10 viktminskningstips för kvinnor i trettiotalet
Känns som att skalan har fastnat sedan du träffade trettiotalet? Du är inte ensam.
det är normalt att uppleva en liten minskning av din ämnesomsättning varje år under vuxen ålder, säger Robert Ziltzer, MD, en fetma läkare vid Scottsdale Weight Loss Center i Arizona.
förutom en trög metabolism kan kvinnor också ha svårt att äta hälsosamt eftersom de jonglerar ansvar på jobbet och hemma. Plus, premenstruella symtom, som kan inkludera fluktuerande vikt, tenderar att bli värre för kvinnor i slutet av trettiotalet, enligt National Institutes of Health (NIH).
men det betyder inte att du ska ge upp dina viktminskningsinsatser. Använd dessa tips för att hålla skalan stadig under trettiotalet.
1. Var tydlig med vad som motiverar dig. ”Försök att ansluta till den verkliga anledningen till att du vill gå ner i vikt”, säger Jonny Bowden, PhD, en Los Angeles-baserad styrelsecertifierad nutritionist. ”Utöver en smalare midja, vad vill du verkligen ha? Är det mer energi? Bättre sömn? Mer mental klarhet? Förmågan att köra ett block utan att bli lindad?”När du har identifierat dina mål, skriv ner dem. Att se den större bilden kan hjälpa dig att fatta bättre dagliga beslut, säger Bowden.
2. Ät fem gånger om dagen. Ja, du hörde rätt. Dr. Ziltzer rekommenderar att du äter tre måltider och två mellanmål om dagen, med snacks begränsade till färre än 200 kalorier vardera. Välj högproteinbett som gör att du är nöjd i två till tre timmar, till exempel yoghurt, nötkött, kokt ägg, proteinskakningar, delikött och snackbarer med låg sockerhalt. Och glöm inte att äta frukost, vilket har visat sig hjälpa till att öka viktminskningen .
3. Få mycket protein. Se till att alla dina måltider och snacks har minst 14 gram (g) protein och 25 g eller mindre kolhydrater, säger Ziltzer. Ett bra exempel: en 6-ounce (oz) behållare med vanlig, fettfri grekisk yoghurt har upp till 17 g protein och 6 g kolhydrater.
4. Akta dig för 100-kalori mellanmål förpackningar. ”Dessa tenderar att vara höga i socker och låga i protein, så de fyller dig inte”, säger Ziltzer. ”Istället spikar de insulin, ett hormon som bygger fett.”Till exempel har ett 100-kaloripaket med mini chocolate chip cookies 1 g protein och 8, 5 g socker. En kopp edamame packar å andra sidan 17 g protein och 3 g socker för 189 kalorier. En annan anledning att skära ner på socker: det kan hjälpa till att kontrollera symtom på PMS, noterar NIH.
5. Motstå lusten att rengöra dina barns tallrikar. Ingen gillar att kasta bort mat, men ständigt avslutar vad som finns kvar på dina barns tallrikar lägger till. Till exempel, munching på tre kycklingnuggor medan du städar lägger till extra 142 kalorier till din middag. Och efterbehandling hälften av en liten order av snabbmat frites lägger till ytterligare 136 kalorier.
6. Servera hälsosam mat som hela familjen kommer att älska. Att äta hälsosamt handlar inte bara om dig — det handlar om att hålla hela familjen frisk. Planera bra måltider som kommer att gynna alla, föreslår Bowden. Få dina barn in på åtgärden genom att bjuda in dem att planera måltider med dig.
7. Lura ut din viktminskningsplan med teknik. För viktminskning motivation, titta inte längre än din ficka. Många smartphones har inbyggda stegräknare som mäter antalet steg du tar varje dag, säger Ziltzer. Sikta på att logga 10 000 steg om dagen. Du kan också hitta gratis appar och webbplatser som hjälper dig att spåra maten du äter och beräkna ditt dagliga kaloriintag.
8. Hitta vänner med liknande mål. Fetma kan vara ”smittsam”, vilket innebär att du kan gå upp i vikt om du umgås med människor som är överviktiga, föreslår en studie från 2007 publicerad i New England Journal of Medicine. Det är inte att säga att du borde ge någon den kalla axeln på grund av deras vikt. Men kom ihåg att dina kamrater påverkar de val du gör, säger Bowden. Omge dig med vänner som tycker om att bli aktiva (som de som tycker att en 10-mils vandring på helgen är en bra tid).
9. Gör sömn till en prioritet. Om du har ett barn eller små barn hemma vet du att det kan vara en utmaning att få en god natts sömn. Men att logga tillräckligt med Z är avgörande när det gäller att gå ner i vikt. Enligt en artikel från 2014 publicerad i Annals of Medicine kan sömnbrist påverka hormoner som reglerar din aptit och som kan leda till viktökning. För att få mer shut-eye, hålla ditt sovrum på en jämn temperatur och hålla sig till en vanlig sänggåendet rutin, rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention.
10. Tänk på kosttillskott. Även om juryn fortfarande är ute om huruvida kosttillskott snabbar viktminskning, kan de fortfarande förbättra din övergripande hälsa, säger Bowden. Börja med ett multivitamin, och om du vill lägga till mer, prova fiskolja, vitamin D, vitamin K och probiotika, föreslår han. Innan du försöker kosttillskott är det bra att kontakta din vårdgivare.