10 Skäl varje lyftare, löpare och idrottare behöver Omega-3s
om du någonsin har övervägt att poppa ett piller av omega 3s, har det förmodligen varit för ditt hjärta. När allt kommer omkring säger American Heart Association att de bra för dig fettsyrorna kan minska triglyceridnivåerna, hålla dina artärer tydliga och avvärja oregelbundna hjärtslag.
och medan ingen idrottare slår en ny PR utan ett hälsosamt hjärta, går in-the-gym, på fältet fördelarna med omega 3s så mycket längre. Omega 3s kan inte bara påskynda din träningsåterhämtning, öka dina vinster och hjälpa dig att träffa nya atletiska mål, men är också nödvändiga för hjärt -, hjärn -, led -, ögon-och hudhälsa.
saken är att din kropp inte kan göra omega 3-fettsyror på egen hand. Det beror på din kost för dem, och även om du gör ett försök att äta massor av fisk, avokado och nötter, kanske du inte når dina mål.
Omega 3 finns i tre typer: eikosapentaensyra (EPA), dokosahexaensyra (DHA) och alfa-linolensyra (ALA). Långkedjiga fettsyror, EPA och DHA, finns i fisk, fiskoljetillskott och algextrakt. Den kortkedjiga formen, ALA, finns i växtkällor som nötter, linfrö, chiafrön, avokado och olivolja.
din kropp kan dock bara använda de långkedjiga omega 3. Så, för att använda andra former, omvandlar den ALA till EPA och sedan till DHA. Tyvärr är denna process allt annat än effektiv. Hos män omvandlas endast cirka 5 procent av den konsumerade ALA till EPA och mindre än 1 procent av EPA omvandlas till DHA, säger Jim White, talesman för Academy of Nutrition & Dietetics och ägare av Jim White Fitness & Nutrition Studios. ”Så ensam användning av denna process är inte det perfekta sättet att höja EPA och DHA i din kropp”, säger han. För att få tillräckligt med EPA och DHA—många experter rekommenderar 500 till 1000 mg per dag—skulle du behöva äta minst två portioner fet fisk som lax, tonfisk eller makrill varje vecka. För att inte tala om nödvändiga nötter, frön och hjärtfriska oljor för att träffa dina ALA-krav. Många killar, även de hälsosammare där ute, gör det inte.
finns det hål i din kost? >>>
det är där omega 3-tillskott kommer in. Läs vidare för att lära dig hur omega 3-tillskott, fyllda med EPA och DHA, kan öka din atletiska prestanda.
1. De kommer att påskynda din träning återhämtning
efter tuffa träningspass, dina muskler är kvar full av mikroskopiska tårar; tårar som, när läkt, kommer att göra dig starkare, större och snabbare. Omega 3 är kraftfulla antiinflammatoriska föreningar som hjälper till att göra den återhämtningsprocessen hända, säger Kari Ikemoto, RD, en registrerad dietist med Vårdpartners i Kalifornien.
4 Tips för att påskynda muskelåterhämtning >>>
2. De kommer att göra dig starkare
du måste fortfarande pumpa lite järn för att göra de 20-tums biceps du har tävlat om, men omega 3 kan hjälpa saker tillsammans. Förutom att minska muskelnedbrytningen ökar omega 3—fettsyror proteinsyntesen-processen där dina muskler omvandlar proteinet du äter till proteinet i dina biceps, säger Ikemoto. Till exempel, i en studie från 2011 av friska män och kvinnor, fann Washington University forskare att omega 3 ökade ämnenas muskelbyggande svar på insulin och aminosyror, som båda frigörs i kroppen under träning.
3. De kommer att göra DOMS en sak av det förflutna
en annan fördel med omega 3s inflammationskämpande sätt är dess förmåga att nix DOMS (fördröjd startmuskelsårighet.) Du vet, värken som lämnar dig haltande i två dagar efter att du träffat squat rack. I en klinisk Journal of Sports Medicine studie minskade omega 3-tillskott markant Mäns nivåer av upplevd smärta och deras rörelseområde 48 timmar efter träning.
5 botemedel för ömma muskler som verkligen fungerar >>>
4. De kommer att öka din reaktionstid
den mänskliga hjärnan är nästan 60 procent fett, så det är ingen chocker att omega 3 fettsyror hjälper högen av rynkig fett göra sin sak. Fettsyrorna har visat sig förbättra kognitiv funktion och spela en kritisk roll i både visuell bearbetning och signalering, enligt forskning från Taiwan. Under tiden är de viktiga komponenter i nervändar, neuroner och muskelmembran, säger sportdietist Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, en ambassadör med amerikanska Pistaschodlare. Till exempel i en Journal of Sports Science & Medicinstudie förbättrade fotbollsspelare dramatiskt sin reaktionstid med bara fyra veckor fiskolja (läs: DHA och EPA) tillskott.
5. De kommer att minska risken för överanvändningsskador
förutom att påskynda träningsåterhämtning, omega 3s avvärja träningsskador genom att förhindra vävnadsnedbrytning, lätta inflammation, öka blod och syreflöde till muskler, öka rörelseomfång och lindra gemensam ömhet, säger Dorfman.
få hjärtat friskt genom att lyfta vikter >>>
6. De kommer att få dina muskler att fungera bättre
genom att hjälpa signaler att komma från en cell till en annan ASAP, omega 3s i kroppens nervändar, neuroner och muskelmembran styr kroppens övergripande neuromuskulära funktion. I en 2015 Journal of the International Society of Sports Nutrition study of male athletes ledde tillskott med DHA och EPA till större ökningar av neuromuskulär funktion (de ökade lårfunktionen med 20 procent!), och mycket mindre muskeltrötthet.
7. De kommer att hålla dig ljus på dina fötter
Omega 3 fettsyror kan hjälpa dig att bränna överflödigt fett som väger ner dina atletiska vinster. I en tidskrift från International Society of Sports Nutrition study fann forskare att dagligt tillskott av omega 3-fiskolja minskade vuxnas fettmassa på bara sex veckor. Ikemoto förklarar att detta beror på att ha tillräckliga nivåer av omega 3 gör att din kropp bättre kan bränna fett för energi medan du tränar. Bonus: det betyder också att du inte bränner så mycket muskler när du slår på trottoaren.
Passar Fem: Viktminskning Hemligheter >>>
8. De kommer att göra dina träningspassar lättare
en del av omega 3s hjärthälsofördel är att de minskar hjärtfrekvensen och mängden syre som din kropp brinner genom varje minut, säger Ikemoto. På speldagen är det enormt. Det betyder att din kropp under varje minut av träning behöver mindre syre än din konkurrent. Det tar mindre energi att springa ett maraton, sparka ett mål eller göra en tackling, säger hon.
9. De kommer att hålla dina ben från att snappa
om du är i kontaktsporter som fotboll, fotboll eller rugby, är brutna ben ett verkligt problem. Lyckligtvis tyder forskning som publiceras i Current Pharmaceutical Design på att omega 3 arbetar för att förhindra spröda ben. Forskare tror att fettsyrorna kan öka kroppens nivå av kalciumabsorption och förmedla bentillväxt.
Att Spela Sport Hjälper Till Att Upprätthålla Bentätheten >>>
10. De kommer att bekämpa träningsinducerad astma
genom att minska inflammation kan omega 3 göra stor skillnad i astmasjuka, säger Dorfman. Till exempel, i en 2013 Respiratorisk medicin studie, omega 3-tillskott drastiskt förbättrad lungfunktion och minskad luftvägsinflammation hos personer som regelbundet lider av träningsinducerad bronkokonstriktion (aka träningsinducerad astma.)