10 Simple High-Protein Bodybuilding Breakfast Ideas

frukost är en icke-förhandlingsbar måltid speciellt för kroppsbyggare som är beroende av ett överflöd av kalorier för att bli stora och behålla sin muskelmassa.

hur så?

Tja, det är allt i namnet…”Break-fast”.

när du sover fastar du i huvudsak. Men det värsta som kan hända med en kroppsbyggare går för länge utan att äta!

så… protein, kolhydrater och fetter måste konsumeras första på morgonen för att mata dina växande muskler. Att äta frukost berättar för din kropp … ”Åh, vi kommer inte att svälta idag” vilket stimulerar din ämnesomsättning och håller dig hungrig hela dagen. (1)

men när du inte äter frukost tror din kropp att den måste spara energi och hungersignalerna slutar. Detta undertrycker din aptit och alla kroppsbyggare vet … en undertryckt aptit = inga vinster! (1)

så om du är i intermittent fasta kan den här informationen inte vara tilltalande för dig. Men, om du gillar en god rejäl frukost då…

tips: prova våra kalorier räkna kalkylator

här är 10 enkla bodybuilding frukost ideas att hålla vinsterna flyter…

1 – Bacon, ägg, Hash browns, avokado, och bär tallrik

detta är för massa monster som behöver en hel del kalorier första sak på morgonen…

ägg är en kraftmat och de innehåller mycket hälsosamma näringsämnen som protein, kolesterolbärande fetter, B6, B12, vitaminerna A, D och E, folsyra, järn och alla nio essentiella aminosyror.

B6 är viktigt för hjärnans utveckling och immunfunktion, medan B12 är nödvändigt för röda blodkroppar och DNA-produktion plus nervfunktion. (2, 3)

Vitamin A är viktigt för synhälsa och reproduktion men det har antioxidanter för cellskydd mot skadliga ämnen. E-Vitamin främjar hälsosam syn, blod och hjärnhälsa plus det hjälper till att upprätthålla frisk hud och det har också antioxidantegenskaper för att skydda våra celler från sjukdomsframkallande fria radikaler. (4, 5, 6, 7)

då har du folsyra som är nödvändig för fostrets utveckling och att skapa nya celler i kroppen. Och järn som är avgörande för att upprätthålla friska blodkroppar. (8, 9)

ägg innehåller också kolin vilket är viktigt för hjärnans hälsa och utveckling. (10)

nu är avokado en kraftfull superfood och så bör de inkluderas i din dietplan om möjligt. De innehåller mer kalium än en banan, plus de innehåller lutein för hälsosam syn, massor av fiber för matsmältningshälsa och en bra mängd friska, enomättade fetter. (11)

lägg sedan till lite bacon för protein och avsluta din tallrik med hashbruna som ger bra, långsamma smälta komplexa kolhydrater. Bär är bra för att leverera naturlig energi och de är också laddade med sjukdomsbekämpande antioxidanter. (12)

ingredienser:

• 3 skivor av bacon
• 3 stora ägg
• 200 gram strimlad hash browns
• vaniljsås avokado
• 1/2 kopp blandade bär

försök att använda matlagning spray snarare än olja eller smör om möjligt eftersom denna måltid redan innehåller mycket fett.

kalorier: 675

Protein: 31g

fett: 40g

kolhydrater: 50.8 g

2 – Hemlagad Mass Gainer Shake

ibland är det lättare att bara kasta allt i en mixer och chug ner det när det passar dig. Så, hemlagade skakningar är det perfekta alternativet eftersom du vet exakt vilka ingredienser du lägger till det (inga falska ingredienser och oheliga mängder socker).

de flesta viktökningsskakningar på marknaden är laddade med socker (Super ohälsosamma) och dåliga kolhydratkällor som spikar blodsockret i kombination med protein av låg kvalitet.

…gör inget misstag men dessa skakningar kommer att sätta på storlek snabbt men du kommer att röra med din hälsa och kvaliteten på ingredienserna kommer bara att skada dina framsteg.

nu finns det många sätt att göra en hemlagad skaka men bara se till att du har ditt val av proteinpulver till hands med följande grundläggande ingredienser …

ingredienser:

• vatten eller val av mjölk (ko, mandel, soja, etc.)
• 2 skopor proteinpulver
• 5 matskedar av nötsmör (jordnöts, mandel, Cashew, etc.)
• msk kopp snabb havre

häll vätskan i små mängder och blanda den i steg, tillsätt mer tills du når önskad konsistens.

Kalorier: 513

Protein: 20 – 60g (varierar med proteinpulver)

Fett: 16g

Kolhydrater: 33g

3-riskakor med mandelsmör och en banan (veganvänlig)

enkelt och enkelt föredras alltid för bekvämlighetsfaktorn. När du springer ut genom dörren eller har begränsad tid, sprid några matskedar mandelsmör på en riskaka och fyll på det med bananskivor för en utsökt och näringsrik frukost på språng.

riskakorna är gjorda av brunt ris som är en stor källa till komplexa kolhydrater. Och mandelsmör levererar friska omättade fetter plus de sänker dåligt (LDL) kolesterol medan de innehåller vitaminer E, kalium, magnesium och kalcium. (13)

sedan ger tillsatsen av en banan en stor kaliumkälla för hjärthälsa och vattenbalans eftersom det är en elektrolyt. (14, 15)

ingredienser:

• 2-3 riskakor
• 3 matskedar mandelsmör
• 1 stor banan skivad

kalorier: 511

Protein: 16g

Fett: 24g

kolhydrater: 56g (31g enkla sockerarter/kolhydrater från banan)

4 – protein yoghurt Pudding (Vegan-Friendly)

Detta är en enkel hög protein frukost och du behöver bara två ingredienser för att få det att hända! Yoghurt och protein.

nu är detta mer ett mellanmål alternativ snarare än en måltid men det är blixtsnabbt att förbereda och kan ge dig mycket kalorier och muskelbyggande protein…

Plus, yoghurt har gott om bra probiotika som är viktiga för att skapa och återställa friska tarmbakterier. Men du kan också använda mandel yoghurt eller en Mjölkfri yoghurt för ett veganvänligt alternativ med växtbaserat proteinpulver. (16)

ingredienser:

• 2921>
• proteinpulver (blanda för önskad konsistens)

börja med ett litet protein till yoghurtförhållande och öka långsamt mängden antingen för att nå önskad konsistens och smak.

kalorier: 226

Protein: 20-35g (varierar med proteinpulver)

Fett: 7g

kolhydrater: 12g

5-kokt ägg och Protein havregryn

det finns inget mer traditionellt än ägg och havregryn för en kroppsbyggare frukost.

men vi ville ta upp det och göra det lite mer spännande genom att blanda ditt favoritproteinpulver med havregryn för en ultra, högprotein frukost.

äggen är en mycket högkvalitativ protein-och fettkälla, så i kombination med havregryn finns det verkligen inte mycket mer du behöver…

nu är havregryn fördelaktig för alla kroppsbyggare eftersom den innehåller den lösliga fibern beta-glukan (att äta mycket kräver mer tid i badrummet) som hjälper till med matsmältningen och smoothe tarmrörelser. (17)

men havre är också kända för att sänka det dåliga (LDL) kolesterolet med 7% enligt studier, vilket bidrar till ett hälsosamt hjärta. Så havregryn är ett utmärkt val för frukost och rekommenderas starkt för att hålla din hälsa i kontroll. (17)

ingredienser:

• 3 kokta ägg
• 1 kopp havregryn
• 1 skopa proteinpulver

kalorier: 486

Protein: 35-47g (varierar med proteinpulver)

Fett: 19g

Kolhydrater: 31g

6 – grekisk yoghurt med granola och bär

grekisk yoghurt är behagligt hög i protein (dubbelt så mycket jämfört med vanlig yoghurt) och den krämiga konsistensen öppnar dörren för så många möjligheter.

som allvarligt… du kan lägga till något till yoghurt för en god behandling och det är högst upp på listan för näringsrika och bekväma frukostmåltider med hög proteinhalt.

men grekisk yoghurt har också samma fördelaktiga näring, som innehåller probiotika, B-vitaminer, kalium och zink också. (18)

nu är granola vanligtvis gjord av rullade havre, honung, nötter och puffat ris men innehållet varierar eftersom det finns många alternativ inklusive hemlagad granola. Det är också mycket gott och lägger lite kul till yoghurtblandningen.

så använd gärna de angivna mängderna ingredienser för en fantastisk frukostmåltid eller gör en blandning efter eget tycke.

ingredienser:

• 1 kopp vanlig 0% Grekisk yoghurt
• 1/2 kopp granola
• blandade bär (önskad mängd hackad)

kalorier: 315

Protein: 30g

fett: 2,5 g

kolhydrater: 45g (gram socker ökar något med tillsatta bär)

7 – Protein Bar

de flesta kroppsbyggare älskar tanken på att ha en omedelbar, hög protein frukost som bara kräver lite uppackning och, ja… protein barer är förmodligen den mest stressfria och bekvämt, hög protein alternativ i tillvaron.

Plus, vem skulle inte vilja äta en hälsosam godisbar till frukost?…

nu finns det så många märken att välja mellan och du kan till och med göra dina egna med naturliga ingredienser men det finns några bra märken som gör en kvalitetsbar som RX, ONE och Quest.

om du inte har något emot några konstgjorda sötningsmedel, har du inga problem med de flesta proteinstänger, och kvalitetsalternativen görs vanligtvis med mestadels hälsosamma ingredienser.

så prova några smaker och lagra dem för när du inte har tid att göra frukost eftersom de kommer till nytta!

näringsfakta varierar mellan barer och varumärken men detta är allmän näringsinformation för Quest bar.

Kalorier: 190

Protein: 20g

Fett: 9g

Kolhydrater: 21g

8 – keso, bär och Ezekielbröd

keso är en utmärkt källa till protein med låg fetthalt vilket är anledningen till att det är en favorit måltid/mellanmål val bland kroppsbyggare.

bekvämligheten är att du inte behöver förbereda den och du kan köpa produkter som kommer i den perfekta serveringsstorleken för en frukostmåltid. Lägg sedan till dina favoritbär och Ezekiel toast på sidan för en energifrämjande och antioxidantbelastad måltid.

nu väljer många kroppsbyggare Ezekielbröd framför vanligt bröd eftersom det är tillverkat av grodda korn och berikat mjöl som vitt eller vetebröd. Ezekielbröd har också mindre gluten än vitt bröd; det innehåller inget socker, ger mer protein och har mycket mer hälsosamma näringsämnen. (19, 20)

ingredienser:

• 1 cup låg fetthalt keso
• 2 skivor av Ezekiel bröd
• vaniljsås kopp blandade bär

kalorier: 370

Protein: 32g

Fett: 4g

Kolhydrater: 30g

9 – proteinpannkakor (veganvänlig)

detta är en bra vegansk frukost för kroppsbyggare som föredrar en växtbaserad diet. Och vem älskar inte pannkakor?

nu är det kanske inte de super-fluffiga hungriga Jackpannkakorna du drömmer om men de är ett hälsosamt alternativ och de smakar ganska bra…

men det här är ett recept som du kan kasta ihop baserat på din perfekta pannkakakonsistens, så känn dig fri att experimentera.

ingredienser:

• 1 medium eller stor banan
• 1 scoop proteinpulver
• mandelmjölk (Lägg till önskad konsistens)
• Havre (Lägg till önskad konsistens)

Eyeball ingredienserna, blanda dem ihop tills en tjock halv tjock konsistens och laga mat på spishällen.

Kalorier: 350

Protein: 14-28g

Fett: 5g

Kolhydrater: 50g

10 – grönt Protein Smoothie

Detta är en otroligt god och hälsosam, högprotein grön behandling som är mycket enkel att göra. Du behöver bara kasta ingredienserna i din mixer och den är redo att dricka!

nu består skakningen av frukt, bär och frön så att det inte blir bättre (om du verkligen är hälsomedveten som resten av oss)…

och som tidigare nämnts är bananer laddade med kalium för hjärthälsa. Då har du spenat som innehåller stora mängder vitamin K, C, järn och kalcium för benhälsa. Och datum är ett bra naturligt sötningsmedel, plus de är laddade med antioxidanter som har visat sig minska inflammation. (21, 22, 23, 24)

hampa och chia frön är ett roligt tillskott till någon skaka plus de levererar en bra källa till protein, fiber, antioxidanter och omega-3 fettsyror. De tre essentiella fettsyrorna (ALA, EPA och DHA) som vi behöver för att komma igenom matkällor är mycket viktiga för cellfunktion, hjärthälsa, eventuellt cancerförebyggande, hormonproduktion och många andra funktioner i kroppen. (25, 26, 27)

så det borde vara ganska uppenbart nu att denna skaka kommer att ge dina muskler massor av muskelframkallande näringsämnen och det är den perfekta bodybuilding frukosten!

ingredienser:

• 2 frysta bananer
• 1 kopp spenat
• 2-4 pitted dadlar
• 1 skopa vaniljproteinpulver av val
• 1 kopp mandel eller någon mjölkfri mjölk
• 1 matsked hampfrön
• 1 matsked chia frön

blanda alla ingredienser tills de är jämna.

Kalorier: 270

Protein: 15.5 g

fett: 3 g

kolhydrater: 38,5 g