överkroppen CrossFit träning: WODs & kretsar
inte få det vridna utseende delen är viktig för någon långsiktig konditionsträning.
Ja, CrossFit predikar hälsa och funktionella rörelser över allt annat.
men om du går till en låda i fyra år och fortfarande inte ser ut som du lyfter vikter, kommer du verkligen att vara motiverad att hålla fast vid det?
många idrottare vill öka muskelstorleken i överkroppen: bröstet, armarna, axlarna och övre ryggen.
det är inget fel med detta. Faktum är att det finns CrossFit – relaterade fördelar tillgängliga för dig om du bestämmer dig för att prioritera muskeltillväxt i din träning.
om du är osäker på om CrossFit kan hjälpa dig att öka din överkroppsstyrka, eller om du letar efter vägledning om hur du lägger till den i din träning, kommer den här artikeln att hjälpa dig.
Plus, du hittar nio mördare överkropp CrossFit WODs du kan prova i slutet.
Vad är en CrossFitUpper Body Strength Workout?
en överkropp CrossFit träning blandar funktionella rörelser med målet om muskelhypertrofi. Sade ett annat sätt, med hjälp av sammansatta övningar (bänkpress, overhead övningar, pendlay rader) för att öka muskelstorlek och överkroppen styrka.
CrossFit är ett allmänt fysiskt beredskapsprogram (GPP), vilket betyder att det är utformat för att förbereda dig för allt som livet kan kasta på dig.
som vi har diskuterat i andra artiklar på den här webbplatsen betyder det att CrossFit får dig bra på allt—men aldrig bra på någon sak.
det betyder att om du har specifika mål, som att öka musklerna i överkroppen, måste du prioritera det i din träning eller anpassa ditt program lite.
Läs Också: Hur man bygger din egen CrossFit Hem Gym när du har bemästrat CrossFit Box
överkroppen CrossFit Workout fördelar
estetik (ser bra ut) är inte den enda anledningen till att du kan prioritera överkroppsstyrka och muskelhypertrofi. Det finns också funktionella fördelar tillgängliga.
större muskler i axlar, armar, rygg och bröst kan också överföras till din CrossFit-prestanda. Till exempel kommer större axlar att hjälpa den främre rackpositionen och den bakre knäböjningspositionen att känna sig mer bekväm.
mer muskler i fram-och baksidan av dina axlar skyddar dig mot skador och gör också riktigt tunga hissar bekväma, vilket leder till mer PRs.
det finns en anledning top powerlifters använder raka squat stand-ups i sin träning.
och sanningen är att det inte är något fel med att vilja ha en större överkropp. Funktionalitet vara förbannat. Det är en psykologisk fördel, en som kan hålla dig träna konsekvent under lång tid.
om du lägger in seriösa träningstimmar i gymmet är det givande att se delen.
CrossFit gör ett bättre jobb med att dölja stigmatiseringen kring idrottare som inte bara är inriktade på funktionell träning.
men i slutet av dagen, om ditt mål är att bli större, vem bryr sig om vad någon annan tycker?
Läs också: Rogue Echo Bike – bästa Luftcykel på marknaden?
bästa överkroppen CrossFit träning
oavsett om du är på en låda, träna hemma eller träna utan utrustning, här är några överkroppen CrossFit träning du kan ansluta till din träning.
CrossFit för nybörjare – Övrekroppsövningsexempel
dessa WODs är antingen klassiska eller spin offs av en klassiker. Inga lockar i det här avsnittet (oroa dig inte, de kommer).
1. Lynne
5 rundor:
- kroppsvikt bänkpress, max reps
- Pull-ups*
poäng = totala reps avslutade i de tio uppsättningarna.
*gör strikta pull-ups för maximal överkroppen vinster.
2. Overhead Hell
5 Rundor För Tid:
- 3 stränga pressar
- 6 tryckpressar eller bänkpress
- 9 Tryck Jerks
nybörjare vikt: 75/55lbs
Rx Vikt: 115/75lbs
relaterad: bänkpress vs Push Ups – vilken är rätt för nuvarande tillstånd på din CrossFit resa
3. CrossFit överkropp skivstång komplex
Slutför tio totala rundor:
- 5 Deadlifts
- 5 böjda över Skivstångsrader
- 5 Hang Power rengör
- 5 Tryck Tryck
- 5 bakom nacken Tryck Tryck
börja med 65 pund på baren, Lägg till 5 kg för varje uppsättning (slutar vid 130 pund)
betyg är den runda du misslyckas på (eller tid om du avslutar alla tio uppsättningar)
Läs Mer: de bästa CrossFit-Skivstängerna
överkroppen Crossfit träning hemma
vi antar att ditt hem gym har en uppsättning hantlar och inte mycket annat för detta avsnitt av WODs.
CrossFit Dumbell Träning:
1. DB Thruster / Pull ups
för tid:
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Hantelpropellrar
strikta Pull-ups
Läs också: bästa CrossFit Leggings och Tights för att ta bort distraktioner
2. Titta,en Hand WOD
komplett 5 uppsättningar:
- vänster Arm hantel Push Press, 6 Reps
- höger Arm hantel Push Press, 6 Reps
- vänster Arm hantel rad, 8 Reps
- höger Arm hantel rad, 8 Reps
- vänster Arm hantel Curl, 10 Reps
- höger Arm hantel Curl, 10 reps
komplett 5 uppsättningar av 36 reps utan att sätta hanteln ner. Varje gång Det går ner, gör fem burpees. Gå så tungt som möjligt.
överkroppen AMRAP Crossfit träning
CrossFitters utför handstand under WOD
båda dessa efterliknar den klassiska CrossFit WOD, ”Cindy”. Förvänta ömma triceps.
Läs Också: Bästa Strids Rep För Ditt Hem Gym
1. Överkroppen träning ”Cindy” stil CrossFit WOD
15 minuters AMRAP:
- 5 Handstand armhävningar
- 10 Pull-ups
- 15 armhävningar
2. AMRAP ”Cindy”, Bro stil
15 minuters AMRAP:
- 5 Pendlay rader (95/65 lbs)
- 10 strikta lockar (65/45 lbs)
- 15 armhävningar
Läs också: Topp 6 Bästa Plyo lådor för ditt hem träning
överkroppen Crossfit träning utan utrustning
1. Ingen utrustning ”JT”
- Handstand armhävningar
- Dips *
- armhävningar
*den normala hjälteträningen” JT ” kräver ringdipp. Om du inte har tillgång till ringar, använd en låda, stol eller något annat.
2. Partner WOD w / ingen utrustning
alternerande omgångar för 20 omgångar (10 vardera)
- Max Push-ups
- Max kroppsvikt Partnerrader
relaterad: topp 8 bästa CrossFit roddmaskiner
hur ofta behöver du träna din överkropp?
svaret på denna fråga beror alltid på dina mål.
om ditt mål är att öka din storlek och överkroppsstyrka måste du prioritera det i din träning.
detta kan innebära att du gör det istället för ett träningspass eller lägger till det i tillbehörsarbete.
om du kallar dig en CrossFitter, bör du inte bara träna överkroppen.
men en eller två gånger i veckan med specifik överkroppsträning bör inte ta bort dina CrossFit-träningspass.
fyra till sex veckor av samma plan kommer att räcka för att driva din kropp till anpassningar. Därifrån, ändra dina överkroppsövningar eller ompröva dina mål.
Tänk på att för mycket volym eller intensitet kommer att ta bort från andra delar av din träning.
CrossFit programmering är ungefär som ett jätte pussel—det är på dig att bestämma dina mål och se hur allt passar.
börja alltid små och lägg långsamt istället för att göra för mycket, vilket riskerar skada eller minskad prestanda.
Läs också: topp 3 bästa CrossFit klättring rep
slutsats
överkroppen CrossFit träning hjälper dig att må bra om dig själv och din träning.
om ditt mål är att öka överkroppsstyrkan och muskelstorleken i bröstet, armarna, axlarna eller ryggen, känner du dig inte dålig om att prioritera det i din träning.
och det finns viss funktionalitet till den.
berätta bara för någon som frågar varför du gör extra curls och trap övningar att det är att förbättra din rygg squat. Och glöm inte att kalla dem ”bro” medan du håller på med det.