är det ett utmärkt tillfälle att se till att maten han äter är hälsosam och näringsrik. Om ditt barn äter en skollunch, prata med honom om hälsosamma val han kan göra i cafeterian
• packa hälsosamma mellanmål som äpplen i ditt barns ryggsäck så att hon inte frestas av ohälsosamma automatalternativ
• i cafeterian, gör hälsosammare val som vanlig mjölk istället för chokladmjölk eller frukt istället för pommes frites
• prata med ditt barns skola om deras lunchprogram och hur det kan vara hälsosammare

flytta!

precis som vuxna behöver barn cirka 1 timmes fysisk aktivitet varje dag. Motion kan hjälpa dig:

• få starkare muskler och ben
• sänk ditt kroppsfett
• gå ner i vikt eller förhindra att gå upp i vikt
• minska risken för att få typ 2-diabetes
• sänk ditt blodtryck och kolesterol
• förbättra ditt humör
• Känn dig bättre om dig själv
• har mer energi
• sova bättre på natten
• snabba upp din ämnesomsättning
• bli sjuk mindre ofta
• koncentrera dig i skolan

det kan vara lättare än du tror att få lite motion varje dag, även hemma! Försöka:

• gå eller cykla till skolan
• dansa
• Bowling
• Jumping jacks or jumping rope
• kasta en frisbee runt
• Shooting hoops
• gå en hund
• efter en övning video eller TV-show
• yoga